{"id":6077,"date":"2025-04-06T00:00:32","date_gmt":"2025-04-06T00:00:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6077"},"modified":"2025-04-06T17:11:48","modified_gmt":"2025-04-06T17:11:48","slug":"8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/8-breathing-exercises-to-try-when-you-feel-anxious\/","title":{"rendered":"8 NEFES EGZERSIZLERI ENDI\u015eELI HISSEDIYORUM DENEYIN"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

E\u011fer anksiyete nedeniyle nefessiz hissediyorsan\u0131z, belirtileri hafifletmek ve daha iyi hissetmeye ba\u015flamak i\u00e7in deneyebilirsiniz nefes teknikleri vard\u0131r.<\/p>\n

G\u00fcn boyunca herhangi bir noktada yapabilece\u011finiz birka\u00e7 bakal\u0131m ya da kendiniz i\u00e7in daha uzun anlar i\u00e7ine in\u015fa.<\/p>\n

1. Nefesinizi uzat\u0131n<\/h2>\n
\"\"<\/figure>\n

Derin teneff\u00fcs her zaman sakin olmayabilir. Derin bir nefes almak asl\u0131nda sempatik sinir sistemi ile ba\u011flant\u0131l\u0131d\u0131r, hangi m\u00fccadele veya u\u00e7u\u015f tepki kontrol eder. Ama nefes parasempatik sinir sistemi ile ba\u011flant\u0131l\u0131d\u0131r, hangi dinlenmek ve sakinle\u015fmek i\u00e7in v\u00fccudumuzun yetene\u011fini etkiler.<\/p>\n

\u00c7ok fazla derin nefes almak \u00e7ok h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde hiperventilasyona neden olabilir. Hiperventilasyon beyne akan oksijen a\u00e7\u0131s\u0131ndan zengin kan miktar\u0131n\u0131 azalt\u0131r.<\/p>\n

Biz endi\u015feli ya da stres alt\u0131nda hissediyorum, \u00e7ok fazla nefes almak ve hiperventilasyon sonuna kadar daha kolay – biz tam tersini yapmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131yoruz bile.<\/p>\n

    \n
  1. B\u00fcy\u00fck, derin bir nefes almadan \u00f6nce, onun yerine iyice nefes almay\u0131 deneyin. Ci\u011ferlerinizdeki t\u00fcm havay\u0131 d\u0131\u015far\u0131 itin, sonra da ci\u011ferlerinizin havay\u0131 teneff\u00fcs ederek i\u015flerini yapmas\u0131na izin verin.<\/li>\n
  2. Sonra, teneff\u00fcs daha biraz daha uzun nefes harcamay\u0131 deneyin. \u00d6rne\u011fin, d\u00f6rt saniye teneff\u00fcs deneyin, sonra alt\u0131 i\u00e7in nefes.<\/li>\n
  3. Bunu 2-5 dakika yapmay\u0131 dene.<\/li>\n<\/ol>\n

    Bu teknik, ayakta, oturma veya uzanma dahil olmak \u00fczere sizin i\u00e7in rahat herhangi bir pozisyonda yap\u0131labilir.<\/p>\n

    2. Kar\u0131n solunumu<\/h2>\n
    \"\"<\/figure>\n

    Diyafram (akci\u011ferlerinizin hemen alt\u0131nda oturur kas) nefes v\u00fccudunuzun nefes almak i\u00e7in yapman\u0131z gereken i\u015f miktar\u0131n\u0131 azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n

    Diyafram\u0131n\u0131zdan nas\u0131l nefes al\u0131nabildi\u011fini \u00f6\u011frenmek i\u00e7in:<\/p>\n

    \u0130ade<\/h3>\n
      \n
    1. Konfor i\u00e7in, ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n ve dizlerinizin alt\u0131nda yast\u0131klarla yere veya yata\u011fa uzan\u0131n. Ya da ba\u015f, boyun ve omuzrahat bir sandalyede oturup, ve dizlerinizi b\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f.<\/li>\n
    2. Sonra, bir elini g\u00f6\u011f\u00fcs kafesinin alt\u0131na koy, bir elini kalbinin \u00fczerine koy.<\/li>\n
    3. Nefes ve nefes, nas\u0131l veya e\u011fer mide ve g\u00f6\u011f\u00fcs nefes olarak hareket olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 fark, burnunuzun i\u00e7inden nefes.<\/li>\n
    4. Nefesini izole edip ci\u011ferlerine hava sokabilir misin? Peki ya tersi? G\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcn midenden daha fazla hareket edebilsin diye nefes alabiliyor musun?<\/li>\n<\/ol>\n

