![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-HUAP\/well_nutrition_for_runner-slide-HUAP-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n1. Daha Fazla Yiyin<\/h3>\n\n\n\n
Maraton e\u011fitimi s\u0131ras\u0131nda daha \u00f6nce oldu\u011fundan \u00e7ok daha fazla kalori yak\u0131yorsunuz ve bunlar\u0131 de\u011fi\u015ftirmeniz gerekiyor. \u0130lk olarak, ne kadar yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131z hakk\u0131nda bir fikir edinmenize yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in bu hesap makinesini kullan\u0131n.<\/u> <\/a>Bununla birlikte, kalori yan\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n cinsiyetinize, b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcze ve egzersizinizin yo\u011funlu\u011funa ba\u011fl\u0131 olaca\u011f\u0131n\u0131 unutmay\u0131n. Daha sonra bu kalorileri besin bak\u0131m\u0131ndan zengin yiyeceklerle de\u011fi\u015ftirin – bu k\u0131lavuzun geri kalan\u0131 size nas\u0131l yap\u0131laca\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6sterecektir.<\/p>\n\n\n\n Kilo vermek mi istiyorsun? Sizi \u015fa\u015f\u0131rtabilir, ancak uzun mesafe ko\u015fusu etkili bir kilo verme plan\u0131 de\u011fildir. Bir mil ko\u015fmak yakla\u015f\u0131k 100 kalori yakar, ama bu kaydetti\u011finiz her 35 mil i\u00e7in bir pound kaybedece\u011finiz anlam\u0131na gelmez. Bir\u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fma, ko\u015fman\u0131n i\u015ftah\u0131 art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131<\/strong>g\u00f6steriyor \u00d6zellikle yeni ko\u015fucularda. V\u00fccut kilo homeostaz\u0131n\u0131 korumak istiyor gibi g\u00f6r\u00fcn\u00fcyor ve ko\u015fucular\u0131 yemek istemeye iten hormonlar\u0131 pompalayacak. Kilo vermeye \u00e7al\u0131\u015fm\u0131yorsan\u0131z, bu sinyallere elbette daha fazla yiyerek yan\u0131t verin, ancak kilo vermek istiyorsan\u0131z, ka\u00e7 kalori yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ve ka\u00e7 kalori t\u00fcketti\u011finizin fark\u0131nda olmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n Tek bir bah\u015fi\u015f mi? A\u00e7 karn\u0131na ko\u015fmak, v\u00fccudu ya\u011f depolar\u0131n\u0131z\u0131 yak\u0131t olarak kullanmaya iter ve kilo al\u0131m\u0131yla sava\u015fmaya yard\u0131mc\u0131olabilir.<\/p>\n\n\n\n Antrenman yaparken \u00f6l\u00e7e\u011fin daha y\u00fckse\u011fe s\u00fcr\u00fcnd\u00fcr oldu\u011funu fark ederseniz, kalori al\u0131m\u0131n\u0131za dikkat edin ve kural #2 okudu\u011funuzdan emin olun.<\/p>\n\n\n\n Ko\u015fu \u00e7evrelerinde yayg\u0131n olarak “runger” olarak adland\u0131r\u0131lan bir maraton i\u00e7in antrenman yaparken a\u00e7 hissedeceksiniz. Bununla birlikte, her zaman a\u00e7 hissediyorsan\u0131z, \u00f6\u011f\u00fcnler aras\u0131nda a\u00e7 hissetmeden daha uzun s\u00fcre gidebilece\u011finizden emin olmak i\u00e7in bir diyet de\u011fi\u015fikli\u011finin zaman\u0131 geldi.<\/strong><\/p>\n\n\n\n A\u00e7l\u0131k bir sorunsa, kendinize \u015fu sorular\u0131 sorun:<\/p>\n\n\n\n \u2022 Yeterli protein al\u0131yor musunuz?<\/strong> Karbonhidratlar uzun zamand\u0131r h\u0131zl\u0131 ko\u015fmak i\u00e7in kutsal kase olarak g\u00f6r\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr, ancak protein \u00f6nemlidir, \u00e7\u00fcnk\u00fc kan \u015fekerinizi dengeler ve daha uzun s\u00fcre tok hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Ko\u015fudan \u00f6nce yeterince yiyor musunuz?<\/strong> A\u00e7 karn\u0131na ko\u015fmak genellikle g\u00fcn\u00fcn ilerleyen saatlerinde halsiz egzersizlere ve a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n pen\u00e7esine yol a\u00e7abilir.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Yeterince s\u0131k yiyor musunuz?<\/strong> \u00dc\u00e7 \u00f6\u011f\u00fcn yedikten sonra a\u00e7san\u0131z, bunun yerine ayn\u0131 miktarda yiyece\u011fi be\u015f k\u00fc\u00e7\u00fck porsiyona b\u0131rakmay\u0131 deneyin. Yiyeceklerin daha istikrarl\u0131 giri\u015fi, v\u00fccudunuzun istikrarl\u0131 kan \u015fekeri seviyelerini korumas\u0131na ve a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 \u00f6nlemesine yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Ayr\u0131ca, a\u00e7 oldu\u011funuzda kalori y\u00fckl\u00fc yiyeceklere y\u00f6nelmemeniz i\u00e7in elinizde \u00e7e\u015fitli sa\u011fl\u0131kl\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar vard\u0131r. Bir avu\u00e7 f\u0131nd\u0131k, bir bardak elma p\u00fcresi ya da muz d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/p>\n\n\n\n Elbette, yemek yak\u0131tt\u0131r, ama biz montaj hatt\u0131 \u00fczerine in\u015fa edilmi\u015f de\u011filiz. Bir yar\u0131\u015f i\u00e7in e\u011fitim i\u00e7in harcad\u0131\u011f\u0131n\u0131z aylar, formunuzu, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ve ayn\u0131 zamanda en uygun diyetinizi geli\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in vard\u0131r. E\u011fitiminiz boyunca, farkl\u0131 yiyecek t\u00fcrlerini yemeyi deneyin ve neyin en iyi \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rmek i\u00e7in zamanlamalar\u0131n\u0131 azar azar de\u011fi\u015ftirin. O zaman bu kombinasyonu yar\u0131\u015f g\u00fcn\u00fcnde kullan.