KAS KAZANÇLARI IÇIN EN İYI EGZERSIZ RUTIN NEDIR?
Bro Split Vs Push, Pull, Bacaklar Egzersiz Rutin
Hepimiz “en uygun” egzersiz rutin istiyorum. Bu yazıda biz “bro split” ve itme çekme bacaklar eğitim programı arasındaki farkı açıklayacağız.
En İyi Egzersiz Rutin nedir?
Hiç başkasının egzersiz rutin denemek için şans olsaydı, hızlı bir şekilde onların “optimal” eğitim programı sizin için işe yaramayabilir fark edecekti.
Neden?
- Farklı bir hedef: yağ 10 £ kaybetmeye çalışıyor birisi yağsız kas kütlesi 5 £ inşa etmeye çalışıyor birisi gibi tren olmamalıdır.
- Farklı vücut kompozisyonu: Bazı insanlar eğitim yoğunluğu farklı türde daha iyi yanıt.
- Farklı kişilik: Eğer daha hiperaktif olma eğilimindedir, kesinlikle bir seferde bir egzersiz yerine devre eğitimi kullanarak tren tercih ederdim.
- Farklı bir program: Eğer sadece çalışmak için 45 dakika varsa, 2-3 saat için eğitim birisi daha farklı tren olacaktır.
- Liste uzayıyor…
Alt satırda, en iyi egzersiz rutin ilerleme yapacak ve size sopa olabilir biridir.
Egzersiz Bölünmesi nedir?
Her eğitim rutin belirli bir amacı vardır: kilo, güçlü bacaklar inşa, büyük kollar olsun …
Bir egzersiz bölünmüş bir süre içinde eğitim kırmak için bir yoldur. Bazı insanlar günde üç kez tam bir vücut egzersiz yapmak gibi ve diğerleri oturum başına bir kas grubu eğitmek için tercih, ayrıca “bro bölünmüş” olarak biliyorum.
Kardeş Split Kötü mü?
Bir “bro split” haftada bir kez her kas grubu üzerinde duruluyor bir egzersiz rutin.
Bu profesyonel vücut geliştiriciler arasında ortak bir eğitim rutin oldu.
Burada 6 günlük bro bölünmüş egzersiz rutin’s:
- Pazartesi: Göğüs
- Salı: Geri
- Çarşamba: Bacaklar
- Perşembe: Omuzlar
- Cuma: Arms
- Cumartesi: Dinlenme veya Abs & Buzağılar
- Pazar: Dinlenme
Orada oldum, bunu yaptım.
Doğru eğitim hacmi ile yapılırsa egzersiz rutin bu tür yanlış bir şey yoktur. Ancak, muhtemelen çoğu insan için uygun değildir ve daha farklı bir egzersiz rutin kullanarak daha fazla eğitim hacmi yapmak olasıdır.
Araştırmalar, haftada iki kez bir kas grubu eğitim haftada bir kez daha üstün hipertrofik sonuçlar oluşturabilirsiniz düşündürmektedir.
Doğal bir atlet bir kas grubu eğitildikten sonra 48 saat boyunca kas protein sentezini artırmak eğilimindedir. Bu nedenle, uygun beslenme ve kurtarma ile haftada 2-3 kez bir kas grubu eğitmek gerekir.
Push Pull Legs Egzersiz Rutin nedir?
Push Pull Legs (PPL) egzersiz rutin çok basit, henüz çok etkili bir eğitim programıdır.
Özellikle orta ve daha gelişmiş kaldırıcılar için uygundur. Eğer acemi iseniz muhtemelen haftada 2-3 kez tam bir vücut egzersiz yapmalısınız.
Burada kadınlar için 3 günlük itme çekme bacaklar egzersiz rutin’ s:
- Pazartesi: Push A (Göğüs, Omuzlar ve Triceps)
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Pull A (Geri ve Pazı)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Bacaklar A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Burada erkekler için 6 günlük itme çekme bacaklar egzersiz rutin’ s:
- Pazartesi: Push A (Göğüs, Omuzlar & Triceps)
- Salı: Pull A (Geri & Pazı)
- Çarşamba: Bacaklar A (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Push B (Göğüs, Omuzlar & Triceps)
- Cumartesi: Pull B (Geri & Pazı)
- Pazar: Bacaklar B (Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar)
Push Pull Legs Eğitim Split Faydaları Nelerdir?
Bu egzersiz rutin birincil amacı bir egzersiz tüm ilgili kas grupları eğitmektir.
Bu haftada iki kez her kas grubu eğitmek ve en az kas örtüşme tutmak için izin verecektir.
Örtüşen Kas Gruplarından Nasıl Kaçınıl?
Push pull bacaklar egzersiz rutin örtüşen kas grupları azaltmayayardımcı olacaktır; dinlenmeleri gerekirken bir hareketin parçası olarak egzersizler arasında bazı kasları kullanmak.
Örneğin:
- Pazartesi: göğüs, aynı zamanda bazı hareketlerde deltoids ve triceps içerir.
- Salı: omuzlar, aynı zamanda bazı hareket göğüs ve triceps içerir, örtüşmeler vardır.
Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek için üst üste binen kas grupları minimumda tutulmalıdır.
Push Pull Bacaklar Rutin için Bileşik ve İzolasyon Egzersizleri
Eğitim Bu tür son derece bileşik egzersizleri üzerinde duruluyor. Onlar birkaç kas grupları hedef ve hipertrofi maksimize (kas büyümesi).
İzolasyon hareketleri pazı, triceps, buzağı gibi belirli bir kas grubunu hedeflemeye çalışıyorsanız yararlıdır…
Push Egzersiz: Göğüs, Omuzlar ve Triceps
- Dumbbell Incline Tezgah Basın 4×6 reps (90s dinlenme)
- Göğüs Dip (veya destekli): 4×8 reps (90s dinlenme)
- Alternatif Arnold Press: 4×10 reps (90s dinlenme)
- Dumbbell Arka Delt Raise Üzerinde Bent: 4×12 reps (90s dinlenme)
- Kablo Halat Tricep Pushdown: 4×12 reps (60s dinlenme)
İtme Egzersiz
Egzersiz çekin: Geri ve Pazı
- Bent Ters Grip Row Üzerinde: 4×6 reps (90s dinlenme)
- Pull Up (veya destekli): 4×6 reps (90s dinlenme)
- Alternatif Regenade Satır: 4×10 reps (90s dinlenme)
- Hiperuzantı: 4×12 reps (60s dinlenme)
- Kablo Curl: 4×12 reps (60s dinlenme)
Egzersiz çekin
Bacak Egzersiz: Quadriceps, Glutes, Hamstrings ve Buzağılar
- Barbell Squat: 4×5 reps (2m dinlenme)
- Kalça İtme: 4×8 reps (90s dinlenme)
- Bacak Curl: 4×12 reps (60s dinlenme)
- Bacak Uzatma: 4×12 reps (60s dinlenme)
- Buzağı Yükseltme: 4×12 reps (60s dinlenme)
Bacak İmha Egzersiz
Özetle
- En iyi egzersiz rutin size ilerleme yapar ve size sopa olabilir.
- Bro bölünmüş ile yanlış bir şey yok, ama PPL ile daha fazla eğitim hacmi yapmak için daha olasıdır.
- Push pull bacaklar bölünmüş haftada iki kez her kas grubu tren ve örtüşmeleri en aza indirmek sağlar.
- Push pull bacaklar egzersiz rutin öncelikle bileşik egzersizleri odaklanır, ama aynı zamanda bazı izolasyon hareketleri ekler.
- Bizim itme bacakegzersiz bir deneyin verin.
