13 قواعد لجعل تجريب الخاص بك كفاءة
هذه هي المكونات التي تحتاجها لجعل التمرين الخاص بك فعالة. من الواضح أن كفاءة التدريب أمر حيوي وأكثر من ذلك في الظروف الحالية ، مع الحاجة إلى تنظيف أكثر شمولا بين التمارين ، وبعد وقت محدود في صالة الألعاب الرياضية. نحن بحاجة إلى الحصول على أقصى استفادة من كل دورة.
قبل وأثناء وبعد، ماذا علينا أن نفعل؟ هنا بلدي 13 قواعد للتأكد من تجريب الخاص بك هو كفاءة.
قبل أن نقترب حتى من صالة ألعاب رياضية:
1. الحصول على قسط كاف من النوم. وفقا لبعض الدراسات، تمتلك عضلات الهيكل العظمي القدرة على التجدد تماما بعد الإصابة العضلية. ويعتقد النوم للعب دور مهم في هذه العملية التجديدية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تحرم من النوم ، سوف تفتقر إلى الطاقة المطلوبة لتحطيم التمرين الخاص بك ، مما يزيد أيضا من خطر الإصابة.
2. خطط للدورة. التخطيط أمر حتمي للنجاح في الرياضة وممارسة الرياضة. لا تمشي في صالة الألعاب الرياضية دون خطة دقيقة لما تفعله ، ولماذا تفعل ذلك وكيف يتناسب مع الصورة الأكبر. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه خدمات المدرب الشخصي. وهي توفر خطة ودليلا مصممين خصيصا طوال العملية. إذا كنت تريد أن تذهب وحدها، ثم التخطيط أمر حتمي. على المستوى الأساسي فإنه يساعد على تجنب التجول في صالة الألعاب الرياضية بلا هدف، وإضاعة الوقت والسماح لمعدل ضربات القلب انخفاض. وهذا يؤدي إلى طاقة أقل تنفق، وهي أخبار سيئة.
كما أنها فكرة جيدة أن يكون لديك خطة B ، في حالة انشغال صالة الألعاب الرياضية ، ولا يمكنك الحصول على قطعة من المعدات التي تحتاج إليها. يجب عليك أولا أن تقرر ما هو هدفك وكسر عليه في لأهداف أصغر والأهداف، قبل اتخاذ قرار بشأن المعدات الصحيحة، وكثافة، وترتيب تجريب الخاص بك. دعونا لا ننسى التخطيط المهم لقائمة التشغيل الخاصة بك تجريب. وتشير الدراسات إلى أن الموسيقى الإيقاع عالية والموسيقى ملهمة يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في تحسين القدرة على التحمل والحفاظ على كثافة.
3. احتفظ بدفتر يومية أو استخدم أحد التطبيقات العديدة (مثل Everyone Active Planner) في السوق لتسجيل أوزان التمرين والمسافات والأوقات والأفكار. سيساعدك ذلك على التخطيط بكفاءة للتقدم والتعديلات في برنامجك. كما أنه يساعد على تعزيز الثقة عند النظر إلى الوراء في جميع التقدم الذي أحرزته.
أثناء التمرين الروتيني:
4. إيقاف هاتفك. إذا كنت تستخدم للموسيقى، ثم وضعه في وضع الطائرة، وهذا هو وقتك استثمرت في نفسك. اجعله يحسب خلاف ذلك، عليك أن تجعل تجريب الخاص بك أقل كفاءة.
5. رغوة المتداول. وهذا يساعد على استعادة ضيق التي يمكن أن تحصل على تثبيط القدرة على القيام بتمارين مع مجموعة كاملة من الحركة. قضاء خمس دقائق في بداية تجريب المتداول، يمكن أن تجعل تجريب الخاص بك أكثر فعالية. وعندما تحصل على خمس دقائق إضافية في المنزل، لفة بعيدا.
