{"id":8438,"date":"2023-11-06T04:55:21","date_gmt":"2023-11-06T04:55:21","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=8438"},"modified":"2023-11-06T04:55:22","modified_gmt":"2023-11-06T04:55:22","slug":"rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/rest-pause-training-methods-explained-creating-intensity-for-new-muscle\/","title":{"rendered":"REST-PAUSE E\u011eITIM Y\u00d6NTEMLERI A\u00c7IKLADI: YENI KAS I\u00c7IN YO\u011eUNLUK OLU\u015eTURMA!"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p><em>Bu makalede, dinlenme-duraklama e\u011fitim y\u00f6ntemleri, yararlar\u0131 ve bunlar\u0131 uygulamak i\u00e7in nas\u0131l tam olarak a\u00e7\u0131klanmaktad\u0131r. Bu h\u0131zl\u0131 bir okuma verin ve spor salonu vurmak!<\/em><\/p>\n<p>E\u011fer egzersiz rutin baz\u0131 yo\u011funluk eklemek i\u00e7in ar\u0131yorsan\u0131z, muhtemelen daha k\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7inde daha fazla i\u015f yapmak i\u00e7in izin farkl\u0131 e\u011fitim teknikleri ar\u0131yor olacak. Baz\u0131 pop\u00fcler \u00f6rnekler \u015funlard\u0131r:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Damla Setleri<\/strong>\u00a0\u2013 belirli bir a\u011f\u0131rl\u0131kta ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131\u011fa set yapmak, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n y\u00fczdesini s\u0131y\u0131rmak ve tekrar ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131\u011fa yeniden d\u00f6nmek ve a\u011f\u0131rl\u0131k olmayana kadar bu i\u015flemi tekrarlamak veya memnun olmak.<\/li>\n<li><strong>Supersets<\/strong>\u00a0&#8211; aras\u0131nda dinlenme olmadan, art arda ayn\u0131 kas grubu i\u00e7in iki farkl\u0131 egzersizler ger\u00e7ekle\u015ftirin.<\/li>\n<li><strong>Alternatif Setleri<\/strong>\u00a0&#8211; aras\u0131nda minimal dinlenme ile, art arda \u00f6rt\u00fc\u015fmez kas gruplar\u0131 i\u00e7in iki farkl\u0131 egzersizler ger\u00e7ekle\u015ftirerek.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bu makalede, dinlenme-duraklama e\u011fitim y\u00f6ntemleri ve her y\u00f6ntemi\u00e7in yararlar\u0131 tam olarak a\u00e7\u0131klanacakt\u0131r. Daha sonra rutin i\u00e7ine dinlenme-duraklama e\u011fitimi uygulamak i\u00e7in baz\u0131 \u00f6zel yollar verecektir. Bu h\u0131zl\u0131 bir okuma verin ve yeni bir a\u00e7\u0131 ile spor salonu vurmak!<\/p>\n<h2>Dinlenme-Duraklama E\u011fitimi Nedir?<\/h2>\n<p>Dinlenme-duraklama e\u011fitimi, her biri aras\u0131nda k\u0131sa bir dinlenme ile, birka\u00e7 mini setleri i\u00e7ine bir set ay\u0131r\u0131r. Se\u00e7ti\u011finiz a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n zorlu\u011funa ve bu y\u00f6ntemi ne i\u00e7in kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131za ba\u011fl\u0131 olarak, iki yakla\u015f\u0131mdan birini alabilirsiniz.<\/p>\n<p>\u0130lki daha \u00e7ok hipertrofiye y\u00f6neliktir ve ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131k e\u011fitimi i\u00e7erir. \u0130kincisi a\u011f\u0131r siklet ile \u00e7al\u0131\u015fmaya al\u0131\u015fmak i\u00e7in orada en iyi yollar\u0131ndan biridir, ama ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131k i\u00e7in tren i\u00e7in sizi \u00e7a\u011f\u0131rmaz.