Aerobik egzersiz her t\u00fcrl\u00fc kardiyovask\u00fcler \u015fartland\u0131rmad\u0131r. H\u0131zl\u0131 y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, y\u00fczme, ko\u015fu veya bisiklet gibi aktiviteler i\u00e7erebilir. Muhtemelen “kardiyo” olarak biliyorsundur.<\/p>
Tan\u0131m olarak, aerobik egzersiz “oksijenle” anlam\u0131na gelir. Aerobik aktiviteler s\u0131ras\u0131nda nefesiniz ve kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z artacakt\u0131r. Aerobik egzersiz kalbinizi, akci\u011ferlerinizi ve dola\u015f\u0131m sisteminizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 tutmaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>
Aerobik egzersiz anaerobik egzersizden farkl\u0131d\u0131r. Halter veya sprint gibi anaerobik egzersizler h\u0131zl\u0131 enerji patlamalar\u0131 i\u00e7erir. K\u0131sa bir s\u00fcre i\u00e7in maksimum \u00e7abayla ger\u00e7ekle\u015ftirilirler. Bu aerobik egzersizlere benzemez. S\u00fcrekli bir s\u00fcre aerobik egzersizler yap\u0131yorsunuz.<\/p>
Evde ve spor salonunda deneyebilece\u011finiz aerobik egzersizler hakk\u0131nda daha fazla bilgi edinmek i\u00e7in okumaya devam edin. Ve unutmay\u0131n, yeni bir aerobik egzersiz rutinine ba\u015flamadan \u00f6nce her zaman doktorunuzla konu\u015fun.<\/p>
Evde kardiyovask\u00fcler egzersizler yap\u0131labilir. \u00c7ok az ekipmanla veya hi\u00e7 ekipman olmadan yapabilece\u011finiz \u00e7ok \u015fey var. Herhangi bir egzersize ba\u015flamadan \u00f6nce her zaman 5 ila 10 dakika \u0131s\u0131t\u0131n.<\/p>
Ekipman: <\/strong>spor ayakkab\u0131 (spor ayakkab\u0131), atlama ipi<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> \u0130p atlama, daha iyi v\u00fccut fark\u0131ndal\u0131\u011f\u0131, el-ayak koordinasyonu ve \u00e7eviklik geli\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p> Emniyet:<\/strong> Atlama ipiniz boyunuza g\u00f6re ayarlanmal\u0131d\u0131r. \u0130ki aya\u011f\u0131n\u0131zla ipin ortas\u0131nda durun ve tutamaklar\u0131 koltuk altlar\u0131n\u0131za kadar uzat\u0131n. Bu kadar y\u00fcksekli\u011fe gidiyorsun. \u00c7ok uzunsa, ipe tak\u0131lmamak i\u00e7in kesin veya ba\u011flay\u0131n.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k: <\/strong>15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez<\/p> Bir atlama halat devresini takip etmek harika bir i\u00e7 veya d\u0131\u015f mekan etkinli\u011fidir, ancak bol miktarda alana sahip oldu\u011fundan emin olmak isteyeceksiniz. Devre rutininizin tamamlanmas\u0131 15 ila 25 dakika s\u00fcrmelidir.<\/p> E\u011fer yeni ba\u015flayan biriyseniz:<\/p> Ara egzersiz yap\u0131yorsan\u0131z, hareketleri 30 saniye ger\u00e7ekle\u015ftirebilir ve setler aras\u0131nda 30 saniye dinlenebilirsiniz. Geli\u015fmi\u015f devre bir seferde 60 saniye, ard\u0131ndan 60 saniye dinlenme yap\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/p> Ekipman:<\/strong> spor ayakkab\u0131s\u0131 (spor ayakkab\u0131), sa\u011flam sandalye veya dald\u0131rmalar i\u00e7in kanepe<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Bu egzersiz kalp ve kardiyovask\u00fcler sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 artt\u0131r\u0131r, g\u00fc\u00e7 olu\u015fturur ve ana kas gruplar\u0131n\u0131 tonlar.<\/p> Emniyet:<\/strong> Yaralanmay\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in her egzersizde uygun forma odaklan\u0131n. Kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 orta seviyede tutun. Bu egzersiz s\u0131ras\u0131nda k\u0131sa bir konu\u015fma yapabilmelisiniz.