FitOlympia

İyiye Gitmiyorsunuz Nedeni

İzin günlerinizi idare etme şekliniz, kas oluşturma ve güç alma yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyebilir. Özel kaldırıcı için sorun, ara sıra dinlenme günü almanız değildir. Sorun şu ki, YETERINCE dinlenme günü ayırmıyorsunuz ve eğitim haftanızda akıllıca zamanlamıyorsunuz.

İzin günleri demir bağımlıları için bir işkence olabilir. Birçok insan için, dinlenme günü onlara kaytardıklarını hissettirir, bu yüzden haftada altı hatta yedi gün antrenman yaparlar. Yine de en başarılı güç sporcularına ve vücut geliştiricilere baktığınızda, haftada dört antrenman günü, bazen beş, en yaygın frekans gibi görünüyor.

Haftada altı veya yedi gün antrenman yapanlar, haftada dört ila beş gün spor salonuna gidenlerden daha yavaş bir hızda ilerleme eğilimindedir. Elbette istisnalar vardır, ancak genetik olarak yetenekli değilseniz, eğitim kararlarınızı istisnaya değil, en başarılı yaklaşıma dayandırmalısınız.

Bu bir büyüme günü, izin günü değil.

Düşüncelerinizi şöyle değiştirin:

• Eğitim günleri yerine “uyarım günlerini” düşünün.
• Dinlenme günleri yerine “büyüme günlerini” düşünün.

Bir dinlenme / büyüme günü aldığınızda daha fazla kas inşa edersiniz, glikojen depolarını daha kolay yenilersiniz ve sinir sisteminin en uygun çalışma durumuna geri dönmesini sağlarsınız. Bu, daha hızlı büyümenize yardımcı olacaktır, ancak spor salonuna geri döndüğünüz gün performansınızı da artıracaktır.

Gerçek şu ki, izin günlerinde büyümeyi ve güçlenmeyi kolaylaştıran önemli şeyler olur. Vücudunuzun sınırlı kaynakları var. Ve dinlenmek yerine bir eğitim oturumuna daha fazla kaynak yatırırsanız, yakıt adaptasyonu ve büyümesi için daha az kullanılabilir olursunuz.

Dinlenme günlerinde kaynaklarınızın çoğunu büyümeye ve onarmaya ayırırsınız. Sinir, bağışıklık ve hormonal sistemleriniz de büyüme ve performansa elverişli bir duruma geri döner. İyi dinlenmişseniz, daha yüksek bir seviyede performans gösterebilecek ve daha fazla ses seviyesi yapabileceksiniz, bu da oturumu daha etkili hale getirecektir.

“Büyüme günleri” iyileşmenizi sağlayarak doğrudan büyümenizi sağlar. Kaldırma seanslarınız sırasında vücudunuza daha fazla stimülasyon koymanıza izin vererek dolaylı olarak büyümenizi sağlarlar.

Büyük Bir Beslenme Hatası

İnsanlara izin günlerinde beslenme için ne yaptıklarını sorun ve çoğu size kalori veya karbonhidrat alımını düşürdüklerini söyleyecektir. (Kahya, geçmişte bile tavsiye ettim.) Bu yaygın bir tavsiye, ama yanlış.

İnsanlar, eğitim almadıkları ve çok fazla yakıt yakmayacakları için, aynı miktarda karbonhidrat tüketmemeleri gerektiğini veya yağ kazanma riskiyle karşı karşıya olduklarını düşünüyorlar. Amacınız KESİnLİkLE yağ kaybı ise bunun bir değeri olabilir. Ancak mümkün olduğunca fazla kas ve güç oluşturmak istiyorsanız, izin günlerinizi hiçbir şey yapmamanız gereken günler değil, büyüme ve performansı en üst düzeye çıkarmak için elinizden gelen her şeyi yapmaya çalıştığınız günler olarak görmelisiniz. Izinli olduğun zamanı bir yatırım olarak düşün.

Bunu göz önünde bulundurarak, beslenme açısından ne yapmalısınız? Karbonhidratları ve kalorileri kesin, sizi kas glikojeni ile tam olarak doldurulmamış kaslarla bırakın ve insülinin anabolik özelliklerinden yararlanamaz hale mi bırakın? Hayır! Tam tersini yap.

Büyüme Günü Kazançlarını Hızlandırın

İnsülin vücuttaki en anabolik hormondur. Katabolizmayı (protein bozulması veya kas israfı) kapatır ve anabolizmi – protein sentezini veya bina kasını yükseltir. Ayrıca kas büyümesini tetikleyen ve kasların içinde glikoz depolanmasını artıran mTor’u aktive eder. Glikojen dolu kasların kendisi anaboliktir. Bonus olarak, daha dolgun bir kas daha güçlü bir kastır.

Hedefiniz maksimum kas büyümesi ve güç kazanımları ise, bu kapalı / büyüme günlerinde bol miktarda kaliteli karbonhidrat ve protein tüketmek önemlidir. Her büyüme gününü, vücudun kas oluşturmasına izin verilen haftanın tek günü olarak görün. Eğer öyle olsaydı, o gün kas büyümesinin mümkün olan her zerresini elde etmek için ne yapardınız? Kesinlikle kalori veya karbonhidrat alımınızı düşürmeyin!

En azından kalori ve karbonhidrat alımlarını aynı tutun veya biraz artırın. Ayrıca daha anabolik durumdan yararlanmak için protein alımını biraz arttırırdım.

Haftada kaç büyüme günü?

Çoğu insan haftada dört gün antrenman yapmalı. Normal bir insan için, haftada dört HARD seansı yapılabilecek her şeydir. Elbette, daha sık eğitim mümkündür, ancak çok daha düşük stres seviyesine sahip eğitim günlerinin dikkatli ve hassas bir şekilde kullanılmasını gerektirir. Bunları sevmiyorum çünkü her zaman kendimi dizginlemem ve frenleri açık antrenman yapmam gerektiğini hissediyorum.