<\/p>\n<h3>Y\u00f6ntem 1: Hipertrofi i\u00e7in Dinlenme-Duraklama E\u011fitimi<\/h3>\n<p>Bir egzersiz 6-10 reps normal 3 setleri ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz, ve d\u00fczenli olarak b\u00fcy\u00fcme i\u00e7in b\u00fcy\u00fck bir uyar\u0131c\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r. Ancak, bir kez ben anahat hakk\u0131nda oldu\u011fum y\u00f6ntemi deneyin, orada k\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7inde kaslar\u0131n\u0131z\u0131 alabilirsiniz \u00e7ok daha fazla oldu\u011funu g\u00f6receksiniz.<\/p>\n<p>2-3 saniye negatif ile 6-10 temsilcisi seti 30-40 saniye s\u00fcrerken, dinlenme duraklama e\u011fitimi 20 saniye daha kald\u0131rmak i\u00e7in alabilirsiniz, ama 3 30-40 saniye setleri gibi zor \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. Her egzersiz ile 3 setleri de\u011fi\u015ftirmeniz gereken bir \u015fey olmasa da, egzersiz kadar baharat enerji ye sahip oldu\u011funuzda bunu yapmal\u0131s\u0131n\u0131z. \u0130\u015fte burada:<\/p>\n<ol>\n<li>Verilen 6-10 rep a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ile oldu\u011fu gibi bir set ger\u00e7ekle\u015ftirin. A\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 a\u015fa\u011f\u0131 indir.<\/li>\n<li>Derin nefes 15 saniye at\u0131n, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 geri almak ve tekrar ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131k rep.<\/li>\n<li>Ad\u0131m\u0131 istedi\u011finiz kadar iki kez tekrarlay\u0131n (\u00e7o\u011fu insan bunu iki kez yapar).<\/li>\n<\/ol>\n<p>E\u011fer ad\u0131m iki ve \u00fc\u00e7 2-3 temsilcileri sert bir dizi ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz bulacaks\u0131n\u0131z, ama \u00e7ok daha fazla gibi geliyor. Her rep bir \u00f6\u011f\u00fct\u00fcc\u00fc, ve derin nefes almak gibi, normal bir 6-10 temsilcisi ayarlamak sadece alam\u0131yorum eri\u015filen bu kas lifleri hissedebilirsiniz.<\/p>\n<p>Bu \u015fekilde 3 setleri yapmay\u0131n &#8211; asl\u0131nda, ben egzersiz ba\u015f\u0131na birden fazla dinlenme duraklama seti ger\u00e7ekle\u015ftirmek olmaz. Daha sonra yo\u011fun kald\u0131rma n\u00f6betinden so\u011fumak i\u00e7in bir \u0131\u015f\u0131k seti yapmak isteyebilirsiniz.<\/p>\n<p>E\u011fer daha derin kas lifleri yorgunluk \u00e7\u00fcnk\u00fc bu hipertrofi i\u00e7in harika bir y\u00f6ntemdir. Konsantre \u00e7aba k\u0131sa n\u00f6betleri do\u011fas\u0131 ger\u00e7ekten kas ba\u011flant\u0131s\u0131 i\u00e7in bir zihin almak sa\u011flar, \u00e7\u00fcnk\u00fc bir pompa daha fazla teslim e\u011filimindedir. Ayn\u0131 zamanda bir plato k\u0131rmak i\u00e7in harika bir yoldur &#8211; v\u00fccudunuzun sert temsilcileri ile basarak kullan\u0131lan al\u0131r, bu y\u00fczden d\u00fcz bir set yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda bir dahaki sefere, muhtemelen ba\u015fka bir temsilcisi ya da iki alacak.<\/p>\n<h3>Y\u00f6ntem 2: G\u00fc\u00e7 i\u00e7in Dinlenme-Duraklatma E\u011fitimi<\/h3>\n<p>Orada d\u00fc\u015f\u00fck reps ve uzun dinlenme s\u00fcreleri kullanma e\u011filimindedir farkl\u0131 g\u00fcc\u00fc egzersiz bir ton vard\u0131r. Dinlenme-duraklama e\u011fitimi bu konuda farkl\u0131 bir spin koymak i\u00e7in kullan\u0131labilir, son derece d\u00fc\u015f\u00fck reps kullanarak, zor a\u011f\u0131rl\u0131k ve k\u0131sa dinlenme s\u00fcreleri.