{"id":13396,"date":"2022-12-14T16:40:54","date_gmt":"2022-12-14T16:40:54","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13396"},"modified":"2022-12-14T16:41:03","modified_gmt":"2022-12-14T16:41:03","slug":"how-to-lose-weight-without-dieting-and-keep-it-off","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/how-to-lose-weight-without-dieting-and-keep-it-off\/","title":{"rendered":"DIYET YAPMADAN NASIL KILO VERILIR \u2013 VE UZAK TUTUN!"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Diyet berbat! Ve daha da k\u00f6t\u00fcs\u00fc, \u00e7o\u011fu insan yak\u0131nda ne kilo verirse o kilolar\u0131 al\u0131r. Diyet yapmay\u0131 b\u0131rakman\u0131n ve zay\u0131f kalman\u0131n ve zay\u0131f kalman\u0131n daha iyi, daha s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir bir yoluna bakman\u0131n zaman\u0131 geldi.<\/p>\n<p>Kilo vermek s\u00f6z konusu oldu\u011funda, \u00e7o\u011fu insan en son diyet bandwagon&#8217;una atlamak i\u00e7in \u00e7ok h\u0131zl\u0131d\u0131r. Google&#8217;da &#8220;en iyi ya\u011f kayb\u0131 diyetini&#8221; ararlar ve genellikle aramalar\u0131n\u0131n en \u00fcst\u00fcnde \u00e7\u0131kan\u0131 se\u00e7erler.<\/p>\n<p>Her zaman, bu diyet \u00e7ok kat\u0131d\u0131r, en sevdi\u011finiz yiyecekleri yasaklar veya \u015fiddetli a\u00e7l\u0131\u011fa neden olur. Diyetler kimsenin e\u011flence anlay\u0131\u015f\u0131 de\u011fil!<\/p>\n<p>Yeni ve muhtemelen \u00fcnl\u00fclerin onaylad\u0131\u011f\u0131 diyetleriyle donanm\u0131\u015f olan kilo verme \u00f6zentimiz, \u00f6n\u00fcm\u00fczdeki bir iki haftay\u0131 yiyece\u011fe alerjisi olan biri gibi yemek yiyerek ge\u00e7iriyor. B\u0131rak\u0131n yeti\u015fkin bir yeti\u015fkini, fareyi zar zor ayakta tutacak yemeklerde hayatta kal\u0131rlar.<\/p>\n<p>A\u00e7l\u0131k ve istekle \u00fcstesinden geliyorlar ve irade g\u00fc\u00e7lerini yeni yeme planlar\u0131na ba\u011fl\u0131 kalmak i\u00e7in kullan\u0131yorlar. Ve ilk ba\u015fta, diyet i\u015fe yarar. Kilo verdiler ve h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde kaybettiler.<\/p>\n<p><strong>Ancak birka\u00e7 hafta sonra, ka\u00e7\u0131n\u0131lmaz olmaya ba\u015flar:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A\u00e7l\u0131k g\u00f6z ard\u0131 edilemeyecek kadar g\u00fc\u00e7l\u00fc hale gelir<\/li>\n<li>\u0130stekler sabittir<\/li>\n<li>Can s\u0131k\u0131nt\u0131s\u0131 ba\u015flar<\/li>\n<li>Enerji seviyeleri d\u00fc\u015fmeye ba\u015flad\u0131<\/li>\n<li>\u0130rade ba\u015far\u0131s\u0131z olmaya ba\u015flar<\/li>\n<\/ul>\n<p>Art\u0131k yeter; bizim diyet\u00e7i, yak\u0131nda bir hile g\u00fcn\u00fc ve sonra bir hile haftas\u0131 haline gelen bir hile yeme\u011fine izin vermeye karar verir. Her zaman diyetlerini b\u0131rak\u0131rlar, &#8220;normal&#8221; yemeye geri d\u00f6nerler ve verdikleri kilolar\u0131 \u00e7abucak geri kazan\u0131rlar.<\/p>\n<p>\u00c7o\u011fu durumda, diyet yapanlar asl\u0131nda fazla yer ve kaybettiklerinden daha fazla kilo al\u0131rlar!<\/p>\n<p>Birka\u00e7 ay veya y\u0131llar sonra, kilolu denekimiz tekrar kilo vermenin zaman\u0131 geldi\u011fine karar verir ve s\u00fcrpriz, s\u00fcrpriz, ayn\u0131 \u015fey olur. Fitness uzmanlar\u0131 bu d\u00f6ng\u00fcye yoyo diyeti diyor.<\/p>\n<p>\u0130yi haber \u015fu ki, yoyo diyeti yapmak zorunda de\u011filsiniz ve bu makalede, diyet yapmadan nas\u0131l kilo verilece\u011fimizi ve sonra sonsuza kadar uzak tutaca\u011f\u0131m\u0131z\u0131 ortaya koyuyoruz.<\/p>\n<h2>Kolay Kilo Verme kurallar\u0131<\/h2>\n<p>Kimse diyet yapmaktan ho\u015flanmaz ve diyet i\u015fe yaramaz, bu nedenle k\u0131sa vadeli d\u00fczeltmeler aramay\u0131 b\u0131rakman\u0131n ve kilo kayb\u0131na daha s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir, uzun vadeli bir yakla\u015f\u0131m benimsemenin zaman\u0131 geldi. Bunun yerine, bu kurallara uyun ve diyet yapmadan kilo verin.