FitOlympia

Esnekliği Artırarak Sırt Ağrısını Önlemek İçin Yoga Pozları

Sırt ağrısı , dünya çapında milyonlarca insan tarafından yaşanır, rahatsızlığa, artan sakatlığa, psikolojik semptomlara ve düşük yaşam kalitesine neden olur. Çalışmalar, yoga yapmanın ağrıyı ve sakatlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini ve hatta anksiyete ve depresyon gibi sorunların giderilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.¹ Aslında, bazı ortamlarda yoga en az fizik tedavi kadar etkili olabilir.²

Bu dört poz serisi, temel omurga esnekliğini geliştirerek ve çekirdek ve spinal destek kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını önlemek ve yönetmek için tasarlanmıştır. Seri ayrıca omurganın bükülmesini ve uzatılmasını kontrol eden hareketlerle rahat olmanıza yardımcı olur. 

Bu poz kombinasyonu, zamanının kısa olduğu günlerde bile düzenli olarak uygulayabileceğiniz kadar kısadır. Zaten yoga yapıyorsanız, bu pozları rutininize ekleyin. Şu anda sırt ağrınız varsa, bu egzersizlerin durumunuzla uyumlu olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.1

Kedi-İnek Streç

 kedi-inek streç omurga hareketliliğini ve farkındalığını artırır. Kollara ve dizlere omuzların altındaki bileklerle ve kalçaların altındaki dizlerle yaklaşarak seriye başlayacaksınız.

1. Inhale and arch your back (spinal extension). Hug your navel to your spine even though you are dropping your belly. Begin the movement from your tailbone and let it ripple up your spine so that the last motion is your head looking up.
2. Exhale and round your spine (spinal flexion). Again, move the navel toward the spine and initiate the movement with your tail. Your head drops as you take your gaze to your belly.

Omurgayı ısıtmak için 10 kedi-inek esnemesi yapın.2

Aşağı Bakan Köpek

A aşağı bakan köpek kalçaları ve hamstringleri uzatır. Ayrıca derin çekirdek kaslarınızı güçlendirir, bu da belinizi stabilize eder. Kedi-inek esnemelerinizi tamamladıktan sonra bu poza geçeceksiniz.

1. Begin by coming back to a neutral spine.
2. Curl your toes under.
3. Exhale and straighten your legs to push back to a downward facing dog.
4. Bend your knees, coming up onto the balls of your feet. Bring your belly to rest on your thighs and raise your sit bones up high. Then sink your heels, straightening the legs while keeping the high upward rotation of the sit bones.

Çok sıkı hamstringleriniz varsa, dizlerinizde hafif bir bükülme tutun. Pozu beş nefes için tutun.3

Kobra Pozu

 kobra pozu sırtınızı uzatır ve güçlendirir. Omurgayı uzatmak sırt kaslarını, karınları ve pelvik kasları güçlendirir. Poz, sırt ağrısını azaltmak için yapılan araştırma çalışmalarında gösterilen bir yoga rutinine dahil edilmiştir.³

1. Come back to your hands and knees.
2. Lower to your belly to the ground in the most comfortable way possible.
3. Once you are flat on the floor, place your forehead on your mat and your palms directly under your shoulders with your elbow hugging your sides.
4. Inhale and engage the muscles of your lower back and thighs. Press the tops of your feet into the floor and lift your upper chest off the ground. Take your gaze to the floor just in front of your mat to keep your neck long.
5. Make sure to keep your shoulders moving away from your ears. Keep little to no weight in your hands so that your back is doing the work. You may not be able to lift up as high, but it will be more beneficial.
6. Exhale and lower your forehead back to the floor.

Bu hareketi üç ila beş kez tekrarlayın.4

Çocuk Pozu

Son poz, çocuğun pozu, omurgayı stabilize etmeye yardımcı olur. Kobra gibi bir sırt bükmekten sonra yardımcı olabilir.

1. Press into your hands to straighten your arms, lifting the chest off the mat.
2. Move through a tabletop position and continue to bend your knees, bringing the hips back to rest on your feet.
3. Separate your knees as wide as your mat and let your belly sink down between the knees.

Dört bire geri dönüp tüm dizilimi tekrarlamadan önce burada 5 ila 10 nefes dinlenin.