15 تمرينا لجعل ساعديك أكبر وأقوى
بناء الأسلحة بوبى الحجم واتخاذ قوتك في كل رفع إلى مستوى جديد.
إذا كنت ترغب في الحصول على قوية وإضافة طن من الكتلة، تحتاج إلى بناء الساعدين قوية. قد تبدو تمارين الساعد الخاصة بك وكأنها لا علاقة لها بتمارين الساق أو التدريبات الخلفية ، ولكن وجود ساعدين أقوى يسمح لك أيضا ببناء قبضة أقوى ، وهو أمر ضروري لكل تمرين دفع وسحب تقريبا. الساعدين أقوى يعني عليك أن تكون قادرا على الضغط على الأوزان الخاصة بك أكثر صعوبة، وإشراك المزيد من العضلات، وتوليد المزيد من القوة في كل خطوة.
مع مرور الوقت، سوف الساعدين أقوى تسمح لك لزيادة قدرتك على رفع أكثر وتوليد قوة أكثر قوة كما يمكنك تنفيذ كل ممارسة. إذا كنت قد رأيت الهضبة المكاسب الخاصة بك وكنت أشعر بأن الخاص بك لا تتقدم مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك قد تحتاج إلى دفعة إضافية. وتأتي هذه الدفعة من إيلاء المزيد من الاهتمام لعوامل أخرى.
ليس هناك شك في أن الساعدين فقدوا جاذبيتها منذ أيام بوباي. وقد أفسح الساعد الطريق لأجزاء الجسم الأخرى مثل الظهر العضلي القوي أو الكتف أو حتى العجول. ولكن لبناء تلك المنطقة تصل إلى ذروتها ستحتاج إلى زيادة القوة الشاملة وكتلة العضلات.
هنا، نقدم لك أفضل التمارين لإضافتها إلى التدريبات الساعد الخاص بك ليس فقط لبناء الساعدين ضخمة ولكن أيضا زيادة قوة قبضة الخاص بك. لجميع هذه التمارين، حاول إضافة الطباشير لتنشيط إضافي.
1 من 15
حمل المزارع
حمل المزارع هو ممارسة أساسية لبناء قبضة تشبه الرذيلة والساعدين قوية. كما أنه يطور نواة أقوى ويحسن استقرار كتفك.
الاستيلاء على الدمبل الثقيلة أو kettlebell في كل يد، والوقوف طويل القامة، والبدء في المشي. حافظ على استعداء عضلات بطنك، وصدرك طويل القامة وكتفيك انسحبت في جميع الأوقات.
لاستخدام هذا كحفر الاحماء لتحفيز استقرار الجسم الكلي، لا 2-3 مجموعات لمدة 20 ياردة. أو حفظه حتى النهاية كما الانتهاء من وحشية وتحمل الأوزان بقدر ما تستطيع لمدة 10 دقائق.
2 OF 15
تراب بار كاري
شريط فخ حمل يتيح لك أن تحمل وزنا أكبر بكثير من حمل المزارع، مما يزيد من قوة الساعد والاستقرار في الجسم الكلي.
تحميل شريط فخ مع الوزن الثقيل، والوقوف في الداخل، ورفعه، والبدء في المشي. البقاء طويل القامة كما يمكنك والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق وكتفيك انسحبت.
3 OF 15
سحب المنشفة
ونحن نعلم أن عمليات السحب بناء قبضة قوية والذراعين سميكة. تجتاح منشفة بدلا من شريط، ومع ذلك، ترتفع العمل على الساعدين الخاص بك- الآن، لديك لسحق المناشف فقط للبقاء حتى والضغط أكثر إحكاما لسحب نفسك. لا تندهش إذا كنت تستطيع أن تفعل واحد أو اثنين فقط في المحاولة الأولى.
التفاف اثنين من المناشف حول شريط pullup. الاستيلاء على منشفة في كل يد، وأداء pullups الخاص بك، والحفاظ على صدرك صعودا وكتفيك إلى أسفل كما كنت ترتفع. إذا كان هذا من الصعب جدا، ومع ذلك، تبدأ بيد واحدة فقط الاستيلاء على منشفة واليد الأخرى الاستيلاء على شريط pullup. ثم، الجانبين البديل.
4 OF 15
تجعيد الشعر لوحة
الخطوة التالية إلى الساعدين كبيرة، وتهديد هو زيادة مدى صعوبة أصابعك يمكن قرصة معا. تدريب هذه القبضة عن طريق تغيير الطريقة التي تعقد الأوزان الخاصة بك.
بدلا من القيام حليقة bicep مع الدمبل، واستخدام لوحة والاستيلاء عليها من نهايتها. هل 5-6 مجموعات من ممثلين 4-8؛ إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، واستخدام لوحة أثقل.
5 OF 15
قرصة يحمل
قرصة يحمل تنشيط الساعدين الخاص بك عن طريق إجبارك على الضغط على أصابعك حتى لا تنفصل لوحات. يجب قرصة بنشاط اثنين من لوحات (أو أكثر) معا حتى لا تنزلق.
الاستيلاء على اثنين من لوحات وقرصة لهم جنبا إلى جنب مع الجانب السلس خارج – القيام بذلك في كلتا يديه. الوقوف طويل القامة كما يمكنك، تشديد الأساسية الخاصة بك، والمشي. لحزمة على حجم الساعد الخاص بك، لا 2-3 مجموعات لمدة 15 ياردة.
