{"id":6053,"date":"2022-03-12T16:28:26","date_gmt":"2022-03-12T16:28:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=6053"},"modified":"2022-03-12T16:28:26","modified_gmt":"2022-03-12T16:28:26","slug":"the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/the-definitive-natural-bodybuilding-guide-how-to-build-muscle-naturally\/","title":{"rendered":"KESIN DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME KILAVUZU: NASIL DO\u011eAL KAS IN\u015eA ETMEK"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Daha fazla ya\u011fs\u0131z kas k\u00fctlesi paketi mi ar\u0131yorsunuz? E\u011fer bir acemi stajyer ya da deneyimli bir kald\u0131r\u0131c\u0131 olsun, herkes i\u00e7in ge\u00e7erli olacak bilmeniz gereken baz\u0131 \u00f6nemli kavramlar vard\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bir acemi kulland\u0131\u011f\u0131 ger\u00e7ek egzersiz plan\u0131 genellikle deneyimli bir kald\u0131r\u0131c\u0131 farkl\u0131 olacak olsa da, do\u011fal olarak kas bina kavramlar\u0131 de\u011fi\u015fmez.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>BU DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME REHBERININ AMAC\u0131<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu k\u0131lavuz, ya\u011fs\u0131z kas kilo paketi ve eyleme bir oyun plan\u0131 koymak i\u00e7in gerekenleri tam olarak bilmenizi sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>DO\u011eAL KAS OLU\u015eTURMAK I\u00c7IN BIRINCIL FAKT\u00d6RLER<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ba\u015far\u0131l\u0131 bir \u015fekilde do\u011fal kas olu\u015fturmak i\u00e7in, dikkate \u00fc\u00e7 temel fakt\u00f6rler almak gerekir:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>E\u011fitim<\/li><li>Beslenme<\/li><li>Takviyesi<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu elementlerden herhangi birini ka\u00e7\u0131r\u0131rsan\u0131z, maksimum sonu\u00e7lardan daha az\u0131n\u0131 g\u00f6r\u00fcrs\u00fcn\u00fcz. Bu fakt\u00f6rlerin her birini g\u00f6zden ge\u00e7irelim, b\u00f6ylece her birinin gereksinimlerini tam olarak anlayabilirsiniz.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME E\u011eITIMI<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Kas anatomisinize bakarken, \u00fc\u00e7 tip kas bulacaks\u0131n\u0131z: tip 1, tip 2a ve tip 2b. Tip 1 kaslar\u0131 b\u00fcy\u00fcmeye dayan\u0131kl\u0131 dayan\u0131kl\u0131l\u0131k tabanl\u0131 kas lifleri, d\u00fc\u015f\u00fck g\u00fc\u00e7 \u00e7\u0131k\u0131\u015f\u0131 \u00fcretmek ve yorgunlu\u011fa direnme e\u011filimindedir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu do\u011fal bir v\u00fccut geli\u015ftirme program\u0131 ile ilgili birincil kaslar de\u011fildir. Bunun yerine, biz daha yak\u0131ndan tip 2a ve tip 2b kas lifleri ar\u0131yoruz, hangi b\u00fcy\u00fcme ve g\u00fc\u00e7 \u00e7\u0131k\u0131\u015f\u0131 i\u00e7in daha y\u00fcksek bir potansiyele sahip. Bu tam olarak bunu ba\u015farmaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z \u015feydir. Bu kas lifleri \u00e7ok daha h\u0131zl\u0131 ancak yorgunluk, halter setleri bir seferde dakika s\u00fcrmez neden.