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 15 ila 25 dakika, haftada 3 ila 5 kez<\/p> Bu aerobik devre kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 y\u00fckseltir. 1 dakika boyunca a\u015fa\u011f\u0131daki kuvvet egzersizlerini yap\u0131n:<\/p> Ard\u0131ndan aktif dinlenmeniz i\u00e7in 1 dakika boyunca ko\u015fun veya y\u00fcr\u00fcyin. Bu bir devre. Devreyi 2 ila 3 kez tekrarlay\u0131n. Devreler aras\u0131nda 5 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. Daha sonra hafif\u00e7e gererek serinle.<\/p> Ekipman:<\/strong>\u00a0ko\u015fu ayakkab\u0131lar\u0131<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Ko\u015fmak aerobik egzersizin en etkili formlar\u0131ndan biridir. Kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 iyile\u015ftirebilir, ya\u011f ve kalori yakabilir ve ruh halinizi y\u00fckseltebilir, sadece birka\u00e7\u0131n\u0131 adland\u0131rmak i\u00e7in.<\/p> G\u00fcvenlik endi\u015feleri:<\/strong> \u0130yi ayd\u0131nlat\u0131lm\u0131\u015f, doldurulmu\u015f \u00e7al\u0131\u015fma yollar\u0131n\u0131 se\u00e7in. Nerede olaca\u011f\u0131n\u0131 birine bildir.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez<\/p> Yeni ba\u015flayan biriyseniz, haftada iki kez 20 ila 30 dakika ko\u015fun. Ko\u015fu s\u0131ras\u0131nda temponuz konu\u015fkan olmal\u0131. Ba\u015flamak i\u00e7in 5 dakika ko\u015fu ve 1 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f aras\u0131nda ge\u00e7i\u015f yapabilirsiniz. Yaralanmadan kalmak i\u00e7in, ko\u015funuzdan sonra her zaman esneyin.<\/p> Ekipman:<\/strong> spor ayakkab\u0131 (spor ayakkab\u0131)<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong>\u00a0G\u00fcnl\u00fck y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f kalp hastal\u0131\u011f\u0131, obezite, diyabet, y\u00fcksek tansiyon ve depresyon riskinizi azaltabilir.<\/p> Emniyet:<\/strong> \u0130yi ayd\u0131nlat\u0131lm\u0131\u015f ve kalabal\u0131k alanlarda y\u00fcr\u00fcy\u00fcn. Yaralanma riskinizi azaltmak i\u00e7in iyi ayak bile\u011fi deste\u011fi sunan ayakkab\u0131lar\u0131 se\u00e7in.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> Haftada 150 dakika veya haftada 5 g\u00fcn 30 dakika<\/p> Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f ana egzersiz \u015feklinizse, haftada 150 dakika almay\u0131 hedefleyin. Bu, haftada 5 g\u00fcn 30 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe ayr\u0131labilir. Veya her g\u00fcn 3 kez, bir seferde 10 dakika tempolu y\u00fcr\u00fcy\u00fcn.<\/p> Her g\u00fcn ka\u00e7 ad\u0131m att\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 takip etmek i\u00e7in bir fitness izleyicisi de kullanabilirsiniz. Hedefiniz g\u00fcnde 10.000 ad\u0131m y\u00fcr\u00fcmekse, taban\u0131n\u0131zla ba\u015flay\u0131n (y\u00fcr\u00fcd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz mevcut miktar) ve g\u00fcnl\u00fck ad\u0131m say\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a artt\u0131r\u0131n. Bunu, g\u00fcnl\u00fck ad\u0131mlar\u0131n\u0131z\u0131 her 1 ila 2 haftada bir g\u00fcnde fazladan 500 ila 1.000 ad\u0131m art\u0131rarak yapabilirsiniz.<\/p> Bu nedenle, taban\u0131n\u0131z\u0131 belirledikten sonra fazladan 500 ila 1.000 ad\u0131m ekleyin. Ard\u0131ndan, 1 ila 2 hafta sonra, g\u00fcnl\u00fck ad\u0131m say\u0131n\u0131z\u0131 500 ila 1.000 ad\u0131m daha art\u0131r\u0131n.