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-76887\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/healthy-eating-750x536.jpg\" alt=\"Healthy Eating\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<h3>Kural #1 \u2013 Diyet yapmay\u0131n!<\/h3>\n<p>Diyet kar\u015f\u0131t\u0131 rant\u0131m\u0131za ra\u011fmen, baz\u0131lar\u0131n\u0131z bu makaleyi okurken HALA bu fazla kilolar\u0131 diyet etmeyi deneyeceksiniz. Bunu yapma! Diyetler uzun s\u00fcreli kullan\u0131m i\u00e7in \u00e7ok k\u0131s\u0131tlay\u0131c\u0131d\u0131r, sizi peri\u015fan eder, a\u00e7l\u0131\u011fa neden olur ve \u00f6zlemi tetikler. \u00c7o\u011fu diyetin sadece 4-8 hafta s\u00fcrecek \u015fekilde tasarlanmas\u0131na \u015fa\u015fmamal\u0131.<\/p>\n<p><strong>Pop\u00fcler diyetler \u015funlard\u0131r:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Paleo Diyeti<\/strong><\/li>\n<li><strong>Keto \/ ketojenik diyet<\/strong><\/li>\n<li><strong>Etobur Diyeti<\/strong><\/li>\n<li><strong>Bitki Bazl\u0131 Diyet<\/strong><\/li>\n<li><strong>Aral\u0131kl\u0131 Oru\u00e7<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>T\u00fcm bu diyetler kilo vermenize yard\u0131mc\u0131 olsa da, sadece onlara yap\u0131\u015fabildi\u011fin s\u00fcrece i\u015fe yat\u0131racaklard\u0131r. Etten ba\u015fka bir \u015fey yememekle birlikte meyve ve sebze r\u00fcyalar\u0131 sizi geceleri uyan\u0131k tutarsa, b\u0131rakman\u0131z uzun s\u00fcrmez.<\/p>\n<p>Bir diyetin i\u015fe yarayabilmesi i\u00e7in, onu koruyabilmeniz gerekir. Bir hafta veya bir ay boyunca de\u011fil, hedef kilonuza ula\u015fman\u0131z ve hedef a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 korumak istedi\u011finiz s\u00fcrece.<\/p>\n<p>Bu y\u00fczden, bir hafta veya bir ay boyunca sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenme fikrini unutun. \u00d6ng\u00f6r\u00fclebilir bir gelecek i\u00e7in yemek yeme \u015feklinizi de\u011fi\u015ftirmeniz gerekiyor. Ba\u015fka bir deyi\u015fle, muhtemelen FOREVER!<\/p>\n<h3>Kural #2 \u2013 Kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 y\u00f6netin<\/h3>\n<p>Yak\u0131t i\u00e7in ya\u011f yakmak ve kilo vermek i\u00e7in, t\u00fcketti\u011finden daha fazla kalori yakmal\u0131s\u0131n\u0131z (1). Bu kural UNBREAKABLE. V\u00fccut ya\u011f\u0131 enerji depolan\u0131r. Yakt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha fazla kalori yerseniz, v\u00fccudunuz kullan\u0131lmayan enerjiyi ya\u011fa d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcr\u00fcr. Bir kilo ya\u011f kabaca 3.500 kaloriye e\u015fittir.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-30433\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2018\/11\/Arnold-Eating-1024x590.jpg\" alt=\"Arnold Eating\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p>Bu fazla kalorileri uzakta egzersiz yapmaya \u00e7al\u0131\u015fabilirsiniz, e\u011fer \u00e7ok fazla yerseniz, her g\u00fcn ve muhtemelen saatlerce egzersiz yapmay\u0131 taahh\u00fct etmek zorunda kalacaks\u0131n\u0131z. Tek bir ka\u00e7\u0131r\u0131lan egzersiz kilo verme \u00e7abalar\u0131n\u0131z\u0131 baltalayacakt\u0131r.<\/p>\n<p>Bu nedenle kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 y\u00f6netmek en iyi stratejinizdir. Bu \u00e7ok d\u00fc\u015f\u00fck kalorili bir diyet benimsemek anlam\u0131na gelmez. Bunun yerine, kalori al\u0131m\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fcnl\u00fck ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z ile dengelemek anlam\u0131na gelir, toplam g\u00fcnl\u00fck enerji harcaman\u0131z (TDEE) olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r.