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Devam eden a\u011f\u0131rl\u0131k e\u011fitimi ile, sadece&nbsp;<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/BF00572189\">s\u0131k s\u0131k lif tipi bir kayma ya\u015fayacaks\u0131n\u0131z<\/a>, ama ayn\u0131 zamanda kas lifi belirli bir t\u00fcr daha in\u015fa b\u00f6ylece e\u011fitebilirsiniz. Yani devam eden v\u00fccut geli\u015ftirme e\u011fitimi ile, size gidiyoruz bu g\u00fc\u00e7l\u00fc ve b\u00fcy\u00fck bir g\u00f6r\u00fcn\u00fcm vererek, daha toplam tip 2 kas lifleri sahip olabilir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image {\"id\":7693} -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/slowtwitchfasttwich.png\" alt=\"muscle fiber type\" class=\"wp-image-7693\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Kaslar\u0131n\u0131z\u0131 e\u011fitirken,&nbsp;<a href=\"http:\/\/jp.physoc.org\/content\/590\/5\/1049.full\">hipertrofisin<\/a>&nbsp;iki ana formunu da fark edeceksiniz (kaslar\u0131n\u0131z\u0131n b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fcnde bir art\u0131\u015f).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Sarcoplasmic hipertrofi<\/strong>&nbsp;kas dokusunda&nbsp;<a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sarcoplasm\">sarcoplasm<\/a>&nbsp;daha y\u00fcksek miktarda nedeniyle ge\u00e7ici bir boyut art\u0131\u015f\u0131. Bu bir a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma egzersiz sonra yan b\u00fcy\u00fck birikme olsun ve bu \u00f6zel kas dokusui\u00e7ine kan artan bir ak\u0131\u015f oldu\u011funda olu\u015fur. Temel olarak, bu senin &#8216;kas pompan.&#8217; Bu boyut egzersiz \u00fczerine h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde kazan\u00e7 g\u00f6rmek, ama ayn\u0131 zamanda geldi gibi hemen terk e\u011filimindedir. B\u00fcy\u00fcme Bu t\u00fcr \u00e7o\u011funlukla 10-15 aral\u0131\u011f\u0131na al\u0131nan hafif a\u011f\u0131rl\u0131k setleri sonra kaydedilir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Myofibrillar hipertrofi<\/strong>, Di\u011fer taraftan, kas kontraktil liflerin boyutunda ger\u00e7ek bir art\u0131\u015f. Bu daha kal\u0131c\u0131 d\u0131r ve ger\u00e7ek kas boyutu kazan\u00e7lar\u0131 g\u00f6sterir. Daha yava\u015f ortaya \u00e7\u0131k\u0131yor, ama oldu\u011funda, zaman an\u0131na dayanmaolas\u0131l\u0131\u011f\u0131 daha y\u00fcksek. B\u00fcy\u00fcme Bu t\u00fcr 4-10 reps aras\u0131nda a\u011f\u0131r setleri sonra daha fazla not edilir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>T\u00fcm bu bilgiler g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, \u015fimdi uygun bir do\u011fal v\u00fccut geli\u015ftirme program\u0131 geli\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in kullanabilirsiniz.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>KAS B\u00dcY\u00dcMESINE NE SEBEP OLUR?<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u0130stedi\u011finiz kas b\u00fcy\u00fcmesini elde etmek i\u00e7in, daha \u00f6nce ele de\u011fil bir stres y\u00fck\u00fcne tabi gerekir. Bu a\u015famal\u0131 gerilim a\u015f\u0131r\u0131 olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r. Bunu ba\u015farman\u0131n birden \u00e7ok yolu vard\u0131r. Baz\u0131lar\u0131 \u015funlard\u0131r:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Belirli bir sette daha fazla temsilci performans<\/li><li>Bara daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k ekleme<\/li><li>\u00c7al\u0131\u015fma k\u00fcmeleri aras\u0131ndaki dinlenme s\u00fcresini azaltma<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>T\u00fcm bu h\u00fccrelerde kas hasar\u0131 yaratacak, v\u00fccudunuzun daha sonra tamir edecek ve uygun beslenme yerinde ise daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve daha b\u00fcy\u00fck b\u00fcy\u00fcmek (bu k\u0131sa bir s\u00fcre daha fazla).