<\/p>\n<p>Burada g\u00fc\u00e7 i\u00e7in Rest-Pause e\u011fitim y\u00f6ntemidir:<\/p>\n<ol>\n<li>Bir rep max% 85-95 bir a\u011f\u0131rl\u0131k se\u00e7in.<\/li>\n<li>Bu a\u011f\u0131rl\u0131kla bir temsilci ger\u00e7ekle\u015ftirin.<\/li>\n<li>Dinlenme 30-45 saniye.<\/li>\n<li>\u0130stedi\u011finiz gibi tekrarlay\u0131n (genellikle 6-10 kez).<\/li>\n<\/ol>\n<p>Bu y\u00f6ntem standart 3&#8217;e 3 egzersize kar\u015f\u0131 g\u00fc\u00e7l\u00fc bir rakiptir, \u00e7\u00fcnk\u00fc ayn\u0131 miktarda reps yaparken daha a\u011f\u0131r bir a\u011f\u0131rl\u0131k kullanabilirsiniz.<\/p>\n<p>S\u00fcrekli tek rep max% 85-95 kald\u0131rmak i\u00e7in \u00e7aba sarf v\u00fccudunuzun a\u011f\u0131r a\u011f\u0131r kullan\u0131lan al\u0131r. Forumda baz\u0131 kald\u0131r\u0131c\u0131lar max-out \u00f6nce bir veya iki hafta i\u00e7in bu y\u00f6ntemi kullanmak, aksi takdirde, maksimum \u00e7aba a\u011f\u0131r single yap\u0131yor garip ve karars\u0131z hissedeceksiniz.<\/p>\n<h3>Dinlenme-Duraklama E\u011fitimi rutininize ne redelenir?<\/h3>\n<p>\u00c7o\u011funlukla, ben sadece enerji oldu\u011funda dinlenme-duraklama e\u011fitimi uygulamak istiyorsunuz. Bu son derece drenaj tekni\u011fidir ve di\u011fer yo\u011funluk teknikleri ile birlikte bir hafta-hafta baz\u0131nda kullan\u0131l\u0131rsa, h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde overreach olabilir. Ancak, burada ve orada \u00e7al\u0131\u015f\u0131rsan\u0131z, bunu a\u015f\u0131r\u0131 kullanma dezavantaj\u0131 olmadan faydalar\u0131 g\u00f6rebilirsiniz.<\/p>\n<h4>D\u00fc\u015f\u00fcncelerim<\/h4>\n<p>Dinlenme-duraklama e\u011fitimi benim ki\u015fisel y\u00f6ntem her \u00fc\u00e7 haftada bir \u00e7al\u0131\u015fmakt\u0131r. Ben damla setleri ve dinlenme-duraklama gibi yo\u011funluk teknikleri kullanarak gibi, ama ben her hafta bunu yaparsan\u0131z, b\u0131kmak biliyorum. Ben her \u00fc\u00e7 hafta biraz daha yo\u011fun dinlenme-duraklama ve damla setleri kullanarak olun.<\/p>\n<p>Ben bu \u015fekilde kullanmaya ba\u015flad\u0131 ilk kez, ben s\u00fcrekli overreaching \u00f6nce benim her zamanki 8-9 hafta ile kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda 3 ay boyunca g\u00fc\u00e7 kazan\u0131mlar\u0131 yapt\u0131, \u00e7\u00fcnk\u00fc olduk\u00e7a \u015fa\u015f\u0131rd\u0131m. Ben de di\u011fer fakt\u00f6rlerile ilgili oldu\u011funu eminim, ama o zamandan beri her \u00fc\u00e7 haftada bir biraz daha zorlu yap\u0131yorum.<\/p>\n<h3>D\u00f6rt Dakikal\u0131k Buza\u011f\u0131lar<\/h3>\n<p>&#8220;D\u00f6rt dakikal\u0131k buza\u011f\u0131lar&#8221; ge\u00e7en y\u0131l forumda ald\u0131\u011f\u0131m bir e\u011fitim tekni\u011fi. O zamandan beri kullan\u0131yorum ve bu ger\u00e7ekten de kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131\u011f\u0131m buza\u011f\u0131lar\u0131 e\u011fitmenin en zor ve en etkili yolu. \u0130\u015fte burada:<\/p>\n<ol>\n<li>E\u011fer bir patlay\u0131c\u0131 itme, 1 saniye duraklama, 5 saniye negatif ve 1 saniye alt duraklama ile 10-15 reps ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsiniz bir a\u011f\u0131rl\u0131k se\u00e7in. Zamanlay\u0131c\u0131n\u0131z\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131n. Bir set yap.<\/li>\n<li>10 saniye dinlenin. Oksijeni almak i\u00e7in derin nefes al!