Sağlıklı Yağlar Nelerdir?
Somon gibi soğuk su yağlı balıklar, sağlıklı Omega 3 yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2016__07__grilled-salmon-eae4241f7e164f6cabc80e343eb550c3.jpg)
Bir kilo verme koçu olarak, hala yağ yemenin sağlıkları için kötü olduğunu düşünen danıştığım insanların sayısı beni hayreteiyor. Bu gerçeklerden daha uzak olamazdı. Sağlıklı yağlar aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle çok önemlidir:
- Maintaining steady energy
- Vitamin absorption
- Promoting healthy-looking skin
- Reducing inflammation
- Staving off heart disease
- Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s
Keten tohumu yağı gibi bazı sağlıklı yağlar, diyet yağını metabolize etmenize bile yardımcı olabilir.
Aslında, 50 yıllık tıbbi kanıtların yeni bir analizine göre, sağlıklı bir Akdeniz diyetinin bir parçası olduğu sürece, yüksek yağlı yiyecekler yemek meme kanseri, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Akdeniz diyeti meyve, sebze, baklagiller ve balıklarla doludur ve ayrıca zeytinyağı ve avokadoda bulunanlar gibi tekli doymamış yağlarda yüksektir. Annals of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bu çalışma, obezite ile mücadele söz konusu olduğunda yağın (en azından sağlıklı yağ) düşman olmadığı argümanını körüklemektedir.
Herhangi bir süpermarkette dolaşırsanız, az yağlı ve yağsız ürünlerin üstünlüğünü fark edeceksiniz. Bunun sonucunda ulusal obezite oranının tavan yapmış olması bir tesadüf mü? Ben öyle düşünmüyorum. Sağlıklı yağlardan kaçınan insanlar, şekere metabolize olan daha fazla karbonhidrat tüketme eğilimindedir ve sonuçta vücut yağı olarak depolanır.
Diyet yağı, gram başına protein ve karbonhidrat benzerlerinden daha yoğundur. Bir gram diyet yağının içinde dokuz kalori ve hem karbonhidrat hem de protein için gram başına dört kalori vardır.
Bir gram yağda daha fazla kalori olmasıyla ilgili iyi haber, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmasıdır. Sağlıklı ve sağlıklı olmayan karbonhidratlar (iyi: sebzeler; kötü: unlu mamuller) olduğu gibi, sağlıklı ve sağlıklı olmayan yağlar da vardır.
Omega 3 Esansiyel Yağ Asitleri (EFA)
Sağlıklı yağların belki de en çok touted Omega 3 yağ asitleridir. Yumurtadan tahıllara ve mayonezlere kadar birçok ürün, omega 3 içerdiğinden ürünlerini sağlıklı olarak pazarlar, ancak güçlendirilmiş Omega 3 ürünleri en güçlü ve faydalı bileşikleri içermez. En iyi kaynaklar soğuk su yağlı balıklardır, örneğin:
- salmon
- sardines
- mackerel
- albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
- herring
Bu yağlar neden gerekli?
EFA’lar en yüksek sağlık için gereklidir, çünkü vücutlarımız bunları kendimiz üretmez; onu diyet kaynaklarından elde etmeliyiz. Omega 3 asitlerinin üç şekli vardır: ALA, EPA ve DHA. Yukarıda listelenen soğuk su balıkları, bilimsel olarak kanıtlanmış EPA ve DHA içerir:
- reduce blood pressure and fat in the blood
- lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
- reduce risk of sudden cardiac death
- inhibit development of coronary heart disease
Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı olanların günde en az bir gram Omega 3 EFA tüketmelerini önerir. (Tercihen soğuk su balığı veya yüksek kaliteli EPA/DHA takviyesi şeklinde.)
Vejetaryenler için sağlıklı yağlar?
Omega 3’lerin bitkisel kaynaklarını (ALA formu) tercih edin. Bunlar şunlardır:
- flaxseed oil
- soybean oil
- canola oil
- walnuts
- broccoli
- beans
Bazı araştırmacılar ALA’nın EPA ve DHA kadar faydalı olmadığını savunuyor, bu nedenle vejetaryenlere Omega 3 EFA takviyeleri almaları tavsiye ediliyor.
Doymuş yağ: Veba gibi kaçının?
Ana akım diyet uzmanları, kalp hastalıklarına büyük katkıda bulunan doymuş yağı kötüleştirmeye devam ediyor.
Some researchersbununla birlikte, tereyağı ve süt ürünleri ve diğer hayvansal kaynaklar gibi mütevazı miktarda doymuş yağ kaynağının çok sayıda besinsel fayda sağladığını iddia edin. Hatta bazıları, kalp hastalığının büyük bir suçlusunun doymuş yağ olmadığını, ancak pişirme işlemi sırasında çok doymamış bitkisel yağların yanı sıra, yaygın olarak trans yağlar olarak da bilinen işlenmiş gıdalarda kullanılan hidrojenize yağlar olduğunu öne sürmeye devam eder – tüketilmesi gereken en kötü diyet yağı türü.
Hindistan cevizi yağı veya tereyağı, özellikle yemek pişirmek için sağlıklı doymuş yağ örnekleridir. Isıya maruz kaldığında doymuş yağlar bitkisel yağlar gibi kimyasal olarak kolayca değişmez. Tekli doymamış bir bitkisel yağ ve çok sağlıklı bir yağ olan zeytinyağı, bu kuralın istisnasıdır.
Son
Gün boyunca sabit enerjinin tadını çıkarmak ve optimum beslenme yararları elde etmek istiyorsanız, her öğünde en az biraz sağlıklı yağ tüketin. Omega 3 soğuk su balık kaynaklarını haftada iki ila dört kez tercih edin. Zeytinyağı, avokado ve çoğu fındık gibi tekli doymamış kaynakları ekleyin. Soya fasulyesi, safran ve mısır yağı gibi çoklu doymamış yağlarla pişirmekten kaçının. Doymuş yağ, doğal bir kaynaktan geldiği ve aşırı pişirilmemiş olduğu sürece ılımlı olarak tamamdır.