      Eninde sonunda, midenizin nefes al\u0131rken g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz yerine hareket etmesini istiyorsunuz.<\/p>\n

      Pratik g\u00f6bek nefes<\/h3>\n
        \n
      1. Oturun veya yukar\u0131da a\u00e7\u0131kland\u0131\u011f\u0131 gibi uzan\u0131n.<\/li>\n
      2. Bir elinizi g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcze, bir elinizi de g\u00f6bek deli\u011finin \u00fczerinde bir yere koy.<\/li>\n
      3. Burnunuzdan nefes al\u0131n, midenizin y\u00fckseldi\u011fini fark edin. G\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz g\u00f6receli olarak hareketsiz kalmal\u0131.<\/li>\n
      4. Dudaklar\u0131n\u0131z\u0131 kesve a\u011fz\u0131n\u0131zdan nefes verin. Nefes in sonunda hava d\u0131\u015far\u0131 itmek i\u00e7in mide kaslar\u0131 \u00e7ekici deneyin.<\/li>\n<\/ol>\n

        Bu t\u00fcr bir nefes inotomatik olabilmek i\u00e7in her g\u00fcn pratik yapman\u0131z gerekir. 10 dakikaya kadar g\u00fcnde \u00fc\u00e7 veya d\u00f6rt kez egzersiz yapmay\u0131 deneyin.<\/p>\n

        Nefes almak i\u00e7in diyafram\u0131n\u0131z\u0131 kullanmad\u0131ysan\u0131z, ilk ba\u015fta yorgun hissedebilirsiniz. Pratikle daha kolay olacak.<\/p>\n

        3. Nefes odaklama<\/h2>\n
        \"\"<\/figure>\n

        Derin nefes odakl\u0131 ve yava\u015f oldu\u011funda, anksiyete azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu tekni\u011fi sessiz ve rahat bir yerde oturarak veya uzanarak yapabilirsiniz. Sonra:<\/p>\n

          \n
        1. Normal nefes al\u0131p verdi\u011finde nas\u0131l hissettirdi\u011fini fark edin. V\u00fccudunu zihinsel olarak tazyikle. V\u00fccudunuzda hi\u00e7 fark etmedi\u011fin bir gerginlik hissedebilirsiniz.<\/li>\n
        2. Burnundan yava\u015f, derin bir nefes al.<\/li>\n
        3. Karn\u0131n\u0131z\u0131n ve \u00fcst v\u00fccudunuzun geni\u015fledi\u011fini fark edin.<\/li>\n
        4. Nefes ver, sizin i\u00e7in en rahat olan \u015fey, isterseniz i\u00e7 \u00e7ekerek.<\/li>\n
        5. Birka\u00e7 dakika i\u00e7in, y\u00fckseli\u015fi ve karn\u0131n\u0131n d\u00fc\u015f\u00fc\u015f dikkat i\u00e7in bunu.<\/li>\n
        6. Nefes iniz s\u0131ras\u0131nda odaklanmak ve seslendirmek i\u00e7in bir kelime se\u00e7in. “G\u00fcvenli” ve “sakin” gibi kelimeler etkili olabilir.<\/li>\n
        7. Nefesinin hafif bir dalga gibi \u00fczerini y\u0131kad\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hayal edin.<\/li>\n
        8. Nefesinizin negatif ve \u00fcz\u00fcc\u00fc d\u00fc\u015f\u00fcnceleri ve enerjiyi sizden uzakla\u015ft\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hayal edin.<\/li>\n
        9. Dikkatin da\u011f\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, yava\u015f\u00e7a dikkatinizi nefesinize ve s\u00f6zlerinize geri getirin.<\/li>\n<\/ol>\n

          Bu tekni\u011fi g\u00fcnde 20 dakikaya kadar pratik yap\u0131n.<\/p>\n

          4. E\u015fit nefes alma<\/h2>\n
          \"\"<\/figure>\n

          Pranayama yoga antik uygulama kaynaklan\u0131yor nefes ba\u015fka bir formu e\u015fit nefes oldu\u011funu. Bu, nefes ald\u0131\u011f\u0131n\u0131z s\u00fcre boyunca teneff\u00fcs etti\u011finiz anlam\u0131na gelir.<\/p>\n

          Oturma veya yatma pozisyonundan e\u015fit nefes alma al\u0131\u015ft\u0131rmas\u0131 yapabilirsiniz. Hangi pozisyonu se\u00e7erseniz se\u00e7in, rahat edin.<\/p>\n