<\/p>\n<p>TDEE&#8217;nizi belirlemek i\u00e7in karma\u015f\u0131k hesaplamalar kullanabilirsiniz, ancak\u00a0<em><strong>g\u00f6sterge tablosu b\u00f6l\u00fcm\u00fcnde<\/strong><\/em>\u00a0<strong>TDEE Hesap Makinemizi kullanmay\u0131<\/strong>\u00a0\u00e7ok daha kolay bulacaks\u0131n\u0131z. Sadece gerekli bilgileri yaz\u0131n ve mevcut kilonuzu korumak i\u00e7in ka\u00e7 kalori yemeniz gerekti\u011fini an\u0131nda \u00f6\u011freneceksiniz.<\/p>\n<p>Daha sonra, bu say\u0131dan 300-500 kalori \u00e7\u0131kar\u0131n. Kendinizi a\u00e7 kalmadan ve korkun\u00e7 derecede k\u0131s\u0131tlay\u0131c\u0131 bir diyete uymadan kilo vermek i\u00e7in bu kadar yemeniz gerekir. Asl\u0131nda, ne istersen yiyebilirsin. Do\u011fru say\u0131da kalori yemeniz ko\u015fuluyla, nereden geldikleri \u00e7ok \u00f6nemli de\u011fildir.<\/p>\n<p>Sonu\u00e7ta, 300 kalori \u015feker, 300 kalori yulaf ezmesi ve 300 kalori kinoa, v\u00fccudunuza ayn\u0131 miktarda enerji sa\u011flar.<\/p>\n<p>Bu, sa\u011fl\u0131ks\u0131z beslenmeniz gerekti\u011fi anlam\u0131na gelmez, \u00e7\u00fcnk\u00fc kilo kayb\u0131 i\u00e7in yemek yemek sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in de iyi olmal\u0131d\u0131r. Ancak, kesinlikle en sevdi\u011finiz yiyeceklerden vazge\u00e7menize gerek yok. Sadece daha az yemen gerekecek.<\/p>\n<p>G\u00fcnde ka\u00e7 kalori yedi\u011finizi kaydetmek ve kontrol etmek i\u00e7in bir g\u0131da izleme uygulamas\u0131 kullan\u0131n. Sadece birka\u00e7 dakika s\u00fcrer, ancak size aylar ve hatta y\u0131llarca bo\u015fa harcanan zaman ve \u00e7abadan tasarruf etmenizi sa\u011flar.<\/p>\n<h3>Kural #3 &#8211; Egzersiz ile metabolizman\u0131z\u0131 optimize edin<\/h3>\n<p>Metabolizman\u0131z g\u00fcnl\u00fck enerji harcaman\u0131zd\u0131r. Daha az yemek kilo vermenize yard\u0131mc\u0131 olurken, g\u00fcnde daha fazla kalori yakmak s\u00fcreci kolayla\u015ft\u0131racakt\u0131r. Yeni ba\u015flayanlar i\u00e7in, enerji harcaman\u0131z\u0131 art\u0131rmak daha \u00f6nemli bir kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131 yarataca\u011f\u0131n\u0131z anlam\u0131na gelir. Ayr\u0131ca kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iptal etmeden biraz daha fazla yiyebilece\u011finiz anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<figure id=\"attachment_76890\" class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-76890\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/12\/brooke-wells-750x767.jpg\" alt=\"Brooke Wells\" \/><figcaption>Brooke Wells (Resim CrossFit Inc.&#8217;in izniyle)<\/figcaption><\/figure>\n<p>Metabolizman\u0131z\u0131n u\u011fultu almas\u0131n\u0131n en kolay yolu egzersizdir.<\/p>\n<p>Kilo kayb\u0131 s\u00f6z konusu oldu\u011funda, \u00e7o\u011fu insan otomatik olarak sabit tempolu kardiyoya y\u00f6nelir. Kardiyonun esas olarak yak\u0131t i\u00e7in ya\u011f kulland\u0131\u011f\u0131 g\u00f6z \u00f6n\u00fcne al\u0131nd\u0131\u011f\u0131nda, bu pek \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 de\u011fil. Bununla birlikte, kardiyo nispeten az kalori yakar ve sadece bunu yaparken metabolizman\u0131z\u0131 artt\u0131r\u0131r.<\/p>\n<p>Kardiyovask\u00fcler sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in iyi oldu\u011fu i\u00e7in biraz kardiyo yapman\u0131z gerekir, ancak \u00e7ok fazla \u015fey yapmak hem gereksizdir hem de kilo kayb\u0131n\u0131z\u0131 bile baltalayabilir. Kronik kardiyo kas kayb\u0131na neden olabilir, bu da TDEE&#8217;nizde bir azalmaya neden olur.<\/p>\n<p><strong>Bunun yerine, uzun s\u00fcreli kilo kayb\u0131 i\u00e7in en iyi egzersiz t\u00fcrleri \u015funlard\u0131r:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Kuvvet antrenman\u0131<\/strong><\/li>\n<li><strong>Aral\u0131kl\u0131 e\u011fitim<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<h4>Kuvvet antrenman\u0131<\/h4>\n<p>Kuvvet antrenman\u0131 (a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma) kas k\u00fctlenizi koruyacak ve hatta art\u0131racak ve TDEE&#8217;nizde bir art\u0131\u015fa yol a\u00e7acakt\u0131r. Kas metabolik olarak aktif dokudur, bu da kalori kulland\u0131\u011f\u0131 anlam\u0131na gelir. Ne kadar \u00e7ok kas\u0131n\u0131z varsa, uyurken bile g\u00fcnde o kadar fazla kalori yakars\u0131n\u0131z. Kas k\u00fctlesinde sadece hafif bir art\u0131\u015f kilonuzu kaybetmenizi ve koruman\u0131z\u0131 \u00e7ok daha kolay hale getirebilir.