Kas Hipertrofisi Nedir ve Bilmeniz Neden Önemlidir?
Optimal kas büyümesi ve güç kazanımları istiyorsanız hipertrofi için eğitin!
Kas büyümesinin bilimsel adını hiç merak ettin mi? Muhtemelen şimdiye kadar tahmin ettiniz ama evet… adı “muscle hypertrophy”.
Potansiyel olarak iki tür hipertrofi vardır – Sarkoplazmik (sıvı ve glikojen artışı) ve miyofibriller hipertrofi (miyofibril boyut artışı). Çoğu sporcunun ve düzenli fitness fanatiklerinin hedefi hipertrofiyi ve gücü artırmak olduğundan, sürecin nasıl işlediğini bilmek faydalı olacaktır.
Kas büyümesi bilimi henüz kesin olarak sonuçlanmamış olsa da, genellikle eğitim, beslenme ve diğer kas teşvik edici faktörlerle hipertrofiye ulaşmanın nelere gerek olduğunu biliyoruz.
Peki hipertrofi tam olarak nedir?
Kuyu… Kas hacminde ve kütlesinde bir artış olduğunu zaten biliyoruz.
But… to dig deeper, let’s talk about the two likely processes of hypertrophy.
Sarkoplazmik Hipertrofi
Sarkoplazmik hipertrofi kas liflerinde bulunan miyofibrilleri çevreleyen sıvılarda ve enerji maddelerinde artış olarak açıklanmaktadır. Sıvılar, kas lifleri arasında daha fazla alan oluşturmak için bir hücre içindeki hacmi artıran ATP, glikojen, kreatin fosfat ve suyu içerir.
Bu hipertrofi formu, genel kas gücü artışına ve işlevine daha az elverişli olan genel görsel kas boyutunu destekler. Vücut geliştiriciler sarkoplazmik hipertrofiden en çok yararlandığına inanılmaktadır, çünkü kas büyüklüğündeki artışı desteklemek için güce ihtiyaç yoktur.
Miyofibriller Hipertrofi
miyofibriller hipertrofi miyofibrils (iskelet kasında kasılan uzun iplikçikler) bölünerek ve bir kas lifi içinde daha fazla kasıcı proteinler oluşturur. Bu tür hipertrofi, tamamen kas büyümesi yerine daha fazla güç çıkışına (Contractile üniteleri) elverişli olduğu için güç sporcuları için sözde daha iyidir.
Kontrantil ünitelerdeki artış, genellikle güç sporcularının çok fazla toplam kas kütlesine sahip olması gerekmemelerinin nedeni olan daha işlevsel bir kas oluşturur. Bununla birlikte, daha yüksek rep aralıkları kullanarak eğitim de varsa, hala iyi miktarda genel boyuta sahiptirler.
Hipertrofi nasıl çalışır?
Ağırlık antrenmanı yaptığınızda, temelde kas liflerinizi parçalıyorsun ve hipertrofi anabolik seviyeler, beslenme ve optimum iyileşme ve çekirdekler gibi farklı faktörlerin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Bu yukarıda açıklandığı gibi miyofibriller hipertrofi olarak bilinir.
Bilim, kas lifleri içinde miyonklei (Kas liflerinin kontrol merkezleri) çoğalması sonucu kas liflerinin hacminin arttığını göstermiştir.
Ne kadar kas yetiştirebileceğin mitonike sayısına bağlı. Myonuclei, zorlu bir antrenman seansından sonra onarım için kaslara çekirdek sağlayan uydu hücrelerinden oluşur.
How do you increase myonuclei?… By progressively increasing damage to the muscles. So in other words, more training volume should promote more nuclei in the muscles.
Hipertrofinin diğer formu (sarkoplazmik), bir kas lifi içindeki sıvılar artarken liflerin boyutu çok fazla artmadığında ortaya çıkar.
Her iki hipertrofi formu da, güç veya kas kütlesi için daha fazla antrenman yapıp yaptığınıza bakılmaksızın ortaya çıkmalıydı. Bununla birlikte, miyofibril’in sarkoplazmik artışa oranı, farklı bir eğitim odağına sahip iki birey arasında açıkça farklı olacaktır.
Hipertrofiden Kimler Yararlanabilir?
The short answer is… Everyone can!
