11 الأطعمة التي تجعلك أطول
في حين أن الارتفاع يعتمد إلى حد كبير على علم الوراثة، والحصول على ما يكفي من المواد الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك أمر ضروري للغاية لضمان النمو السليم والتنمية .
على الرغم من أنه لا يمكنك أن تكبر بعد أن تصل إلى أقصى ارتفاع، يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة في الحفاظ على طولك من خلال الحفاظ على صحة العظام والمفاصل والجسم.
البروتين، على سبيل المثال، يلعب دورا رئيسيا في التنمية الصحية في حين تعزز أيضا إصلاح الأنسجة وظيفة المناعة.
المغذيات الدقيقة الأخرى مثل الكالسيوم، فيتامين (د)، المغنيسيوم، والفوسفور تشارك في صحة العظام، وهو أمر أساسي للنمو.
وفي الوقت نفسه، تظهر أبحاث أخرى أن البروبيوتيك، وهي نوع من البكتيريا المفيدة التي غالبا ما توجد في الأطعمة المخمرة، يمكن أن تزيد أيضا من النمو في الأطفال .
إليك 11 أطعمة يمكن أن تساعدك في جعلك أطول أو تحافظ على طولك.
1. الفاصوليا
الفاصوليا مغذية بشكل لا يصدق ومصدر جيد خاصة من البروتين.
وقد ثبت أن البروتين لزيادة مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو هرمون مهم ينظم النمو في الأطفال.
كما تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الحديد وفيتامينات ب، والتي يمكن أن تساعد على الحماية من فقر الدم، وهي حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء السليمة في الجسم.
ليس فقط الحديد المطلوب لنمو الأنسجة، ولكن فقر الدم نقص الحديد قد تسهم أيضا في تأخر النمو في الأطفال.
وعلاوة على ذلك، فإن الفاصوليا غنية في العديد من المواد الغذائية الأخرى، مثل الألياف والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك.
موجز
الفاصوليا مرتفعة في البروتين والحديد، والتي يمكن أن تحمي من فقر الدم وتعزيز النمو السليم.
2. دجاج
غنية بالبروتين مع مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، يمكن أن يكون الدجاج إضافة ممتازة إلى نظام غذائي صحي.
انها عالية بشكل خاص في فيتامين B12, فيتامين للذوبان في الماء وهذا أمر بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر إلى زيادة أطول والحفاظ على طولك.
كما أنها محملة التورين، وهو حمض أميني ينظم تكوين العظام والنمو.
ما هو أكثر من ذلك، يتم تحميل الدجاج مع البروتين، التي تحتوي على حوالي 20 غراما في حصة 3 أوقية (85 غرام).
على الرغم من أن الملف الغذائي الدقيق يمكن أن تختلف قليلا على أساس قطع وطريقة الطهي، والدجاج هو أيضا مصدر جيد من النياسين والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين B6 .
موجز
الدجاج هو مصدر ممتاز للعديد من المواد الغذائية للنمو، مثل البروتين وفيتامين B12 والتورين.
3. اللوز
اللوز هي مربى معبأة مع العديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة لنمو أطول.
بالإضافة إلى جلب مجموعة من الدهون الصحية إلى الطاولة ، فهي عالية في الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، اللوز غني بفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يتضاعف كمضاد للأكسدة.
يمكن أن يأتي نقص في هذا الفيتامين المهم مع آثار جانبية خطيرة, بما في ذلك توقف النمو في الأطفال.
اللوز قد يساعد أيضا في تعزيز صحة العظام. في دراسة واحدة صغيرة في 14 شخصا، تم العثور على اللوز المستهلكة لمنع تشكيل العظام، والتي هي نوع من الخلايا التي تكسر الأنسجة العظمية.
موجز
اللوز عالية في فيتامين (ه) وقد ثبت أن تمنع تشكيل العظام، وهو نوع من الخلايا التي تكسر أنسجة العظام.
4. الخضر الورقية
الخضر الورقية، مثل السبانخ واللفت والأروغولا والملفوف، هي النجوم عندما يتعلق الأمر التغذية.
في حين أن الكمية الدقيقة من المواد الغذائية تتقلب بين أنواع مختلفة، والخضر الورقية عموما تقديم كمية مركزة من فيتامين C، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
كما أنها غنية بفيتامين K، وهو عنصر غذائي يمكن أن يزيد من كثافة العظام لدعم النمو المعزز والمساعدة في الحفاظ على طولك.
حتى أن إحدى الدراسات التي أجريت على 103 نساء أظهرت أن المداهمة المنتظمة من الخضر كانت مرتبطة بخطر أقل بكثير من انخفاض كتلة العظام.
موجز
الخضر الورقية هي عالية في فيتامين K، الذي يدعم صحة العظام. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات منتظمة من الخضر يمكن أن يحافظ على كتلة العظام.
5. الزبادي
الزبادي هو مصدر كبير للعديد من المواد الغذائية الرئيسية التي تعتبر مهمة للنمو، بما في ذلك البروتين.
في الواقع، فقط 7 أوقية (200 غرام) من حزمة الزبادي اليوناني في ما يقرب من 20 غراما من البروتين.
أنواع معينة تحتوي أيضا على البروبيوتيك, التي هي نوع من البكتيريا المفيدة التي يمكن أن تساعد في دعم صحة الأمعاء.
بالإضافة إلى تحسين وظيفة المناعة وتقليل الالتهاب، تظهر بعض الأبحاث أن البروبيوتيك يمكن أن تساعد في زيادة النمو لدى الأطفال.
الزبادي هو أيضا مصدر ممتاز للعديد من المواد الغذائية المشاركة في التمثيل الغذائي العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
موجز
الزبادي هو نسبة عالية من البروتين، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. قد تحتوي بعض الأنواع أيضا على البروبيوتيك, التي قد تساعد على تحسين النمو.