<\/p>\n\n\n\n V\u00fccudumuzun farkl\u0131 yiyecek t\u00fcrlerini nas\u0131l kulland\u0131\u011f\u0131na bir g\u00f6z atarak ba\u015flayal\u0131m.<\/p>\n\n\n\n Temel besin gruplar\u0131, ko\u015fucu oldu\u011funuzda yepyeni bir anlam kazan\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Benzin nas\u0131l bir arabaya g\u00fc\u00e7 verdi\u011fi gibi, yemek de ko\u015fular\u0131n\u0131za g\u00fc\u00e7 kat\u0131yor. Do\u011fru yak\u0131t t\u00fcr\u00fc, millerinizi kaydederken motorunuzun g\u00fc\u00e7l\u00fc \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Yanl\u0131\u015f yak\u0131t, daha yava\u015f zamanlarda veya sindirim s\u0131k\u0131nt\u0131s\u0131ndan sizi tutabilir.<\/p>\n\n\n\n Kaputun alt\u0131nda neler oldu\u011funu anlamak i\u00e7in bir dakika ay\u0131ral\u0131m. Kas h\u00fccrelerinin iki birincil yak\u0131t kayna\u011f\u0131 vard\u0131r: \u015feker ve ya\u011f. Bu hammaddeler yedi\u011fimiz yiyeceklerden veya kendi v\u00fccudumuzda depodan gelebilir.<\/p>\n\n\n\n Diyet karbonhidratlar\u0131, kan dola\u015f\u0131m\u0131nda dola\u015fan ve h\u00fccrelerinize g\u00fc\u00e7 veren bir \u015feker t\u00fcr\u00fc olan basit glikoz haline ayr\u0131l\u0131r. Hemen ihtiya\u00e7 duyulmayan glikoz, kaslarda ve karaci\u011ferde ba\u015fka bir \u015feker t\u00fcr\u00fc olan glikojen olarak depolan\u0131r. Ko\u015farken, v\u00fccut \u00f6nce \u015fekeri kan dola\u015f\u0131m\u0131n\u0131zdan \u00e7eker<\/strong> ve daha sonra glikoz seviyeleri d\u00fc\u015fmeye ba\u015flad\u0131\u011f\u0131nda depolanan glikojene dokunur.<\/p>\n\n\n\n Kaslar\u0131n\u0131z\u0131 besleyen di\u011fer hammadde olan ya\u011f, dayan\u0131kl\u0131l\u0131k egzersizi s\u0131ras\u0131nda kullan\u0131l\u0131r.<\/strong> Diyet ya\u011f\u0131, kaslar taraf\u0131ndan kullan\u0131lmadan \u00f6nce ya\u011f asitlerine ve di\u011fer bile\u015fenlere b\u00f6l\u00fcnmelidir, bu da karbonhidrattan daha az hemen kullan\u0131labilir ve \u00f6zellikle yo\u011fun egzersiz s\u0131ras\u0131nda yak\u0131t olarak daha az verimli hale getirilmelidir.<\/p>\n\n\n\n \u00d6te yandan, depolanan v\u00fccut ya\u011f\u0131 m\u00fckemmel bir yak\u0131t kayna\u011f\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc herkes – en s\u0131sk\u0131 ko\u015fucular bile – \u00e7ok fazlas\u0131na sahiptir. Asl\u0131nda, d\u00fczenli olarak ko\u015farken v\u00fccudunuza gelen en iyi de\u011fi\u015fikliklerden biri, ya\u011f\u0131 yak\u0131t olarak daha iyi kullanabilmenizdir.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ne yap\u0131yorlar:<\/strong> Ohio Eyalet \u00dcniversitesi Wexner T\u0131p Merkezi’nde spor beslenmesi yard\u0131mc\u0131 do\u00e7enti olan Dr. Jackie Buell, karbonhidratlar\u0131n “kaslar i\u00e7in jet yak\u0131t\u0131” oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor. V\u00fccudunuz sizi ileriye ta\u015f\u0131mak i\u00e7in yak\u0131lan glikozu yapmak i\u00e7in karbonhidratlar\u0131 par\u00e7alar.<\/p>\n\n\n\n Neden ihtiyac\u0131n\u0131z var:<\/strong> Ko\u015farken karbonhidratlar size an\u0131nda enerji sa\u011flar. Bu y\u00fczden spor i\u00e7ecekleri ve goos ve jeller gibi \u00f6nceden paketlenmi\u015f yak\u0131tlar, \u00e7o\u011funlukla \u015feker olan sindirimi kolay karbonhidratlarla doludur.<\/p>\n\n\n\n Bununla birlikte, T\u0131P profes\u00f6r\u00fc ve UCLA’daki David Geffen T\u0131p Fak\u00fcltesi \u0130nsan Beslenme Merkezi Direkt\u00f6r\u00fc Dr. Zhaoping Li, spor \u00fcr\u00fcnlerinin tek karbonhidrat kayna\u011f\u0131n\u0131z olmamas\u0131 gerekti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor, \u00e7\u00fcnk\u00fc ayn\u0131 anda \u00e7ok fazla karbonhidrat t\u00fcketirseniz, v\u00fccudunuz hepsini ememez. Bunun yerine, v\u00fccudunuz bu karbonhidratlar\u0131 ya\u011fa d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrecektir. Bu nedenle uzun mesafeler i\u00e7in antrenman yapan ko\u015fucular, \u015feker gibi basit karbonhidratlara ek olarak makarna, yulaf ezmesi ve patates gibi karma\u015f\u0131k karbonhidratlar\u0131 da almal\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Ne kadar\u0131 yeterli:<\/strong> Dayan\u0131kl\u0131l\u0131k sporcular\u0131 kalorilerinin y\u00fczde 60 ila 65’ini karbonhidratlardan almaya \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131d\u0131r, diyor Dr. Buell (ve d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131, y\u00fcksek ya\u011fl\u0131 bir diyetle ko\u015fmay\u0131 merak ediyorsan\u0131z – buna daha sonra varaca\u011f\u0131z).