15 تمارين لجعل الساعدين الخاص بك أكبر وأقوى
بناء الأسلحة بوباي الحجم واتخاذ قوتك في كل رفع إلى مستوى جديد.
إذا كنت ترغب في الحصول على قوية وإضافة طن من كتلة، تحتاج إلى بناء الساعدين قوية. قد يبدو أن التدريبات الساعد الخاص بك مثل ليس لها علاقة مع التدريبات الخاصة بك الساق أو التدريبات مرة أخرى، ولكن وجود الساعدين أقوى تسمح لك أيضا لبناء قبضة أقوى، وهو أمر ضروري تقريبا كل دفع وسحب تجريب. الساعدين أقوى يعني عليك أن تكون قادرا على الضغط على الأوزان الخاصة بك أكثر صعوبة، وإشراك المزيد من العضلات، وتوليد المزيد من القوة في كل خطوة.
مع مرور الوقت، الساعدين أقوى سوف تسمح لك لزيادة قدرتك على رفع أكثر وتوليد قوة أكثر قوة كما يمكنك تنفيذ كل ممارسة. إذا كنت قد رأيت هضبة المكاسب الخاصة بك وكنت أشعر بأن الخاص بك لا تتقدم مع أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك قد تحتاج إلى دفعة إضافية. ويأتي هذا الدفع من إيلاء المزيد من الاهتمام لعوامل أخرى.
ليس هناك شك في أن الساعدين فقدوا جاذبيتها منذ أيام بوباي. وقد أفسح الساعد الطريق لأجزاء أخرى من الجسم مثل الظهر العضلي القوي، والكتف، أو حتى العجول. ولكن لبناء تلك المنطقة تصل إلى ذروتها سوف تحتاج إلى زيادة القوة الشاملة وكتلة العضلات.
هنا، نقدم لك أفضل التمارين لإضافة إلى التدريبات الساعد الخاص بك ليس فقط لبناء الساعدين ضخمة ولكن أيضا زيادة قوة قبضة الخاص بك. لجميع هذه التمارين، حاول إضافة الطباشير لتنشيط إضافي.
1 من 15
مزارع حمل
حمل المزارع هو ممارسة أساسية لبناء قبضة نائب مثل والساعدين قوية. كما أنه يطور نواة أقوى ويحسن استقرار كتفك.
الاستيلاء على الدمبل الثقيلة أو kettlebell في كل يد، والوقوف طويل القامة، والبدء في المشي. حافظ على عضلات بطنك مُستعدة وصدرك طويل القامة وكتفيك منسحبة في جميع الأوقات.
لاستخدام هذا كحفر الاحماء لتحفيز الاستقرار الجسم الكلي، لا 2-3 مجموعات ل20 ياردة. أو حفظه حتى النهاية كما التشطيب وحشية وتحمل الأوزان بقدر ما تستطيع لمدة 10 دقائق.
2 من 15
شريط التراكب
شريط فخ يحمل يتيح لك أن تحمل وزنا أكثر بكثير من حمل المزارع، مما يزيد من قوة الساعد الخاص والاستقرار مجموع الجسم.
قم بتحميل شريط التراكب بوزن ثقيل، والوقوف في الداخل، ورفعه، والبدء في المشي. البقاء طويل القامة كما يمكنك والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق والكتفيك انسحبت.
3 OF 15
منشفة Pullups
ونحن نعلم أن عمليات السحب تبني قبضة قوية وأذرعا سميكة. تجتاح منشفة بدلا من شريط، ومع ذلك، ترتفع العمل على الساعدين الخاص بك – الآن، لديك لسحق المناشف فقط للبقاء حتى والضغط أكثر إحكاما لسحب نفسك. لا تتفاجأ إذا كنت تستطيع فقط أن تفعل واحد أو اثنين في المحاولة الأولى.
التفاف اثنين من المناشف حول شريط pullup. الاستيلاء على منشفة في كل يد، وأداء pullups الخاص بك، والحفاظ على صدرك صعودا والكتفين الخاص بك إلى أسفل كما كنت ترتفع. إذا كان هذا من الصعب جدا، ومع ذلك، تبدأ مع يد واحدة فقط الاستيلاء على منشفة واليد الأخرى الاستيلاء على شريط pullup. ثم، الجانبين البديل.
4 OF 15
تجعيد الشعر لوحة
الخطوة التالية إلى كبيرة، والساعدين تهديد هو زيادة مدى صعوبة أصابعك يمكن قرصة معا. تدريب هذه السيطرة من خلال تغيير الطريقة التي عقد الأوزان الخاصة بك.
بدلا من القيام حليقة bicep مع الدمبل ، واستخدام لوحة والاستيلاء عليها من نهايتها. لا 5-6 مجموعات من 4-8 ممثلين؛ إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، واستخدام لوحة أثقل.
5 OF 15
قرصة يحمل
قرصة يحمل تنشيط الساعدين الخاص بك عن طريق إجبارك على الضغط على أصابعك حتى لا تفصل اللوحات. يجب قرصة بنشاط اثنين من لوحات (أو أكثر) معا حتى لا تنزلق.
الاستيلاء على اثنين من لوحات وقرص لهم معا مع الجانب على نحو سلس – القيام بذلك في كلتا يديه. الوقوف طويل القامة كما يمكنك، وتشديد الأساسية الخاصة بك، والمشي. لحزم على حجم الساعد الخاص بك، لا 2-3 مجموعات ل15 ياردة.