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu yal\u0131n bina s\u00f6z konusu oldu\u011funda, yo\u011fun kas, bar daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k ekleyerek bu yukar\u0131da belirtildi\u011fi gibi en miyofibrillar hipertrofi lehine olacak gibi almak i\u00e7in en iyi yol olma e\u011filimindedir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu y\u00fcksek temsilcisi i\u00e7in bir yer olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 s\u00f6ylemek de\u011fildir (sarcoplazmik hipertrofi) setleri, ama do\u011fal bir v\u00fccut geli\u015ftirme program\u0131n\u0131n ana odak noktas\u0131 olmamal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>DAHA FAZLA KAS OLU\u015eTURMAK I\u00c7IN AK\u0131LL\u0131 EGZERSIZLERI SE\u00c7ME<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Do\u011fal kas geli\u015ftirme denkleminde bir di\u011fer \u00f6nemli unsur ger\u00e7ekle\u015ftirmek i\u00e7in do\u011fru egzersizleri se\u00e7erek. Egzersiz iki birincil se\u00e7enek bile\u015fik ve izolasyon egzersizleri i\u00e7erir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bile\u015fik egzersizler ayn\u0131 anda birden fazla kas gruplar\u0131 \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fmak olanlar, bir veya daha fazla eklem aras\u0131nda yay\u0131lan. Squats, tezgah bas\u0131n, sat\u0131r, omuz bas\u0131n ve pull-up bu b\u00fcy\u00fck \u00f6rneklerdir. E\u011fer ger\u00e7ekle\u015ftirmek her temsilcisi ile \u00e7al\u0131\u015fan daha fazla kas lifleri olacak \u00e7\u00fcnk\u00fc, arkanda daha fazla toplam g\u00fc\u00e7 var.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu ne demek oluyor? Daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131r\u0131ld\u0131. Yukar\u0131daki b\u00f6l\u00fcmde belirtildi\u011fi gibi, bu miyofibrillar b\u00fcy\u00fcme i\u00e7in anahtard\u0131r. Bu nedenle, bile\u015fik egzersizleri egzersiz program\u0131n\u0131n toplu yapmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u0130zolasyon egzersizleri, di\u011fer taraftan, tek bir kas grubu &#8216;izole&#8217; olacak olanlar. Burada sadece bir kas toplam \u00e7al\u0131\u015f\u0131yor olacak gibi, bu daha az a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rd\u0131 anlam\u0131na gelir. Bu sonra sarcoplasmic hipertrofi ind\u00fckleyen i\u00e7in idealdir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Yani iyi bir v\u00fccut geli\u015ftirme program\u0131nda, egzersiz \u00e7o\u011funlu\u011fu a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kullanmak alt rep aral\u0131\u011f\u0131nda bile\u015fik asans\u00f6rler do\u011fru hedeflenen istiyorum. Bu da b\u00fcy\u00fck g\u00fc\u00e7 kazan\u00e7lar\u0131 g\u00f6rmek yard\u0131mc\u0131 olurken kas liflerinin kal\u0131c\u0131 bir b\u00fcy\u00fcme neden olacakt\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Buna ek olarak, program\u0131n\u0131z\u0131n daha k\u00fc\u00e7\u00fck bir bile\u015feni, daha hafif a\u011f\u0131rl\u0131klar kullan\u0131larak izolasyon egzersizlerine y\u00f6nlendirilmeli ve daha y\u00fcksek rep aral\u0131\u011f\u0131na al\u0131nmal\u0131d\u0131r. Bu kas dokusui\u00e7ine kan mekik yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r, g\u00fc\u00e7l\u00fc bir pompa ve b\u00fcy\u00fck sarcoplazmik hipotrofi ile sonu\u00e7lanan.