<\/p>\n\n\n\n Ne zaman yenir:<\/strong> Bir yar\u0131\u015ftan \u00f6nce, “Daha sindirilebilir, enerji i\u00e7in h\u0131zl\u0131 karbonhidrat kaynaklar\u0131” i\u00e7in gidin, diyor Elyse Kopecky, bir \u015fef ve ortak yazar “H\u0131zl\u0131 Ko\u015f. <\/ins>Olimpik maratoncu Shalane Flanagan ile birlikte yazd\u0131\u011f\u0131 Eat Slow .”. \u015eekeri d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn; Tam tah\u0131ll\u0131 veya lif bak\u0131m\u0131ndan zenginle\u015ftirilmi\u015f yiyeceklerin zaman\u0131 de\u011fil \u00e7\u00fcnk\u00fc midenizde oturacaklar, bu da olmas\u0131 gerekti\u011fi gibi kullan\u0131lamayacaklar\u0131 ve Port-a-Potty’ye bir yar\u0131\u015fa yol a\u00e7abilecekleri anlam\u0131na geliyor. Bu y\u00fczden anl\u0131k yulaf ezmesi, \u00e7elik kesilmi\u015f yulaf yerine bir yar\u0131\u015ftan \u00f6nce daha iyidir.<\/p>\n\n\n\n Nerede bulunur:<\/strong> Karma\u015f\u0131k karbonhidratlar: Makarna, ekmek, kraker, tah\u0131llar ve s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri. Basit \u015fekerler: Meyve, spor i\u00e7ecekleri, goos ve jeller.<\/p>\n\n\n\n Ne i\u015fe yat\u0131r\u0131yor:<\/strong> Depolanan v\u00fccut ya\u011f\u0131, dayan\u0131kl\u0131l\u0131k egzersizi i\u00e7in \u00f6nemli bir enerji kayna\u011f\u0131d\u0131r. Diyet ya\u011f\u0131 v\u00fccudunuzun vitaminleri emmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n Neden ihtiyac\u0131n\u0131z var:<\/strong> \u015ei\u015fman d\u00fc\u015fman de\u011fildir. V\u00fccudunuz, \u00f6zellikle uzun mesafeler \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken, karbonhidrat\u0131n\u0131z t\u00fckendi\u011finde yedek bir yak\u0131t kayna\u011f\u0131na ihtiya\u00e7 duyar. Ya\u011flar da tok hissetmenize yard\u0131mc\u0131 olur, diyor Bayan Kopecky. Ya\u011flar\u0131 soyan i\u015flenmi\u015f yiyecekler genellikle onlar\u0131 \u015feker gibi \u015feylerle de\u011fi\u015ftirir ve bu da sizi daha fazla a\u00e7 b\u0131rak\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Ne zaman yenir:<\/strong> Her zaman, diyet ya\u011flar\u0131 h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde yak\u0131ta d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fclmedi\u011fi i\u00e7in, ya\u011f bak\u0131m\u0131ndan zengin bir yemek ko\u015fudan hemen \u00f6nce harika bir fikir de\u011fildir.<\/p>\n\n\n\n Nerede bulunur:<\/strong> Ya\u011flar\u0131n bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 yiyin: doymu\u015f, \u00e7oklu doymam\u0131\u015f ve tekli doymam\u0131\u015f. Doymu\u015f ya\u011flar tereya\u011f\u0131, k\u0131rm\u0131z\u0131 et, ciltli koyu etli tavuk, hindistancevizi ya\u011f\u0131n\u0131 bulur. \u00c7oklu doymam\u0131\u015f ya\u011flar tohumlarda, avokadoda ve bal\u0131klarda bulunur. Tekli doymam\u0131\u015f ya\u011flar zeytinya\u011f\u0131, avokado ve baz\u0131 f\u0131nd\u0131klarda bulunur.<\/p>\n\n\n\n Ne i\u015fe yat\u0131r\u0131yor:<\/strong> Protein bir yak\u0131t kayna\u011f\u0131 de\u011fildir, bunun yerine bir kas olu\u015fturucu veya – ko\u015fucular durumunda – bir kas yeniden olu\u015fturucu, yeniden \u015fekillendirici ve yeniden sa\u00e7 kremidir.<\/p>\n\n\n\n Neden ihtiyac\u0131n\u0131z var:<\/strong> Ko\u015farken kaslar\u0131n\u0131 k\u0131rars\u0131n. Dr. Li, proteinin v\u00fccudunuzun bu kas\u0131 ko\u015fmaya devam etmek i\u00e7in ihtiyac\u0131n\u0131z olan \u015fekilde geri in\u015fa etmesine yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n Ne kadar\u0131 yeterli:<\/strong> Dr. Li, kad\u0131nlar\u0131n g\u00fcnde \u00fc\u00e7 \u00f6\u011f\u00fcn diyetin bir par\u00e7as\u0131 olarak her \u00f6\u011f\u00fcnde \u00fc\u00e7 ons (20-25 gram) protein t\u00fcketmesi gerekti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. Erkekler i\u00e7in, yemek ba\u015f\u0131na d\u00f6rt ila be\u015f ons (25-30 gram) protein yeterli olmal\u0131d\u0131r. Referans olarak, \u00fc\u00e7 ons tavuk, tofu veya et yakla\u015f\u0131k bir kart destesi b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcndedir.