{"id":12438,"date":"2023-01-07T16:11:12","date_gmt":"2023-01-07T16:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12438"},"modified":"2023-01-07T16:11:16","modified_gmt":"2023-01-07T16:11:16","slug":"the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes\/","title":{"rendered":"SPORCULARDA YETERSIZ UYKU VE D\u00dc\u015e\u00dcK UYKU KALITESININ ETKILERI"},"content":{"rendered":"<\/p>\n

\"athletesSporcular her zaman performans\u0131 art\u0131rman\u0131n ve hedefleri bir \u00fcst seviyeye \u00e7\u0131karman\u0131n yollar\u0131n\u0131 ararlar. Genellikle uyanma saatleriyle s\u0131n\u0131rl\u0131 olan bunu yapma \u00e7abalar\u0131: beslenme, hidrasyon, iyile\u015fme protokolleri, takviye rutini ve elbette e\u011fitimin kendisi. Ve t\u00fcm bunlara ra\u011fmen, ara\u015ft\u0131rmalar ortalama olarak sporcular\u0131n kritik bir performans arac\u0131n\u0131 ihmal etti\u011fini g\u00f6steriyor: uyku. Peki yetersiz uyku atletik performans\u0131 nas\u0131l etkiler? \u0130lgin\u00e7tir ki, uyku g\u00f6zetimi performans\u0131 hem do\u011frudan hem de dolayl\u0131 olarak etkileyebilir ve etkileri spora g\u00f6re b\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde farkl\u0131l\u0131k g\u00f6sterir.<\/span><\/p>\n

Uyku kalitesinin genel sa\u011fl\u0131k \u00fczerindeki etkisi<\/h1>\n

Uykunun performans \u00fczerindeki etkisine ge\u00e7meden \u00f6nce, uykunun genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 nas\u0131l etkiledi\u011fini anlamak \u00f6nemlidir. Uykunun hem miktar\u0131 hem de kalitesi ruh halimizi ve enerji seviyemizi, metabolizmam\u0131z\u0131 ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sistemi sa\u011fl\u0131\u011f\u0131m\u0131z\u0131 etkiler.<\/p>\n

Yetersiz kaliteli uyku, artan depresyon, obezite, tip II diyabet ve kardiyovask\u00fcler hastal\u0131k riski de dahil olmak \u00fczere \u00e7e\u015fitli ciddi sa\u011fl\u0131k sorunlar\u0131yla ba\u011flant\u0131l\u0131 olabilir. Hatta bireyin hastal\u0131k ve enfeksiyon riskini art\u0131rabilir.<\/p>\n

\"Sleep<\/figure>\n

N\u00fcfus olarak sporcular yeterli uyku alamayarak a\u015f\u0131r\u0131 e\u011fitim sendromuna katk\u0131da bulunuyor<\/h1>\n

Yeterli dinlenme ve iyile\u015fme, atletik performans\u0131 art\u0131rman\u0131n ve a\u015f\u0131r\u0131 e\u011fitim sendromunda yayg\u0131n olarak bildirilen uyku bozukluklar\u0131n\u0131 \u00f6nlemenin temel bile\u015fenleri olarak kabul edilir. Uyku, v\u00fccuda bir\u00e7ok sporcunun g\u00fcn boyunca kar\u015f\u0131la\u015ft\u0131\u011f\u0131 hem fizyolojik hem de bili\u015fsel stres\u00f6rlerden dinlenme f\u0131rsat\u0131 sa\u011flar. Bununla birlikte, sporcularda uykunun yararlar\u0131 (ve yorgunlu\u011fu hafifletmek i\u00e7in uyku potansiyeli) hakk\u0131ndaki kan\u0131tlar\u0131n v\u00fccuduna ra\u011fmen, uyku s\u00fcresi ve kalitesi genellikle sporcular taraf\u0131ndan ihmal edilir.<\/p>\n

