SPLIT EĞITIMI NEDIR (VE TAM VÜCUT EĞITIMINDEN DAHA MI İYI?)
Spor salonuna çıktıysanız ve birinin squat rafında instagram’ını izlediyseniz, büyük olasılıkla #legday kullanıyorlar. Gözlerinizi devirebilirken (özellikle rafı işgal ediyorlarsa),vücut geliştirmede mega popüler olan bu tür bir eğitimin bir adı vardır: bölünmüş eğitim.
Hayır, Simone Biles tarzı bir bölünme için yapman gereken işten bahsetmiyoruz. “Bölünmüşeğitim, Arnold Schwarzenegger’in saman gününe geri dönen bir güç antrenmanı metodolojisidir,” diyor Grayson Wickham, DPT, CSCS ve Movement Vault’unkurucusu. “Hafta boyunca egzersizleriniz kas grupları veya vücut kısmı tarafından parçalandığında olur.”
Bireysel kas gruplarına honlamanın sözde faydaları, artan kas kütlesinden artmış kalori yakımine kadarher şeyi içerir. Ama bu tür eğitimleri bu kadar özel kılan ne? Ve tam vücut eğitiminden daha mı iyi? Uzmanlardan öğrenmelerini istedik.
Bölünmüş eğitim nasıl çalışır?
Bölünmüş vücut eğitimi, antrenmanınıza bir haftalık veya bir aylık bakış açısından bakar. Egzersizin her günü genellikle bir “birincil odak” (bacaklar, sırt, omuzlar, göğüs gibi) ve “ikincil odak” (abs, triseps ve pazı gibi) olarak ayrılır.
Wickham, “Eğitimi en üst düzeye çıkarmak için, aşırı antrenman veya yaralanmayı önlemek için her gün vücudun hangi bölgelerine odaklanmak istediğinizi sistematik olarak ayırmanız gerekir” diyor. Kaslarınıza yeterince mola vermezseniz (onarmak ve güçlenerek büyümek için yaklaşık 48 ila 72 saat), onlara düzgün bir şekilde iyileşmeleri için yeterli zaman vermezsiniz. Wickham, “Bölünmüş eğitim -doğru yapıldığında- tam da bunu yapıyor”, diyor.
Bunu yapman gerekiyor mu?
Asfalt Yeşili usta eğitmeni Art Koharian, CSCS, haftada beş ila altı kez spor yapmak için zamanı olan sporcular için en iyisi olduğunu söylüyor, çünkü yürütme ve planlama zaman alıyor. Koharian, “Yeni başlayanlar ve hatta orta veya eğlence amaçlı egzersiz yapanlar için tavsiye etmem, çünkü bölünmüş vücut eğitiminin faydalarını elde etmek için çalışmaya koyamayacaklar.” diyor.
Kendinizi “hevesli bir egzersizci”, “sporcu” veya “vücut geliştirmeci” olarak sınıflandırırsanız, bu tür bir eğitim programı sizin için olabilir. İster spor salonu acemisi ister uzun süredir kaldırıcı olun, sertifikalı bir eğitmen ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak bir program oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Peki bu gerçekte neye benziyor?
Tone House eğitim müdürü Zack Daley, CPT, bölünmüş antrenman programını aşağıda bizimle paylaşıyor:
1. Gün: Göğüs ve Triceps Örnekler:göğüs presi, eğimli göğüs presi, göğüs sinekleri, triseps uzantıları, triseps pull-downs.
2. Gün: Sırt ve Pazılar Örnekler: barfiksler, sıralar, bükülmüş sıralar, arka delt sinekleri, pazı bukleleri.
3. Gün: Bacaklar ve Abs Örnekler: çömelmeler, akciğerler, deadliftler, asılı bacak zamları, kablo çıtırtıları.
4. Gün: Omuzlar ve Triceps Örnekler: Omuz presi, yanal ve ön delt yükselticiler, kafatası kırıcılar.
5. Gün: Pazılar ve Triseps Örnekler: pazı bukleleri, çekiç bukleleri, triseps dipleri, triceps kickback’leri.
Gördüğünüz gibi, Daley’in programı üst bedene öncelik veriyor, ama hedeflerinize bağlı olarak, sizinki bacaklara öncelik verebilir. That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
Hepsini yapamaz mıyız?