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Buna ek olarak, Bu egzersizler de bireysel kas gruplar\u0131n\u0131n g\u00fc\u00e7lendirilmesine yard\u0131mc\u0131 olabilir, \u015fu anda zay\u0131f olabilir. Onlar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirmek daha da miyofibrillar b\u00fcy\u00fcme yararlar\u0131 sa\u011flar ana \u00e7ekirdek asans\u00f6rler, daha g\u00fc\u00e7l\u00fc oldu\u011fu anlam\u0131na gelebilir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Neredeyse tam bir iyile\u015fme sa\u011flamak i\u00e7in her k\u00fcme aras\u0131nda yeterli dinlenme s\u00fcresi eklemeyi unutmay\u0131n. Bu genellikle bile\u015fik egzersizler i\u00e7in yakla\u015f\u0131k 120 saniye ve izolasyon hareketleri i\u00e7in 30-60 saniye anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u00d6rnek bir program \u015fu \u015fekilde g\u00f6r\u00fcnebilir:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME \u00d6RNEK EGZERSIZ RUTIN<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>\u00dcST V\u00dcCUT EGZERSIZ<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li><strong>Bench Press:<\/strong>&nbsp;5 reps 4 setleri<\/li><li><strong>Sat\u0131rlar:<\/strong>&nbsp;5 reps 4 setleri<\/li><li><strong>Omuz Presi:<\/strong>&nbsp;5 reps 3 set<\/li><li><strong>Pull-Up\/Downs:<\/strong>&nbsp;6-8 reps 3 setleri<\/li><li><strong>Bicep Curls:<\/strong>&nbsp;10 reps 2 setleri<\/li><li><strong>Tricep Uzant\u0131lar\u0131:<\/strong>&nbsp;10 reps 2 setleri<\/li><li><strong>Yanal Y\u00fckseltmeler:<\/strong>&nbsp;12 reps 2 set<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3>ALT V\u00dcCUT EGZERSIZ<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li><strong>Squats:<\/strong>&nbsp;3-5 reps 5 setleri<\/li><li><strong>Bacak Bas\u0131n:<\/strong>&nbsp;6 reps 3 setleri<\/li><li><strong>Lunges:<\/strong>&nbsp;8 reps 2 set<\/li><li><strong>Bacak Uzatma:<\/strong>&nbsp;12 reps 2 set<\/li><li><strong>Hamstring Curl:<\/strong>&nbsp;12 reps 2 setleri<\/li><li><strong>Buza\u011f\u0131 Y\u00fckseltmeleri:<\/strong>&nbsp;15 reps 3 setleri<\/li><li><strong>Asma Bacak Y\u00fckseltir:<\/strong>&nbsp;15 reps 2 setleri<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Her zaman denemek ve yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z her egzersiz ile daha fazlas\u0131n\u0131 yapmak gerekti\u011fini unutmay\u0131n. Bu ilerlemeyi g\u00f6sterir. M\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca s\u0131k, bara daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k ekleyin. Ancak, bunu yapam\u0131yorsan\u0131z (her seansta a\u011f\u0131rl\u0131k artmayacak gibi), ba\u015fka bir temsilci ekleyin, ba\u015fka bir set yap\u0131n veya egzersizlerinizi biraz de\u011fi\u015ftirin. Sadece v\u00fccudun uyum ve daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve daha b\u00fcy\u00fck b\u00fcy\u00fcmek i\u00e7in bir neden vermek b\u00f6ylece yeni bir \u015fekilde v\u00fccudunuzun her ve her egzersiz meydan okumak i\u00e7in bir \u015feyler yapmak.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Art\u0131k egzersiz k\u0131sm\u0131n\u0131 ele ald\u0131\u011f\u0131m\u0131za g\u00f6re beslenmeden bahsedelim.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME DIYET: BOYUTU I\u00c7IN YEME<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image {\"id\":60576} -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/steak-and-vegetables.jpg\" alt=\"steak and vegetables\" class=\"wp-image-60576\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ne zaman kas bina s\u00f6z konusu oldu\u011funda, egzersiz ger\u00e7ekten sadece yar\u0131s\u0131 oyundur. Asl\u0131nda, diyet kolayca yapabilir veya ilerleme k\u0131rmak.