23 من أفضل الأطعمة لبناء العضلات
بينما قد يخبرك مدرب الصالة الرياضية أن استخدام المكملات الغذائية سيساعدك في بناء الجسم ، يعتقد الخبراء خلاف ذلك. قد تكون المكملات المتوفرة في السوق مفيدة ، ولكن حتى تتغذى داخليًا ، لن يساعدك أي طعام أجنبي. ومن ثم ، قبل شرائها ، من المهم أولاً استهلاك الطاقة من الموارد الطبيعية.
1. البيض:
يجب أن يكون إفطار الأحد إلزاميًا كل يوم. لاتبالغ بها. التزم بتناول 1-2 بيضة. شاهد الفرق في مستويات الطاقة لديك. محتوى البروتين في كل بيضة من 6 إلى 8 جرام. بخلاف ذلك ، فإن البيض غني أيضًا بالفيتامينات والزنك والحديد والكالسيوم.
2. صدر الدجاج :
صدر الدجاج هو العضلات الأكثر نشاطًا ، وبالتالي فهو أيضًا الأكثر صحة. معبأة بـ 30 جرام من البروتين في كل 100 جرام من صدور الدجاج. يمكن أن يؤدي استهلاك هذا يوميًا لتناول طعام الغداء أو العشاء إلى إحداث فرق كبير.
3. الماء:
تحتاج المغذيات إلى سوائل لتنتقل إلى جميع أجزاء الجسم. الماء هو أفضل طريقة لترطيب الجسم. بناء العضلات عملية صعبة وتتطلب أنقى أشكال الترطيب. يزيد الماء من القوة ومستويات الطاقة ويساعد على الهضم. تتكون الأنسجة العضلية في أجسامنا من 75 بالمائة من الماء وتحتاج إلى التغذية بشكل صحيح
4. الزيت:
أكبر خرافة في معظم أنظمة اللياقة هي قطع الدهون تمامًا عن نظامك الغذائي ، وخاصة الزيوت. الزيوت مثل السمك وزيت الخردل مفيدة لبناء الجسم لأنها تحتوي على دهون صحية. يعزز زيت السمك أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويساعد في تقليل الدهون أيضًا.
5- الكينوا:
الكينوا مصدر جيد للكربوهيدرات حيث يحتوي على 14 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام. تحتوي هذه البروتينات أيضًا على أحماض أمينية أساسية تساعد في بناء العضلات.
6. الشوفان:
الشوفان منخفض السعرات الحرارية في الطعام وهو مزيج جيد من الكربوهيدرات والألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات. يمكن تناول الشوفان بأشكال مختلفة: مع الحليب أو الماء ، مطبوخ على شكل روتيس أو مدرج في السلطات
7. الأناناس:
يحتوي الأناناس على إنزيم هضم بروتين يسمى بروميلين. هذا يساعد في تقليل التهاب العضلات ويمكن تناوله كوجبة بعد التمرين. غالبًا ما يكون الأناناس الفاكهة المنسية عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية ويجب تناوله بسبب فوائده المتعددة.
8. السبانخ:
يحتوي السبانخ على الستيرويدات النباتية ، والتي تساعد في زيادة نمو العضلات بنسبة تصل إلى 20 بالمائة وفقًا لبحث في جامعة روتجرز في عام 2008. تساعد الخضروات الورقية كثيرًا إذا كنت تحاول بناء العضلات وفقدان الدهون لأنها مليئة بمضادات الأكسدة.
9. البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة هي خضروات منخفضة التصنيف ويجب اعتبارها جزءًا من النظم الغذائية الصحية. هذا لأنها تحتوي على كربوهيدرات أقل من حبة بطاطس متوسطة الحجم 23 جرام. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصادر جيدة لفيتامين أ والبوتاسيوم والريبوفلافين والنحاس وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك. كل هذا يساعد في تجديد الطاقة وتعزيز عملية بناء العضلات. بخلاف ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على 28٪ من البوتاسيوم أكثر من الموز.