            \n
          1. G\u00f6zlerinizi kapat\u0131n ve normalde birka\u00e7 nefes i\u00e7in nefes tarz\u0131n\u0131za dikkat edin.<\/li>\n
          2. Sonra, yava\u015f yava\u015f 1-2-3-4 sayma gibi burnunuzdan teneff\u00fcs.<\/li>\n
          3. Ayn\u0131 d\u00f6rt saniyelik say\u0131m i\u00e7in nefes ver.<\/li>\n
          4. Nefes ve nefes olarak, akci\u011ferlerinde dolgunluk ve bo\u015fluk duygular\u0131 dikkatli olun.<\/li>\n<\/ol>\n

            E\u015fit nefes almaya devam ettik\u00e7e, ikinci say\u0131m de\u011fi\u015febilir. Nefes tutmak ve ayn\u0131 nefes emin olun.<\/p>\n

            5. Rezonans solunum<\/h2>\n
            \"\"<\/figure>\n

            Rezonans nefes alma, ayn\u0131 zamanda tutarl\u0131 nefes denir, anksiyete sakin ve rahat bir duruma almak yard\u0131mc\u0131 olabilir. Kendiniz denemek i\u00e7in:<\/p>\n

              \n
            1. Uzan ve g\u00f6zlerini kapat.<\/li>\n
            2. Yava\u015f\u00e7a burnunuzdan nefes, a\u011f\u0131z kapal\u0131, alt\u0131 saniye say\u0131s\u0131 i\u00e7in.<\/li>\n
            3. Ci\u011ferlerini havayla doldurma.<\/li>\n
            4. Alt\u0131 saniye nefes verin, nefesinizin v\u00fccudunuzu yava\u015f\u00e7a ve yava\u015f\u00e7a terk etmesini bekleyin. Zorlama.<\/li>\n
            5. 10 dakikaya kadar devam edin.<\/li>\n
            6. Hareketsiz olmak ve v\u00fccudunuzun nas\u0131l hissetti\u011fini odaklanmak i\u00e7in birka\u00e7 dakika daha ay\u0131r\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n

              Yojik solunum (pranayama)<\/h2>\n

              Yoga eski k\u00f6kleri ile bir sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam uygulamas\u0131, ve nefes yoga her varyasyon kalbinde yer almaktad\u0131r.<\/p>\n

              Yoga bir formu, pranayama, anksiyete ile yard\u0131mc\u0131 olabilir birden fazla nefes varyasyonlar\u0131 i\u00e7erir. Bunlardan baz\u0131lar\u0131 uzam\u0131\u015f nefes alma ve e\u015fit nefes (her ikisi de yukar\u0131da \u00f6zellikli), yan\u0131 s\u0131ra aslan nefesi ve alternatif burun deli\u011fi nefes (nadi shodhana) i\u00e7erir.<\/p>\n

              6. Aslan nefesi<\/h2>\n
              \"\"<\/figure>\n

              Aslan\u0131n nefesi zorla nefes alma gerektirir. Aslan\u0131n nefesini denemek i\u00e7in:<\/p>\n

                \n
              1. Diz \u00e7\u00f6km\u00fc\u015f bir pozisyona al\u0131n, ayak bileklerini ge\u00e7ve alt ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 dinlendirin. Bu pozisyon rahat de\u011filse, \u00e7apraz bacakl\u0131 oturun.<\/li>\n
              2. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 ve parmaklar\u0131n\u0131z\u0131 uzat\u0131n, ellerinizi dizlerinizin \u00fczerine getirin.<\/li>\n
              3. Burnundan bir nefes al.<\/li>\n
              4. A\u011fz\u0131ndan nefes al, kendine “ha” demesine izin ver.<\/li>\n
              5. Nefes verirken, a\u011fz\u0131n\u0131z\u0131 olabildi\u011fince geni\u015f a\u00e7\u0131n ve dilinizi d\u0131\u015far\u0131 do\u011fru uzat\u0131r, \u00e7enenize do\u011fru uzat\u0131r.<\/li>\n
              6. Nefes al\u0131rken aln\u0131nortas\u0131na (\u00fc\u00e7\u00fcnc\u00fc g\u00f6z) veya burnunuzun ucuna odaklan\u0131n.<\/li>\n
              7. Tekrar nefes verirken y\u00fcz\u00fcn\u00fcz\u00fc rahatlat\u0131n.<\/li>\n
              8. Yar\u0131m noktas\u0131na ula\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131zda ayak bileklerinizin ha\u00e7\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirerek uygulamay\u0131 alt\u0131 kez tekrarlay\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n