Ortalama olarak, sporcular\u0131n genellikle d\u00fc\u015f\u00fck kalitede, gecede yedi saatten az uyuduklar\u0131na dair iyi rapor edildi. Bu, uyku yoksunlu\u011funun olumsuz etkileriyle m\u00fccadele etmek i\u00e7in \u00f6nerilen sekiz saatin alt\u0131na d\u00fc\u015fer. Baz\u0131 ara\u015ft\u0131rma s\u0131n\u0131rlamalar\u0131na ra\u011fmen,\u00a0\u0130ngiliz Spor T\u0131bb\u0131 Dergisi’nin konuyla ilgili konsens\u00fcs a\u00e7\u0131klamas\u0131nda, uyku yoksunlu\u011funun elit sporcularda iyile\u015fme, antrenman ve performans\u0131 etkiledi\u011fi ve n\u00fcfus olarak bu sporcular\u0131n yeterince uyumad\u0131\u011f\u0131 belirtiliyor.<\/strong><\/p>\n

Sporcular, genel olarak, y\u00fcksek motivasyonlu bir grupt\u0131r – uykuyu uyanma saatlerine daha fazla aktivite s\u0131\u011fd\u0131rmak i\u00e7in isteyerek k\u0131s\u0131tlayabilecek insanlard\u0131r. Ancak, k\u0131s\u0131tl\u0131 bir uyku program\u0131nda ‘gayet iyi ge\u00e7inen’ biri olsan\u0131z bile, b\u00f6yle bir ya\u015fam tarz\u0131n\u0131n hemen zararl\u0131 etkileri olabilir; kan\u0131tlar, sadece d\u00f6rt ard\u0131\u015f\u0131k gece i\u00e7in uykuyu gecede alt\u0131 saatle k\u0131s\u0131tlaman\u0131n bili\u015fsel performans\u0131 ve ruh halini, glikoz metabolizmas\u0131n\u0131, i\u015ftah d\u00fczenlemesini ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k fonksiyonunu bozabilece\u011fini g\u00f6stermektedir.<\/p>\n

Uyku yoksunlu\u011funun farkl\u0131 sporcu t\u00fcrleri \u00fczerindeki etkileri<\/h1>\n

Sporcularda uyku yoksunlu\u011funun etkilerinin ara\u015ft\u0131r\u0131lmas\u0131na atlamadan \u00f6nce, bir feragatname: Sporcular\u0131n rutinlerinde uykunun bilinen \u00f6nemine ra\u011fmen, atletik pop\u00fclasyonlarda uyku ile ilgili ara\u015ft\u0131rma \u015fu anda seyrektir. Bu konudaki mevcut ara\u015ft\u0131rmalar\u0131n, kad\u0131n deneklerin yeterince temsil edilmedi\u011fi, \u00e7al\u0131\u015fmalar aras\u0131nda tutars\u0131z ara\u015ft\u0131rma y\u00f6ntemleri ve k\u00fc\u00e7\u00fck \u00f6rneklem boyutu da dahil olmak \u00fczere belirli s\u0131n\u0131rlamalar\u0131 vard\u0131r.<\/p>\n

\u015eimdi, bilim. Mevcut ara\u015ft\u0131rmalar, hem dayan\u0131kl\u0131l\u0131k hem de g\u00fc\u00e7 sporu sporcular\u0131nda dikkate al\u0131nmas\u0131 gereken zay\u0131f uykunun bir dizi potansiyel performans etkilerini g\u00f6stermektedir.\u00a0\u00c7al\u0131\u015f\u0131lan konular aras\u0131nda, bireysel spor sporcular\u0131n\u0131n daha hassas uyku eksikli\u011fi oldu\u011fu ve tak\u0131m sporu meslekta\u015flar\u0131na g\u00f6re daha zay\u0131f uyku verimlili\u011fine sahip oldu\u011fu g\u00f6r\u00fclmektedir.<\/strong><\/p>\n

