Bu 10 Hareketli Kol Egzersizini Evde Yapabilirsiniz – Ağırlık Gerekmez

Bicep bukleleri ve omuz presleri gibi geleneksel kol egzersizleri, üst vücudu güçlendirmek için harika çalışır.but genellikle en iyi faydayı elde etmek için bazı ağırlıklara ihtiyaç duyarlar. Peki ya ekipman hakkında endişelenmenize gerek kalmadan (seyahat ederken, sınırlı alana sahip olduğunuzda veya spor salonuna gidemediğinizde olduğu gibi) verimli, etkili bir egzersiz istiyorsanız? Girin, vücut ağırlığı kol egzersizleri.

Sadece hızlı bir bilginize: Kol gücü önemlidir – güçlü kollar ve omuzlar günlük yaşamda daha rahat hareket etmenize yardımcı olur, Roxie Jones, NASM-CPT, kişisel antrenör ve SoulCycle eğitmeni, anlatıyor Health. Sadece kapıları kaç kez açıp kapattığınızı, yiyecek taşıdığınızı, kendinizi yataktan yukarı ittiğinizi veya bir bavulu baş üstü bölmesine kaldırdığınızı düşünün. Tüm bu hareketler hissedecek much Üst vücudunuzu eğitiyorsanız daha kolaydır – ağırlıklar olmadan bile.

Kendi vücut ağırlığınızı itmek, çekmek ve tutmak ciddi bir iş gerektirir ve güç ve istikrar gerektirir. Ayrıca, kuvvet antrenmanında yeniyseniz, ekipman olmadan egzersizlerle başlamak yapılacak en akıllıca şeydir. “Gerçek ağırlıklara geçmeden önce her zaman vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaşmanızı öneririm” diyor Jones. Herhangi bir dış direnç eklemeden önce bir egzersiz ve çivi uygun formda rahat olmak önemlidir – bu, yaralanmadan kaçınmak için kesin bir stratejidir.

Üst vücudunuzu geliştirmenizi sağlamak için, Jones’un bu 10 vücut ağırlığı kol egzersizini deneyin. Bunları oturma odanızda, otel odanızda veya hızlı bir egzersiz yapmanız gerektiğini düşündüğünüz her yerde yapın.

Antrenman

Aşağıdaki kol egzersizlerini istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde plank yapmak için yeterli alanınız varsa yapın. Hepsi kollarınızı hedef alır – özellikle triseps, biseps ve omuzlar – ama birçoğu aynı zamanda çekirdek, kalça, göğüs ve sırt kaslarınızı da çalıştırır. (Karın kaslarınız definitely tüm tahtalarla yanıyor olmak.) Devre stili yapmak için dört veya beş egzersiz seçin, ya zaman için (30-60 saniye arasında herhangi bir yerde) ya da tekrarlar (10-12’yi hedefleyin). Ne kadar süre çalışmak istediğinize bağlı olarak tüm devreyi 2-4 kez tamamlayın. Spor salonundaysanız ve daha sonra ağırlıkları almak istiyorsanız, Jones bu hareketleri ısınma olarak kullanmanızı önerir.

Tricep Daldırma

arm exercise at home tricep dip

  1. Sit on the floor with knees bent and feet flat. Place hands behind you, elbows bent, wrists underneath shoulders, and fingertips facing in toward body. Straighten arms and lift butt off the floor.
  2. Slowly bend elbows to lower body toward the floor.
  3. Straighten arms again, using triceps to push yourself up. Repeat.

Ters Plank

arm exercises at home reverse plank

  1. Sit on the floor with legs extended in front of you. Place hands slightly behind you, palms on the floor underneath shoulders, fingertips facing in toward body.
  2. Press into palms to lift hips and torso off the floor. Keep arms and legs straight and make sure abs and glutes are engaged. Pause for a few seconds.
  3. Lower back down to the ground. Repeat.

Eksantrik Şınav

arm exercises at home eccentric pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, and wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping body in one long line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body as you take 3-4 seconds to lower toward the floor.
  3. With knees on the floor, press through palms to push back up to start.
  4. Bring knees up to a high plank and repeat.

Plank Omuz Musluğu

arm exercises at home shoulder tap

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Tap right hand to left shoulder, then return to start, keeping abs and glutes engaged to keep hips as stable as possible.
  3. Repeat, tapping left hand to right shoulder. Continue alternating.

Triceps şınav

arm exercises at home tricep pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders. Rotate elbows so that the insides face in front of you.
  2. Keeping elbows close to your sides and your body in one straight line from shoulders to heels, bend arms behind you and lower to the floor. Maintain a straight line from shoulders to heels. Elbows should squeeze in tight toward body.
  3. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Reach ile El Serbest Bırakma Şınav

arm exercises at home hand release pushup

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Keeping your body in one straight line from shoulders to heels, bend elbows at a 45-degree angle to your body, and lower to the floor with control.
  3. Rest chest on the ground and squeeze shoulder blades together to lift hands an inch or two off the floor. Then, reach arms out in front of you.
  4. Next, pull elbows back in toward chest and place palms back underneath shoulders.
  5. Press through palms to push back up to start. Repeat.

Yukarı-Aşağı Plank

arm exercises at home up down plank

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Place right forearm down on the ground, maintaining a plank. Then come down to left forearm and pause in a forearm plank.
  3. Press back into right hand, then left hand to return to a high plank. Move as quickly as you can while keeping abs and glutes engaged, hips stable, and a straight line from shoulders to heels.
  4. Repeat, alternating which arm you start with each time.

Vücut Ağırlığı Sıralı Plank

arm exercises at home plank row

  1. Start in a high plank position with hands flat on the floor about shoulder-width apart, wrists stacked under shoulders.
  2. Pull right elbow back so hand reaches chest, engaging the lats (mid-back) as you go. Pause at the top, then place back down on ground.
  3. Repeat with left elbow, alternating sides.

Önkol Döner Yan Plank

arm exercises plank rotation

  1. Start lying on left side with left elbow stacked underneath left shoulder, forearm on the floor, legs extended and hips and knees stacked. Engage abs and glutes and extend right arm toward the ceiling. Press through left forearm to lift hips toward the ceiling. This is your starting position.
  2. Rotate torso toward the floor as you thread right arm underneath your body.
  3. Rotate back to start, bringing right arm back toward the ceiling. Repeat. Then switch sides.

Süper Kadın

arm exercises at home superwoman

  1. Start lying on stomach, arms and legs extended.
  2. Lift arms, shoulders, chest, and legs off the floor and hold. Squeeze glutes and keep your gaze toward the floor so neck stays neutral.
  3. Then lower back down to the floor. Repeat.

Download our app

Recent Posts