<\/p>\n<p>Ayr\u0131ca, kuvvet antrenman\u0131 metabolizma h\u0131z\u0131n\u0131zda k\u0131sa s\u00fcreli bir art\u0131\u015fa neden olur. Egzersizinizden sonraki 16-24 saat boyunca, v\u00fccudunuz kas onar\u0131m\u0131 ve b\u00fcy\u00fcmesinin anabolik s\u00fcre\u00e7leriyle me\u015fgul olduk\u00e7a kalori harcaman\u0131z artar.<\/p>\n<p>Son olarak, kuvvet antrenman\u0131 ins\u00fclin duyarl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 artt\u0131r\u0131r, bu da yedi\u011finiz yiyeceklerin, \u00f6zellikle karbonhidrat ve proteinin, ya\u011f h\u00fccrelerinizde de\u011fil, karaci\u011ferinizde ve kaslar\u0131n\u0131zda saklanma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131n daha y\u00fcksek oldu\u011fu anlam\u0131na gelir. Yine bu etki yakla\u015f\u0131k 16-24 saat s\u00fcrer.<\/p>\n<h4>Aral\u0131kl\u0131 e\u011fitim<\/h4>\n<p>Aral\u0131kl\u0131 antrenman, kuvvet antrenman\u0131n\u0131n bir\u00e7ok faydas\u0131na sahiptir, ancak ayn\u0131 zamanda daha fazla kalori yakar. Sabit tempolu kardiyodan \u00e7ok daha zaman verimlidir. Aral\u0131kl\u0131 antrenman yapman\u0131n bir\u00e7ok yolu vard\u0131r, ancak basit bir ifadeyle, bu t\u00fcr bir egzersiz, k\u0131sa egzersiz d\u00f6nemleri ve dinlenme s\u00fcreleri aras\u0131nda d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc olarak i\u00e7erir.<\/p>\n<p><strong>mesela:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>60 saniye ip atlay\u0131n, 60 saniye dinlendirin, 8 kez tekrarlay\u0131n<\/li>\n<li>30 saniye sprint, 60 saniye y\u00fcr\u00fcy\u00fcn, 10 kez tekrarlay\u0131n<\/li>\n<li>\u00dc\u00e7 dakika boyunca sert k\u00fcrek, bir dakika kolay, 6 kez tekrar<\/li>\n<li>Kettlebell 20 saniye sallan\u0131r, 10 saniye dinlenir, 8 kez tekrarlan\u0131r (Tabatas)<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u0130deal olarak, haftada yakla\u015f\u0131k be\u015f saat metabolizma art\u0131r\u0131c\u0131 egzersiz biriktirmeyi denemelisiniz. Keyifle yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z aktiviteleri se\u00e7in ve egzersizi m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca kolay hale getirmenin yollar\u0131n\u0131 aray\u0131n.<\/p>\n<p>Diyet gibi, yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u015ften zevk almazsan\u0131z veya de\u011ferinden daha fazla sorun oldu\u011funu kan\u0131tlarsa, bunu yapma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z daha d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr. Bu nedenle, ticari bir spor salonundan ho\u015flanm\u0131yorsan\u0131z veya gitmek i\u00e7in zaman\u0131n\u0131z yoksa, evde spor yapman\u0131n yollar\u0131na bak\u0131n ve bir garaj spor salonu in\u015fa etmeyi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/p>\n<p><strong>\u0130\u015fte \u00f6rnek bir haftal\u0131k program. Tercih etti\u011fin antrenman\u0131 bu \u00e7er\u00e7eveye oturt:<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Pazartesi<\/strong><\/td>\n<td><strong>Sal\u0131<\/strong><\/td>\n<td><strong>\u00c7ar\u015famba<\/strong><\/td>\n<td><strong>Per\u015fembe<\/strong><\/td>\n<td><strong>Cuma<\/strong><\/td>\n<td><strong>Cumartesi<\/strong><\/td>\n<td><strong>Pazar<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Aral\u0131k<\/td>\n<td>Kuvvet antrenman\u0131<\/td>\n<td>Aral\u0131k<\/td>\n<td>dinlenme<\/td>\n<td>Kuvvet antrenman\u0131<\/td>\n<td>Aral\u0131k<\/td>\n<td>dinlenme<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p><strong>Veya, kardiyodan daha fazla