4 مفاتيح لبناء القوة وكتلة العضلات
العضلات هو أصعب لبناء والحفاظ على ونحن في سن. في الواقع، معظمنا تبدأ فقدان العضلات حول سن 30، ويمكن للأشخاص غير النشطين بدنيا تجربة أي مكان من 3- إلى 5 في المئة تخفيض في كتلة العضلات الهزيل كل عقد من الزمان بعد ذلك.
ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون في الرجال وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين في النساء — كل الهرمونات التي تساعد على بناء العضلات — وكذلك التغيرات في خلايا الأعصاب والدم والجسم لا تحويل الأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية بكفاءة, من بين عوامل أخرى. ولكن فقدان العضلات لا يجب أن يكون حتميًا: بالنسبة للرجال والنساء البالغين ، فإن تمارين المقاومة المنتظمة هي المفتاح لبناء العضلات والحفاظ عليها.
قوة التدريب والصحة
تدريب القوة هو جزء مهم من معادلة اللياقة البدنية. يجب على الرجال والنساء المشاركة في أنشطة تقوية العضلات التي تعمل في مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل كل أسبوع. وتشمل أمثلة تدريب القوة رفع الأوزان، واستخدام عصابات المقاومة والقيام دفع المنبثقة، سحب المنبثقة والجلوس المنبثقة. حتى الأنشطة اليومية مثل حمل البقالة واللعب مع أطفالك والبستنة يمكن أن تقوي العضلات.
واحدة من أفضل الطرق لدعم بناء القوة هي التغذية الجيدة. البروتين والكربوهيدرات والدهون تلعب دورا رئيسيا، كما يفعل الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم. تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن لكل مُعظم المغذيات الكبيرة مساعدتك في تحقيق أكبر حجم — وكم من الطعام يوميًا.
بناء البروتين والعضلات
عند بناء العضلات، كلما كان البروتين أكثر كلما كان ذلك أفضل، أليس كذلك؟ ليس بالضرورة بينما كنت تعمل على بناء العضلات مع ممارسة, البروتين ينبغي أن تشكل ما يصل 10 إلى 35 في المئة من مجموع السعرات الحرارية للبالغين.
الحفاظ على كتلة العضلات, من ناحية أخرى, يتطلب الكثير من البروتين أقل من بناء العضلات الجديدة. على سبيل المثال، العلاوة الغذائية الموصى بها للبروتين للبالغين المتوسط هو 0.37 غرام لكل رطل من وزن الجسم، وهذا يساوي حوالي 56 غراما من البروتين الكلي للبالغين 150 رطل. يوم نموذجي يتضمن 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون بالإضافة إلى 3 حصص من الأطعمة البروتينية (مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك أو الفاصوليا) سيوفر مصادر عالية الجودة من البروتين للمساعدة في الوصول إلى هذا الهدف. كما توفر الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، بعض البروتينات ولكنها قد لا تكون كافية لتلبية الاحتياجات الغذائية.
مستويات البروتين من الأطعمة الشائعة:
- 3 أونصات بدون جلد، دجاج مخبوز = 26 جرام
- 3 أونصات من لحم البقر المفروم الهزيل = 22 غرام
- 3 أونصات من سمك السلمون المشوي = 21 غراما
- 1/2 كوب جبنة منزلية قليلة الدسم = 14 غراماً
- 1 كوب زبادي قليل الدسم عادي = 12 غرام
- 1/2 كوب من العدس المطبوخ = 9 غرامات
- 3 أوقية شركة التوفو = 9 غرامات
- 2 ملعقة طعام زبدة الفول السوداني = 8 غرامات
- 1 كوب من الكينوا المطبوخ = 8 غرامات
- 1 كوب حليب قليل الدسم = 8 غرامات
- 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة = 7 غرامات
- 1 بيضة كبيرة = 6 غرامات
الكربوهيدرات وبناء العضلات
الكربوهيدرات هي مجموعة هامة من الأطعمة لتغذية العضلات. وذلك لأن الكربوهيدرات يتم تحويلها جزئيا إلى الجليكوجين، الذي يتم تخزينه في العضلات لتشغيل التدريبات الخاصة بك. الرجال والنساء الذين هم قوة التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع بحاجة إلى حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات يوميا. هذا لا يعني أنه يجب أن تحمل البيتزا و الخبز حاول إضافة الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة التي هي منخفضة في الدهون, مثل الخبز الحبوب الكاملة والحبوب للحصول على أفضل تعزيز قوة التدريب. الحليب قليل الدسم واللبن والفواكه والخضروات هي أيضا خيارات جيدة وتوفر بعض الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة، يوصى بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين أو أثناء التمرين مباشرة.
بناء الدهون والعضلات
يعتمد جسمك على الدهون لتزويد العضلات بالطاقة أثناء النشاط، ومقدار الدهون التي يحتاجها الشخص يمكن أن تختلف. كمبدأ توجيهي عام، يجب أن تشكل الدهون 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية.
بالنسبة للصحة العامة وقوة العضلات، ركز على مصادر الدهون الصحية للقلب، بما في ذلك زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت النيولا والجوز والفطائر واللوز والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون والهلبوت والماكريل والسردين وسمك السلمون المرقط.
تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية مثل الكربوهيدرات والبروتين، لذلك من المهم مراقبة أحجام الحصة. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية و1 أونصة من الجوز (حوالي 14 جوز) تحتوي على 185 سعرة حرارية.