<\/p>\n\n\n\n Ne zaman yenir:<\/strong> Ko\u015fucular ayr\u0131ca bir egzersizden sonra 20 dakika i\u00e7inde protein t\u00fcketmeyi hedeflemelidir, diyor Dr. Protein, v\u00fccudunuzun glikojeni tekrar kaslara y\u00f6nlendirmesine ve iyile\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olan bir egzersizden sonra ins\u00fclin seviyelerinin artt\u0131\u011f\u0131 s\u00fcreyi uzat\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Nerede bulunur:<\/strong> Bal\u0131k, tavuk, s\u0131\u011f\u0131r eti, fasulye, domuz eti, s\u00fct \u00fcr\u00fcnleri, yumurta, kinoa, soya, arpa, protein tozu (peynir alt\u0131 suyu tozu gibi).<\/p>\n\n\n\n Ne i\u015fe yat\u0131r\u0131yor:<\/strong> Meyve ve sebzeler di\u011fer karbonhidrat formlar\u0131d\u0131r. Vitamin ve mineral i\u00e7erirken ayn\u0131 zamanda antioksidan ve antienflamatuar faydalara da sahip olurlar.<\/p>\n\n\n\n Neden ihtiyac\u0131n\u0131z var:<\/strong> Dr. Li, meyve ve sebzelerdeki antioksidan ve antienflamatuar \u00f6zelliklerin kas a\u011fr\u0131s\u0131n\u0131 hafifletmeye ve yaralanmalar\u0131 s\u0131n\u0131rlamaya yard\u0131mc\u0131 oldu\u011funu s\u00f6yl\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n Ne zaman yenir:<\/strong> Her zaman. Ancak ko\u015farken ve\/veya uzun yar\u0131\u015flarda GI s\u0131k\u0131nt\u0131s\u0131 ya\u015fad\u0131ysan\u0131z, \u00e7i\u011f meyve ve sebzeleri uzun bir ko\u015fudan 24-48 saat \u00f6nce s\u0131n\u0131rlamaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. (Pi\u015fmi\u015f sizin i\u00e7in daha iyi \u00e7al\u0131\u015fabilir.)<\/p>\n\n\n\n \u0130yi kaynaklar:<\/strong> T\u00fcm taze meyve ve sebzeler iyidir, ancak daraltmak ve en anti-enflamatuar z\u0131mbay\u0131 paketleyenleri yemek istiyorsan\u0131z, meyveleri (yaban mersini, \u00e7ilek, ahududu), ta\u015f meyveleri (\u015feftali, erik, kiraz) ve sebze g\u00f6kku\u015fa\u011f\u0131n\u0131 (lahana, tatl\u0131 patates, k\u0131rm\u0131z\u0131 dolmal\u0131k biber) toplay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Ya da lezzetli pancar suyu deneyin. Bir \u00e7al\u0131\u015fmada,<\/ins> <\/a>2,5 mil veya 10 millik bir zaman denemesinden \u00f6nce yar\u0131m litre pancar suyu yutan bisiklet\u00e7iler, yaralanmadan bindiklerinden neredeyse y\u00fczde 3 daha h\u0131zl\u0131yd\u0131. Ayr\u0131ca her pedal vuru\u015funda daha fazla g\u00fc\u00e7 \u00fcrettiler.<\/p>\n\n\n\n Yemek yedi\u011finizde, yedikleriniz kadar \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n Bayan Antonucci, bir saatin alt\u0131ndaki k\u0131sa ko\u015fular i\u00e7in, \u00f6nceden ne yedi\u011finiz konusunda \u00e7ok fazla endi\u015felenmeyin, \u00f6zellikle de \u0131l\u0131ml\u0131 bir h\u0131zda ko\u015facaksan\u0131z, diyor.<\/p>\n\n\n\n Uzun ko\u015fular i\u00e7in, \u00e7al\u0131\u015fmalar egzersizden \u00f6nceki saatte kolayca sindirilebilir karbonhidrat yemenin genellikle sporcular\u0131n daha uzun s\u00fcre \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6stermi\u015ftir.<\/strong> Gastrointestinal s\u0131k\u0131nt\u0131ya neden olurlarsa, lif bak\u0131m\u0131ndan y\u00fcksek g\u0131dalar\u0131, \u00f6zellikle de ilave lifli tah\u0131llar\u0131, bir saatten uzun bir \u00e7al\u0131\u015fmadan \u00f6nceki 24 ila 48 saat i\u00e7inde s\u0131n\u0131rlay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Ko\u015fmak zaten sahip oldu\u011funuz sindirim problemlerini daha da k\u00f6t\u00fcle\u015ftirebilir, bu y\u00fczden ko\u015fmad\u0131\u011f\u0131n\u0131z zamanlarda bile gastrointestinal s\u0131k\u0131nt\u0131n\u0131z varsa, bir doktora g\u00f6r\u00fcn\u00fcn, diyor Bayan Antonucci. Uzun s\u00fcreli fiziksel efor s\u0131ras\u0131nda – bir saatten uzun s\u00fcrer – kan sindirim sisteminden uza\u011fa y\u00f6nlendirilir ve sindirimi v\u00fccut i\u00e7in daha da zorla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Bir maraton i\u00e7in antrenman yap\u0131yorsan\u0131z, maratonun ba\u015flang\u0131\u00e7 saatiyle ayn\u0131 anda en az bir uzun antrenman ko\u015fusu planlay\u0131n.<\/strong> Bu, yar\u0131\u015f g\u00fcn\u00fcnde ne zaman ve ne yiyece\u011finizi bulmak i\u00e7in zaman sa\u011flayacakt\u0131r. \u00d6rne\u011fin, New York \u015eehir Maratonu’nun \u00fcnl\u00fc bir ge\u00e7 ba\u015flang\u0131\u00e7 zaman\u0131 vard\u0131r ve baz\u0131 ko\u015fucular saat 11.m sonras\u0131na kadar ba\u015flang\u0131\u00e7 \u00e7izgisini ge\u00e7miyor. Daha da k\u00f6t\u00fcs\u00fc, New York \u015eehir Maratonu her zaman yaz saati uygulamas\u0131n\u0131n sonuna kar\u015f\u0131l\u0131k gelir – yani kat\u0131l\u0131mc\u0131lar neredeyse \u00f6\u011fle yeme\u011fi zaman\u0131 geldi\u011finde yar\u0131\u015flar\u0131na ba\u015fl\u0131yorlar. Bu yar\u0131\u015f\u0131 y\u00fcr\u00fct\u00fcyorsan\u0131z, b\u00fcy\u00fck olas\u0131l\u0131kla 9 a.m ba\u015flang\u0131\u00e7l\u0131 bir yar\u0131\u015f i\u00e7in oldu\u011fundan daha b\u00fcy\u00fck bir kahvalt\u0131 yapman\u0131z veya daha fazla at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k paketlemeniz gerekecektir.