Uyku yoksunlu\u011funun t\u00fcm spor t\u00fcrlerinde performans \u00fczerindeki iki ana zararl\u0131 etkisi bili\u015fsel bozukluklar ve duygudurum bozukluklar\u0131d\u0131r. Blumert ve arkada\u015flar\u0131, \u00fcniversiteli haltercilerde sadece 24 saatlik uyku yoksunlu\u011funun etkilerine bakt\u0131 (bu y\u00fczden, tek bir gece uykusu i\u00e7in).\u00a0Performans g\u00f6revlerinde, antrenman y\u00fck\u00fcnde veya yo\u011funlukta bir fark g\u00f6rmeseler de, uykudan yoksun sporcularda yorgunluk ve kar\u0131\u015f\u0131kl\u0131k da dahil olmak \u00fczere ruh hali durumunda \u00f6nemli bir fark vard\u0131.<\/strong><\/p>\n

\"Sleep<\/figure>\n

Uyku yoksunlu\u011funun fiziksel performans \u00fczerindeki do\u011frudan etkileri de g\u00f6zlenmektedir. Oliver ve arkada\u015flar\u0131, 24 saatlik uykusuz bir durumda dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ko\u015fusu performans\u0131n\u0131 inceledi ve\u00a0uykusuz kalan deneklerin iyi dinlenmi\u015f sporcularla ayn\u0131 s\u00fcrede daha az mil ko\u015ftu\u011funu buldu, ancak ayn\u0131 \u00e7aba alg\u0131s\u0131yla<\/strong>. [8] Sporcular ayr\u0131ca metabolizma, hormon d\u00fczenlemesi, ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 ve iyile\u015fmeyi s\u0131n\u0131rlamak dahil ancak bunlarla s\u0131n\u0131rl\u0131 olmamak \u00fczere uyku yoksunlu\u011funun performanslar\u0131 \u00fczerindeki do\u011frudan olmayan sonu\u00e7lar\u0131na dikkat etmelidir.<\/p>\n

Sa\u011fl\u0131k, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u015fam ve performansla ilgili her \u015fey gibi, her bireyin farkl\u0131 uyku gereksinimleri olacakt\u0131r. Bu gereksinimler ayr\u0131ca faz veya antrenman sezonuna, cinsiyete, antrenman hacmine, yo\u011funlu\u011fa ve spor t\u00fcr\u00fcne ba\u011fl\u0131 olarak de\u011fi\u015febilir.<\/p>\n

Sporcularda uyku ve performansla ilgili biyobelirte\u00e7ler<\/h1>\n

Yeterli uyku kortizol seviyelerini d\u00fczenlemeye yard\u0131mc\u0131 olur ve yetersiz uyku kortizol seviyelerinin optimize edilmi\u015f seviyelerin \u00fczerine \u00e7\u0131kmas\u0131na neden olabilir. Kortizol kaslar\u0131 par\u00e7alayan bir katabolik steroid hormonudur, bu nedenle kronik olarak y\u00fckseltilmi\u015f kortizol, atletik performans\u0131m\u0131zda daha g\u00fc\u00e7l\u00fc veya daha h\u0131zl\u0131 olmak i\u00e7in ilerlemeyle do\u011frudan sava\u015fabilir.<\/p>\n

Uyku ayr\u0131ca testosteron seviyelerini d\u00fczenlemeye yard\u0131mc\u0131 olur. Bu hormon anaboliktir, yani kas\u00a0olu\u015fturmaya<\/em>\u00a0yard\u0131mc\u0131 olur (kortizol\u00fcn tersi). Ancak, tahmin edebilece\u011finiz gibi, yetersiz uyku testosteron seviyelerini azaltabilir.<\/p>\n