                7. Alternatif burun deli\u011fi solunumu<\/h2>\n
                \"\"<\/figure>\n

                Alternatif burun deli\u011fi nefes denemek i\u00e7in, rahat bir yerde oturup, omurga uzatma ve g\u00f6\u011f\u00fcs a\u00e7\u0131lmas\u0131.<\/p>\n

                Sol elinizi kuca\u011f\u0131na dinlendirin ve sa\u011f elinizi kald\u0131r\u0131n. Daha sonra sa\u011f elinizin i\u015faret\u00e7isini ve orta parmaklar\u0131n\u0131 aln\u0131na, ka\u015flar\u0131n aras\u0131na dinlendirin. G\u00f6zlerinizi kapat\u0131n, nefes al\u0131n ve burnunuzdan nefes al\u0131n.<\/p>\n

                  \n
                1. Sa\u011f burun deli\u011fini kapatmak ve sola yava\u015f\u00e7a nefes almak i\u00e7in sa\u011f ba\u015fparma\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kullan\u0131n.<\/li>\n
                2. Burnunuzu sa\u011f ba\u015fparma\u011f\u0131n\u0131zla y\u00fcz\u00fck parma\u011f\u0131n\u0131z\u0131n aras\u0131na kapat\u0131n ve nefesinizi bir an i\u00e7in i\u00e7eri al\u0131n.<\/li>\n
                3. Sol burun deli\u011finizi kapatmak ve tekrar nefes almadan \u00f6nce bir an i\u00e7in bekleyerek sa\u011f burun deli\u011finizi sol aletten nefes almak i\u00e7in sa\u011f y\u00fcz\u00fck parma\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kullan\u0131n.<\/li>\n
                4. Sa\u011f burun deli\u011fini yava\u015f\u00e7a i\u00e7ine \u00e7ek.<\/li>\n
                5. Burnunuzu tekrar kapat\u0131n, bir an duraklat\u0131n.<\/li>\n
                6. \u015eimdi, sol taraf\u0131 a\u00e7 ve nefes ver, tekrar nefes almadan \u00f6nce bir dakika bekle.<\/li>\n
                7. Bu teneff\u00fcs ve nefes verme d\u00f6ng\u00fcs\u00fcn\u00fc 10 kez eve kadar tekrarlay\u0131n. Her d\u00f6ng\u00fc 40 saniye kadar s\u00fcrer.<\/li>\n<\/ol>\n

                  8. Rehberli meditasyon<\/h2>\n
                  \"\"<\/figure>\n

                  Baz\u0131 insanlar stres s\u00fcrd\u00fcrmek d\u00fc\u015f\u00fcnme kal\u0131plar\u0131 keserek anksiyete hafifletmek i\u00e7in rehberli meditasyon kullan\u0131n.<\/p>\n

                  Serin, karanl\u0131k, rahat bir yerde oturarak veya uzanarak ve dinlendirici bir meditasyon yapabilirsiniz. Ard\u0131ndan, v\u00fccudunuzu rahatlat\u0131rken ve nefes inizi sabitlerken sakinle\u015ftirici kay\u0131tlar\u0131 dinleyin.<\/p>\n

                  Rehberli meditasyon kay\u0131tlar\u0131, daha sakin, daha az stresli bir ger\u00e7ekli\u011fi g\u00f6rselle\u015ftirme ad\u0131mlar\u0131nda sizi g\u00f6t\u00fcrmenize yard\u0131mc\u0131 olur. Ayn\u0131 zamanda anksiyete tetikleyen m\u00fcdahaleci d\u00fc\u015f\u00fcnceler \u00fczerinde kontrol elde yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n

                  \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  E\u011fer anksiyete nedeniyle nefessiz hissediyorsan\u0131z, belirtileri hafifletmek ve daha iyi hissetmeye ba\u015flamak i\u00e7in deneyebilirsiniz nefes teknikleri vard\u0131r. G\u00fcn boyunca herhangi […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":8256,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[17],"tags":[201,200],"class_list":["post-6077","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-health","tag-anxiety","tag-exercises"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/yoga-breathing-exercices-800x480-1-1.png","categories_details":[{"id":17,"name":"Health","count":264,"parent":0}],"tags_details":[{"id":201,"name":"Anxiety","count":1,"parent":0},{"id":200,"name":"Exercises","count":4,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/b61c00ed0c8f33f6eb91a1083f6992aea9a5a38e5f4fce841eb349184fdff21b?s=96&d=mm&r=g","post_views":20084,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6077","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6077"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6077\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16977,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6077\/revisions\/16977"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/8256"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6077"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6077"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6077"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}