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u015e\u00f6yle d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn: E\u011fer evinize bir ek in\u015fa etmek ve 10 ki\u015filik bir ekip kiralad\u0131 ve onlara ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 t\u00fcm \u00e7eki\u00e7 ve \u00e7ivi (ama hi\u00e7bir ah\u015fap) verdi, ne kadar almak istiyorsunuz?<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u00c7ok uzak de\u011fil. B\u00fct\u00fcn g\u00fcn bu \u00e7eki\u00e7leri sallarlar ama evinize yeni eklenen ler asla in\u015fa edilemez.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bunu in\u015fa etmek i\u00e7in hammaddeye ihtiya\u00e7lar\u0131 var. G\u0131da v\u00fccudunuz i\u00e7in hammaddedir. Onsuz, \u015fu anda sahip oldu\u011fundan daha fazla kas in\u015fa asla.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Kas k\u00fctlesinin kazanakazand\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rmek i\u00e7in d\u00f6rt \u015feye ihtiyac\u0131n\u0131z var:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li><strong>Kalori Fazlas\u0131:<\/strong>&nbsp;G\u00fcn boyunca yakt\u0131\u011f\u0131ndan daha fazla kalori al\u0131yor olmal\u0131s\u0131n.<\/li><li><strong>Yeterli Ya\u011fs\u0131z Protein:<\/strong>&nbsp;Protein kas dokusunun yap\u0131ld\u0131\u011f\u0131 yap\u0131 ta\u015flar\u0131n\u0131 sa\u011flayacakt\u0131r.<\/li><li><strong>Yeterli Karbonhidratlar:<\/strong>&nbsp;Karbonhidratlar v\u00fccudun kas dokusu i\u00e7ine bu yap\u0131 ta\u015flar\u0131 (protein) monte etmek i\u00e7in kulland\u0131\u011f\u0131 enerjisa\u011flar.<\/li><li><strong>Yeterli Diyet Ya\u011flar:<\/strong>&nbsp;Bu da enerji sa\u011flamak, ama daha da \u00f6nemlisi, kas geli\u015ftirme s\u00fcrecini y\u00f6nlendirmek i\u00e7in gerekli olan anahtar hormonlar\u0131 (testosteron gibi) normale yard\u0131mc\u0131 olur.<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3><strong>BUNLARDAN KA\u00c7 TANEYE IHTIYAC\u0131N VAR?<\/strong><\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>G\u00fcnl\u00fck bak\u0131m gereksinimlerinizi a\u015fan yakla\u015f\u0131k 250-500 kalori kalori fazla al\u0131n. Bu genellikle haftada yakla\u015f\u0131k 0,5-1 pound kazan\u0131yor olacakt\u0131r. Bundan daha fazla yemek daha fazla kas anlam\u0131na gelmez unutmay\u0131n. Bu sadece a\u015f\u0131r\u0131 ya\u011f kazanc\u0131 daha y\u00fcksek bir \u015fans anlam\u0131na gelecek.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Etkili kas olu\u015fturmak i\u00e7in, protein \/ lb v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 0.8-1.2 gram t\u00fcketilmelidir. T\u00fcketen 0.2-0.25 gram \/ lb hemen sonras\u0131 egzersiz de daha h\u0131zl\u0131 kurtarma te\u015fvik yard\u0131mc\u0131 ek fayda verebilir, g\u00fc\u00e7 kazan\u0131mlar\u0131, ve kas boyutu kazan\u00e7lar.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ve son olarak, karbonhidrat ve ya\u011flar kendi ki\u015fisel tercihlerine g\u00f6re dalgalanabilir. Ancak, \u00e7o\u011fu insan en iyi hissediyorum bulacaks\u0131n\u0131z 100 karbonhidrat gram veya g\u00fcnde daha y\u00fcksek ve en az 0.35 ya\u011f gram \/ lb g\u00fcnde. En do\u011fal v\u00fccut geli\u015ftirme programlar\u0131nda, bu besinlerin her ikisi de al\u0131m\u0131 bu say\u0131lardan daha y\u00fcksek olacakt\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bir kez a\u015fa\u011f\u0131 numaralar\u0131 var, o zaman g\u0131da se\u00e7enekleri dikkate almak gerekir. Baz\u0131 insanlar &#8216;Makro&#8217;nun Yakla\u015f\u0131m\u0131na Uyuyorsa&#8217; diye evlat edinirken, yani o g\u00fcn i\u00e7in say\u0131lar\u0131na ula\u015ft\u0131klar\u0131 s\u00fcrece istedikleri her \u015feyi yerler.