5 تمارين بعقب للشاطئ
لا تستلقي على الشاطئ فقط — حولها إلى صالة ألعاب رياضية خاصة بك مع هذه الدائرة الممتعة والطازجة لوزن الجسم.
درجات حرارة أكثر دفئا مغرية لك لعارية أكثر قليلا من أسفل الخاص بك؟ ضرب الشاطئ والحصول على تجريب لكل من الجسم والعقل. يقول جيمي ميناردي، وهو مدرب شخصي ومؤسس تدريب ميناردي في إيست هامبتون بولاية نيويورك: “توفر ممارسة الرياضة في الخارج دفعة نفسية وفسيولوجية فورية تقريبا لا يمكن محاكاتها في أي مكان آخر. ميناردي، الذي غالبا ما يجلب موكليه للعمل على الشواطئ الرملية البيضاء بالقرب من منزله، ويتمتع خصوصا التدريب على شاطئ البحر. “سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة على الشاطئ منذ جسمك للقتال من أجل البقاء مستقرة على الأرض غير المستوية. بالإضافة إلى ذلك، أنت تتعامل مع عناصر مثل مقاومة الرياح والتضاريس المتغيرة.
ولكن حتى لو كنت لا تستطيع الحصول على شاطئ البحر، لا يزال بإمكانك الاستفادة من اتخاذ روتينك في الهواء الطلق. يقول ميناردي، وهو دراج محترف سابق ومؤيد مدى الحياة للياقة البدنية في الهواء الطلق: “يمكنك القيام بهذه التحركات في فنائك الخلفي أو حديقة الحي – أي مكان يوجد فيه هواء نقي ومساحة مفتوحة.
جرب هذه الدائرة عالية الكثافة ، وهي جزء من تمرين شاطئ ميناردي الذي يتم تدريسه على مدار السنة ، للمساعدة في تقوية جميع عضلاتك الرئيسية مع حرق السعرات الحرارية والدهون أيضا.
متسلقي الجبال
القيام بذلك على المنحدر، والساقين بالتناوب في أسرع وقت ممكن. هل مجموعتين من 30 ممثلين لكل جانب؛ زيادة سرعة الساق بنحو 20٪ بعد كل 10 ممثلين.
القفز الرافعات
هل 30 الرافعات القفز العادية تليها 30 الرافعات القرفصاء العميق. (بعد القفز مع القدمين واسعة، والقيام القرفصاء العميق، ثم القفز مرة أخرى إلى المركز.)
الخيار: إذا كنت على الشاطئ، قم بذلك في المياه العميقة في الكاحل لزيادة المقاومة.
سلسلة الضغط المنحدر
هل هذه التحركات على صخرة كبيرة، سجل، مقاعد البدلاء، أو سطح آخر أثار.
- 10 دفعات المنحدر: يجب أن تكون المعصمين مباشرة تحت الكتفين، مع شقة الظهر. مجموعة واحدة.
- 10 مثلث pushups : تحريك اليدين معا بحيث الإبهام والسبابة أصابع اللمس، وتشكيل شكل مثلث؛ مجموعة واحدة.
- 5 بالتناوب ذراع واحدة، دفع ساق واحدة: رفع ذراع واحدة والساق المعاكس; التبديل؛ مجموعتين المجموع.
الرئة تقسيم الرافعات
الوقوف مع القدمين متداخلة وأقل في القرفصاء الانقسام، ثم القفز إلى أعلى ومقص ركلة ساقيك، والهبوط مع قدمك المعاكس إلى الأمام لما مجموعه 30 ممثلين.
القياسات الليومترية
ابحث عن سجل أو عصا أو صخور أو قذائف لاستخدامها كعلامة.
- 10 الثنية يقفز: جلب ركبتيك نحو صدرك كما كنت القفز، والأرض فقط فوق علامة الخاص بك وتنفجر في مندوب المقبل بمجرد قدميك ضرب الأرض.
- 10 يقفز الدورية:
- كما تقفز في الهواء، تدوير جسمك 180 درجة لإشراك الأساسية الخاصة بك والأرض بهدوء في الموقف العكسي.
تدريبات خفة الحركة
العثور على 10 العصي أو الصخور والمنحدر. الفضاء علامات حوالي ثلاثة أقدام بعيدا في خط عمودي. نسج داخل وخارج علامات، على غرار سباق التعرج، والبقاء السوائل قدر الإمكان. هل 10 فترات ، من خلال الذهاب جميع علامات.
