T\u00fcm ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 kar\u015f\u0131 edebilecek tek bir egzersiz t\u00fcr\u00fc yoktur. Asl\u0131nda, rutininizden en iyi \u015fekilde yararlanmak i\u00e7in, bir hafta boyunca aktivitelerin bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 istersiniz. Aksi takdirde, sadece meyveden olu\u015fan bir diyet gibidir – gitti\u011fi kadar sa\u011fl\u0131kl\u0131d\u0131r, ancak bal\u0131k, sebze, f\u0131nd\u0131k ve kepekli tah\u0131llar gibi di\u011fer yiyeceklerde bulaca\u011f\u0131n\u0131z bir\u00e7ok besin maddesinden yoksundur.<\/p>\n
Peki dengeli bir egzersiz plan\u0131 nelerden olu\u015fur? ABD Sa\u011fl\u0131k ve \u0130nsan Hizmetleri Bakanl\u0131\u011f\u0131’ndan Amerikal\u0131lar i\u00e7in Fiziksel Aktivite Kurallar\u0131, t\u00fcm yeti\u015fkinleri haftal\u0131k rutinlerine a\u015fa\u011f\u0131daki egzersiz t\u00fcrlerini dahil etmeye \u00e7a\u011f\u0131r\u0131yor:<\/p>\n
T\u00fcm bunlar ezici geliyorsa, egzersizlerin daha k\u00fc\u00e7\u00fck b\u00f6l\u00fcmlere ayr\u0131labilece\u011fini unutmay\u0131n. \u00d6rne\u011fin, 10 dakikal\u0131k \u00fc\u00e7 y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f sizi g\u00fcnl\u00fck 30 dakikal\u0131k aerobik egzersiz hedefinize uyabilir.<\/p>\n
Her egzersiz ayr\u0131ca ba\u015flang\u0131\u00e7ta basit bir \u0131s\u0131nma ve sonunda bir so\u011fuma i\u00e7ermelidir. Is\u0131nma, kaslar\u0131n\u0131z\u0131 gev\u015fetmek ve onlara daha fazla oksijen bak\u0131m\u0131ndan zengin kan ak\u0131\u015f\u0131 sa\u011flamak i\u00e7in yerinde y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f gibi nazik egzersizlerden olu\u015fmal\u0131d\u0131r. Serinlemek i\u00e7in aktivitenizi ve yo\u011funlu\u011funuzu be\u015f ila 10 dakika yava\u015flat\u0131n, ard\u0131ndan sertli\u011fi \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in esnemelerle bitirin.<\/p>\n
Dengeli bir egzersiz program\u0131n\u0131n her bile\u015feni hakk\u0131nda daha derinlemesine bilgi edinmek i\u00e7in okumaya devam edin ve devam etmenizi sa\u011flamak i\u00e7in aktiviteler ve egzersizlerin bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 \u00f6nerin.<\/p>\n
Genellikle kardiyo veya dayan\u0131kl\u0131l\u0131k aktiviteleri olarak adland\u0131r\u0131lan aerobik aktiviteler kalori yakmak ve istenmeyen ya\u011flar\u0131 ayr\u0131\u015ft\u0131rma i\u00e7in m\u00fckemmeldir. Kalbin ve akci\u011ferlerin daha \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131n\u0131
sa\u011flayan aktivitelerden olu\u015furlar: \u00f6rne\u011fin y\u00fcr\u00fcmeyi, bisiklete binmeyi, ko\u015fmay\u0131 ve y\u00fczmeyi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/p>\n
Aerobik egzersiz ge\u00e7ici olarak kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 ve nefes alma h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 art\u0131r\u0131r, kaslar\u0131n\u0131za daha fazla oksijen ula\u015fmas\u0131n\u0131 sa\u011flar ve kardiyovask\u00fcler dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 ayarlar. Bunlar bir\u00e7ok hastal\u0131k i\u00e7in daha d\u00fc\u015f\u00fck risk ve daha uzun ya\u015fam s\u00fcresi ile ili\u015fkili aktivitelerdir.<\/p>\n