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Di\u011ferleri bir &#8216;temiz yeme&#8217; tarz\u0131 benimsemek, onlar sadece do\u011fal ve i\u015flenmemi\u015f g\u0131dalar yemek anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu y\u00f6ntemlerin her ikisi de sonu\u00e7 verebilir ama ak\u0131lda temiz yemek tutmak, sa\u011fl\u0131kl\u0131 g\u0131dalar ya\u011fs\u0131z kas k\u00fctlesi in\u015fa olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 art\u0131racak, sa\u011fl\u0131kl\u0131 kalmak, beslenen kalmak, ve g\u00fcn boyunca enerjik hissediyorum. \u00c7o\u011fu sporcu i\u00e7in, sadece gitmek i\u00e7in \u00fcst\u00fcn bir yoldur.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bu, ara s\u0131ra \u015f\u0131martamad\u0131\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelmez, ancak en iyi sonu\u00e7lar i\u00e7in minimum tutarda saklayabilirsiniz.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Yemek s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 a\u00e7\u0131s\u0131ndan, g\u00fcnde 3-6 + yemek her yerde yemek, istedi\u011finiz gibi yemek b\u00f6lmek i\u00e7in \u00e7ekinmeyin. Sadece iyi bir kahvalt\u0131 yemek ve m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca k\u0131sa bir s\u00fcre sonra v\u00fccudunuza baz\u0131 protein ve karbonhidrat almak emin olun. Bu yeme optimal sonu\u00e7lar i\u00e7in bir zorunluluktur iki d\u00f6nemdir. Buna ek olarak, egzersiz \u00f6ncesi 2 saat i\u00e7inde yemek de bu egzersiz oturumu tamamlamak i\u00e7in mevcut enerji yedi\u011finden&nbsp;<a href=\"https:\/\/journals.cambridge.org\/action\/displayAbstract?fromPage=online&amp;aid=879828&amp;fileId=S0007114597000123\">emin olmaya<\/a>&nbsp;yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bunun \u00f6tesinde, yemeklerinizi ve s\u0131kl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ya\u015fam tarz\u0131n\u0131zla \u00e7al\u0131\u015fan bir \u015fekilde zamanlamak daha \u00f6nemlidir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME TAKVIYELERI<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:image {\"id\":13770} -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/cint1-300x206.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-13770\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Son olarak, dikkate almak i\u00e7in son \u015fey takviyesidir. D\u0131\u015far\u0131da binlerce \u00fcr\u00fcn varken, yan\u0131lt\u0131lmak \u00e7ok kolay. Dedektif g\u00f6zl\u00fcklerinizi tak\u0131p dikkatlice se\u00e7melisiniz.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>\u0130lk olarak, d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz herhangi bir \u00fcr\u00fcn\u00fcn yasakl\u0131 maddelerden ar\u0131nd\u0131r\u0131lm\u0131\u015f oldu\u011fundan emin olun. Ara\u015ft\u0131rman\u0131 yap. V\u00fccudunuza koyarak istedi\u011finiz son \u015fey potansiyel olarak tehlikeli veya yasak bir \u015feydir (e\u011fer bir uyu\u015fturucu test edilmi\u015f bir organizasyonrekabet planl\u0131yorsan\u0131z).<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ayr\u0131ca, d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz \u00fcr\u00fcnde malzemeler \u00fczerinde yap\u0131lan herhangi bir klinik \u00e7al\u0131\u015fmalar olup olmad\u0131\u011f\u0131n\u0131 kontrol edin. \u0130yi \u00fcr\u00fcnler, \u00fczerlerinde yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalarla birlikte, \u00fcrettikleri sonu\u00e7lar\u0131 g\u00f6steren malzemeler i\u00e7erecektir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Deneyin ve hi\u00e7bir yapay tatland\u0131r\u0131c\u0131lar, katk\u0131 maddeleri veya boyalar i\u00e7eren bir \u00fcr\u00fcn bulmak. Sisteminize bu maddeler koyarak yolda istenmeyen yan etkileri ile b\u0131rakabilir, ve kullan\u0131c\u0131 yarar\u0131na kesinlikle hi\u00e7bir \u015fey yok.