{"id":6259,"date":"2024-09-24T00:00:27","date_gmt":"2024-09-24T00:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6259"},"modified":"2024-09-24T16:09:01","modified_gmt":"2024-09-24T16:09:01","slug":"turn-rest-days-into-growth-days","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/turn-rest-days-into-growth-days\/","title":{"rendered":"DINLENME G\u00dcNLERINI B\u00dcY\u00dcME G\u00dcNLERINE D\u00d6N\u00dc\u015eT\u00dcR"},"content":{"rendered":"<\/p>\n
\n
\n

\u0130yiye Gitmiyorsunuz Nedeni<\/h3>\n

\u0130zin g\u00fcnlerinizi idare etme \u015fekliniz, kas olu\u015fturma ve g\u00fc\u00e7 alma yetene\u011finizi b\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde etkileyebilir. \u00d6zel kald\u0131r\u0131c\u0131 i\u00e7in sorun, ara s\u0131ra dinlenme g\u00fcn\u00fc alman\u0131z de\u011fildir. Sorun \u015fu ki, YETERINCE dinlenme g\u00fcn\u00fc ay\u0131rm\u0131yorsunuz ve e\u011fitim haftan\u0131zda ak\u0131ll\u0131ca zamanlam\u0131yorsunuz.<\/p>\n

\u0130zin g\u00fcnleri demir ba\u011f\u0131ml\u0131lar\u0131 i\u00e7in bir i\u015fkence olabilir. Bir\u00e7ok insan i\u00e7in, dinlenme g\u00fcn\u00fc onlara kaytard\u0131klar\u0131n\u0131 hissettirir, bu y\u00fczden haftada alt\u0131 hatta yedi g\u00fcn antrenman yaparlar. Yine de en ba\u015far\u0131l\u0131 g\u00fc\u00e7 sporcular\u0131na ve v\u00fccut geli\u015ftiricilere bakt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, haftada d\u00f6rt antrenman g\u00fcn\u00fc, bazen be\u015f, en yayg\u0131n frekans gibi g\u00f6r\u00fcn\u00fcyor.<\/p>\n

Haftada alt\u0131 veya yedi g\u00fcn antrenman yapanlar, haftada d\u00f6rt ila be\u015f g\u00fcn spor salonuna gidenlerden daha yava\u015f bir h\u0131zda ilerleme e\u011filimindedir. Elbette istisnalar vard\u0131r, ancak genetik olarak yetenekli de\u011filseniz, e\u011fitim kararlar\u0131n\u0131z\u0131 istisnaya de\u011fil, en ba\u015far\u0131l\u0131 yakla\u015f\u0131ma dayand\u0131rmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n

Bu bir b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc, izin g\u00fcn\u00fc de\u011fil.<\/h3>\n

D\u00fc\u015f\u00fcncelerinizi \u015f\u00f6yle de\u011fi\u015ftirin:<\/p>\n

    \n
  • E\u011fitim g\u00fcnleri yerine “uyar\u0131m g\u00fcnlerini” d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/li>\n
  • Dinlenme g\u00fcnleri yerine “b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerini” d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/li>\n<\/ul>\n

    Bir dinlenme \/ b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc ald\u0131\u011f\u0131n\u0131zda daha fazla kas in\u015fa edersiniz, glikojen depolar\u0131n\u0131 daha kolay yenilersiniz ve sinir sisteminin en uygun \u00e7al\u0131\u015fma durumuna geri d\u00f6nmesini sa\u011flars\u0131n\u0131z. Bu, daha h\u0131zl\u0131 b\u00fcy\u00fcmenize yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r, ancak spor salonuna geri d\u00f6nd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz g\u00fcn performans\u0131n\u0131z\u0131 da art\u0131racakt\u0131r.<\/p>\n

    Ger\u00e7ek \u015fu ki, izin g\u00fcnlerinde b\u00fcy\u00fcmeyi ve g\u00fc\u00e7lenmeyi kolayla\u015ft\u0131ran \u00f6nemli \u015feyler olur. V\u00fccudunuzun s\u0131n\u0131rl\u0131 kaynaklar\u0131 var. Ve dinlenmek yerine bir e\u011fitim oturumuna daha fazla kaynak yat\u0131r\u0131rsan\u0131z, yak\u0131t adaptasyonu ve b\u00fcy\u00fcmesi i\u00e7in daha az kullan\u0131labilir olursunuz.<\/p>\n