6 OF 15
ذراع واحدة قيعان متابعة Kettlebell الصحافة
انفجار الساعدين الخاص بك عن طريق عقد kettlebell رأسا على عقب. سيكون لديك لسحق مقبض فقط للحفاظ على kettlebell مستقرة ومتوازنة، وكما كنت اضغط فوق، عليك أيضا تشديد جميع العضلات في الجسم لدفع القوة من الأرض إلى ذراعك.
الاستيلاء على kettlebell في موقف قيعان المتابعة: عقد مقبض مع الجولة، جزء مرجح فوق يدك. الضغط على مقبض، تستعد القيمة المطلقة الخاصة بك، وتشديد الغلوتيه الخاص بك واضغط على kettlebell النفقات العامة على التوالي. هل 6 ممثلين على كل جانب لمدة 3-4 مجموعات.
7 OF 15
الدهون قبضة دمبل الصفوف
استخدام شريط سمكا لبناء الساعدين ضخمة لأنه يجبرك على الضغط أكثر صعوبة لمجرد عقد نفس الكمية من الوزن ويرفع محرك الأقراص العصبية الخاصة بك.
ضع قبضة الدهون حول مقبض الدمبل. (إذا لم يكن لديك قبضة الدهون، التفاف منشفة صغيرة حول المقبض.) ضع يدك اليمنى وركبتك على مقعد، امسك الدمبل، واسحب شفرة كتفك إلى الداخل أثناء سحب مرفقك إلى القفص الصدري. هل 8 التكرار وكرر على الجانب الآخر. هل 3-4 مجموعات.
8 OF 15
صفائح زواية
صفائح الزمات بناء قبضة تشبه آلة والساعدين ضخمة لأنك سوف تضطر إلى انتزاع الثقيلة، والهدف تتحرك من الهواء. ليس فقط سوف تبني قبضة قوية، ولكن عليك أيضا تطوير قبضة المتفجرة.
في موقف رياضي، عقد لوحة الوفير من نهايتها أمامك. تبدأ حول الخصر عالية، وإسقاط لوحة، والوصول إلى أسفل للقبض عليه من نهايتها. كرر بسرعة بنفس اليد. هل 10 ممثلين وتبديل الجانبين. إضافة 3-4 مجموعات إلى التمرين الخاص بك.
9 OF 15
مقابض الكسارات
على عكس التدريبات السابقة – التي تشرك كلا من ساعديك والكثير من العضلات الأخرى – فإن مقابض القبضات تعزل قبضتك وساعديك فقط.
التفاف يدك حول كسارة قبضة والضغط حتى اثنين من مقابض اللمس. لإضافة هذا إلى التمرين الخاص بك، الاحماء مع مقاومات أسهل أولا. ثم، لا 2-3 مجموعات مع القابض مما يمكنك إغلاق تماما 5-10 مرات. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، تقدم إلى القابض أصعب.
10 OF 15
مطرقة الغش حليقة
مع الدمبل عقد بإحكام في كل يد، والغش في الأوزان، وكأنك تفعل نظيفة، ومن ثم نقل الأوزان إلى المركز العلوي من حليقة. يمكنك استخدام زخم الوركين للحصول على الوزن حتى إذا لزم الأمر. خفض الأوزان مرة أخرى إلى أسفل ببطء لمدة 5 التهم.
11 OF 15
منشفة حليقة
حلقة منشفة سميكة حول الجرس التأكد من يديك لا تزال قادرة على إغلاق تماما عند فهمه. عقد شريط مع اليد، قبضة عرض الكتف، ووضع شريط أمام الفخذين الخاص بك. دون تحريك ذراعيك العلوي إلى الأمام، حليقة شريط. يجب تقليل ممثلين الخاص بك مع كل مجموعة، لذلك إضافة المزيد من الوزن في كل مرة.
12 OF 15
عكس قبضة باربيل حليقة
الاستيلاء على الجرس مع قبضة اليد، والحفاظ على ذراعيك العلوية معلقة على الجانبين الخاص بك، حليقة ببساطة شريط. استخدام أي عرض هو الأكثر راحة بالنسبة لك.
13 OF 15
صف كابل منشفة
ربط منشفة إلى بكرة كابل والوقوف في الجبهة وإعداد للقيام صف. عقد نهاية منشفة في كل يد. حافظ على شفرات كتفك قريبة من بعضها البعض وجذف المنشفة نحو القفص الصدري.
14 OF 15
الواعظ حليقة
إعادة ضبط مقعد مقعدك حتى الجزء العلوي من لوحة لمس الإبطين الخاص بك. الجلوس وفهم شريط مستقيم أو EZ مع قبضة عرض الكتف، وتمديد ذراعيك ولكن لا قفل لهم. مع تدفق ذراعيك العلوي ضد لوحة، حليقة الوزن أعلى مستوى ممكن والضغط على الانكماش. خفض شريط مع السيطرة دون قفل المرفقين الخاص بك.
15 OF 15
المنحدر دمبل حليقة
تعيين مقاعد البدلاء المنحدر الخاص بك إلى 45 إلى 60 درجة. استلقي وجها لوجه على مقاعد البدلاء، وحافظ على قدميك مزروعتين على الأرض. عقد مجموعة من الدمبل مع ذراعيك شنقا مباشرة إلى أسفل وراحتيك تواجه إلى الأمام. مع كتفيك مرة أخرى وذراعيك مؤمنة في زاوية 90 درجة على الأرض، حليقة الدمبل نحو كتفيك. الضغط على العضلة ذات الرأسين الثابت في الجزء العلوي من حليقة، تتحرك ببطء لهم مرة أخرى إلى موقف البداية.