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Ayr\u0131ca herhangi bir ek i\u00e7erdi\u011fi dozlar ile birlikte tam madde line-up listesi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn \u00f6nemlidir. Etiketin &#8216;\u00f6zel kar\u0131\u015f\u0131m&#8217; olarak okund\u0131\u011f\u0131n\u0131 fark ederseniz (yani \u015firket \u00fcr\u00fcnde tam olarak ne oldu\u011funu sizinle payla\u015fm\u0131yor), hemen \u00fcr\u00fcnden uzakla\u015f\u0131n. V\u00fccuduna ne soktukhakk\u0131nda hi\u00e7bir fikrin yok.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Tamamen \u015feffaf bir ek \u015firkete yat\u0131r\u0131m yap\u0131n. \u00dcr\u00fcnlerinin i\u015fe yarad\u0131\u011f\u0131na dair kan\u0131tlar\u0131 ve \u00fcr\u00fcnlerin tam olarak hangi maddeleri i\u00e7erdi\u011fini g\u00f6stermelidirler. Olympia App ba\u015flamak ve t\u00fcm bu gereksinimleri kar\u015f\u0131lamak i\u00e7in harika bir yerdir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>DO\u011eAL V\u00dcCUT GELI\u015eTIRME DE Ba\u015far\u0131 I\u00c7IN TOP 15 S\u0131rlar\u0131<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Do\u011fal v\u00fccut geli\u015ftirme s\u00f6z konusu oldu\u011funda, e\u011fitim herkesin sab\u0131rs\u0131zl\u0131kla bekledi\u011fi bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. Do\u011fru yo\u011funluk, hacim ve di\u011fer akut de\u011fi\u015fkenler ile d\u00fczg\u00fcn belirli bir kas grubu e\u011fitmek i\u00e7in nas\u0131l anlamak yemek planlay\u0131c\u0131s\u0131 veya takviyesi k\u0131lavuzu m\u00fckemmelle\u015ftirme ile kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda kolay g\u00f6r\u00fcn\u00fcyorsun. Amac\u0131n\u0131z do\u011fal kas in\u015fa etmek oldu\u011funda bu kapsaml\u0131 liste ba\u015far\u0131i\u00e7in en iyi 15 s\u0131rlar\u0131n\u0131 kapsar. Yolda kendinizi tutmak i\u00e7in h\u0131zl\u0131 bir referans olarak kullan\u0131n!<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>1. BOL MIKTARDA PROTEIN YIYIN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>2. KARBONHIDRAT\u0130hMALEtmeyin<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>3. SA\u011eLIKLI YA\u011eLAR<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar\u0131n kral\u0131, omega-3 ya\u011f asitleri, somon gibi bal\u0131klarda bulunabilir, keten tohumu ya\u011f\u0131 gibi ya\u011flar, ve kabak \u00e7ekirde\u011fi gibi tohumlar. Burada diyet eklemek istedi\u011finiz ya\u011fdaha fazla \u00f6rnek:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul><li>Avokado<\/li><li>Zeytin<\/li><li>Cashews<\/li><li>Badem<\/li><li>Keten tohumu<\/li><li>Chia tohumlar\u0131<\/li><li>Zeytinya\u011f\u0131<\/li><li>Kanola ya\u011f\u0131<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>4. SEBZELER\u0130 UNUTMAYIN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>5. BOL SU \u0130\u00e7<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:image -->\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.jackedfactory.com\/wp-content\/uploads\/2019\/05\/man-with-no-shirt-on-drinking-out-of-a-shaker-bottle.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n<!