    Dinlenme g\u00fcnlerinde kaynaklar\u0131n\u0131z\u0131n \u00e7o\u011funu b\u00fcy\u00fcmeye ve onarmaya ay\u0131r\u0131rs\u0131n\u0131z. Sinir, ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k ve hormonal sistemleriniz de b\u00fcy\u00fcme ve performansa elveri\u015fli bir duruma geri d\u00f6ner. \u0130yi dinlenmi\u015fseniz, daha y\u00fcksek bir seviyede performans g\u00f6sterebilecek ve daha fazla ses seviyesi yapabileceksiniz, bu da oturumu daha etkili hale getirecektir.<\/p>\n

    “B\u00fcy\u00fcme g\u00fcnleri” iyile\u015fmenizi sa\u011flayarak do\u011frudan b\u00fcy\u00fcmenizi sa\u011flar. Kald\u0131rma seanslar\u0131n\u0131z s\u0131ras\u0131nda v\u00fccudunuza daha fazla stim\u00fclasyon koyman\u0131za izin vererek dolayl\u0131 olarak b\u00fcy\u00fcmenizi sa\u011flarlar.<\/p>\n

    B\u00fcy\u00fck Bir Beslenme Hatas\u0131<\/h3>\n

    \u0130nsanlara izin g\u00fcnlerinde beslenme i\u00e7in ne yapt\u0131klar\u0131n\u0131 sorun ve \u00e7o\u011fu size kalori veya karbonhidrat al\u0131m\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrd\u00fcklerini s\u00f6yleyecektir. (Kahya, ge\u00e7mi\u015fte bile tavsiye ettim.) Bu yayg\u0131n bir tavsiye, ama yanl\u0131\u015f.<\/p>\n

    \u0130nsanlar, e\u011fitim almad\u0131klar\u0131 ve \u00e7ok fazla yak\u0131t yakmayacaklar\u0131 i\u00e7in, ayn\u0131 miktarda karbonhidrat t\u00fcketmemeleri gerekti\u011fini veya ya\u011f kazanma riskiyle kar\u015f\u0131 kar\u015f\u0131ya olduklar\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorlar. Amac\u0131n\u0131z KES\u0130nL\u0130kLE ya\u011f kayb\u0131 ise bunun bir de\u011feri olabilir. Ancak m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca fazla kas ve g\u00fc\u00e7 olu\u015fturmak istiyorsan\u0131z, izin g\u00fcnlerinizi hi\u00e7bir \u015fey yapmaman\u0131z gereken g\u00fcnler de\u011fil, b\u00fcy\u00fcme ve performans\u0131 en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak i\u00e7in elinizden gelen her \u015feyi yapmaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z g\u00fcnler olarak g\u00f6rmelisiniz. Izinli oldu\u011fun zaman\u0131 bir yat\u0131r\u0131m olarak d\u00fc\u015f\u00fcn.<\/p>\n

    Bunu g\u00f6z \u00f6n\u00fcnde bulundurarak, beslenme a\u00e7\u0131s\u0131ndan ne yapmal\u0131s\u0131n\u0131z? Karbonhidratlar\u0131 ve kalorileri kesin, sizi kas glikojeni ile tam olarak doldurulmam\u0131\u015f kaslarla b\u0131rak\u0131n ve ins\u00fclinin anabolik \u00f6zelliklerinden yararlanamaz hale mi b\u0131rak\u0131n? Hay\u0131r! Tam tersini yap.<\/p>\n

    B\u00fcy\u00fcme G\u00fcn\u00fc Kazan\u00e7lar\u0131n\u0131 H\u0131zland\u0131r\u0131n<\/h3>\n

    \u0130ns\u00fclin v\u00fccuttaki en anabolik hormondur. Katabolizmay\u0131 (protein bozulmas\u0131 veya kas israf\u0131) kapat\u0131r ve anabolizmi – protein sentezini veya bina kas\u0131n\u0131 y\u00fckseltir. Ayr\u0131ca kas b\u00fcy\u00fcmesini tetikleyen ve kaslar\u0131n i\u00e7inde glikoz depolanmas\u0131n\u0131 art\u0131ran mTor’u aktive eder. Glikojen dolu kaslar\u0131n kendisi anaboliktir. Bonus olarak, daha dolgun bir kas daha g\u00fc\u00e7l\u00fc bir kast\u0131r.<\/p>\n

