G\u00fc\u00e7 ve patlay\u0131c\u0131l\u0131k e\u011fitimi al\u0131rken, en kolay yollardan biri kutu atlay\u0131\u015flar\u0131n\u0131 e\u011fitmektir.<\/p>
G\u00fc\u00e7 herkes i\u00e7in \u00f6nemlidir, sadece sporcular i\u00e7in de\u011fil. Tan\u0131m olarak, g\u00fc\u00e7 kuvvet h\u0131za g\u00f6re \u00e7arpar – ya da temel olarak, bir \u015feye ne kadar h\u0131zl\u0131 g\u00fc\u00e7 uygulad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131.<\/p>
Ya\u015flanma, g\u00fcc\u00fcm\u00fcze g\u00fcc\u00fcm\u00fczden ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131m\u0131zdan daha h\u0131zl\u0131 bozulma e\u011filimindedir, bu nedenle g\u00fc\u00e7 e\u011fitimi sizi din\u00e7 ve atletik tutabilir.<\/p>
Kutu atlamalar\u0131 d\u00fczg\u00fcn yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda \u00e7ok fazla fayda sa\u011flar veya yanl\u0131\u015f yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda risklidir. Cidden, git YouTube’da kutu atlaman\u0131n ba\u015far\u0131s\u0131z oldu\u011funu izle.<\/p>
Bu y\u00fczden, hi\u00e7 yapmam\u0131\u015f olsan\u0131z bile kutu atlama becerilerinizi geli\u015ftirmek i\u00e7in be\u015f ipucunun \u00fczerinden ge\u00e7elim.<\/p>
\u0130ni\u015f bir kutu atlay\u0131\u015f\u0131n\u0131n sonundad\u0131r, ancak en \u00f6nemlilerinden biri olabilir.<\/p>
YouTube’da g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz \u00e7o\u011fu ba\u015far\u0131s\u0131zl\u0131k kutuya inerken ger\u00e7ekle\u015fir. V\u00fccudunuz ini\u015fin etkisini emmek zorunda, ki bu kolay bir i\u015f de\u011fil.<\/p>
\u0130ni\u015f mekani\u011finizi optimize etmek i\u00e7in uygulayabilece\u011finiz birka\u00e7 al\u0131\u015ft\u0131rma a\u015fa\u011f\u0131dar:<\/p>
Kal\u00e7a Mente\u015fesi<\/strong><\/p> Kal\u00e7a mente\u015fesi \u00e7\u00f6melme, deadlift, kal\u00e7a itme ve kettlebell sal\u0131ncaklar\u0131 dahil olmak \u00fczere bir\u00e7ok egzersizde kullan\u0131l\u0131r. Kal\u00e7a mente\u015fesini \u00f6\u011frenmek, arka zincirinizi nas\u0131l y\u00fckleyebilece\u011finizi, kal\u00e7alar\u0131n\u0131zdan ve hamstringlerinizden en fazla g\u00fcc\u00fc nas\u0131l \u00e7\u0131karaca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6\u011fretir.<\/p> D\u00fczg\u00fcn yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 hareket ettirmek i\u00e7in belinizi veya dizlerinizi kullanmayacaks\u0131n\u0131z. Bu y\u00fczden ini\u015f kuvvetini emerken kal\u00e7a mente\u015fesi \u00f6nemlidir.<\/p> Yaslama<\/strong><\/p> Atlad\u0131\u011f\u0131m\u0131zda, ayn\u0131 anda bir\u00e7ok \u015fey oluyor. Bir kutu atlamada derin bir \u00e7\u00f6melme pozisyonunda inmeniz gerekiyor gibi g\u00f6r\u00fcnse de, kal\u00e7a mente\u015fesi ile inmeniz gerekir. Snapdown’lar size nas\u0131l inmeniz ve g\u00fcc\u00fc emebilece\u011finizi \u00f6\u011fretmenize yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p> Bunlar\u0131 yapmak i\u00e7in, kollar\u0131n\u0131z\u0131 tepeye uzat\u0131n ve h\u0131zla kal\u00e7a mente\u015fesi konumuna d\u00fc\u015ferek yukar\u0131 z\u0131play\u0131n. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 bir kayak\u00e7\u0131 gibi a\u015fa\u011f\u0131 do\u011fru sallay\u0131n ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131na balon patlatmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131r gibi ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 ezin.