Who doesn’t want increased strength and muscle growth? Well, probably people that enjoy having little muscle mass… and there’s nothing wrong with that!
Güçlü sporcular – Antrenman stili bir kuvvet sporcusu için önemlidir (Bilimin miyofibril hipertrofi teorisi hakkında doğru olması durumunda). Bu nedenle güç ve güç sporcuları miyofibriller hipertrofi eğitiminden (3-6 temsilcileri) daha fazla yararlanabilirler.
Bir kuvvet sporcusu, daha fazla kas lifi toplamak için kullanılan kas yoğunluğuna ve kontrtil ünitelere dayanır.
Vücut geliştiriciler – Kas büyümesi her vücut geliştirmecinin hedefidir. Miyofibriller hipertrofiden büyük ölçüde yararlanabilseler de (ve yararlanıyorlar), sarkoplazmik hipertrofinin arkasındaki bilimsel akıl yürütme genel görünür kas kütlesine daha elverişlidir.
Bir kez daha, sarkoplazmik hipertrofi kesin bir bilim olarak kanıtlanmamıştır. Bununla birlikte, boyut kazancı arayan biri, benzer (veya tam) bir bilimsel eğitim teorisinden bu şekilde yararlanacaktır.
Hipertrofinin Faydaları Nelerdir?
Hipertrofinin o kadar çok faydası var ki, en önemli birkaçını adlandırabiliriz… So we’ll do just that if you were wondering what you can expect from a hypertrophy training program…
- Increased muscular development
- Decreased chances of injury
- More strength and power
Kas büyümesi, fiziksel yönü birçok spor salonu üyesi ve sporcu tarafından çok arandığı için bariz bir faydadır.
Hipertrofi, motor öğrenme ve aerobik/anaerobik geliştikçe yaralanmaları önler ve bu da daha iyi kas işleyişini teşvik eder.
Güçlü sporcular için hipertrofi, daha iyi güç çıkışının bir sonucu olarak yüksek seviyede performans sergilemek için son derece faydalıdır. Bu aynı sporcular bazı sarkoplazmik eğitimlerin benimsenmesinden de büyük fayda sağlayabilirler.
Orta derecede reps ve direnç kas boyutunu artırabilir, güç ve ileri eğitim için bir sporcu hazırlayabilir. Daha yüksek temsilciler kas hücrelerine daha iyi besin transferi, yaralanma önleme ve fonksiyonel kas dokusu kapasitesinin iyileştirilmesine izin verebilir.
Bu faydalar uzun zamandır tartışılmıştır ve vücut geliştiriciler (Veya kitle için eğitim herhangi biri) yaptıkları boyut kazançları miktarını deneyimleme neden olduğuna inanılmaktadır.
“Pompa” hipertrofinin kendi başına gerçekleşmesine izin vermeyebilir, ancak artan kan akışından besinlerin kapatılması kas büyümesine büyük bir katkıda bulunduğu kabul edilir.
Spesifik Hipertrofi Eğitiminin Negatifleri Var mı?
Her şeyin negatifleri vardır ve hipertrofi de farklı değildir (pozitifler negatiflerden on kat daha ağır bassa da).
Bir kuvvet sporcusunun maksimum güç çıkışı, daha yüksek reps ve setler arasında çok az dinlenme kullanırken önemli ölçüde azalabilir (Düşük temsilcilerin maksimum güç için en iyi olmasının nedeni). Maksimum enerji kaynakları kısa ve ağır güç patlamaları için rezerve edilmelidir. Bu nedenle, bir powerlifter’ın düşük temsilcilere ve en faydalı olan uzun dinlenme sürelerine bağlı kalması tamamen mantıklıdır.
Öte yandan, bir vücut geliştirmeci veya kütle oluşturmaya odaklanan biri, düşük bir rep aralığına bağlı kalarak ve sadece güce odaklanarak istenen sonuçları göremeyebilir. Genel antrenman hacmi ve kas uyaranı, bir kasın görsel boyutunu en üst düzeye çıkarmak için gereklidir.
Bahsetmeden, değişen rep aralıkları belirli kas liflerini (yavaş ve hızlı seğirme) hedefleyebilir ve hepimiz bir vücut geliştirmecinin elde edebilecekleri tüm kas gelişimine ihtiyacı olduğunu biliyoruz. Ancak özellikle yavaş seğirme lifleri, daha yüksek hacimli eğitim için gerekli olan ATP (hücre enerjisi sağlar) kullanımı yoluyla dayanıklılığa daha elverişlidir (1)
Sarkoplazmik ve Miyofibriller Hipertrofi için Nasıl Eğitilmeli?