    Hedefiniz maksimum kas b\u00fcy\u00fcmesi ve g\u00fc\u00e7 kazan\u0131mlar\u0131 ise, bu kapal\u0131 \/ b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerinde bol miktarda kaliteli karbonhidrat ve protein t\u00fcketmek \u00f6nemlidir. Her b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fcn\u00fc, v\u00fccudun kas olu\u015fturmas\u0131na izin verilen haftan\u0131n tek g\u00fcn\u00fc olarak g\u00f6r\u00fcn. E\u011fer \u00f6yle olsayd\u0131, o g\u00fcn kas b\u00fcy\u00fcmesinin m\u00fcmk\u00fcn olan her zerresini elde etmek i\u00e7in ne yapard\u0131n\u0131z? Kesinlikle kalori veya karbonhidrat al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcrmeyin!<\/p>\n

    En az\u0131ndan kalori ve karbonhidrat al\u0131mlar\u0131n\u0131 ayn\u0131 tutun veya biraz art\u0131r\u0131n. Ayr\u0131ca daha anabolik durumdan yararlanmak i\u00e7in protein al\u0131m\u0131n\u0131 biraz artt\u0131r\u0131rd\u0131m.<\/p>\n

    Haftada ka\u00e7 b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc?<\/h3>\n

    \u00c7o\u011fu insan haftada d\u00f6rt g\u00fcn antrenman yapmal\u0131. Normal bir insan i\u00e7in, haftada d\u00f6rt HARD seans\u0131 yap\u0131labilecek her \u015feydir. Elbette, daha s\u0131k e\u011fitim m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr, ancak \u00e7ok daha d\u00fc\u015f\u00fck stres seviyesine sahip e\u011fitim g\u00fcnlerinin dikkatli ve hassas bir \u015fekilde kullan\u0131lmas\u0131n\u0131 gerektirir. Bunlar\u0131 sevmiyorum \u00e7\u00fcnk\u00fc her zaman kendimi dizginlemem ve frenleri a\u00e7\u0131k antrenman yapmam gerekti\u011fini hissediyorum.<\/p>\n

    E\u011fer top d\u0131\u015far\u0131 gitmek istiyorsan\u0131z, haftada d\u00f6rt antrenman g\u00fcn\u00fc ba\u015flamak i\u00e7in en iyi se\u00e7enektir. Bu da bize haftada \u00fc\u00e7 dinlenme\/b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc b\u0131rak\u0131yor. Bazen haftada be\u015f seans yapmak iyidir, bu da bize iki dinlenme \/ b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc b\u0131rak\u0131r. Ancak bu ideal uzun vadeli \u00e7\u00f6z\u00fcm de\u011fil.<\/p>\n

    \"Christian<\/figure>\n

    B\u00fcy\u00fcme G\u00fcnlerini Nereye Yerle\u015ftirirsiniz?<\/h3>\n

    Bir kural: \u00dcst \u00fcste iki g\u00fcn izin almaktan ka\u00e7\u0131n\u0131n. Performans iki g\u00fcnl\u00fck dinlenmeden sonra d\u00fcz olma e\u011filimindedir ve egzersizin kalitesi her zaman ac\u0131 \u00e7eker. \u0130\u015fte \u00fcst \u00fcste iki g\u00fcn izin almadan bir haftada \u00fc\u00e7 b\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc ve d\u00f6rt e\u011fitim g\u00fcn\u00fc i\u00e7in en iyi se\u00e7enek:<\/p>\n

      \n
    • Pazartesi: E\u011fitim g\u00fcn\u00fc 1<\/li>\n
    • Sal\u0131: E\u011fitim g\u00fcn\u00fc 2<\/li>\n
    • \u00c7ar\u015famba: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 1<\/li>\n
    • Per\u015fembe: E\u011fitim g\u00fcn\u00fc 3<\/li>\n
    • Cuma: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 2<\/li>\n
    • Cumartesi: E\u011fitim g\u00fcn\u00fc 4<\/li>\n
    • Pazar: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 3<\/li>\n<\/ul>\n

      E\u011fitim G\u00fcnlerini Nas\u0131l Yap\u0131l\u0131rs\u0131n\u0131z?<\/h3>\n
      \"\"<\/figure>\n