g\u00fc\u00e7 antrenman\u0131ndan ho\u015flan\u0131yorsan\u0131z:<\/strong><\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Pazartesi<\/strong><\/td>\n<td><strong>Sal\u0131<\/strong><\/td>\n<td><strong>\u00c7ar\u015famba<\/strong><\/td>\n<td><strong>Per\u015fembe<\/strong><\/td>\n<td><strong>Cuma<\/strong><\/td>\n<td><strong>Cumartesi<\/strong><\/td>\n<td><strong>Pazar<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Kuvvet antrenman\u0131<\/td>\n<td>Aral\u0131k<\/td>\n<td>Kuvvet antrenman\u0131<\/td>\n<td>dinlenme<\/td>\n<td>Kuvvet antrenman\u0131<\/td>\n<td>Aral\u0131k<\/td>\n<td>dinlenme<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>Bundan daha fazla egzersiz yapabilirsin, ama buna gerek yok. Ayr\u0131ca, daha fazla egzersiz yapman\u0131n genellikle artan bir i\u015ftah\u0131n e\u015flik etti\u011fini belirtmek \u00f6nemlidir. S\u00f6ylemeye gerek yok, daha fazla yemek daha fazla egzersiz yapman\u0131n yarar\u0131n\u0131 iptal edecektir.<\/p>\n<h3>Kural #4 \u2013 A\u00e7l\u0131\u011f\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in yemeklerinizi de\u011fi\u015ftirin<\/h3>\n<p>Daha \u00f6nce, ihtiyac\u0131n\u0131zdan daha az kalori t\u00fcketmenizi sa\u011flayarak, ne yerseniz yiyin kilo verece\u011finizi s\u00f6ylemi\u015ftik. Bu hala do\u011fru! Ancak, en az\u0131ndan baz\u0131 \u00f6\u011f\u00fcnlerinizi daha dolgun hale getirmek i\u00e7in de\u011fi\u015ftirirseniz kilo verir ve daha kolay uzak tutars\u0131n\u0131z.<\/p>\n<p>A\u00e7l\u0131k kilo vermenin d\u00fc\u015fman\u0131d\u0131r. Daha az yedi\u011finizde, v\u00fccudunuz yanl\u0131\u015fl\u0131kla a\u00e7l\u0131ktan \u00f6lme tehlikesiyle kar\u015f\u0131 kar\u015f\u0131ya oldu\u011funuza inan\u0131r ve sizi yemek yemeye motive etmek i\u00e7in a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 kullan\u0131r. Biraz daha az yemeyi se\u00e7ti\u011finin fark\u0131nda de\u011fil. Aptal v\u00fccut!<\/p>\n<p>Bu nedenle, a\u00e7l\u0131\u011f\u0131 raydan \u00e7\u0131karmak i\u00e7in yapabilece\u011finiz her \u015fey, kilo verme \u00e7abalar\u0131n\u0131z\u0131 raydan \u00e7\u0131karabilecek a\u015f\u0131r\u0131 yemeyi durdurmaya yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r.<\/p>\n<p>\u015eekerler ve rafine karbonhidratlar kalori bak\u0131m\u0131ndan \u00e7ok y\u00fcksektir ve h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde sindirilir, bu y\u00fczden a) \u00e7ok yiyebilir ve b) k\u0131sa s\u00fcre sonra a\u00e7 hissedebilirsiniz. Bu nedenle, \u015fu gibi yiyecekleri azaltmak i\u00e7in elinden geleni yapmal\u0131s\u0131n\u0131z:<\/p>\n<ul>\n<li>\u015feker<\/li>\n<li>Hamur i\u015fleri<\/li>\n<li>Beyaz ekmek<\/li>\n<li>gazoz<\/li>\n<li>Beyaz pirin\u00e7<\/li>\n<li>Paket \u00f6demeler<\/li>\n<li>Beyaz makarna<\/li>\n<li>\u00d6nceden paketlenmi\u015f rahat g\u0131da<\/li>\n<\/ul>\n<p>Bu yiyecekleri yiyemeyece\u011finizi s\u00f6ylemiyoruz \u00e7\u00fcnk\u00fc bu bir diyet de\u011fil. Bununla birlikte, daha az rafine yiyecek ve \u015feker yemek, daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 yiyecekler yiyebilece\u011finiz ve u\u011fra\u015fmak i\u00e7in daha az a\u00e7l\u0131\u011f\u0131n\u0131z olaca\u011f\u0131 anlam\u0131na gelecektir.<\/p>\n<p><strong>Diyet yapmadan kilo vermek i\u00e7in yemeklerinizi \u015f\u00f6yle yap\u0131n:<\/strong><\/p>\n<h4>protein<\/h4>\n<figure id=\"attachment_71985\" class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-71985\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/animal-and-plant-protein-750x536.jpg\" alt=\"Animal and Plant Protein\" \/><figcaption>Hayvansal ve Bitki Proteini<\/figcaption><\/figure>\n<p>Protein &#8211; m\u00fckemmel kilo verme \u00f6\u011f\u00fcn\u00fc olu\u015ftururken dikkat edilmesi gereken ilk \u015fey proteindir. \u0130yi se\u00e7enekler aras\u0131nda ya\u011fs\u0131z et, tavuk, bal\u0131k, yumurta, f\u0131nd\u0131k ve fasulye bulunur. \u0130yile\u015fme, kas onar\u0131m\u0131 ve b\u00fcy\u00fcme i\u00e7in proteine ihtiyac\u0131n\u0131z var.