Amerikal\u0131lar i\u00e7in Fiziksel Aktivite Kurallar\u0131, haftal\u0131k toplam en az iki bu\u00e7uk saat orta derecede aerobik aktivite veya bir saat 15 dakikal\u0131k g\u00fc\u00e7l\u00fc aerobik aktivitenin birikmesini \u00f6nerir. (Not: Bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131 tercih ederseniz, 10 dakikal\u0131k g\u00fc\u00e7l\u00fc aktivite yakla\u015f\u0131k 20 dakikal\u0131k \u0131l\u0131ml\u0131 aktiviteye e\u015fittir.) Haftal\u0131k hedefinizi be\u015f saatlik \u0131l\u0131ml\u0131 aktiviteye veya iki bu\u00e7uk saatlik g\u00fc\u00e7l\u00fc aktiviteye y\u00fckseltmek, ba\u015fta kilo kayb\u0131 olmak \u00fczere ek sa\u011fl\u0131k yararlar\u0131 sa\u011flar. Her oturum en az 10 dakika s\u00fcrmelidir.<\/p>\n
Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f genellikle her ya\u015ftan veya fitness seviyesinden insanlar i\u00e7in g\u00fcvenlidir ve rahat bir h\u0131za kolayca ayarlanabilir. Eklemleri sarsmaz veya kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 tehlikeli seviyelere y\u00fckseltmez. Daha b\u00fcy\u00fck bir meydan okuma i\u00e7in, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 art\u0131rmak i\u00e7in zaman, mesafe veya tepeler ekleyebilir veya y\u00fcr\u00fcrken tonlamak i\u00e7in diren\u00e7 bantlar\u0131 kullanabilirsiniz.<\/p>\n
Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015flerinizden en iyi egzersizi elde etmek i\u00e7in \u015fu ipu\u00e7lar\u0131n\u0131 izleyin:<\/p>\n
Y\u00fcr\u00fcmek i\u00e7in g\u00fcvenli bir yer bul.<\/strong>\u00a0Yan y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fler, park parkurlar\u0131, yerel okullardaki atletik pistler veya al\u0131\u015fveri\u015f merkezleri ile sessiz sokaklar genellikle iyi se\u00e7imlerdir.<\/p>\n \u0130yi bir \u00e7ift ayakkab\u0131 al.<\/strong>\u00a0Ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 yumu\u015fatan destekleyici ama esnek tabanlar aray\u0131n. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f i\u00e7in ayakkab\u0131 al\u0131rken konfor anahtard\u0131r. G\u00fcn\u00fcn sonunda ayaklar\u0131n\u0131z en b\u00fcy\u00fck boyutlar\u0131ndayken al\u0131\u015fveri\u015f yap\u0131n. Naylon a\u011f gibi “nefes alabilir” \u00fcstleri olan ayakkab\u0131lar\u0131 se\u00e7in.<\/p>\n Konfor ve g\u00fcvenlik i\u00e7in giyinin.<\/strong>\u00a0Hareketsiz durursan ihtiyac\u0131n olandan daha hafif k\u0131yafetler giy. Katmanlar halinde giyin, b\u00f6ylece \u0131s\u0131n\u0131rsan\u0131z giysileri soyun. A\u00e7\u0131k renkli k\u0131yafetler ve yans\u0131t\u0131c\u0131 yelek, s\u00fcr\u00fcc\u00fclerin sizi fark etmenize yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n Be\u015f dakikal\u0131k \u0131s\u0131nma ve so\u011fuma yap\u0131n.<\/strong>\u00a0Is\u0131nman\u0131z i\u00e7in daha yava\u015f bir h\u0131zda ba\u015flay\u0131n. Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcz\u00fcn sonunda, serinlemek i\u00e7in yava\u015fla (terli olmasan\u0131z bile).