3 GRANDES MOVIMENTOS: CONJUNTOS DE GOTAS, SUPERSETS E CONJUNTOS GIGANTES
Aumente a resistência, aumente a perda de gordura e chute os platôs para o meio-fio com essas técnicas para intensificar seus exercícios de resistência.
Se você está procurando agitar sua rotina de treino, existem três técnicas que você deve considerar adicionar ao seu repertório: drop sets, supersets e conjuntos gigantes.
Essas técnicas avançadas são usadas para aumentar a intensidade de um treino,melhorar a resistência muscular e chocar seu corpo para evitar um platô. Esse tipo de treinamento também pode aumentar a perda de gordura, e como eles incorporam muito pouco descanso, você também tem alguns benefícios cardiovasculares.
Além disso, essas técnicas forçam mais sangue em seus músculos, o que ajuda a fornecer nutrientes e aminoácidos aos tecidos e acelera o processo de reparação. Essas técnicas podem ser intensas, por isso use-as com moderação — o uso excessivo pode levar ao overtraining. Vamos mergulhar em cada um e compartilhar seus benefícios individuais, exemplos e dicas de treinamento para ter em mente.
O que é um conjunto de gotas?
Um conjunto de gotas é basicamente um conjunto estendido de um movimento, geralmente realizado como o último conjunto desse exercício como um burnout. Por exemplo, para uma prensa de ombro de haltere sentada, você faria dois conjuntos de 10 a 12 repetições usando um certo peso. Para o seu terceiro set, você começaria com o mesmo peso e faria o máximo de repetições que puder, em seguida, “cair” ou reduzir o peso e ir para o fracasso, e, em seguida, perder o peso mais uma vez e rep out até que você não pode levantar o peso mais.
Quais são os benefícios de um conjunto de gotas?
“Os conjuntos de queda são eficazes para aumentar o volume de treinamento e, ao mesmo tempo, manter uma boa técnica para fins de crescimento muscular e perda de gordura”, “Por exemplo, existem certos exercícios que são apenas melhores do que outros. Agachamentos versus extensões de perna, por exemplo. Provavelmente é melhor apenas adicionar conjuntos de agachamentos do que adicionar extensões de perna, mas não fazer todos os agachamentos que você pode lidar. A mesma coisa para a imprensa de banco vs. banco flye.
Você pode fazer drop sets em todos os treinos?
A resposta curta é sim – mas você provavelmente não precisa. Se você está treinando apenas algumas vezes por semana com pesos, você pode fazer conjuntos de queda toda vez que treinar, já que maximizar o volume dos movimentos importantes é fundamental no treinamento de baixa frequência.
No entanto, se você levantar a maioria dos dias da semana, você vai querer evitar conjuntos de queda em seus dias mais leves. “É melhor focar na recuperação e reservar cargas de conjuntos de queda para dias de treinamento mais desafiadores”,. “Se você vai fazer drop sets em dias de luz, eles provavelmente devem ser feitos como um substituto para um conjunto de trabalho para reduzir ainda mais o volume e o estímulo de treinamento, em vez de adicionar ao volume geral.”
Como fazer um conjunto de gotas
Você pode fazer em qualquer lugar desde um conjunto de drop até tantos conjuntos de queda como você fez conjuntos de trabalho – isso só depende de quanto volume de treinamento você está tentando empurrar com esse exercício. “Para um grande movimento composto de alto valor no treinamento — como agachamentos, elevadores, banco, puxões de lat ou pull-ups — pode valer a pena fazer mais de um conjunto de gotas, se você considerar que o elevador é um foco principal para o dia”, .
Se o seu objetivo é maximizar o crescimento muscular e o estímulo à perda de gordura, então diminua o peso em 8 a 15% e continue a corresponder às repetições dos conjuntos anteriores mais pesados ou até mesmo aumentar as repetições em uma quantidade modesta por conjunto.
Se você é um levantador mais novo e seu objetivo é aumentar o poder muscular ou fornecer mais oportunidade para aprender um movimento mais novo em um peso menos desafiador, então aconselha uma maior diminuição do peso do peso de trabalho. “Diminuir o peso em 20 a 40% é ótimo”, . “Complete o mesmo número de repetições, mas provavelmente não mais do que o que estava sendo concluído nos conjuntos de trabalho com o peso mais alto.”
O que é um Superset?
Um superconjunto é uma combinação de dois ou três movimentos que trabalham a mesma parte corporal ou grupos musculares opostos — a chave é que os exercícios são feitos de costas para trás sem descanso no meio. Exemplos de superconjuntos típicos incluem uma linha sentada com um push-up para trás e peito e uma prensa aérea com um aumento lateral sentado para ombros. Entre os superdefinidos, você descansa apenas o tempo suficiente para se recuperar e recuperar o fôlego, e então bater de novo. Isso ajuda você a economizar tempo, queimar gordura e aumentar seu metabolismo.