-- \/wp:image -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>6. KALITELI PROTEIN TAKVIYELERI Arkada\u015f\u0131n\u0131z OLUN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>7. MUKAVEMET, BOYUT VE KURTARMA \u0130\u00e7\u0130n KREAT\u0130n<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>8. KREATIN&#8217;S BUDDY, GLUTAM\u0130n UNUTMAYIN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>9. BO\u015eLUKLAR\u0131 MULTI-VITAMIN \u0130lE DOLDURUN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>10. ANT\u0130AKARLARINIZI KARI\u015eTIRIN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>11. BETAIN EM\u00dcLEL, BETA-ALANIN VE SITRUL\u0130N MALATE<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>12. YETERI KADAR YEMEK YIYIN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>13. ASLA B\u0130r YEMEK KA\u00c7AMAZ<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>14. Y\u00dcKSEK VE D\u00dc\u015e\u00dcK KARBONHIDRAT G\u00dcNLer\u0130 ARASINDA \u00c7EVRIM<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>15. \u00d6NCEDEN PLAN<\/strong><\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2>Sonu\u00e7<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Bir v\u00fccut geli\u015ftirme fizi\u011fi geli\u015ftirme yolu, sahne ya da kendi ki\u015fisel ba\u015far\u0131 i\u00e7in olsun, \u00e7ok kolay de\u011fil. A\u011f\u0131rl\u0131k odas\u0131 etraf\u0131nda yolunuzu bilmek \u00f6nemlidir ama beslenme g\u00f6rd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fcz sonu\u00e7lar\u0131n% 70 makyaj olacak unutmay\u0131n!<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>E\u011fer spor salonunda bir damb\u0131l al\u0131yor gibi mutfakta bir tava alarak, daha fazla de\u011filse, rahat olmak gerekir. \u0130stedi\u011finiz fiziksel ula\u015fmak do\u011fru egzersiz rutin, beslenme yemek planlay\u0131c\u0131s\u0131 ve takviyesi program\u0131 alacak. Kendini i\u015fine ver ve zafer senin olsun.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Daha fazla ya\u011fs\u0131z kas k\u00fctlesi paketi mi ar\u0131yorsunuz? E\u011fer bir acemi stajyer ya da deneyimli bir kald\u0131r\u0131c\u0131 olsun, herkes i\u00e7in [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6055,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[55,139,19,140],"tags":[131],"class_list":["post-6053","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gym-fitness","category-muscle-building","category-nutrition","category-training-tips","tag-naturally"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/man-at-the-gym-with-no-shirt-on-1.jpg","categories_details":[{"id":55,"name":"Gym Fitness","count":46,"parent":0},{"id":139,"name":"Muscle Building","count":53,"parent":0},{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0},{"id":140,"name":"Training Tips","count":96,"parent":0}],"tags_details":[{"id":131,"name":"Naturally","count":3,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":7867,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6053","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6053"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6053\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":17037,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6053\/revisions\/17037"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6055"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6053"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6053"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6053"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}