<\/p>\n Genellikle a\u011f\u0131rl\u0131k makineleri, serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar veya diren\u00e7 bantlar\u0131 veya borular gibi ekipmanlar\u0131 kullanan g\u00fc\u00e7 veya diren\u00e7 e\u011fitimi, kemik kayb\u0131na kar\u015f\u0131 korur ve kas olu\u015fturur. Ayr\u0131ca v\u00fccudunuzun ya\u011fs\u0131z kas k\u00fctlesinin ya\u011fa oran\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131r. Bu da egzersiz rutininizde \u00f6nemli bir yeri hak ediyor.<\/p>\n Teknik olarak, g\u00fc\u00e7 veya diren\u00e7 e\u011fitimi, kaslar\u0131n\u0131z duvara itmek veya damb\u0131l kald\u0131rmak gibi normalden daha g\u00fc\u00e7l\u00fc bir kar\u015f\u0131 g\u00fc\u00e7le kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131\u011f\u0131nda ger\u00e7ekle\u015fir. Giderek daha a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131klar kullanmak veya direnci art\u0131rmak kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir. G\u00fc\u00e7 antrenman\u0131, sizi tonlaman\u0131n yan\u0131 s\u0131ra, g\u00fcnl\u00fck aktiviteleri yapmak i\u00e7in ihtiyac\u0131n\u0131z olan i\u015flevsel g\u00fcc\u00fc sa\u011flar – yiyecekleri kald\u0131rmak, merdiven \u00e7\u0131kmak, sandalyeden y\u00fckselmek, otob\u00fcse h\u00fccum etmek – kolayl\u0131kla.<\/p>\n Amerikal\u0131lar i\u00e7in Fiziksel Aktivite Kurallar\u0131, seanslar aras\u0131nda en az 48 saat olmak \u00fczere haftada iki veya daha fazla kez t\u00fcm ana kas gruplar\u0131 (bacaklar, kal\u00e7alar, s\u0131rt, g\u00f6\u011f\u00fcs, kar\u0131n, omuzlar ve kollar) i\u00e7in egzersizlerin g\u00fc\u00e7lendirilmesini \u00f6nerir. Baz\u0131 ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re, oturum ba\u015f\u0131na bir set etkili olsa da, iki veya \u00fc\u00e7 set daha iyi olabilir. Her egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlay\u0131n (reps). V\u00fccudunuzun daha fazla kas olu\u015fturmak ve g\u00fc\u00e7 kazanmak i\u00e7in g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131 seanslar\u0131 aras\u0131nda iyile\u015fme ve onar\u0131m i\u00e7in en az 48 saate ihtiyac\u0131 vard\u0131r.<\/p>\n G\u00fcvenli g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131 i\u00e7in bu ipu\u00e7lar\u0131 egzersizlerinizden en iyi \u015fekilde yararlanabilirsiniz:<\/p>\n Kiloya de\u011fil, forma odaklan\u0131n.<\/strong>\u00a0V\u00fccudunuzu do\u011fru hizalay\u0131n ve her egzersizde sorunsuz bir \u015fekilde hareket edin. K\u00f6t\u00fc form yaralanmalara neden olabilir. Bir\u00e7ok uzman, bir g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131 rutini \u00f6\u011frenirken a\u011f\u0131rl\u0131ks\u0131z veya \u00e7ok hafif bir a\u011f\u0131rl\u0131kla ba\u015flamay\u0131 \u00f6nerir. Bir kas grubunu izole ederken yava\u015f, p\u00fcr\u00fczs\u00fcz asans\u00f6rlere ve e\u015fit derecede kontroll\u00fc ini\u015flere konsantre olun. Bilin\u00e7li olarak kas\u0131l\u0131rken ve hedeflenen kaslar\u0131 serbest b\u0131rak\u0131rken v\u00fccudunuzu belirli bir pozisyonda tutarak kaslar\u0131 izole edersiniz.<\/p>\n Tempo, tempo.