<\/p>\n\n\n\n 45 dakikadan daha k\u0131sa bir ko\u015fu planl\u0131yorsan\u0131z, ihtiyac\u0131n\u0131z olan tek \u015fey bir \u015fi\u015fe su olmal\u0131d\u0131r. Muhtemelen yan\u0131n\u0131zda yiyecek getirmenize gerek yoktur, \u00e7\u00fcnk\u00fc v\u00fccudunuz sizi bu s\u00fcre boyunca ayakta tutacak kadar glikojenle donat\u0131lmal\u0131d\u0131r. Bununla birlikte, daha uzun bir \u00e7al\u0131\u015fma planl\u0131yorsan\u0131z, yol boyunca biraz beslenme getirmelisiniz: karbonhidratlar ve s\u0131v\u0131lar.<\/strong> \u00c7o\u011fu spor i\u00e7ece\u011fi ikiye de sahiptir.<\/p>\n\n\n\n Ayr\u0131ca uzun s\u00fcreli karbonhidrat al\u0131m\u0131n\u0131z i\u00e7in \u00f6nceden paketlenmi\u015f spor jelleri veya enerji \u00e7i\u011fnemeleri ta\u015f\u0131yabilirsiniz. Bu \u00fcr\u00fcnlerin neredeyse tamam\u0131 basit karbonhidratlard\u0131r, sindirimi kolayla\u015ft\u0131r\u0131r ve a\u00e7\u0131k\u00e7a bir kese veya cepte kolayca ta\u015f\u0131nacak \u015fekilde tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r. Daha do\u011fal bir yak\u0131t kayna\u011f\u0131 tercih ediyorsan\u0131z, bir muz deneyin.<\/ins> <\/a>Bayan Antonucci, ne yaparsan\u0131z yap\u0131n, v\u00fccudunuzun h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde emmesine yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in kat\u0131 yiyecekleri yak\u0131t kayna\u011f\u0131n\u0131z olarak kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda \u00e7ok su i\u00e7in diyor.<\/p>\n\n\n\n Uzun bir s\u00fcre boyunca yak\u0131t almakta yeniyseniz, \u015funu deneyin: Her d\u00f6rt milde bir (veya parkur zor ve engebeliyse daha s\u0131k) bir \u015feyler yiyin ve i\u00e7in. Bu sizi k\u00f6t\u00fc, hasta veya her ikisi de hissediyorsa, daha s\u0131k yemeyi deneyin veya her seferinde biraz daha fazla yemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Yar\u0131\u015f g\u00fcn\u00fc, en iyi i\u015fi buldu\u011funuz i\u00e7ece\u011fi, spor jellerini ve yiyecekleri getirin.<\/strong> Yar\u0131\u015flar tam olarak tercih etti\u011finiz \u015feyi sunmayabilir ve genellikle suland\u0131r\u0131labilen spor i\u00e7ecekleri i\u00e7in toz bazl\u0131 kar\u0131\u015f\u0131mlar kullan\u0131rlar.<\/p>\n\n\n\n K\u0131sa bir ko\u015fudan sonra ne yedi\u011finiz \u00e7ok \u00f6nemli de\u011fildir, ancak yo\u011fun veya uzun bir ko\u015fudan sonra hemen yiyin<\/strong>. Daha \u00f6nce de a\u00e7\u0131klad\u0131\u011f\u0131m\u0131z gibi, glikojeni kas h\u00fccrelerine geri vermek i\u00e7in yo\u011fun egzersizden sonra ins\u00fclin seviyeleri y\u00fcksektir. Yorucu bir egzersizden hemen sonra, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na en az bir gram seviyesinde karbonhidrat t\u00fcketmek, yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131z glikojeni geri y\u00fcklemek ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131n iyile\u015fmesine yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in gereklidir. Yemek i\u00e7in birka\u00e7 saat bile bekleyin ve bu yak\u0131t\u0131 yenileme yetene\u011finiz yar\u0131 yar\u0131ya d\u00fc\u015fer. Ayr\u0131ca, baz\u0131 proteinleri alman\u0131z da \u00e7ok \u00f6nemlidir, \u00e7\u00fcnk\u00fc ins\u00fclin seviyelerini y\u00fcksek tutmaya yard\u0131mc\u0131 olur ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131n iyile\u015fmesi i\u00e7in daha fazla zaman sa\u011flar.<\/p>\n\n\n\n Egzersiz sonras\u0131 en iyi at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klardan biri mi? \u00c7ikolatal\u0131 s\u00fct.<\/strong> Ancak tam ya\u011fl\u0131 yo\u011furt ve meyve, smoothie veya f\u0131st\u0131k ezmesi ve muzlu sandvi\u00e7 de deneyebilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n Egzersiz sonras\u0131 at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar\u0131n\u0131zdan sonra du\u015fa atlay\u0131n ve serinleyesiniz. Ancak v\u00fccudunuz hala kendini toparlamak i\u00e7in \u00e7al\u0131\u015f\u0131rken iki saat i\u00e7inde ger\u00e7ek bir yemek yemeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Susuzlu\u011fa i\u00e7. Fazla abdal\u0131ma.<\/p>\n\n\n\n Bir\u00e7ok ko\u015fucu yeterince su i\u00e7medi\u011finden endi\u015fe duyuyor. Ko\u015fu s\u0131ras\u0131nda susuz kalmama i\u00e7in en iyi ipucu? Susad\u0131\u011f\u0131nda i\u00e7.