Para que os superdefinidos são bons?
Superconjuntos servem a dois propósitos primários. “Primeiro, eles são frequentemente usados para arrastar um grupo muscular menor para mais fadiga e dano muscular sob a ajuda de um grupo muscular maior”, . “É uma ótima maneira de estimular a hipertrofia dos músculos que atingem a falha rapidamente em movimentos isolados e para trabalhar-os sobre uma ampla gama de movimentos e ângulos variados.”
Em segundo lugar, eles são ótimos para qualquer um que é triturado para o tempo, porque enquanto a fadiga local está presente em um grupo muscular, outro grupo muscular (geralmente o grupo oposto, como bíceps e tríceps) pode obter algum trabalho dentro Então pense em superestos como uma maneira de reduzir o tempo total de descanso na academia pela metade.
Por outro lado, se maximizar a força é o seu objetivo, períodos de descanso mais longos e mais recuperação para grupos musculares locais podem ser a melhor abordagem.
Como fazer um superset
Se você está procurando arrastar grupos musculares menores para a fadiga, 10 a 15 é um ótimo alvo para cada exercício dentro de um superconjunto. “Se você está fazendo isso porque está com pouco tempo, essa técnica pode ser usada para qualquer esquema set-times-rep na academia — de conjuntos de três até 15 repetições por conjunto”, diz ele. “Ir muito acima de 15 por conjunto pode colocar muita carga sobre a demanda cardiovascular para que ele realmente seja economia de tempo no geral.”
Um bom exemplo de um superconjunto são skullcrushers: Tente 10 repetições (ou a cerca de dois a três repetições do fracasso), e depois sem fazer qualquer pausa, transição para uma prensa de banco de aperto próximo com o mesmo peso até dois ou três repetições de falha.
O que é um conjunto gigante?
Um conjunto gigante é um circuito de três ou mais movimentos para uma parte da carroceria realizada uma após a outra com pouco ou nenhum descanso no meio. Por exemplo, você pode fazer uma prensa aérea, um aumento lateral, um raise delt traseiro e uma linha vertical para os ombros – em seguida, descanse alguns minutos para recuperar o fôlego e repetir.
Quais são os benefícios de um conjunto gigante?
Conjuntos gigantes aumentam a intensidade de um treino sobrecarregando um grupo muscular e empurrando-o ao seu limite para queimar gordura e aumentar a resposta cardiorrespiratória.
“Os conjuntos gigantes são apenas minimamente mais eficazes do que os superconjuntos”, explica ele, acrescentando que provavelmente são mais reservados para as sessões mais exigentes para estagiários mais avançados que buscam maximização absoluta do estímulo da hipertrofia. “Os conjuntos gigantes oferecem os mesmos benefícios que os superconjuntos se feitos corretamente, mas há mais maneiras de obter conjuntos gigantes errados e comprometer a eficácia do treinamento — essencialmente, apenas transformando o treinamento em treinamento cardio e circuito em vez de treinamento de hipertrofia mais eficaz ou treinamento de força e hipertrofia mais eficiente.”
Não recomenda conjuntos gigantes durante qualquer fase de treinamento de força, porque eles são realmente apenas bons para treinamento de hipertrofia (uma vez que a intensidade de carregamento não pode ser alta o suficiente para o terceiro exercício para fornecer qualquer benefício de força para qualquer pessoa, exceto o mais novato dos exercitadores). “E os praticantes iniciantes não precisam fazer conjuntos gigantes porque se beneficiarão de aprimorar as técnicas de movimentos sob estados menos cansados, e respondem lindamente a modelos de treinamento mais simples e convencionais”, argumenta.
Como fazer um conjunto gigante
Um conjunto gigante é tipicamente três ou mais exercícios em uma sequência. “Mas eu recomendaria não fazer mais do que três”, diz ele. “Primeiro porque o benefício de salvar o tempo é limitado – devido à ineficiência de configuração e demolição – mas, mais importante, porque não adiciona muito benefício ao treinamento, além do condicionamento físico cardio, fazer mais de três seguidas.”
Por exemplo, para alguém que procura o crescimento de glúteos, pontes de glúteo elevadas no peito, seguidas por saltos de barbell ou pulmões invertidos, seguidos por elevadores convencionais ou de pernas duras martelariam os glúteos primeiro com um movimento de isolamento como um exercício de pré-fadiga e, em seguida, continuar a usá-los com a ajuda de quadriciclos, isquiotibiais e costas inferiores, que seriam menos cansados no geral.
Conjuntos de mais de 10 repetições para cada exercício seria ideal. “A demanda cardio aqui vai ser grande, então não espere fazer mais do que três desses conjuntos gigantes em uma única sessão”, .