<\/p> Yerel spor salonunuz aerobik egzersiz yapmak i\u00e7in harika bir yerdir. Muhtemelen ko\u015fu bantlar\u0131, sabit bisikletler ve eliptik makineler gibi ekipmanlara sahiptirler. Y\u00fczmek i\u00e7in bir havuz da olabilir.<\/p> Bir t\u00fcr egzersiz ekipman\u0131n\u0131n nas\u0131l kullan\u0131laca\u011f\u0131ndan emin de\u011filseniz, her zaman bir profesyonelden veya e\u011fitmenden yard\u0131m isteyin.<\/p> Ekipman:<\/strong> havuz, mayo, g\u00f6zl\u00fck (iste\u011fe ba\u011fl\u0131)<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Y\u00fczme d\u00fc\u015f\u00fck etkili bir egzersizdir, bu nedenle bir yaralanmaya e\u011filimli veya iyile\u015fmeye e\u011filimli veya s\u0131n\u0131rl\u0131 hareket kabiliyeti ile ya\u015fayan insanlar i\u00e7in iyidir. Kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ton olu\u015fturman\u0131za ve g\u00fc\u00e7 ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p> Emniyet:<\/strong> Yaln\u0131z y\u00fczmekten ka\u00e7\u0131n\u0131n ve m\u00fcmk\u00fcnse g\u00f6revli cankurtaranl\u0131 bir havuz se\u00e7in. Y\u00fczmede yeniyseniz, y\u00fczme derslerine kaydolarak ba\u015flay\u0131n.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 10 ila 30 dakika, haftada 2 ila 5 kez. S\u00fcrenizi art\u0131rmak i\u00e7in her hafta y\u00fczme s\u00fcrenize 5 dakika ekleyin.<\/p> Spor salonunuzda havuz varsa aerobik egzersiz olarak y\u00fczmeyi deneyin. Bu bir nonimpact egzersiz, bu y\u00fczden yaralanmaya e\u011filimli iseniz iyi bir se\u00e7imdir. Ayr\u0131ca kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131yor, kaslar\u0131n\u0131z\u0131 tonluyor ve v\u00fccudunuza ek bir gerginlik eklemeden g\u00fc\u00e7 ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k olu\u015fturuyorsunuz.<\/p> Serbest stil gibi tek bir vuru\u015f kullanarak tur atarak ba\u015flayabilirsiniz. Daha fazla y\u00fczd\u00fck\u00e7e, ek vuru\u015flar ekleyin. \u00d6rne\u011fin, serbest stilde 1 ila 4 tur ve ard\u0131ndan 1 ila 4 tur kurba\u011falama veya s\u0131rt\u00fcst\u00fc yapabilirsiniz.<\/p> Yorulursan\u0131z, turlar aras\u0131nda havuzun kenar\u0131nda dinlenin. Her zaman y\u00fczd\u00fc\u011f\u00fcnuz havuzun g\u00fcvenlik talimatlar\u0131na ve y\u00f6nergelerine uyun.<\/p> Ekipman:<\/strong> sabit bisiklet<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Bu d\u00fc\u015f\u00fck etkili egzersiz bacak g\u00fcc\u00fcn\u00fcn geli\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p> Emniyet:<\/strong> Spor salonundaki bir antren\u00f6rden bisikletin do\u011fru y\u00fckseklikte olmas\u0131 i\u00e7in yard\u0131m isteyin. Bu, yaralanma veya bisikletten d\u00fc\u015fme riskinizi azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p> Evde bisiklete biniyorsan\u0131z, genel bir kural, tam uzatmaya ula\u015fmadan \u00f6nce dizinizde 5 ila 10 derecelik bir b\u00fck\u00fclmeyi korumak i\u00e7in bisiklet koltu\u011fu y\u00fcksekli\u011fini ayarlamakt\u0131r. Bunu yapmak diz ekleminizdeki s\u0131k\u0131\u015fmay\u0131 azalt\u0131r. Sabit bir bisikletle seyyar sat\u0131c\u0131l\u0131k yaparken dizinizi tam olarak uzatman\u0131z \u00f6nerilmez.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 35 ila 45 dakika, haftada 3 kez<\/p> Sabit bisiklete binmek, d\u00fc\u015f\u00fck etkili kardiyo i\u00e7in ba\u015fka bir se\u00e7enektir. Sabit bisikletler iyi bir kardiyovask\u00fcler egzersizdir, bacak g\u00fcc\u00fcn\u00fc geli\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olur ve kullan\u0131m\u0131 kolayd\u0131r. Bir\u00e7ok spor salonu ve egzersiz st\u00fcdyosunda sabit bisikletler kullanan bisiklet dersleri vermektedir. Ancak yine de ders almadan sabit bir bisiklet egzersizinden yararlanabilirsiniz.