İki farklı hipertrofi türü hakkında sahip olduğumuz bilgilere dayanarak, disipline özgü eğitimden yararlanabilirsiniz.
Mukavemet – Maksimum güç/güç yararı için patlayıcı, düşük rep (1-5) antrenman. Çoğunlukla bileşik egzersizler yapacağınız için maksimum güç çıkışı için setler arasında 3-5 + dakika dinlendirin.
Boyut – Optimum boyut kazançları için çoğunlukla 8-12 rep aralığına yapışan çeşitli rep aralıklarını kullanır. Yavaş seğiren kas liflerine meydan okumak için dinlenme süreleri daha kısa (30 saniye – 1 dakika, 30 saniye) olmalıdır.
Hipertrofi hedefi için her iki eğitim yöntemini de kullanmak sorun değildir, ancak maksimum sonuçlar için bir tanesine odaklanmak daha faydalıdır. Şimdi, kas büyümesinin kesin bir bilim olmadığını, ancak gerçek dünya deneyiminin bize belirli bir amaç için eğitim arasındaki farkı gösterdiğini unutmayın.
Ayrıca, diyet genellikle vücut geliştiriciler ve powerlifters arasında farklı olan vücut kompozisyonunda da büyük bir rol oynar. Bu nedenle, her iki hipertrofi tipinin etkilerini karşılaştırırken dikkate alınması gereken başka faktörler de vardır.
Sarma
Artık hipertrofinin ne olduğunu ve süreci anlıyorsunuz. Egzersiz yaparken, sarkoplazmik veya miyofibriller şeklinde olsun hipertrofiyi teşvik ediyoruz.
Bu karmaşık bir süreç ama aynı zamanda kas büyümesi ve gücü kavramını nasıl anladığımızda çok yol kat ettik.
Eğitim tercihleriniz ne olursa olsun, hepimiz kendi fiziksel yetenek idealimiz için çalışıyoruz.
Tartıştığımız iki tür hipertrofi (Sarcoplasmic and Myofibrillar) her birinin arkasındaki potansiyel mekanizmayı anlamak için daha uzun vadeli olarak test edilmesi ve araştırılması gerekir. O zamana kadar, sadece bilimsel hipotez ve kanıtlara dayanarak mevcut olan bilgilere sahibiz.
Ancak hipertrofi, faydaları yadsınamaz olduğu için her iki şekilde de hedef olmalıdır!
Sık Sorulan Sorular
Kas hipertrofisi nedir?
Kas hipertrofisi, büyüme tepkisi elde etmek için progresif aşırı yüke odaklanan direnç eğitimi yoluyla kas büyüklüğündeki artışı ifade eder.
Kas hipertrofisi neden olur?
Kas hipertrofisi veya büyümesi birkaç farklı şekilde ortaya çıkabilir…
Sarkoplazmik hipertrofi – sarkoplazma, kas lifi arasında daha fazla alan oluşturmak için bir hücre içinde boyut olarak artar. Bu hipertrofi formu genel görsel kas boyutunu destekler. This theory of muscle growth is not a sure science.
miyofibriller hipertrofi – miyofibrillerin bölünmesi ve bir kas lifi ile daha fazla kontrtil ünite oluşturması sonucu oluşur. Bu tür hipertrofi, daha fazla mukavemet çıkışına (Contractile üniteleri) elverişli olduğu için kuvvet sporcuları için sözde daha iyidir.
Hipertrofi için nasıl eğitin?
Hipertrofi herhangi bir rep aralığı kullanılarak ortaya çıkabilir. Bununla birlikte, 8-12 rep aralığının ideal direnç ve gerginlik altındaki zaman kombinasyonu nedeniyle en iyi kazançları elde ettiği genel olarak kabul edilmektedir.
Hipertrofi eğitiminin faydaları nelerdir?
Hipertrofi eğitiminin faydaları kas büyüklüğü ve gücünün artması, fiziksel görünümün (estetiğin) iyileştirilmesi, daha iyi fiziksel performans, daha sağlıklı bir vücut ve çok sayıda zihinsel faydadır.