      Per\u015fembe ve Cumartesi en a\u011f\u0131r g\u00fcnleri yap\u0131n. Bunlar performans\u0131n en y\u00fcksek olmas\u0131 gereken g\u00fcnlerdir. Pazartesi g\u00fcn\u00fc, teoride s\u00fcper a\u011f\u0131r da olabilirsiniz, ancak \u00fcst \u00fcste ikinci bir e\u011fitim g\u00fcn\u00fcn oldu\u011fundan, kalan sinir yorgunlu\u011fu istemiyoruz. Pazartesiyi zorlu bir seans haline getirin, ancak Per\u015fembe ve Cumartesi kadar a\u011f\u0131r de\u011fil. Ancak biraz daha fazla hacme sahip olabilir.<\/p>\n

      Sal\u0131, en hafif olmas\u0131 gereken e\u011fitim g\u00fcn\u00fcd\u00fcr – \u0131\u015f\u0131\u011f\u0131n g\u00f6receli oldu\u011funu anlamak – en y\u00fcksek hacme sahip. Di\u011fer bir se\u00e7enek de sal\u0131 g\u00fcn\u00fc geciken kas gruplar\u0131n\u0131z\u0131 daha y\u00fcksek hacimde e\u011fitmektir.<\/p>\n

      Kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131z b\u00f6lmeden ba\u011f\u0131ms\u0131z olarak, \u00f6nerim \u015fudur:<\/p>\n

        \n
      • Pazartesi: Orta derecede y\u00fckleme ve hacim<\/li>\n
      • Sal\u0131: En y\u00fcksek e\u011fitim hacmi<\/li>\n
      • \u00c7ar\u015famba: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 1<\/li>\n
      • Per\u015fembe: A\u011f\u0131r e\u011fitim<\/li>\n
      • Cuma: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 2<\/li>\n
      • Cumartesi: A\u011f\u0131r e\u011fitim<\/li>\n
      • Pazar: B\u00fcy\u00fcme g\u00fcn\u00fc 3<\/li>\n<\/ul>\n

        Yanl\u0131\u015f \u015eeylere Odaklanmay\u0131n<\/h3>\n

        E\u011fitimde \u00f6nemli olan tek \u015fey sonu\u00e7 almakt\u0131r. d\u00f6nem. Ne kadar iyi bir i\u015f \u00e7\u0131kard\u0131\u011f\u0131n\u0131 b\u00f6yle de\u011ferlendirirsin. Ne yaz\u0131k ki, giderek daha fazla insan\u0131n ba\u015fka \u015feylerden gurur ald\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6r\u00fcyorum – listenin ba\u015f\u0131nda olmak i\u00e7in yap\u0131lan i\u015f miktar\u0131.<\/p>\n

        \u015e\u00f6yle devam ediyor: Joe e\u011fitim konusunda tutkulu. Bulabildi\u011fi her \u015feyi okur ve umutsuzca di\u011fer spor farelerinin sayg\u0131s\u0131n\u0131 kazanmak ister. Ama Joe ger\u00e7ekten kasl\u0131 de\u011fil, g\u00fc\u00e7l\u00fc de de\u011fil. Ve e\u011fitimi ona istedi\u011fi kazanc\u0131 vermiyor gibi g\u00f6r\u00fcn\u00fcyor.<\/p>\n

        B\u00f6ylece Joe gittik\u00e7e daha fazla antrenman yapmaya ba\u015flar. \u0130lk ba\u015fta daha fazla sonu\u00e7 almak umuduyla, ancak sonunda daha fazla i\u015f yapmak yeni hedefi haline geliyor. Joe daha fazla sonu\u00e7 alam\u0131yor, ama di\u011fer herkesten daha sert ve daha s\u0131k antrenman yapmaktan gurur duyuyor. Bu bir k\u0131s\u0131r d\u00f6ng\u00fc \u00e7\u00fcnk\u00fc \u00e7ok fazla e\u011fitim alarak kazanc\u0131n\u0131 \u00f6ld\u00fcr\u00fcyor. Ama \u015fimdiye kadar tek gurur kayna\u011f\u0131 ne kadar i\u015f yapabilece\u011fi… Ve sonra incinir.<\/p>\n

        Dinle, maksimum b\u00fcy\u00fcme ve ilerleme istiyorsan dinlenme\/b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerine ihtiyac\u0131n var. Bir uyar\u0131c\u0131 ba\u011f\u0131ml\u0131s\u0131 olmak, izin almay\u0131 reddetmek ve hacme y\u0131\u011f\u0131lmak sizi hayal k\u0131r\u0131kl\u0131\u011f\u0131na u\u011fratacak ve muhtemelen yaralayacakt\u0131r.<\/p>\n