<\/strong> Ko\u015farken bir elinizde normal boy su \u015fi\u015fesi ta\u015f\u0131yabilir veya birka\u00e7 su \u00e7e\u015fmesi etraf\u0131nda bir rota planlayabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n Yeterince i\u00e7medi\u011finden mi endi\u015feleniyorsun? Ter oran\u0131n\u0131z\u0131 kontrol edin. Uzun bir \u00e7al\u0131\u015fmadan \u00f6nce ve sonra kendinizi tart\u0131n ve s\u0131v\u0131da ne kadar kilo verdi\u011finizi belirlemek i\u00e7in fark\u0131 hesaplay\u0131n. Ard\u0131ndan, bir sonraki ko\u015fu s\u0131ras\u0131nda bu kadar \u00e7ok miktarda s\u0131v\u0131 almay\u0131 unutmay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Hava de\u011fi\u015ftik\u00e7e, ter oran\u0131n\u0131z da de\u011fi\u015fir, bu nedenle havalar \u0131s\u0131nd\u0131k\u00e7a veya so\u011furken s\u0131v\u0131lar\u0131n\u0131z\u0131 uygun \u015fekilde ayarlay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n H\u0131zl\u0131 ipucu:<\/strong> Bayan Antonucci, uzun vadede i\u015femediyseniz, bitirdikten sonraki ilk 30 dakika i\u00e7inde banyoyu kullanma ihtiyac\u0131 hissetmeniz gerekti\u011fini s\u00f6yl\u00fcyor. E\u011fer yapmad\u0131ysan\u0131z, susuz kalabilirsiniz ve ko\u015fular\u0131n\u0131z s\u0131ras\u0131nda daha fazla i\u00e7melisiniz.<\/p>\n\n\n\n \u00c7ok fazla i\u00e7ebilirsin. Hiponatremi, birisi o kadar \u00e7ok s\u0131v\u0131 t\u00fcketti\u011finde ortaya \u00e7\u0131kar ki, v\u00fccudu terleme veya idrara \u00e7\u0131kma yoluyla fazlal\u0131ktan kurtulamaz. Sonu\u00e7 olarak, su seviyeleri kan dola\u015f\u0131m\u0131nda y\u00fckselir ve sodyum seviyeleri seyreltilir, d\u00fc\u015fer. Ozmos daha sonra kandan v\u00fccudun \u00e7evresindeki h\u00fccrelere su \u00e7ekerek sodyum seviyelerini e\u015fitler ve bu h\u00fccreler su balonlar\u0131 gibi \u015fi\u015fmeye ba\u015flar. Bu i\u015flem beyinde ger\u00e7ekle\u015firse \u00f6l\u00fcmc\u00fcl olabilir.<\/p>\n\n\n\n Susaman\u0131z\u0131 \u00f6nleyece\u011fini d\u00fc\u015f\u00fcnerek bir ko\u015fudan \u00f6nce su \u015fi\u015felerini yutmay\u0131n. A\u015f\u0131r\u0131 miktarda s\u0131v\u0131 i\u00e7mek kramp girmesini veya \u0131s\u0131ya ba\u011fl\u0131 hastal\u0131klar\u0131 \u00f6nlemez – bu rahats\u0131zl\u0131klar genellikle kendinizi \u00e7ok fazla zorlamaktan kaynaklan\u0131r. V\u00fccudunuz susad\u0131\u011f\u0131nda i\u00e7in ve a\u015f\u0131r\u0131ya ka\u00e7may\u0131n.<\/strong> <\/p>\n\n\n\n \u0130\u015fte yiyecek ve ko\u015fu hakk\u0131ndaki yayg\u0131n inan\u00e7lar\u0131n arkas\u0131ndaki ger\u00e7ek.<\/p>\n\n\n\n Efsane:<\/strong> Ko\u015farken kilo vereceksiniz.<\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ek:<\/strong> Ko\u015fmak ideal bir kilo verme stratejisi de\u011fildir. Asl\u0131nda, kilo al\u0131m\u0131 yeni ko\u015fmaya ba\u015flayan insanlar i\u00e7in yayg\u0131nd\u0131r. Ko\u015fmak v\u00fccudunuzun i\u015ftah\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131racak hormonlar\u0131 serbest b\u0131rakmas\u0131na neden olacakt\u0131r \u00e7\u00fcnk\u00fc v\u00fccudunuz yak\u0131t istiyor.<\/p>\n\n\n\n Kilo al\u0131m\u0131 konusunda endi\u015feleriniz varsa veya ko\u015farak kilo vermeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsan\u0131z, g\u00f6z\u00fcn\u00fcz terazinizde olsun. Kilonuzun daha y\u00fckse\u011fe do\u011fru gitti\u011fini g\u00f6r\u00fcrseniz, ko\u015fular\u0131n\u0131z s\u0131ras\u0131nda yakt\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda yedi\u011finiz kalorileri takip edin. Cazip olsa da, daha fazla egzersiz yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in a\u015f\u0131r\u0131 yemeye ba\u015flamay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n G\u00fcn boyunca aral\u0131kl\u0131 protein ve karbonhidratlarla dolu \u00fc\u00e7 \u00f6\u011f\u00fcnle yap\u0131\u015ft\u0131r\u0131n. \u00d6\u011f\u00fcn atlamay\u0131n, geceleri sizi a\u00e7 b\u0131rak\u0131r ve fazla yemek yenize neden olabilir.<\/p>\n\n\n\n Yemek aralar\u0131nda kendinizi a\u00e7 bulursan\u0131z, istekten korunmak i\u00e7in k\u00fc\u00e7\u00fck, besleyici at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131klar elde edin – \u00e7ikolata kapl\u0131 f\u0131nd\u0131k, elma veya birka\u00e7 havu\u00e7.<\/p>\n\n\n\n Efsane:<\/strong> Karbonhidrat y\u00fckleme bir yar\u0131\u015ftan \u00f6nce gereklidir.<\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ek:<\/strong> Karbonhidrat y\u00fckleme – makarna ve ekmekte a\u011f\u0131r bir yemek yemek – ko\u015fu k\u00fclt\u00fcr\u00fcne o kadar i\u015flemi\u015f ki, bir\u00e7ok yar\u0131\u015f b\u00fcy\u00fck etkinlikten bir gece \u00f6nce makarna yemekleri d\u00fczenleyecek. Karbonhidrat y\u00fckleme makul bir varsay\u0131ma dayan\u0131r: karbonhidratlar g\u00fc\u00e7 sa\u011flar ve bir yar\u0131\u015f s\u0131ras\u0131nda g\u00fcce ihtiyac\u0131n\u0131z vard\u0131r. Bununla birlikte, \u00e7ok fazla karbonhidrat yemek kilo al\u0131m\u0131na neden olacakt\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc kaslar glikojene paketlendi\u011finde, su ve dolay\u0131s\u0131yla a\u011f\u0131rl\u0131k da eklerler ve bu da size \u0131rk\u0131n\u0131zda daha fazla hareket etmenizi sa\u011flar.