<\/li>\n<li>Ayn\u0131 \u015fekilde ba\u015far\u0131s\u0131z olmak i\u00e7in ba\u015fka bir k\u00fcme ger\u00e7ekle\u015ftirin. 10 saniye daha dinlen.<\/li>\n<li>Zamanlay\u0131c\u0131n\u0131z 4 dakika okuyana kadar devam edin!<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ben genellikle ilk birka\u00e7 mini setleri 5-10 temsilcileri alabilirsiniz, sonra kalan olanlar 3-5 alma sonunda. D\u00f6rt dakika i\u00e7inde, 10 kez veya daha fazla ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131k i\u00e7in buza\u011f\u0131lar e\u011fitmek bekleyebilirsiniz. Bu k\u0131sa setleri i\u00e7in artan odak nedeniyle buza\u011f\u0131lar i\u00e7inde derin yo\u011fun bir a\u011fr\u0131 yaratacak, ve yorgunluk birikimi.<\/p>\n<p>D\u00f6rt dakikal\u0131k buza\u011f\u0131larla ilk deneyimim beni bir s\u00fcredir ald\u0131\u011f\u0131mdan daha fazla bald\u0131rile b\u0131rakt\u0131. Bu, dinlenme-duraklama e\u011fitiminin ne kadar etkili olabilece\u011finin bir \u00f6rne\u011fidir.<\/p>\n<h3>Sonu\u00e7<\/h3>\n<p>Dinlenme-duraklama e\u011fitimi, d\u00fczenli e\u011fitim seans\u0131n\u0131z\u0131 yo\u011funla\u015ft\u0131rabilecek bir tekniktir. Bu egzersiz yo\u011funlu\u011funu art\u0131r\u0131r ve daha k\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7inde daha fazla i\u015f yapman\u0131z\u0131 sa\u011flar. E\u011fer ak\u0131ll\u0131ca kullanman\u0131z gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir bu e\u011fitim y\u00f6ntemini kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda v\u00fccudunuza yerle\u015ftirilen \u00e7ok daha fazla stres vard\u0131r. Bu \u0131l\u0131ml\u0131l\u0131k kullan\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda harika sonu\u00e7lar sunabilir.<\/p>\n<p>Kesinlikle d\u00f6rt dakikal\u0131k buza\u011f\u0131 rutin denemek gerekir, ve belki bir sonraki e\u011fitim oturumu s\u0131ras\u0131nda birka\u00e7 dinlenme duraklat\u0131lm\u0131\u015f mini setleri atmak. Bu sadece cephanelik eklemek i\u00e7in ba\u015fka bir e\u011fitim y\u00f6ntemi.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bu makalede, dinlenme-duraklama e\u011fitim y\u00f6ntemleri, yararlar\u0131 ve bunlar\u0131 uygulamak i\u00e7in nas\u0131l tam olarak a\u00e7\u0131klanmaktad\u0131r. Bu h\u0131zl\u0131 bir okuma verin ve [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":8439,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[251,55,140],"tags":[],"class_list":["post-8438","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-learn","category-gym-fitness","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/UwMJ15gKsOVh3R5w_qJTt5ifC6f32wi-RZtvqn_EtUw.jpg","categories_details":[{"id":251,"name":"Learn","count":77,"parent":0},{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7442,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8438"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16995,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8438\/revisions\/16995"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8439"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8438"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8438"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8438"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}