        Telafi Etmeyi Durdur<\/h3>\n

        The popularity of \u201cfunctional training\u201d and weird exercises comes from the same place: a frustration due to the inability to get stronger and more muscular. \u201cHey, that guy might be a lot stronger and more muscular than me, but I\u2019d like to see him do a Turkish get-up on a stability ball!\u201d<\/p>\n

        I\u2019m not against any training method or approach, but these must be done with the sole purpose of getting more results. If they don\u2019t lead to better results, you\u2019re simply doing them to feel good about yourself, compensating for your lack of real progress.<\/p>\n

        Invest in the Next Workout<\/h3>\n

        Let\u2019s pretend that Friday you have a competition or a physical test. You have to have a great performance \u2013 either lifting heavy or being able to do a ton of high quality work. You know that you\u2019ll be judged on your performance that day. What will you do the day before?<\/p>\n

        Will you go running on Thursday? Will you do hill sprints? Will you pump up your shoulders? Of course not. You wouldn\u2019t put your body through any fatigue that might interfere with your performance on Friday.<\/p>\n

        Dinlenme \/ b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerinizi ve egzersizlerinizi bu \u015fekilde g\u00f6rmeniz gerekir. Her antrenmanda m\u00fcmk\u00fcn olan en y\u00fcksek seviyede performans g\u00f6stermeniz gerekir. Dinlenme \/ b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerinizde v\u00fccudunuzu en \u00fcst d\u00fczeyde performans g\u00f6stermesi i\u00e7in m\u00fcmk\u00fcn olan en iyi duruma getirmek i\u00e7in yapabilece\u011finiz her \u015feyi yapman\u0131z gerekir. Bu, beslenmeniz, takviyeniz ve e\u011fitiminiz i\u00e7in ge\u00e7erlidir.<\/p>\n

        B\u00fcy\u00fcme g\u00fcnleri sihrin ger\u00e7ekle\u015fmesini sa\u011flamak i\u00e7indir: daha fazla kas b\u00fcy\u00fctmek ve v\u00fccudunuzu ertesi g\u00fcn performansa haz\u0131rlamak.<\/p>\n

        Tetikle, Kurtar, B\u00fcy\u00fct<\/h3>\n

        E\u011fitim ger\u00e7ekten bu kadar basittir: e\u011fitim oturumu, v\u00fccudunuza uyum sa\u011flamas\u0131n\u0131 ve b\u00fcy\u00fcmesini s\u00f6yleyecek biyokimyasal yan\u0131tlar\u0131 tetiklemek i\u00e7in vard\u0131r. Bu tetiklendikten sonra, daha fazlas\u0131n\u0131 yapmak kaynaklar\u0131n t\u00fckenmesini sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n

        Do\u011fru yan\u0131t\u0131 tetikledi\u011finde, i\u015flemlerin rahats\u0131z edilmeden ger\u00e7ekle\u015fmesine izin vermeniz yeterlidir. Evet, antrenman yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z g\u00fcnlerde de\u011fi\u015fiklikler hala meydana gelebilir, ancak maksimum bir yan\u0131t i\u00e7in s\u00fcper sert bir \u015fekilde antrenman yapman\u0131z ve ard\u0131ndan b\u00fcy\u00fcme g\u00fcnlerinde iyile\u015fmeyi h\u0131zland\u0131rmak i\u00e7in yapabilece\u011finiz her \u015feyi yapman\u0131z gerekir.<\/p>\n

        Hayat\u0131n\u0131zdaki planlanmam\u0131\u015f olaylar nedeniyle yetersiz egzersizler meydana gelebilir, ancak \u00f6nceki seanslar\u0131n\u0131zdan yetenmedi\u011finizden asla ger\u00e7ekle\u015fmemelidir. Eksik iyile\u015fme ile ilgili en b\u00fcy\u00fck sorunun birikmesi oldu\u011funu unutmay\u0131n. Her antrenmanda iyile\u015fmede sadece k\u00fc\u00e7\u00fck bir a\u00e7\u0131\u011fa neden olabilirsiniz, ancak h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde birikir ve oldu\u011funda kazan\u00e7lar\u0131n\u0131za veda edebilirsiniz!<\/p>\n

        Daha ak\u0131ll\u0131 antrenman yap\u0131n. Biraz daha dinlen.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n