SAĞLIĞINIZI VE FIZIĞINIZI OPTIMIZE ETMEK IÇIN KARBONHIDRAT ZAMANLAMANIZI AYARLAYIN
En gündelik vücut geliştirmeci bile “protein zamanlaması” hakkında biraz şey bilir – ancak hızlı bir tazelemeye ihtiyacınız varsa, en uygun kas protein sentezi için gün boyunca ve eğitim seanslarından önce / sonra protein dağılımını ifade eder. Genel hedeflerinize bağlı olarak bunun nasıl başarılması gerektiğine dair farklı çalışmalar ve felsefeler vardır ve düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, muhtemelen zaten bir sisteminiz vardır.
Ama karbonhidrat zamanlamasına dikkat ediyor musun? Eğer değilsen, sağlığın ve fiziğin söz konusu olduğunda kendini dezavantajlı duruma sokuyor olabilirsin. Kas merkezli tıpta uzmanlaşmış fonksiyonel bir tıp doktoru olan Gabrielle Lyon’agöre muhtemelen yalnız da değilsinizdir.
Lyon, “Karbonhidrat ve yüksek yoğunluklu egzersiz için yapılan araştırma çok açık” diyor. “Metabolik esneklik ve vücut kompozisyonu için öğün dağılımı hakkındaki araştırma o kadar köklü değildir ve kesinlikle yaygın olarak tanınmamıştır.”
Peki neden gün boyunca karbonhidrat dağıtımınıza dikkat etmelisiniz? Öncelikle “metabolik esneklik” veya vücudunuzun farklı metabolik taleplere uyum sağlama yeteneği (diğer adıyla yeme ve eğitim yoluyla üzerine koyduğunuz stres) ile başa çıkalır.
Herhangi bir karbonhidrat tüketiminin insülin yanıtı gerektirdiğini biliyoruz, böylece hücrelerimiz enerji için makro besinden şekerleri emebilir. Yine de çok fazla karbonhidrat yiyin ve vücudunuz yetişemeyebilir.
Lyon, “Araştırma çalışmaları, vücudun yemek yedikten sonra yaklaşık 40 gram karbonhidrat kullanabileceğini (yakabileceğini) ve depolayabileceğini göstermiştir” diyor. “30-40 gr karbonhidratı aşan herhangi bir öğün, yağ metabolizmalarını kapatan büyük insülin yanıtı gerektirir. Bu da vücudun yağ yakma yeteneğini sınırlar, kan şekerindeki dalgalanmaları arttırır ve açlığı artırır” dedi.
Vücut yağını minimumda tutmaya odaklanan ortalama bir kişi için Lyon, karbonhidratları günün başında daha düşük ve sonunda daha yüksek tutmanızı önerir.
“Araştırma, karbonhidratları sınırlayan ve proteini artıran ilk öğün olan kahvaltının yağ asidi yakıtlarının kullanımı için metabolik esnekliği en üst düzeye çıkardığını göstermiştir,” diyor. “Son öğünde, akşam yemeğinde tüketilen karbonhidratlar metabolizma ve iştah üzerinde en az etkiye sahiptir.”
Tabii ki, strateji ağırlık odasında saatler geçiren ve antrenmanları için bol miktarda enerjiye ihtiyaç duyan insanlar için aynı olmayacaktır. Lyon, “Yüksek yoğunluklu performansa odaklanan sporcular günün erken saatlerinde daha fazla karbonhidrat isteyebilirler” diyor.
Bunun yalnızca yoğun eğitim seansları yapan kişiler için olduğunu unutmayın – örneğin powerlifters veya profesyonel CrossFitters. Lyon, “Rutin antrenmanlar için normal yemekler genellikle yeterlidir” diyor.
Ancak Lyon, hangi beceri seviyesinde olursanız olun, egzersiz öncesi karbonhidratlarınızın glisemik indekste yüksek gıdalar (veya kan şekerinde büyük bir artış yaratan yiyecekler) içermediğinden emin olun diyor.
Çoğu insan, bir eğitim seansından sonra karbonhidrat ikmalinin vücut tarafından yakılan glikojenin yerini almak için hayati önem taşıdığını bilir. Ancak Lyon, çoğu spor salonuna gidenlerin bu konuda çok fazla strese girmelerine gerek olmadığını söylüyor. “Rutin eğitim için genellikle normal yemekler yeterlidir,” diyor.