10. السلمون البري:
السلمون مصدر غني بالطاقة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. أحماض أوميغا 3 الدهنية رائعة لأنها دهون صحية وهي أيضًا خيار جيد لبناء العضلات الخالية من الدهون. إلى جانب ذلك ، يزيد سمك السلمون من عملية التمثيل الغذائي.
11. بروتين مصل اللبن:
بروتين مصل اللبن هو أنقى أشكال البروتين وبالتالي يمتصه الجسم بشكل أسرع من أي شكل آخر بعد التمرين. هذا هو الجزء المائي من الحليب الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صنع الجبن. هذا شكل من البروتين سهل الهضم.
12. البروكلي:
البروكلي مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف. قم بتضمين البروكلي في سلطتك لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخضار الخضراء.
13. الأرز البني:
يحتوي الأرز البني على كربوهيدرات معقدة تعمل أجسامنا على تكسيرها وبالتالي تعزز عملية التمثيل الغذائي لدينا وتحرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا مصدر رائع للكربوهيدرات بعد التمرين ومثالي للاستهلاك مع أي سلطة أو طبق رئيسي.
14. الجبن القريش:
الجبن القريش مصدر غني للبروتين حيث يحتوي كل كوب على 28 جرام. يجعلنا الجبن القريش نشعر بالشبع لفترة أطول حيث يتحلل البروتين ببطء. تضمين هذا في السلطة أو السندويشات أو حتى السوبزي سيكون مفيدًا لك.
15. حليب الشوكولاتة:
نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح. وفقًا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، فقد وجد أن حليب الشوكولاتة فعال مثل أي مشروب رياضي في زيادة إجمالي ناتج التمارين وحتى تأخير الإرهاق. هذا يعني أنه عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، لن يتعب جسمك بسرعة وستكون لديه قدرة أكبر على التحمل.
16. الموز:
الخيار الأكثر شيوعًا للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، لا يمكننا إخراج الموز من القائمة. وذلك لأن الموز يحتوي على ثلاثة أنواع من السكريات: الفركتوز والسكروز والجلوكوز. هذه السكريات لها أهمية قصوى قبل وبعد التمرين والتدريب. لا يحتوي الموز على دهون وخالٍ من الكوليسترول إلى جانب كونه غنيًا بالعناصر الغذائية ، مما يجعله الوجبة الخفيفة المثالية قبل وبعد التمرين.
17. العدس والحمص:
إذا كنت نباتيًا تحاول بناء العضلات ، فإن العدس والحمص ضروريان لك. هذا لأنها تحتوي على البروتينات التي تحصل عليها أجزاء مضادة لأكل اللحوم من مصادر غير نباتية.
18. اللوز: اللوز مليء بفيتامين هـ الذي يفيد عضلاتك. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وتساعدك على التعافي بعد التمرين بشكل أسرع من المعتاد. يعتبر اللوز أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والدهون ، مما يجعله وجبات خفيفة.
19. الجرجير:
يحتوي الجرجير على نسبة عالية من الحديد وفيتامين سي. يمكنك تضمينه في سلطتك.
20- الخيار:
يحتوي الخيار على السيليكا. السيليكا هي أحد مكونات النسيج الضام ، مما يجعلها غذاء رخيص لبناء العضلات.
21. البابايا:
تحتوي البابايا على غراء مسؤول عن تكسير البروتينات الغذائية التي يسهل امتصاصها. يمكن تناول البابايا كفاكهة قبل التمرين وأيضًا خلال النهار. يمكنك أيضًا تناوله على شكل عصير مع العسل.
22- الكركم:
نعم ، يعد الطعام الهندي الخارق رائعًا لبناء العضلات. وذلك لأن الكركم يحتوي على الكركمين الذي يعزز نمو العضلات وإصلاحها. يمكنك تناول الكركم في طعامك أو مع الحليب.
23- زيت الزيتون:
كما ذكرنا سابقًا ، يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة. هذه الدهون تمنع انهيار العضلات والمفاصل. بخلاف ذلك ، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعزز صحة القلب. يحتوي زيت الزيتون أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف آلام العضلات وتساعد على التعافي أيضًا.