6. بدء التدريب على المقاومة. إذا لم يتم تضمين الأوزان في روتين التمرين الخاص بك من قبل ، فيجب أن تكون من الآن فصاعدا. الوزن التدريب هو واحد من أكثر فعالية وكفاءة أشكال ممارسة الرياضة، مع العديد من الفوائد الصحية. فهو يحسن كثافة العظام، ويزيد من كتلة العضلات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك الحد من الدهون، وتحسين القوة والأداء الوظيفي لأداء المهام اليومية. كما أنه يساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة عن طريق تحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم.
7. أداء معظمها حركات مركبة. هذه هي التمارين التي تستخدم أكثر من مفصل واحد، وبالتالي تجنيد العضلات أكثر من ذلك بكثير مما أدى إلى المزيد من الانفجار لباك الخاص بك، كبيرة عندما صالة الألعاب الرياضية لديها مهلة تجريب. أمثلة من التمارين المركبة هي القرفصاء، ومكابس الكتف، وسحب المنبثقة، والصحافة المنبثقة.
8. يكون فترة الراحة الأمثل بين مجموعات وتمارين. يعتمد هذا على التدريب الخاص بك، ولكن كقاعدة عامة، يتطلب تدريب القوة فترات راحة أطول من تدريب التحمل.
9. تطوير اتصال من العقل إلى العضلات. عندما تتدرب، حاول التفكير في العضلات التي تحاول إشراكها، بدلا من التفكير في أشياء أخرى أو مجرد المرور بالحركات. وقد ثبت أن لهذا فوائد هائلة، بما في ذلك زيادة القوة.
10. النظر في استخدام إجراءات الجسم في جميع أنحاء. وقد ثبت أن هذه تكون أكثر فعالية للحصول على العضلات وحرق الدهون. يمكنك تقسيم التدريبات الخاصة بك بحيث يكون لديك مجموعة العضلات مركزة، ولكن كنت لا تزال تصل إلى كل شيء آخر. على سبيل المثال، إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، يمكن أن يركز يوم واحد على الجزء العلوي من الجسم والآخر يمكن أن يركز على الجزء السفلي من الجسم. يمكن عمل مجموعة العضلات الثانوية باستخدام نطاق أعلى من الممثل والتركيز على الحصول على مضخة.
11. النظر في استخدام مجموعات فائقة. هذا هو عندما يتم تنفيذ ممارسة مباشرة بعد آخر. يمكنك إضافة المزيد من التدريبات لإدارة الوقت. وتسمى هذه المجموعات الثلاثية لثلاثة ممارسة معا ومجموعات عملاقة لمدة أربعة أو أكثر. يمكن أن تكون المجموعات الفائقة مرهقة ، لذلك قم بتنفيذها لماما.
12. دمج عالية الكثافة الفاصل التدريب (HIIT) في روتينك. هذا هو التمرين الذي ينطوي على فترات أقصر مكثفة أو ممارسة الرياضة، تليها الانتعاش في الوقت المناسب. يمكن أن تكون فعالة جدا، مما يساعدك على تحقيق المزيد في وقت أقصر العمل بها. ويساعد على تعزيز الأيض أثار بعد ممارسة الرياضة، وبالتالي حرق الدهون متفوقة، وخصوصا عندما يتم تنفيذها بعد دورة تدريبية المقاومة.
القاعدة الأخيرة:
13. الراحة والتعافي. الوقت الذي يقضيه خارج صالة الألعاب الرياضية، حيث يشكل الجسم نفسه في واحد الذي كنت صياغة في صالة الألعاب الرياضية. خطة في أيام الراحة، وجعل أكثر من أيام الراحة النشطة هذه هي المكان الذي تذهب للنزهة،والسباحة، أو بعض الأنشطة الأخرى منخفضة الكثافة. الحصول على التغذية الصحيحة في هذا الوقت وكان لديك صيغة للنجاح.