<\/p>\n\n\n\n Performans\u0131n\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in karbonhidrat kullanman\u0131n bilimsel olarak kan\u0131tlanm\u0131\u015f<\/strong> <\/ins><\/a>yolu, bir yar\u0131\u015ftan tam bir g\u00fcn \u00f6nce bir\u00e7o\u011funu yemektir.<\/strong> G\u00fcnler \u00f6nce veya bir yar\u0131\u015ftan \u00f6nce kahvalt\u0131da yenen karbonhidratlar performans\u0131 etkilemiyor gibi g\u00f6r\u00fcn\u00fcyor.<\/p>\n\n\n\n Efsane:<\/strong> D\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131, y\u00fcksek ya\u011fl\u0131 diyetler performans\u0131 art\u0131rman\u0131n kan\u0131tlanm\u0131\u015f bir yoludur.<\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ek:<\/strong> Son zamanlarda, ciddi ko\u015fucular d\u00fc\u015f\u00fck karbonhidratl\u0131 ve y\u00fcksek ya\u011fl\u0131<\/ins><\/a>bir diyetle yak\u0131t almaya ba\u015flad\u0131. Bu yakla\u015f\u0131m, v\u00fccudu glikojen (karbonhidrattan olu\u015fturulan yak\u0131tt\u0131r) yerine yak\u0131t kayna\u011f\u0131 olarak ya\u011f kullanmaya zorlar. V\u00fccudumuzda glikojenden daha fazla ya\u011f depomuz var, bu y\u00fczden teoriye g\u00f6re bu diyetle yak\u0131t kayna\u011f\u0131n\u0131z\u0131 geri y\u00fcklemenize gerek kalmadan daha fazla ko\u015fabilirsiniz. Bu yeme plan\u0131 ilk olarak ultramarathon toplulu\u011funa yakaland\u0131 ve daha k\u0131sa \u0131rklara iniyor.<\/p>\n\n\n\n Ciddi sporcular \u00fczerinde yap\u0131lan bir \u00e7al\u0131\u015fma,<\/ins> <\/a>\u00f6\u011fleden sonra yorucu egzersiz yapman\u0131n, daha sonra karbonhidratlardan mahrum kalman\u0131n, ertesi sabah hafif\u00e7e antrenman yapman\u0131n ve ard\u0131ndan bir krep y\u0131\u011f\u0131n\u0131n\u0131 yutman\u0131n dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ve performans\u0131 art\u0131rman\u0131n yararl\u0131 bir yolu olabilece\u011fini g\u00f6stermi\u015ftir. Ancak, bu t\u00fcr bir diyetin ortalama bir sporcuda performans\u0131 art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steren bo\u015f bir bilim vard\u0131r.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Efsane:<\/strong> Ko\u015fup vegan olamazs\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ek:<\/strong> Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 ve Western States 100’\u00fc kazanan ve bir zamanlar Appalachian Trail thru-hike rekorunu elinde tutan Scott Jurek, vegan bir ultra ko\u015fucudur, bu y\u00fczden kesinlikle yap\u0131labilir.<\/ins> \u0130yi performans i\u00e7in yeterli vitamin ve mineral ald\u0131\u011f\u0131ndan emin olmak i\u00e7in planlama ve g\u0131da know-how’\u0131 gerekir.<\/p>\n\n\n\n Massachusetts’te spor beslenmesi uzman\u0131 olan Nancy Clark, “Vegansan\u0131z protein al\u0131m\u0131 konusunda gayretli olmal\u0131s\u0131n\u0131z” diyor. “Tofu pastas\u0131n\u0131n d\u00f6rtte birini yiyemezsin. Her \u015feyi yemelisin. \u0130yi vegan protein kaynaklar\u0131 olmad\u0131\u011f\u0131ndan de\u011fil. Ama et kadar biyoyararlan\u0131lamaz de\u011fil. Bu y\u00fczden daha fazlas\u0131na ihtiyac\u0131n\u0131z var.”<\/p>\n\n\n\n Proteini \u00fc\u00e7 ons tavukta de\u011fi\u015ftirmek i\u00e7in, \u00f6rne\u011fin, bir ve \u00fc\u00e7\u00fcnc\u00fc bardak siyah fasulye veya bir bu\u00e7uk bardak nohut yemelisiniz.<\/p>\n\n\n\n Vegan (ve vejetaryen) sporcular i\u00e7in di\u011fer endi\u015fe, hayvansal \u00fcr\u00fcnlerde bulunan B12 vitamini t\u00fcketimidir.<\/p>\n\n\n\n Appalachian Eyalet \u00dcniversitesi’nde sa\u011fl\u0131k ve egzersiz bilimi profes\u00f6r\u00fc olan David C. Nieman,<\/ins><\/a>“B12, k\u0131rm\u0131z\u0131 kan h\u00fccresi \u00fcretimini etkiledi\u011fi i\u00e7in dayan\u0131kl\u0131l\u0131k sporcular\u0131 i\u00e7in \u00f6nemlidir” diyor. Ba\u015fka bir potansiyel sorun: demir.<\/p>\n\n\n\n Bu besinlerden baz\u0131lar\u0131, a\u015fa\u011f\u0131da bahsetti\u011fimiz yiyecekler arac\u0131l\u0131\u011f\u0131yla bir vegan diyetine eklenebilir, ancak bir veganda veya vejetaryen diyette istedi\u011finiz gibi performans g\u00f6stermiyorsan\u0131z, bir takviyenin yard\u0131mc\u0131 olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rmek i\u00e7in B12 ve demir seviyelerinizi test ettirmek isteyebilirsiniz – ancak a\u015f\u0131r\u0131ya ka\u00e7abilece\u011finiz<\/ins> <\/a>i\u00e7in sadece demir haplar\u0131n\u0131 patlatmaya ba\u015flamay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n Soya, f\u0131nd\u0131k, tohum, baklagilleri dahil etti\u011finizden ve protein al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun. G\u00fc\u00e7lendirilmi\u015f tah\u0131llar ve soya s\u00fct\u00fc de protein, B12 ve demir i\u00e7erebilir.