<\/strong>\u00a0Tempo, momentum yoluyla g\u00fc\u00e7 kazan\u0131mlar\u0131n\u0131 baltalamak yerine kontrolde kalman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olur. \u00d6rne\u011fin, bir damb\u0131l kald\u0131r\u0131rken d\u00f6rde kadar say\u0131n, iki kez tutun, sonra ba\u015flang\u0131\u00e7 konumuna indirirken d\u00f6rde kadar say\u0131n.<\/p>\n Nefes al.<\/strong>\u00a0Bir egzersiz s\u0131ras\u0131nda kan bas\u0131nc\u0131 artar, ancak g\u00fc\u00e7 egzersizleri yaparken nefesinizi tutarsan\u0131z daha da y\u00fckselir. Dik art\u0131\u015flar\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in, kald\u0131r\u0131rken, iterken veya \u00e7ekerken nefes verin; serbest b\u0131rak\u0131rken i\u00e7ine \u00e7ek. Nefesinizi tutmad\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olmak i\u00e7in temponuzu y\u00fcksek sesle say\u0131n. Konu\u015furken nefesini tutamazs\u0131n.<\/p>\n Kaslara meydan okumaya devam edin.<\/strong>\u00a0Do\u011fru a\u011f\u0131rl\u0131k egzersize ba\u011fl\u0131 olarak farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterir. Hedef kas\u0131 veya kaslar\u0131 son iki tekrara (reps) kadar yorurken, yine de iyi form koruman\u0131za izin veren bir a\u011f\u0131rl\u0131k se\u00e7in. Minimum say\u0131da temsilci se\u00e7emiyorsan\u0131z, daha hafif bir a\u011f\u0131rl\u0131k se\u00e7in. \u00c7ok kolay hissetti\u011finde, rep yapmaya devam edebilirmi\u015f gibi, a\u011f\u0131rl\u0131k ekleyerek (kollar i\u00e7in kabaca 1 ila 2 pound, bacaklar i\u00e7in 2 ila 5 pound) veya daha g\u00fc\u00e7l\u00fc bir diren\u00e7 band\u0131 kullanarak kaslar\u0131n\u0131za tekrar meydan okuyabilirsiniz. Alternatif olarak, antrenman\u0131n\u0131za ba\u015fka bir temsilci k\u00fcmesi ekleyebilir (\u00fc\u00e7 sete kadar) veya haftada ek g\u00fcn \u00e7al\u0131\u015fabilirsiniz. A\u011f\u0131rl\u0131k eklerseniz, minimum rep say\u0131s\u0131n\u0131 iyi formla yapabilmeniz gerekti\u011fini ve hedeflenen kaslar\u0131n son iki temsilci taraf\u0131ndan yorgun hissetmesi gerekti\u011fini unutmay\u0131n.<\/p>\n Kuvvet antrenman\u0131 gibi yorucu egzersiz kas dokusunda k\u00fc\u00e7\u00fck y\u0131rt\u0131klara neden olur. Bu g\u00f6zya\u015flar\u0131 iyi, fena de\u011fil: g\u00f6zya\u015flar\u0131 \u00f6r\u00fclenk\u00e7e kaslar g\u00fc\u00e7leniyor. Kaslar\u0131n iyile\u015fmesi i\u00e7in seanslar aras\u0131nda her zaman en az 48 saat izin verin. Bu nedenle, Pazartesi g\u00fcn\u00fc yorucu bir tam v\u00fccut g\u00fcc\u00fc egzersizi yaparsan\u0131z, tekrarlamak i\u00e7in en az \u00c7ar\u015famba g\u00fcn\u00fcne kadar bekleyin. Kuvvet antrenman\u0131n\u0131z aras\u0131ndaki g\u00fcnlerde aerobik egzersiz yapmak iyidir. Bununla birlikte, k\u0131smi v\u00fccut g\u00fcc\u00fc seans\u0131 yap\u0131yorsan\u0131z, Pazartesi g\u00fcn\u00fc \u00fcst v\u00fccut egzersizleri, Sal\u0131 g\u00fcn\u00fc alt v\u00fccut egzersizleri, \u00c7ar\u015famba g\u00fcn\u00fc \u00fcst v\u00fccut egzersizleri, Per\u015fembe g\u00fcn\u00fc alt v\u00fccut egzersizleri vb.