5 تمارين للحصول على أكبر الصدر – لا معدات
كثير من الناس يعتقدون أن بناء أكبر الصدر يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام المعدات. هناك، في الواقع، العديد من التمارين التي يمكنك القيام به في المنزل / خارج دون الأوزان أي معدات – وزن الجسم الخاص بك هو المعدات الخاصة بك.
بناء عضلات الصدر لا يجب أن تكون معقدة، لذلك دعونا نعود إلى الأساسيات مع هذه التمارين وزن الجسم 5 التي سوف تعطيك نتائج ممتازة في المنزل.
مجموعات العضلات المستهدفة: chest, arms, shoulders, and back
1. دفع المنبثقة
تمارين الضغط هي تمرين كبير لوزن الجسم يضرب صدرك وذراعيك. جمال دفع المتابعة هو أنه يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان وفي أي وقت باستخدام وزن الجسم الخاصة بك، تحتاج فقط سطح ثابت.
يتطلب الضغط عدة مجموعات عضلية للعمل ، على عكس التمارين الأخرى التي تتطلب أوزانا ، فهو يعمل مجموعات العضلات الصغيرة ويستخدمها كمثبتات. وهذا يعني أن الثنيات الأساسية والورك تتأثر أيضا على الرغم من أن صدرك هو الهدف الرئيسي.
2. انخفاض عمليات الضغط
إن دفع الانخفاض هو نسخة أكثر صعوبة من الضغط الأساسي. تزداد الصعوبة عن طريق وضع قدميك على مستوى أعلى من يديك. كلما كان مقعدك / كرسيك / صندوقك أكثر صعوبة وكثافة تحصل عليه الحركة ، وبالتالي تحصل على نتائج أفضل.
3. الماس دفع المنبثقة
الماس دفع المنبثقة هي اختلاف آخر تحديا من عمليات الضغط التي تقوم بها عن طريق وضع يديك قريبة من بعضها البعض حتى الإبهام والسبابة الأصابع لمس تشكيل شكل “الماس”. وجود يديك في هذا الموقف أثناء القيام عمليات الضغط سوف يغير قليلا العضلات التي تشارك في ممارسة – سوف تتأثر العضلة الثلاثية وعضلات الصدر الداخلية أكثر.
4. الضغط على عقد المتابعة
عقد دفع المتابعة هو نوع متساوي القياس (عقد) من ممارسة من شأنها أن تحسن قوة الصدر وتعريف وسوف تعمل أيضا الأساسية الخاصة بك، والكتفين، والذراعين. هذا التمرين له فائدة أخرى بصرف النظر عن جعل لكم قوية جسديا، وسوف تجعلك بالتأكيد عقليا “أكثر صرامة”.
وذلك لأنك تحتاج إلى عقد موقف دفع المتابعة (خفضت إلى أسفل) بقدر ما تستطيع. حتى إذا كنت تعتقد أن القيام عمليات الضغط صعبة، والتفكير في مدى صعوبة هذا هو. المفتاح الرئيسي هنا هو الاعتقاد بأنه يمكنك القيام بذلك ودفع حدودك.
5. واسعة دفع المنبثقة
القيام عمليات الضغط في موقف واسع هو اختلاف آخر من شأنها أن تضع المزيد من الضغط على صدرك. وذلك لأن معظم وزنك يتم نقله إلى عضلات الصدر (الصدر) عند وضع يديك في وضع واسع. لذا كلما أبعدت يديك، كلما زاد التحدي الذي يواجه صدرك.
عمليات الضغط واسعة تجعلك تستخدم عضلات الصدر أكثر لمساعدتك على رفع جسمك وهذا سوف يحسن القوة في الجزء العلوي من الجسم.
الوجبات الجاهزه
لا تحتاج إلى معدات لبناء أكبر الصدر (أو بناء العضلات بشكل عام). يمكنك تحقيق بناء العضلات في المنزل، وذلك باستخدام وزن الجسم فقط.