<\/p> 5 ila 10 dakika kolay bir ritimde bisiklete binerek esnedikten ve \u0131s\u0131nd\u0131ktan sonra temponuzu saatte 25 mile \u00e7\u0131kar\u0131n ve 20 ila 30 dakika sabit bisiklet s\u00fcrmeyi hedefleyin. 5 dakika serinleyin. Bitirmek i\u00e7in uzat\u0131n.<\/p> Ekipman:<\/strong> eliptik makine<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Eliptik makineler, ko\u015fu band\u0131na veya yolda veya patikalarda ko\u015fmaya k\u0131yasla dizlerde, kal\u00e7alarda ve s\u0131rtta daha az stresli olan iyi bir kardiyovask\u00fcler egzersiz sa\u011flar.<\/p> Emniyet:<\/strong> A\u015fa\u011f\u0131 de\u011fil, ileriye bak\u0131n. Karars\u0131z hissediyorsan\u0131z veya makineye girip \u00e7\u0131kman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in gidonlar\u0131 kullan\u0131n.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 20 ila 30 dakika, haftada 2 ila 3 kez<\/p> Eliptik makine ilk ba\u015fta korkutucu g\u00f6r\u00fcnebilir, ancak bir kez kavrarsan\u0131z kullan\u0131m\u0131 kolayd\u0131r. Is\u0131nd\u0131ktan sonra, makineyi hareket ettirmek i\u00e7in bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 pedal hareketinde kullan\u0131rken duru\u015funuzu dik tutun. S\u00fcrekli ileriye bak, ayaklar\u0131n\u0131n alt\u0131nda de\u011fil. Omuzlar\u0131n\u0131z\u0131 arkada ve kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 me\u015fgul tutun. So\u011fumaya b\u0131rak\u0131n ve germek i\u00e7in makineden \u00e7\u0131k\u0131n.<\/p> Daha zorlu bir egzersiz i\u00e7in makinedeki direnci art\u0131r\u0131n.<\/p> Kendi ba\u015f\u0131na egzersiz yapmay\u0131 sevmiyorsan\u0131z, bir s\u0131n\u0131f destekleyici ve te\u015fvik edici bir ortam sa\u011flayabilir. Yeniyseniz e\u011fitmenden size uygun formu g\u00f6stermesini isteyin. Gerekirse, yeni ba\u015flayan biriyseniz egzersizleri de\u011fi\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olabilirler.<\/p> Ba\u015flamak i\u00e7in yerel fitness merkezinizde haftada 2 ila 3 kez grup derslerine kat\u0131l\u0131n. Egzersizden ho\u015flan\u0131yorsan\u0131z, daha sonra her zaman daha s\u0131k gidebilirsiniz.<\/p> Ekipman:<\/strong> spor ayakkab\u0131 (spor ayakkab\u0131)<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Kickboks, g\u00fc\u00e7 ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k olu\u015fturan y\u00fcksek etkili bir egzersizdir. Ayr\u0131ca stresi azaltabilir ve reflekslerinizi art\u0131rabilir.<\/p> Emniyet:<\/strong> S\u0131n\u0131f boyunca bol su i\u00e7in. Ba\u015f\u0131n d\u00f6n\u00fcyorsa biraz ara ver.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez<\/p> Kardiyo kickboks d\u00f6v\u00fc\u015f sanatlar\u0131, boks ve aerobik bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131d\u0131r. S\u0131n\u0131f\u0131n\u0131z ko\u015fu, atlama krikolar\u0131 veya \u015f\u0131nav gibi g\u00fc\u00e7lendirme egzersizleri ile ba\u015flayabilir. Ard\u0131ndan ana antrenman i\u00e7in bir dizi yumruk, tekme ve el vuru\u015fu bekleyin.<\/p> Sonunda \u00e7ekirdek veya g\u00fc\u00e7lendirme egzersizleri olabilir. Egzersizinizi her zaman bir bekleme s\u00fcresi ve esneme ile tamamlar. S\u0131n\u0131f boyunca bol su i\u00e7in.