6 من 15
ذراع واحد القيعان المتابعة كيتلبيل الصحافة
انفجار الساعدين الخاص بك عن طريق عقد kettlebell رأسا على عقب. سيكون لديك لسحق مقبض فقط للحفاظ على kettlebell مستقرة ومتوازنة، وكما كنت اضغط النفقات العامة، عليك أيضا تشديد جميع العضلات في الجسم لدفع القوة من الأرض إلى ذراعك.
الاستيلاء على kettlebell في موقف قيعان المتابعة: عقد المقبض مع الجولة، جزء مرجح فوق يدك. الضغط على المقبض، قوس القيمة المطلقة الخاصة بك، وتشديد glutes الخاص بك والضغط على kettlebell النفقات العامة مباشرة. لا 6 ممثلين على كل جانب لمجموعات 3-4.
7 من 15
الدهون قبضة دمبلد الصفوف
استخدام شريط أكثر سمكا لبناء الساعدين ضخمة لأنه يجبرك على الضغط أصعب فقط لعقد نفس الكمية من الوزن ويرفع محرك الأقراص العصبية الخاصة بك.
ضع قبضة الدهون حول مقبض الدمبل. (إذا لم يكن لديك قبضة الدهون، التفاف منشفة صغيرة حول مقبض.) ضع يدك اليمنى والركبة على مقعد، والاستيلاء على الدمبل، وسحب شفرة الكتف الخاص بك إلى الداخل أثناء سحب الكوع إلى القفص الصدري الخاص بك. القيام 8 التكرار وكرر على الجانب الآخر. القيام 3-4 مجموعات.
8 من 15
اِيُرُم لوحة
اِلُمُمُسَة لوحة بناء قبضة تشبه الآلة وساعدين ضخمة لأنك سوف تضطر إلى انتزاع الثقيلة، والهدف المتحرك من الهواء. ليس فقط سوف تبني قبضة قوية، ولكن عليك أيضا تطوير قبضة المتفجرة.
في موقف رياضي، عقد لوحة الوفير من نهايته أمامك. تبدأ حول الخصر عالية، وإسقاط لوحة، والوصول إلى أسفل للقبض عليه من نهايته. كرر بسرعة مع نفس اليد. القيام 10 ممثلين وتبديل الجانبين. إضافة 3-4 مجموعات لتجريب الخاص بك.
9 من 15
كسارات قبضة
على عكس التدريبات السابقة — التي تشارك الساعدين الخاص بك والكثير من العضلات الأخرى— الكسارات قبضة عزل قبضة والساعدين فقط.
التفاف يدك حول كسارة قبضة والضغط حتى اثنين من اللمس مقابض. لإضافة هذا إلى التمرين، قم بالاحماء مع مقاومة أسهل أولاً. ثم، لا 2-3 مجموعات مع القابض مما يمكنك إغلاق تماما 5-10 مرات. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، تقدم إلى القابض أصعب.
10 من 15
المطرقة الغش حليقة
مع الدمبل عقد بإحكام في كل يد، والغش الأوزان، وكأنك تفعل نظيفة، ومن ثم نقل الأوزان إلى موقف أعلى من حليقة. يمكنك استخدام زخم الوركين للحصول على الوزن حتى إذا لزم الأمر. خفض الأوزان إلى أسفل ببطء لمدة 5 التهم.
11 من 15
منشفة حليقة
حلقة منشفة سميكة حول الجرس مع التأكد من يديك لا تزال قادرة على إغلاق تماما عند فهم ذلك. عقد شريط مع اليد، قبضة عرض الكتف، ووضع شريط أمام الفخذين الخاص بك. دون تحريك الذراعين العلويين إلى الأمام، حليقة شريط. يجب تقليل ممثلين الخاص بك مع كل مجموعة، لذلك إضافة المزيد من الوزن في كل مرة.
12 OF 15
عكس قبضة باربيل حليقة
الاستيلاء على الجرس مع قبضة اليد و, الحفاظ على ذراعيك العليا معلقة على الجانبين الخاص بك, ببساطة حليقة شريط. استخدام أي عرض هو الأكثر راحة بالنسبة لك.
13 OF 15
صف كابل منشفة
ربط منشفة إلى بكرة كابل والوقوف في الجبهة واقامة للقيام بصف. عقد نهاية من منشفة في كل يد. حافظ على ريش الكتف بالقرب من بعضها البعض و rows منشفة نحو القفص الصدري الخاص بك. انظر كيف نفعل ذلك.
14 OF 15
واعظ حليقة
تعديل مقعد مقعد الخاص بك حتى الجزء العلوي من لوحة لمس الإبطين الخاص بك. اجلس واستوعب شريط مستقيم أو شريط EZ مع قبضة عرض الكتف، وتمديد ذراعيك ولكن لا قفل لهم. مع تدفق الذراعين العلوي ضد لوحة، حليقة الوزن على أعلى مستوى ممكن والضغط على الانكماش. خفض شريط مع السيطرة دون قفل المرفقين الخاص بك.
15 OF 15
المنحدر دمبل حليقة
تعيين مقعد المنحدر الخاص بك إلى 45 إلى 60 درجة. استلقي على مقاعد البدلاء، وإبقاء قدميك مزروعتين على الأرض. عقد مجموعة من الدمبل مع ذراعيك معلقة مباشرة إلى أسفل وراحتك تواجه إلى الأمام. مع كتفيك مرة أخرى وذراعيك مؤمنة في زاوية 90 درجة على الأرض، حليقة الدمبل نحو كتفيك. اضغط العضلة ذات الرأسين الخاص بك الثابت في الجزء العلوي من حليقة، ونقلها ببطء مرة أخرى إلى موقف البداية.