Koharian, “Tam vücut eğitimi, aynı egzersiz sırasında bir noktada tüm vücudu (bacaklar, kol, göğüs, çekirdek) eğittiğiniz zamandır”, diyor. Genellikle, acemi kampları ve HIIT sınıfları tam vücutludur. Antrenmanınız sırasında tüm spor salonu makinelerini tadıyorsanız, bu da tam vücut olarak kabul edilir. Rutinlerinde çeşitlilik ve özelleştirme arayan insanlar için harika olan tek, evrensel olarak kabul edilen tam vücut egzersizi yoktur.
Kurucu Ayna eğitmeni Gerren Liles, CPT, tam vücut eğitimini “fonksiyonel eğitim” olarak düşünmeyi sever. Bunun nedeni, çoğu tam vücut rutini, çok yönlü bir atlet oluşturmak için birlikte çalışan bir güç, dayanıklılık, hareketlilik ve çeviklik bileşeni içermesidir. Liles, “Tam vücut eğitimi, çoğu insan için bölünmüş eğitimden çok gerçek hayattaki deneyimlere aktarılabilir”, diyor.
Av mı? Haftanın yedi günü (hatta beş veya altı gün) tam vücut egzersizi için spor salonuna gerçekten yürüyebiliyorsanız (örneğin,sürünebiliyorsanız), muhtemelen yanlış yapıyorsunuz demektir.
Koharian, “Tam vücut eğitimi vücudunuzdaki tüm kaslara çarpıyor ve kardiyo kazanımlarını ve kas büyümesini teşvik etmek için bunları yeterince strese sokup çalışıyor” diyor. Çeviri: İki gün üst üste tam vücut egzersizi yapıyorsanız, muhtemelen bir gün öncekiyle aynı kas gruplarını çalışıyorsunuz demektir. Ve gerçek şu ki, doğru düzgün iyileşememişsin.
Peki daha iyi ne var? Yıllardır devam eden bir tartışma.
Neredeyse ateşli bir bağlılıkla bir tarafı diğer tarafa savunacak bazı insanlar olsa da, çoğu antrenör her iki antrenman stilinin de çok yönlü, sağlıklı bir egzersiz rutininin bir parçası olabileceğini kabul ediyor.
Bu yüzden asıl soru genel olarak hangisi daha iyi değil, ancak zamanınız, hedefleriniz ve mevcut fitness seviyeniz göz önüne alındığında şu anda sizin için en iyi olan soru. Aşağıdaki dört kılavuz, hangi eğitim yönteminin sizin için daha iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir:
Egzersizde Yeniyseniz: Tam Vücut
Gundling, “Tipik olarak tam vücut rutindir, genel dengeyi, vücut farkındalığını ve zindeliği geliştirmeye başlamanın en iyi yoludur, bölünmüş eğitim ise bu temel üzerine inşa etmenin bir yoludur,” diyor.
#Gains için: Split
“Amacınız kas kazanmaksa, bölünmüş antrenmanı seçin. Belirli bir fiziği oluşturmak için kasları hedeflemenin ve şekillendirmenin etkili bir yoludur,” diyor Liles. Ancak, amacınız sadece genel sağlık işaretlerinizi iyileştirmekse veya sadece güç antrenmanı işine geçiş yapıyorsanız, bunun yerine tam vücut tren.
Zamanınız Kısıtlıysa: Tam Vücut
Eğer bir ton vaktin yoksa, tüm vücut kazanır. “Bölünmüş eğitim, haftada beş gün iyi bir süre boyunca sürekli olarak çalışabileceklerini bilen herkes için harika bir seçenektir. Haftada sadece iki veya üç gün spor yapabilirseniz veya zamanla sınırlıysanız, tam vücut zamanınızı daha iyi kullanır”, diyor sertifikalı profesyonel sporcu gücü ve kondisyon antrenörü. Tek yapmanız gereken hızlı bir HIIT egzersizi , temsilciler hakkında endişelenmeden veya setler arasında dinlenmeden.
Yaralandıysanız: Bölün
Evet, bir eğitmenin yardımıyla tam vücut sınıfında bir yaralanma üzerinde çalışabilirsiniz, ancak biraz finagling gerekebilir. Eğer sakatlıktan dönüyorsanız ya da Sumner’ın deyimiyle “geciken vücut parçası” varsa, bölünmüş tren. “Bölünmüş bir antrenman programı, bir yaralanma etrafında antrenmannıza veya özellikle zayıf bir kas grubunu eğitmenize yardımcı olabilir,” diyor.