<\/p>\n Denge duygumuz ya\u015fland\u0131k\u00e7a daha da k\u00f6t\u00fcle\u015fir. Ayaklarda kar\u0131ncalanma, a\u011fr\u0131 ve uyu\u015fmaya neden olabilen n\u00f6ropati (diyabet komplikasyonu veya baz\u0131 kemoterapi ila\u00e7lar\u0131) gibi t\u0131bbi durumlar taraf\u0131ndan daha da tehlikeye at\u0131labilir; di\u011fer ila\u00e7lar\u0131n yan etkileri; d\u00fczeltilmemi\u015f g\u00f6rme problemleri; veya esneklik eksikli\u011fi. Zay\u0131f denge genellikle d\u00fc\u015fmelere yol a\u00e7ar, bu da kafa yaralanmalar\u0131na neden olabilir ve kemikler ve sinir sisteminde ge\u00e7ici veya kal\u0131c\u0131 olarak yaralanmalar\u0131 devre d\u0131\u015f\u0131 b\u0131rakabilir. Kal\u00e7a k\u0131r\u0131klar\u0131, \u00f6zellikle, ciddi sa\u011fl\u0131k komplikasyonlar\u0131na yol a\u00e7abilir ve ba\u011f\u0131ms\u0131zl\u0131\u011f\u0131 bozabilir.<\/p>\n D\u00fc\u015fme riski alt\u0131ndaki ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinler y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, kuvvet antrenman\u0131 ve denge egzersizlerinin bir kombinasyonundan yararlanabilir. Dengeyi art\u0131r\u0131c\u0131 aktiviteler aras\u0131nda tai chi, yoga ve pilates yer almaktad\u0131r. Karn\u0131n\u0131zdaki ve s\u0131rt\u0131n\u0131zdaki \u00e7ekirdek kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran kuvvet antrenman\u0131 egzersizleri de dengeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n D\u00fc\u015fme riski olan ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinler i\u00e7in, k\u0131lavuzlar haftada \u00fc\u00e7 kez 30 dakikal\u0131k denge antrenman\u0131 ve kas g\u00fc\u00e7lendirme egzersizleri ve haftada iki veya daha fazla kez en az 30 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f aktiviteleri \u00f6nermektedir.<\/p>\n Germe ve yoga gibi esneklik egzersizleri, tipik olarak disuse ve age ile ortaya \u00e7\u0131kan kaslar\u0131n k\u0131salmas\u0131na ve s\u0131k\u0131la\u015fmas\u0131na hafif\u00e7e ters \u00e7evirir. Daha k\u0131sa, daha sert kas lifleri sizi yaralanmalara kar\u015f\u0131 savunmas\u0131z hale getirebilir ve s\u0131rt a\u011fr\u0131s\u0131na ve denge sorunlar\u0131na katk\u0131da bulunabilir.<\/p>\n Kaslar\u0131 ve tendonlar\u0131 \u00e7evreleyen elastik lifleri izole eden ve geren egzersizlerin s\u0131k s\u0131k yap\u0131lmas\u0131 buna kar\u015f\u0131 koymaya yard\u0131mc\u0131 olur. \u0130yi gerilmi\u015f bir kas, t\u00fcm hareket aral\u0131\u011f\u0131na daha kolay ula\u015f\u0131r. Bu, atletik performans\u0131 (daha kolay, daha az k\u0131s\u0131tlanm\u0131\u015f bir golf sal\u0131nca\u011f\u0131 veya tenis hizmeti hayal edin) ve g\u00fcnl\u00fck g\u00f6revler s\u0131ras\u0131nda ula\u015fma, e\u011filme veya al\u00e7alma gibi i\u015flevsel yetenekleri geli\u015ftirir. Esneme, sabah hareket etmenizi sa\u011flamak i\u00e7in harika bir yol veya uzun bir g\u00fcn\u00fcn ard\u0131ndan rahatlaman\u0131n bir yolu da olabilir. Yoga gibi aktiviteler esneme ve rahatlamay\u0131 birle\u015ftirir ve ayr\u0131ca harika bir kombinasyon olan dengeyi geli\u015ftirir.