<\/p>\n<p>Protein de \u00e7ok doyurucudur (doldurur) ve onu yemek metabolizman\u0131za k\u00fc\u00e7\u00fck ama anlaml\u0131 bir destek sa\u011flar.<\/p>\n<h4>Sebze<\/h4>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-85218\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/vegetables-750x536.jpg\" alt=\"Vegetables\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p>Sebzeler d\u00fc\u015f\u00fck kalorili, lifli, \u00e7ok besleyici ve dolum bak\u0131m\u0131ndan da y\u00fcksektir. Patates hari\u00e7, neredeyse s\u0131n\u0131rs\u0131z miktarda sebze yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. A\u00e7 hissediyor musun? Daha fazla sebze ye!<\/p>\n<h4>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Ya\u011flar<\/h4>\n<figure id=\"attachment_12612\" class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-12612\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/7-Healthy-Fats-750x536.jpg\" alt=\"Healthy Fats\" \/><figcaption>Sa\u011fl\u0131kl\u0131 Ya\u011flar<\/figcaption><\/figure>\n<p>San\u0131lan\u0131n aksine sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar mutlaka besi de\u011fildir. Protein gibi, diyet ya\u011flar\u0131 doyurucudur ve mono ve \u00e7oklu doymam\u0131\u015f ya\u011flar gibi \u015feyler \u00e7ok sa\u011fl\u0131kl\u0131d\u0131r. \u0130yi sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011f kaynaklar\u0131 aras\u0131nda zeytinya\u011f\u0131, avokado, yumurta sar\u0131s\u0131 ve bal\u0131k bulunur.<\/p>\n<p>Biraz daha az ya\u011f yemek size biraz kalori kazand\u0131racakt\u0131r, ancak diyetinizden ya\u011f\u0131 tamamen ortadan kald\u0131rmak b\u00fcy\u00fck bir hata olacakt\u0131r.<\/p>\n<h4>Karbonhidrat<\/h4>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-85219\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/comptex-carbohydrates-750x536.jpg\" alt=\"Comptex Carbohydrates\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p>Sebzeler \u00e7e\u015fitli miktarlarda karbonhidrat i\u00e7erir, ancak genellikle nispeten d\u00fc\u015f\u00fckt\u00fcr. Daha belirgin karbonhidrat kaynaklar\u0131 aras\u0131nda pirin\u00e7, makarna, ekmek, patates ve tah\u0131llar bulunur. Baz\u0131 diyetler bu yiyecekleri yasaklar, ancak bu genellikle istekle sonu\u00e7lan\u0131r. Bunun yerine, bu yiyecekleri \u00f6l\u00e7\u00fcl\u00fc bir \u015fekilde yemek, \u00f6zlemi uzak tutmaya yard\u0131mc\u0131 olacak ve ayn\u0131 zamanda size enerji verecektir.<\/p>\n<p>Her zaman bu \u015fekilde yemek zorunda de\u011filsiniz, ancak bu kurallara uyan \u00f6\u011f\u00fcnleriniz ne kadar \u00e7ok olursa, o kadar kolay kilo verirsiniz.<\/p>\n<p>Yemek s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 ile ilgili olarak, uygun oldu\u011funda yemek yiyin. G\u00fcnde \u00fc\u00e7 e\u015fit b\u00fcy\u00fckl\u00fckte yemek yiyebilir ve iki k\u00fc\u00e7\u00fck at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k yiyebilir veya g\u00fcnde iki b\u00fcy\u00fck \u00f6\u011f\u00fcn yiyebilirsiniz ve at\u0131\u015ft\u0131rmal\u0131k yiyemezsin. Sonu\u00e7ta, yemek s\u0131kl\u0131\u011f\u0131 o kadar da \u00f6nemli de\u011fil. Bununla birlikte, egzersizden sonra protein bak\u0131m\u0131ndan zengin bir yemek yemeyi denemelisiniz, b\u00f6ylece v\u00fccudunuz iyile\u015fme, onar\u0131m ve kas b\u00fcy\u00fcmesi i\u00e7in ihtiya\u00e7 duydu\u011fu kaynaklara sahiptir.<\/p>\n<p>Toplam g\u00fcnl\u00fck kalori al\u0131m\u0131n\u0131z g\u00fcnde iki veya alt\u0131 kez yiyip yemedi\u011finizden \u00e7ok daha \u00f6nemlidir, bu nedenle bunun yerine yedi\u011finiz yiyecek miktar\u0131na odaklan\u0131n.