<\/p>\n\n\n\n Efsane:<\/strong> \u00c7al\u0131\u015ft\u0131rmak i\u00e7in \u00f6nceden paketlenmi\u015f enerji \u00fcr\u00fcnlerine ihtiyac\u0131n\u0131z vard\u0131r.<\/p>\n\n\n\n Ger\u00e7ek:<\/strong> Goos, jel ve spor i\u00e7ecekleri midenizi \u00e7evirirse, daha az i\u015flenmi\u015f \u00fcr\u00fcnleri tercih edersiniz veya sadece paradan tasarruf etmek isteseniz bile kendi yak\u0131t\u0131n\u0131z\u0131 yapabilirsiniz. Baz\u0131 test ve mutfak becerileri gerekecek, ancak bu m\u00fcmk\u00fcn (ve insanlar\u0131n yak\u0131t \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmadan \u00f6nce sahip oldu\u011fu tek se\u00e7enek b\u00fcy\u00fck bir i\u015f haline geldi).<\/p>\n\n\n\n Do\u011fa, kuru \u00fcz\u00fcm, hurma veya kurutulmu\u015f kiraz \u015feklinde kendi enerji g\u0131dalar\u0131n\u0131 yapt\u0131. Muz, bal, f\u0131st\u0131k ezmesi, limon suyu, agave nektar\u0131, hindistan cevizi suyu ve tuz gibi \u015feyleri p\u00fcre haline getirip birle\u015ftirerek su, tuz ve \u015fekerle kendi spor i\u00e7ece\u011finizi yapabilir veya kendi enerji jellerinizi olu\u015fturabilirsiniz. A\u015fa\u011f\u0131da, ba\u015flaman\u0131z i\u00e7in size iki tarif sunuyoruz.<\/p>\n\n\n\n Rocket Fuel’in izniyle,<\/ins> <\/a>i\u015fte normal spor i\u00e7ece\u011finize ev yap\u0131m\u0131 bir alternatif – biraz daha hafif ve \u00e7ok daha do\u011fal. \u015eeker ve tuz kombinasyonu \u00f6nemlidir, \u00e7\u00fcnk\u00fc glikoz v\u00fccudun \u00e7\u00f6zeltiyi al\u0131m\u0131n\u0131 h\u0131zland\u0131r\u0131r ve rehidrasyonu h\u0131zland\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n 2 bardak (480 ml) su veya hindistancevizi suyu<\/strong> T\u00fcm malzemeleri iyice kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131n, su \u015fi\u015felerine d\u00f6k\u00fcn ve gitmeye haz\u0131r olana kadar so\u011futulmu\u015f tutun.<\/p>\n\n\n\n Di\u011fer lezzetleri deneyin:<\/strong> 1 \u00e7orba ka\u015f\u0131\u011f\u0131 taze nane, yar\u0131m bardak taze meyve veya bir portakal\u0131n yar\u0131s\u0131n\u0131 ekleyin.<\/p>\n\n\n\n2. A\u00e7l\u0131kla M\u00fccadele<\/h3>\n\n\n\n
3. Yeniden Deneyin<\/h3>\n\n\n\n
Kay\u0131tl\u0131 bir diyetisyen olan Lauren Antonucci, ko\u015fucular\u0131n \u00e7o\u011funun ideal diyetlerini deneme yan\u0131lma yoluyla \u00e7\u00f6zebilece\u011fini “ancak rehberlikle deneme yan\u0131lmadan ba\u015far\u0131ya giden s\u00fcrenin b\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde azalt\u0131labilir” diyor.<\/p>\n\n\n\nKo\u015fucunun Yemek Piramidi<\/h2>\n\n\n\n
Yak\u0131t Olarak G\u0131da<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD\/well_nutrition_for_runner-slide-CEXD-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nKarbonhidrat<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q\/well_nutrition_for_runner-slide-846Q-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nYa\u011f<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB\/well_nutrition_for_runner-slide-6UFB-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nProtein<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0\/well_nutrition_for_runner-slide-S3F0-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nMeyve ve Sebzeler<\/h3>\n\n\n\n
Yeme\u011finizi Zaman<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8\/well_nutrition_for_runner-slide-5GL8-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n\u00c7al\u0131\u015ft\u0131rmadan \u00d6nce<\/h3>\n\n\n\n
\u00c7al\u0131\u015ft\u0131rma S\u0131ras\u0131nda<\/h3>\n\n\n\n
Bir Ko\u015fudan Sonra<\/h3>\n\n\n\n
Hidratl\u0131 Kalmak<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ\/well_nutrition_for_runner-slide-GEAZ-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nSu<\/h3>\n\n\n\n
\u0130\u00e7 yukar\u0131<\/h3>\n\n\n\n
\u00c7ok Fazla Su<\/h3>\n\n\n\n
Ortak G\u0131da Mitleri<\/h2>\n\n\n\n
![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5\/well_nutrition_for_runner-slide-V3E5-jumbo.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\nKendiniz Yap\u0131n<\/h2>\n\n\n\n
Kendi Spor \u0130\u00e7ece\u011finizi Yap\u0131n<\/h3>\n\n\n\n
1\/2 \u00e7ay ka\u015f\u0131\u011f\u0131 deniz tuzu<\/strong>
4 \u00e7ay ka\u015f\u0131\u011f\u0131 bal veya beyaz toz \u015feker<\/strong>
1 b\u00fcy\u00fck dilim limon veya kire\u00e7<\/strong><\/p>\n\n\n\n![\"\"\/](\"https:\/\/static01.nyt.com\/images\/2016\/08\/18\/well\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J\/well_nutrition_for_runner-slide-NY6J-jumbo.png\")
<\/figure>\n\n\n\nKendi Enerji \u00c7ekimlerinizi Yap\u0131n<\/h3>\n\n\n\n