Ara\u015ft\u0131rmalar, uyku yoksunlu\u011funun y\u00fcksek hsCRP seviyelerinde belirtildi\u011fi gibi kronik inflamasyona da neden olabilece\u011fini g\u00f6stermektedir. Sporcular olarak, iltihaplanma ve kas hasar\u0131 her t\u00fcrl\u00fc antrenmanla beklenebilir – sonu\u00e7ta, onlar\u0131 daha g\u00fc\u00e7l\u00fc hale getirmek i\u00e7in kaslar\u0131m\u0131zda hafif hasara neden\u00a0olmam\u0131z gerekir.<\/em>\u00a0Ancak kronik inflamasyon, a\u015f\u0131r\u0131 e\u011fitim veya yetersiz dinlenmeden kaynaklanan bir t\u00fcr, bir sporcuyu d\u00fc\u015f\u00fck performansa, hastal\u0131\u011fa ve yaralanmaya e\u011filimli b\u0131rakabilir.<\/p>\n

Sporcular\u0131n uykuyu iyile\u015ftirmek i\u00e7in yapmas\u0131 gerekenler<\/h1>\n

Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bireylerde yeterli uykunun faydalar\u0131 iyi belgelenirken, sporculara ve farkl\u0131 sporcu tiplerine \u00f6zg\u00fc ara\u015ft\u0131rmalar ortaya \u00e7\u0131kmaya devam ediyor. Bununla birlikte, uykunuzu iyile\u015ftirmek i\u00e7in \u015fu anda yapabilece\u011finiz k\u00f6kl\u00fc eylemler vard\u0131r. Uyku al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 optimize etmek i\u00e7in baz\u0131 eylemler \u015funlard\u0131r:<\/p>\n

    \n
  • Geceleri \u00f6nerilen miktarda uyku almakta sorun ya\u015f\u0131yorsan\u0131z, d\u00fczenli \u015fekerleme yapmay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn.<\/li>\n
  • Giyilebilir etkinlik izleyicisiyle uykunuzu izlemeye ba\u015flay\u0131n. Ara\u015ft\u0131rmalar bu cihazlar\u0131n uyku y\u00f6netimi i\u00e7in de\u011fi\u015fen do\u011frulu\u011funu g\u00f6sterse de, sa\u011fl\u0131kl\u0131 ve d\u00fczenli bir uyku rutini kurman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/li>\n
  • \u0130yi uyku al\u0131\u015fkanl\u0131klar\u0131 veya stresi azaltan ve iyi bir uyku ortam\u0131n\u0131 te\u015fvik eden bir uyku zaman\u0131 rutini uygulamak i\u00e7in \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/li>\n
  • Egzersiz rutininizi ayarlamay\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn ve genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 desteklemeye ve yaralanmay\u0131 veya hastal\u0131\u011f\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in uyku yoksunlu\u011fu veya y\u00fcksek ya\u015fam stresi zamanlar\u0131nda daha fazla dinlenme ve aktif iyile\u015fmeyi dahil edin.<\/li>\n<\/ul>\n

    \n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Sporcular her zaman performans\u0131 art\u0131rman\u0131n ve hedefleri bir \u00fcst seviyeye \u00e7\u0131karman\u0131n yollar\u0131n\u0131 ararlar. Genellikle uyanma saatleriyle s\u0131n\u0131rl\u0131 olan bunu yapma […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":12448,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"fifu_image_url":"","fifu_image_alt":"","footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-12438","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"translation":{"provider":"WPGlobus","version":"3.0.0","language":"tr","enabled_languages":["en","es","de","fr","ru","hi","ar","tr","it","pt","na"],"languages":{"en":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"es":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"de":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"fr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ru":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"hi":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"ar":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"tr":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"it":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"pt":{"title":true,"content":true,"excerpt":false},"na":{"title":false,"content":false,"excerpt":false}}},"featured_img":"https:\/\/fitolympia.com\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/4-Reasons-Why-You-Have-Low-Energy-Levels-at-the-Gym.jpg","categories_details":[{"id":16,"name":"Fitness","count":114,"parent":0}],"tags_details":[],"comment_count":0,"author_name":"Staff","author_img":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/0770ff71d5267ad67c1cefbf36008dc2a2753c332616ff451380094010b0d281?s=96&d=mm&r=g","post_views":6339,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12438","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12438"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12438\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12461,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12438\/revisions\/12461"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12448"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12438"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12438"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitolympia.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12438"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}