<\/p>\n<h3>Kural #5 \u2013 Daha az oturun, daha fazla hareket edin<\/h3>\n<p>Daha az yemek, daha sa\u011fl\u0131kl\u0131 beslenmek ve daha fazla egzersiz yapmak, kilo vermeniz ve diyet yapmadan uzak tutman\u0131z gereken kalori a\u00e7\u0131\u011f\u0131n\u0131 olu\u015fturman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Ancak, ne kadar hareketsiz olursan\u0131z, bu m\u00fcdahaleler o kadar az etkili olacakt\u0131r.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-76330\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/brooke-wells-at-crossfit-games-2020-750x536.png\" alt=\"Brooke Wells at CrossFit Games 2020\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p>En ate\u015fli egzersiz yapan ki\u015fi bile muhtemelen haftada yakla\u015f\u0131k 5-6 saat fiziksel aktivite yap\u0131yor, bu da 160+ saat potansiyel hareketsizlik b\u0131rak\u0131yor. Bu s\u00fcre zarf\u0131nda, metabolizman\u0131z yava\u015flar ve bu da daha yava\u015f kilo kayb\u0131 anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<p>\u00c7al\u0131\u015fmalarda, artan fiziksel aktivite seviyeleri daha h\u0131zl\u0131, daha kolay kilo kayb\u0131na yol a\u00e7ar ve kilo al\u0131m\u0131n\u0131 ve geri kazanmas\u0131n\u0131 \u00f6nler (3). Bu, daha fazla egzersiz yapman\u0131z gerekti\u011fi anlam\u0131na gelmez, sadece daha az oturman\u0131z gerekti\u011fi anlam\u0131na gelir. Uzmanlar buna egzersiz d\u0131\u015f\u0131 aktivite termogenez veya k\u0131saca NEAT olarak adland\u0131r\u0131r.<\/p>\n<p><strong>NEAT&#8217;ye \u00f6rnek olarak \u015funlar verilebilir:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>bovling<\/li>\n<li>Ma\u011fazadan geri yiyecek ta\u015f\u0131mak<\/li>\n<li>Ula\u015f\u0131m i\u00e7in bisiklete binin<\/li>\n<li>Kendin yap projeleri<\/li>\n<li>Uyand\u0131\u011f\u0131n\u0131zda h\u0131zl\u0131 bir v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 devresi yapma<\/li>\n<li>Toz<\/li>\n<li>\u015eehrinizi ke\u015ffetme<\/li>\n<li>bah\u00e7\u0131vanl\u0131k<\/li>\n<li>Y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe \u00e7\u0131kma<\/li>\n<li>\u00c7imleri bi\u00e7me<\/li>\n<li>\u00c7ocuklar\u0131n\u0131zla oynamak<\/li>\n<li>T\u0131rm\u0131k yapraklar\u0131<\/li>\n<li>Rekreasyonel sporlar<\/li>\n<li>Kar k\u00fcreme<\/li>\n<li>Zevk i\u00e7in y\u00fczme<\/li>\n<li>K\u00f6pe\u011fi y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe \u00e7\u0131karmak<\/li>\n<li>\u00c7\u00f6p\u00fc \u00e7\u0131karmak<\/li>\n<li>Vakumlama<\/li>\n<li>Ula\u015f\u0131m i\u00e7in y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f<\/li>\n<li>Bula\u015f\u0131k y\u0131kama<\/li>\n<li>Arabay\u0131 y\u0131kamak<\/li>\n<\/ul>\n<p>NEAT aktiviteleri kolayd\u0131r, yorucu de\u011fildir ve antrenmanlar\u0131n\u0131z\u0131 engellemez. Bununla birlikte, daha aktif olmak enerji harcaman\u0131z\u0131 \u00f6nemli \u00f6l\u00e7\u00fcde art\u0131racak ve daha kolay kilo kayb\u0131na ve bak\u0131ma yol a\u00e7acakt\u0131r. Ek olarak, daha aktif olmak, genel sa\u011fl\u0131k \u00fczerinde \u00e7ok olumsuz bir etkisi oldu\u011fu g\u00f6sterilen sedentarizmin tehlikelerini dengelemeye yard\u0131mc\u0131 olabilir (4).<\/p>\n<h3>Kural #6 \u2013 Buna sad\u0131k kal\u0131n!<\/h3>\n<p>Ge\u00e7ici de\u011fi\u015fiklikler ge\u00e7ici sonu\u00e7lar do\u011fur. Bu y\u00fczden k\u0131sa s\u00fcreli diyetler ve s\u00fcrd\u00fcr\u00fclemez egzersiz rejimleri i\u015fe yaramaz. Durur durmaz, ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131z yere geri d\u00f6neceksiniz &#8211; a\u015f\u0131r\u0131 kilolu, sa\u011fl\u0131ks\u0131z ve mutsuz.<\/p>\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-81992\" src=\"https:\/\/fitnessvolt.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/brooke-ence-transformation-crossfit--750x536.jpg\" alt=\"Brooke Ence Transformation Crossfit\" \/><\/figure>\n<\/div>\n<p>Yukar\u0131da belirtilen t\u00fcm kurallar diyet yapmadan kilo vermenize yard\u0131mc\u0131 olsa da, yaln\u0131zca bunlar\u0131 takip ederseniz i\u015fe yayacak. S\u00fcrece ba\u011fl\u0131 kalmal\u0131s\u0131n\u0131z!