<\/p> Ekipman:<\/strong> spor ayakkab\u0131 (spor ayakkab\u0131)<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Zumba kalp sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in faydal\u0131d\u0131r, koordinasyonu geli\u015ftirir, t\u00fcm v\u00fccudunuzu tonlar ve stresi hafifletmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p> Emniyet:<\/strong> Ders s\u0131ras\u0131nda bol bol su i\u00e7in. Yorgun veya ba\u015f d\u00f6nmesi hissediyorsan\u0131z mola verin. Ayak bile\u011fi yaralanmalar\u0131na yatk\u0131nsan\u0131z iyi ayak bile\u011fi deste\u011fi sa\u011flayan ayakkab\u0131lar giymek isteyebilirsiniz.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez<\/p> Dans etmeyi seviyorsan\u0131z, Zumba aerobik egzersiz i\u00e7in e\u011flenceli bir se\u00e7imdir. Is\u0131nd\u0131ktan sonra e\u011fitmeniniz, ne\u015feli m\u00fczik i\u00e7in ayarlanm\u0131\u015f takip etmesi kolay dans hareketleriyle s\u0131n\u0131fa talimat verecektir. Bekleme s\u00fcresi ve esneme ile bitireceksin.<\/p> Ayakkab\u0131lar gereklidir. S\u0131n\u0131f boyunca bol su i\u00e7in. Her zaman bir mola verebilir ve yorulursan\u0131z tekrar kat\u0131labilirsiniz.<\/p> Ekipman:<\/strong> sabit bisiklet, bisiklet ayakkab\u0131lar\u0131 (iste\u011fe ba\u011fl\u0131), yast\u0131kl\u0131 bisiklet \u015fort veya pantolon (iste\u011fe ba\u011fl\u0131)<\/p> Fayda -lar\u0131:<\/strong> Kapal\u0131 bisiklet s\u0131n\u0131flar\u0131 g\u00fc\u00e7 olu\u015fturur ve kas tonunu ve kardiyovask\u00fcler dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 art\u0131r\u0131r.<\/p> Emniyet:<\/strong> Yeni veya yenileyiciye ihtiyac\u0131n\u0131z varsa, e\u011fitmenden sabit bisikleti ayarlaman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmas\u0131n\u0131 isteyin. Yorulursan\u0131z direncinizi d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcn veya ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n a\u00e7\u0131k oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsan\u0131z mola verin.<\/p> S\u00fcre ve s\u0131kl\u0131k:<\/strong> 45 ila 60 dakika, haftada 1 ila 3 kez<\/p> Keyifli bir bisiklet yolculu\u011funun aksine, bisiklet s\u0131n\u0131f\u0131 kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131racakt\u0131r. Maksimum e\u011fitim avantajlar\u0131 i\u00e7in diren\u00e7 ve t\u0131rmanma (e\u011fim) b\u00f6l\u00fcmleri i\u00e7erebilir. Bu, g\u00fc\u00e7 olu\u015fturman\u0131za ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ton olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Baz\u0131 s\u0131n\u0131flar, bisiklete “k\u0131rpd\u0131\u011f\u0131n\u0131z” bisiklet ayakkab\u0131lar\u0131 gerektirir. Bunlar\u0131 genellikle tesisinizde kiralayabilirsiniz.<\/p> \u00c7o\u011fu s\u0131n\u0131f 45 ila 60 dakika uzunlu\u011fundad\u0131r ve \u0131s\u0131nma, bekleme s\u00fcresi ve esneme i\u00e7erir. S\u0131n\u0131fa yan\u0131nda su getir. Yeniyseniz, bisikletteki direnci azaltabilir ve yorulursan\u0131z bir mola i\u00e7in hafif\u00e7e satabilirsiniz.<\/p> Aerobik mukavemet devresi<\/h3>
Ko\u015fu veya ko\u015fu<\/h3>
Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f<\/h3>
Aerobik spor salonu egzersizleri<\/h2>
Y\u00fczme<\/h3>
Sabit bisiklet<\/h3>
Eliptik<\/h3>
Aerobik s\u0131n\u0131f egzersizleri<\/h2>
Kardiyo kickboks<\/h3>
Zumba<\/h3>
Kapal\u0131 bisiklet s\u0131n\u0131f\u0131<\/h3>
Ne kadar aerobik egzersize ihtiyac\u0131n\u0131z var?<\/h2>