<\/p> \u0130nmek i\u00e7in uygun bir yol \u00fczerinde pratik yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131za g\u00f6re, ayn\u0131 \u015feyi kalk\u0131\u015f\u0131n\u0131za da uygulaman\u0131n zaman\u0131 geldi. squats bol miktarda g\u00fc\u00e7 olu\u015ftururken, atlay\u0131\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ba\u015flatmak i\u00e7in derin bir \u00e7\u00f6melme pozisyonuna girmezsiniz. Bu hareket z\u0131plamak i\u00e7in \u00e7ok abart\u0131l\u0131, ama kal\u00e7a hinging de\u011fil.<\/p> Kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 dizlerinizin \u00fczerinde tutarak ve dizlerinizin \u00e7\u00f6kmemesini sa\u011flayarak, pratik yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z ayn\u0131 snapdown pozisyonuna b\u0131rak\u0131n.<\/p> Birinin 50 in\u00e7lik bir kutudan atlad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rmek ne kadar haval\u0131 olsa da, \u015fimdilik bunu deneme d\u00fcrt\u00fcs\u00fcne direnin. Plyo kutu setleri \u00e7o\u011fu 6 in\u00e7 kadar d\u00fc\u015f\u00fck bir kutuya sahip olacakt\u0131r. Kula\u011fa pek ho\u015f gelmiyor ama hi\u00e7 kutu atlama yapmam\u0131\u015f acemiler i\u00e7in harika.<\/p> Basit bir kural, ini\u015fi ekspdown konumuna sokam\u0131yorsan\u0131z, kutunuz \u00e7ok y\u00fcksektir. Derin bir \u00e7\u00f6melme pozisyonunda inmeniz gerekiyorsa, egonuzu kap\u0131da b\u0131rak\u0131n ve bir alt kutu al\u0131n. \u0130lerlerken, 5 m\u00fckemmel kutu atlama setini indirene kadar daha y\u00fcksek bir kutuya ilerlemeyin.<\/p> Z\u0131plamak ve kutunun \u00fczerine inme dizlerinize ve ayak bileklerinize \u00e7ok fazla g\u00fc\u00e7 verir. Kutudan a\u015fa\u011f\u0131 atlamak, ayak bile\u011finizi yuvarlaman\u0131z i\u00e7in daha fazla f\u0131rsat ekler, bu nedenle a\u015fa\u011f\u0131 atlamak yerine bir a\u015fa\u011f\u0131 ad\u0131m kutusu kullan\u0131n.<\/p> 18 in\u00e7lik bir kutuya kadar \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ysan\u0131z, g\u00fcvenli bir \u015fekilde geri \u00e7ekilmeniz i\u00e7in yan\u0131na 12 in\u00e7lik bir kutu koymay\u0131 deneyin. Bu egzersizin faydalar\u0131 z\u0131plamaktan gelir, bu nedenle v\u00fccudunuzu a\u015f\u0131nma ve y\u0131pranmadan kurtar\u0131n.<\/p> Kutu atlama son derece koordineli bir egzersizdir. Kar\u0131\u015f\u0131ma y\u00fcksek temsilciler ve yorgunluk eklemek g\u00fcvenli de\u011fildir.<\/p> Maksimum g\u00fc\u00e7 \u00fcretmek i\u00e7in kutu atlay\u0131\u015flar\u0131n\u0131z\u0131 kaydedin – kendinizi set ba\u015f\u0131na \u00fc\u00e7 ila be\u015f temsilciyle s\u0131n\u0131rland\u0131r\u0131n. Daha da \u00f6nemlisi, her set aras\u0131nda en az 60 ila 90 saniye dinlendirin, b\u00f6ylece tamamen kurtar\u0131labilirsiniz.<\/p> G\u00fc\u00e7 in\u015fa etti\u011finizi unutmay\u0131n, bu y\u00fczden kardiyo i\u00e7in bir atlama egzersizinde \u00f6l\u00fcyseniz, ip atlamay\u0131 veya burpees’i deneyin.<\/p> Herhangi bir egzersizde maksimum g\u00fc\u00e7 uygulamak yo\u011funluk katar ve v\u00fccudunuzu uyum sa\u011flamaya zorlar.<\/p> 2.) Ayn\u0131 Pozisyonda Atla ve \u0130n<\/h4>
3.) D\u00fc\u015f\u00fck Kutu ile ba\u015flay\u0131n<\/h4>
4.) Bir Geri Ad\u0131m Kullan\u0131n<\/h4>
5.) Y\u00fcksek Reps Yapmay\u0131n<\/h4>
Sarma<\/h3>