<\/p>\n<p>Bu% 100 uyumlu olman\u0131z gerekti\u011fi anlam\u0131na gelmez, ancak kurallara% 80-90 uymak i\u00e7in elinden geleni yapmal\u0131s\u0131n\u0131z. \u00c7o\u011fu insan i\u00e7in, bu size istedi\u011finiz sonu\u00e7lar\u0131 sa\u011flamak i\u00e7in yeterli olacakt\u0131r. Bununla birlikte,% 100 uyumluluk daha iyi sonu\u00e7lar alaca\u011f\u0131n\u0131z ve daha h\u0131zl\u0131 kilo verece\u011finiz anlam\u0131na gelecektir.<\/p>\n<p>Ba\u015far\u0131l\u0131 kilo kayb\u0131 ve kilo y\u00f6netimi hakk\u0131nda hat\u0131rlanmas\u0131 gereken en \u00f6nemli \u015fey, uzun vadeli s\u00fcre\u00e7ler olmalar\u0131d\u0131r. Onlar solma de\u011fil ve bir gecede \u00e7al\u0131\u015fm\u0131yorlar. Bunun yerine, ba\u015flaman\u0131z ve buna ba\u011fl\u0131 kalman\u0131z gerekir. Bu bir maraton, sprint de\u011fil.<\/p>\n<p>Diyet yapmaya \u00e7al\u0131\u015ft\u0131n ve i\u015fe yaramad\u0131, bu y\u00fczden bu makaleyi okuyorsun. Ayn\u0131 \u015feyi tekrar tekrar yapmak ve farkl\u0131 bir sonu\u00e7 beklemek delilik olur. Her seferinde ba\u015far\u0131s\u0131z olacaks\u0131n.<\/p>\n<p>Bunun yerine, bu kurallar\u0131 uygulamaya koyun. \u0130ki hafta i\u00e7inde on kilo vermezken, yava\u015f ve rahat bir \u015fekilde kilo vermeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z ve onu da uzak tutacaks\u0131n\u0131z. T\u00fcm s\u00fcre\u00e7 de \u00e7ok daha keyifli olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<h2>Sarma<\/h2>\n<p>Diyetler i\u015fe yaramaz \u2013 nokta. Uzun s\u00fcreli kullan\u0131m i\u00e7in \u00e7ok kat\u0131, naho\u015f veya pratik de\u011filler. \u00c7o\u011fu diyet\u00e7i ilk birka\u00e7 hafta kilo kaybeder, ancak daha sonra b\u0131rakmak veya hile yapmak ve kaybetmek i\u00e7in \u00e7ok \u00e7al\u0131\u015ft\u0131klar\u0131 kilolar\u0131n t\u00fcm\u00fcn\u00fc de\u011filse bile \u00e7o\u011funu geri kazan\u0131r.<\/p>\n<p>Yoyo diyeti, a\u00e7 kalma, ho\u015f olmayan istekler ve uzun veya yorucu egzersizlerden b\u0131kt\u0131ysan\u0131z, kilo kayb\u0131na farkl\u0131 bir yakla\u015f\u0131m denemenin zaman\u0131 geldi. Bu, ba\u015fka bir k\u0131sa s\u00fcreli diyet anlam\u0131na gelmez, ancak kilo vermek ve uzak tutmak i\u00e7in mant\u0131kl\u0131 ve s\u00fcrd\u00fcr\u00fclebilir bir yakla\u015f\u0131m anlam\u0131na gelir.<\/p>\n<p>Kilo vermek ve diyet yapmadan uzak tutmak i\u00e7in bu alt\u0131 kural\u0131 kullan\u0131n.<\/p>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Diyet berbat! Ve daha da k\u00f6t\u00fcs\u00fc, \u00e7o\u011fu insan yak\u0131nda ne kilo verirse o kilolar\u0131 al\u0131r. Diyet yapmay\u0131 b\u0131rakman\u0131n ve zay\u0131f [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":13397,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[19,278],"tags":[216],"class_list":["post-13396","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition","category-weight-loss","tag-lose-weight"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/ezgif.com-gif-maker-6.jpg","categories_details":[{"id":19,"name":"Nutrition","count":205,"parent":0},{"id":278,"name":"Weight Loss","count":24,"parent":0}],"tags_details":[{"id":216,"name":"lose weight","count":2,"parent":0}],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":5999,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13396"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13396\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":13529,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13396\/revisions\/13529"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/13397"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13396"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}