<\/p>\n Bununla birlikte, uzmanlar\u0131n art\u0131k egzersizden \u00f6nce esnemeyi \u00f6nermedi\u011fini unutmay\u0131n. Uzun s\u00fcreli esneme, kaslar\u0131n maksimum kas g\u00fcc\u00fcne engel olur. \u00d6rne\u011fin, atlamadan \u00f6nce esneme atlama y\u00fcksekli\u011fini azalt\u0131r. Bunun yerine, uzmanlar art\u0131k egzersizinize kolay bir y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f veya baz\u0131 tenis toplar\u0131na hizmet etmek ve ma\u00e7tan \u00f6nce zemin vuru\u015flar\u0131 yapmak gibi spora \u00f6zg\u00fc bir rutin gibi bir \u0131s\u0131nma ile ba\u015flaman\u0131z\u0131 tavsiye ediyor. Bu, kan\u0131n ve oksijenin kaslara hareketini artt\u0131r\u0131r. Daha sonra, kaslar s\u0131cak ve esnek oldu\u011funda (\u00f6rne\u011fin, be\u015f ila 10 dakikal\u0131k egzersizden sonra) esneyebilirsiniz. Ya da daha da iyisi, egzersiz sonras\u0131 so\u011fuman\u0131z i\u00e7in esneklik egzersizlerinizi yap\u0131n.<\/p>\n Amerikal\u0131lar i\u00e7in Fiziksel Aktivite Kurallar\u0131, esneklik egzersizlerini rutininizin bir par\u00e7as\u0131 haline getirmek i\u00e7in \u00f6zel bir \u00f6neri sunmaz. Bununla birlikte, Amerikan Spor T\u0131bb\u0131 Koleji, ya\u015fl\u0131 yeti\u015fkinlerin aerobik veya g\u00fc\u00e7 aktiviteleriyle ayn\u0131 g\u00fcnlerde veya haftada en az iki kez esneklik egzersizleri yapmas\u0131n\u0131 \u00f6nerir.<\/p>\n Bir germe rutini ba\u015flat\u0131rken, g\u00fcvenlik i\u00e7in \u015fu ipu\u00e7lar\u0131n\u0131 izleyin:<\/p>\n \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Dengeli Bir Plan Ba\u015flatma ve Geli\u015ftirme K\u0131lavuzu Ne t\u00fcr bir egzersiz yapmal\u0131s\u0131n\u0131z? T\u00fcm ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 kar\u015f\u0131 edebilecek tek bir egzersiz t\u00fcr\u00fc […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6401,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[220,140],"tags":[],"class_list":["post-6400","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercises","category-training-tips"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/young-woman-running-along-dirt-road-768.jpg","categories_details":[{"id":220,"name":"Exercises","count":39,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6884,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6400","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6400"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6400\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":14972,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6400\/revisions\/14972"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6401"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6400"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6400"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6400"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\u0130yi teknik uygulay\u0131n:<\/h4>\n
\n
90 derecelik a\u00e7\u0131larla b\u00fck\u00fcn ve ellerinizi belden g\u00f6\u011f\u00fcs y\u00fcksekli\u011fine do\u011fru sallay\u0131n.<\/li>\nKuvvet antrenman\u0131<\/h2>\n
Ne kadar yapmal\u0131s\u0131n?<\/h3>\n
Kullanmaya ba\u015flama<\/h3>\n
Kaslara izin verin<\/h4>\n
Denge egzersizleri<\/h2>\n
Ne kadar yapmal\u0131s\u0131n?<\/h3>\n
Esneklik egzersizleri<\/h2>\n
Ne kadar yapmal\u0131s\u0131n?<\/h3>\n
Kullanmaya ba\u015flama<\/h4>\n
\n