6. البطاطا الحلوة
/sweetpotatoes_getty2400-56a4975c5f9b58b7d0d7b790.jpg)
بالإضافة إلى كونها نابضة بالحياة وتنوعا، والبطاطا الحلوة هي صحية بشكل لا يصدق.
فهي غنية بشكل خاص بفيتامين A، الذي يمكن أن يحسن صحة العظام ويساعدك على النمو أكثر طولًا أو الحفاظ على طولك.
كما أنها تحتوي على كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة .
الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء صحية يمكن أيضا تعزيز امتصاص المواد الغذائية لضمان أن كنت تحصل على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للنمو والتنمية.
بالإضافة إلى ذلك، يتم تعبئة البطاطا الحلوة مع العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك فيتامين C، المنغنيز، فيتامين B6، والبوتاسيوم.
موجز
البطاطا الحلوة غنية بفيتامين A، مما يساعد على تعزيز صحة العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف لتعزيز صحة الجهاز الهضمي وامتصاص المغذيات.
7 – الكينوا
الكينوا هو نوع مغذٍ للغاية من البذور التي غالبًا ما يتم تبديلها بالحبوب الأخرى في النظام الغذائي.
انها واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تعتبر بروتين كامل، وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
الكينوا هو أيضا مصدر ممتاز من المغنيسيوم، وهو عنصر ضروري من الأنسجة العظمية التي يمكن أن تزيد من كثافة المعادن العظام.
وعلاوة على ذلك، تحتوي كل حصة من الكينوا على جرعة دسمة من المنغنيز، وحمض الفوليك، والفوسفور – وكلها مهمة لصحة العظام أيضًا.
موجز
الكينوا هو بروتين كامل وغني بالمغنيسيوم، والذي يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في العظام.
8. بيض
البيض هو حقا قوة التغذية.
انهم غنية خصوصا في البروتين، مع 6 غرام معبأة في بيضة كبيرة واحدة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على ثروة من الفيتامينات والمعادن الأخرى اللازمة للنمو، بما في ذلك فيتامين (د) ، والتي يمكن أن تزيد من امتصاص الكالسيوم للمساعدة في الحفاظ على صحة الهيكلالعظمي.
وجدت دراسة صغيرة أن إعطاء الأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) مكمل فيتامين (د) أدى إلى زيادة النمو على مدى فترة 6 أشهر.
ما هو أكثر من ذلك، لاحظت دراسة واحدة في 874 الأطفال أن تناول البيض بانتظام يرتبط مع زيادة مكاسب الارتفاع الشهري.
موجز
البيض غني بالبروتين وفيتامين (د)، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة الهامة الأخرى. تظهر الدراسات أن تناول البيض المنتظم يمكن أن يرتبط بزيادة في الطول.
9. التوت
التوت، مثل التوت، الفراولة، العليق، والتوت، كلها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة.
فهي عالية بشكل خاص في فيتامين C، الذي يعزز نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة.
فيتامين C يزيد أيضا من توليف الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم.
تشير الدراسات إلى أن الكولاجين يمكن أن يزيد من كثافة العظام ويحسن صحة العظام، مما قد يساعدك على زيادة طولك أو الحفاظ على طولك.
كما يقدم التوت مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الألياف وفيتامين K والمنغنيز.
موجز
التوت عالية في فيتامين (ج), الذي يعزز نمو الخلايا, يدعم إصلاح الأنسجة, ويزيد من إنتاج الكولاجين.
10. سلمون
السلمون هو سمكة دهنية محملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي نوع من الدهون الصحية للقلب التي تعتبر حاسمة للنمو والتنمية.
وتشير بعض الأبحاث أيضا إلى أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تشارك في صحة العظام، ويمكن تعزيز دوران العظام لتحقيق أقصى قدر من النمو.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن ربط انخفاض مستويات الأحماض الدهنية أوميغا-3 إلى زيادة خطر مشاكل النوم لدى الأطفال، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على النمو أيضا.
بالإضافة إلى ذلك، سمك السلمون هو نسبة عالية من البروتين، والفيتامينات ب، والسيلينيوم، والبوتاسيوم.
موجز
سمك السلمون عالية في الأحماض الدهنية أوميغا-3, التي يمكن أن تحسن النوم والعظام دوران لزيادة النمو.
11. الحليب
يعتبر الحليب في كثير من الأحيان عنصرا رئيسيا في نظام غذائي صحي وجيد التقريب.
كما يمكن أن يساعد في دعم النمو من خلال توفير العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، الحليب غني بالبروتين، مع ما يقرب من 8 غرامات من المواد الغذائية في حصة واحدة من كوب واحد (244 مل).
ليس ذلك فحسب، بل تظهر الأبحاث أن حليب البقر يمكن أن يحفز زيادة النمو لدى الأطفال وقد يساعد في دعم زيادة الوزن وبناء العضلات.
ومع ذلك، يجب تجنب الحليب إذا كانت هناك حساسية أو عدم تحمل.
موجز
يحتوي الحليب على كمية جيدة من البروتين في كل حصة، إلى جانب العديد من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تدعم صحة العظام لزيادة النمو أو الحفاظ عليه.
الخلاصة
وتؤدي التغذية دوراً محورياً في تعزيز النمو والتنمية على نحو سليم.
ملء النظام الغذائي الخاص بك مع مجموعة متنوعة من المكونات المغذية لا يمكن أن تعزز فقط الصحة العامة ولكن أيضا تساعدك على النمو أطول أو الحفاظ على طولك.
لذلك، من المهم تحميل ما يصل على الأغذية المفيدة الغنية بالمغذيات لضمان حصولك على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.