Eğer top dışarı gitmek istiyorsanız, haftada dört antrenman günü başlamak için en iyi seçenektir. Bu da bize haftada üç dinlenme/büyüme günü bırakıyor. Bazen haftada beş seans yapmak iyidir, bu da bize iki dinlenme / büyüme günü bırakır. Ancak bu ideal uzun vadeli çözüm değil.

Büyüme Günlerini Nereye Yerleştirirsiniz?

Bir kural: Üst üste iki gün izin almaktan kaçının. Performans iki günlük dinlenmeden sonra düz olma eğilimindedir ve egzersizin kalitesi her zaman acı çeker. İşte üst üste iki gün izin almadan bir haftada üç büyüme günü ve dört eğitim günü için en iyi seçenek:

• Pazartesi: Eğitim günü 1
• Salı: Eğitim günü 2
• Çarşamba: Büyüme günü 1
• Perşembe: Eğitim günü 3
• Cuma: Büyüme günü 2
• Cumartesi: Eğitim günü 4
• Pazar: Büyüme günü 3

Eğitim Günlerini Nasıl Yapılırsınız?

Perşembe ve Cumartesi en ağır günleri yapın. Bunlar performansın en yüksek olması gereken günlerdir. Pazartesi günü, teoride süper ağır da olabilirsiniz, ancak üst üste ikinci bir eğitim günün olduğundan, kalan sinir yorgunluğu istemiyoruz. Pazartesiyi zorlu bir seans haline getirin, ancak Perşembe ve Cumartesi kadar ağır değil. Ancak biraz daha fazla hacme sahip olabilir.

Salı, en hafif olması gereken eğitim günüdür – ışığın göreceli olduğunu anlamak – en yüksek hacme sahip. Diğer bir seçenek de salı günü geciken kas gruplarınızı daha yüksek hacimde eğitmektir.

Kullandığınız bölmeden bağımsız olarak, önerim şudur:

• Pazartesi: Orta derecede yükleme ve hacim
• Salı: En yüksek eğitim hacmi
• Çarşamba: Büyüme günü 1
• Perşembe: Ağır eğitim
• Cuma: Büyüme günü 2
• Cumartesi: Ağır eğitim
• Pazar: Büyüme günü 3

Yanlış Şeylere Odaklanmayın

Eğitimde önemli olan tek şey sonuç almaktır. dönem. Ne kadar iyi bir iş çıkardığını böyle değerlendirirsin. Ne yazık ki, giderek daha fazla insanın başka şeylerden gurur aldığını görüyorum – listenin başında olmak için yapılan iş miktarı.

Şöyle devam ediyor: Joe eğitim konusunda tutkulu. Bulabildiği her şeyi okur ve umutsuzca diğer spor farelerinin saygısını kazanmak ister. Ama Joe gerçekten kaslı değil, güçlü de değil. Ve eğitimi ona istediği kazancı vermiyor gibi görünüyor.

Böylece Joe gittikçe daha fazla antrenman yapmaya başlar. İlk başta daha fazla sonuç almak umuduyla, ancak sonunda daha fazla iş yapmak yeni hedefi haline geliyor. Joe daha fazla sonuç alamıyor, ama diğer herkesten daha sert ve daha sık antrenman yapmaktan gurur duyuyor. Bu bir kısır döngü çünkü çok fazla eğitim alarak kazancını öldürüyor. Ama şimdiye kadar tek gurur kaynağı ne kadar iş yapabileceği… Ve sonra incinir.

Dinle, maksimum büyüme ve ilerleme istiyorsan dinlenme/büyüme günlerine ihtiyacın var. Bir uyarıcı bağımlısı olmak, izin almayı reddetmek ve hacme yığılmak sizi hayal kırıklığına uğratacak ve muhtemelen yaralayacaktır.

Telafi Etmeyi Durdur

The popularity of “functional training” and weird exercises comes from the same place: a frustration due to the inability to get stronger and more muscular. “Hey, that guy might be a lot stronger and more muscular than me, but I’d like to see him do a Turkish get-up on a stability ball!”

I’m not against any training method or approach, but these must be done with the sole purpose of getting more results. If they don’t lead to better results, you’re simply doing them to feel good about yourself, compensating for your lack of real progress.

Invest in the Next Workout

Let’s pretend that Friday you have a competition or a physical test. You have to have a great performance – either lifting heavy or being able to do a ton of high quality work. You know that you’ll be judged on your performance that day. What will you do the day before?

Will you go running on Thursday? Will you do hill sprints? Will you pump up your shoulders? Of course not. You wouldn’t put your body through any fatigue that might interfere with your performance on Friday.

Dinlenme / büyüme günlerinizi ve egzersizlerinizi bu şekilde görmeniz gerekir. Her antrenmanda mümkün olan en yüksek seviyede performans göstermeniz gerekir. Dinlenme / büyüme günlerinizde vücudunuzu en üst düzeyde performans göstermesi için mümkün olan en iyi duruma getirmek için yapabileceğiniz her şeyi yapmanız gerekir. Bu, beslenmeniz, takviyeniz ve eğitiminiz için geçerlidir.

Büyüme günleri sihrin gerçekleşmesini sağlamak içindir: daha fazla kas büyütmek ve vücudunuzu ertesi gün performansa hazırlamak.

Tetikle, Kurtar, Büyüt

Eğitim gerçekten bu kadar basittir: eğitim oturumu, vücudunuza uyum sağlamasını ve büyümesini söyleyecek biyokimyasal yanıtları tetiklemek için vardır. Bu tetiklendikten sonra, daha fazlasını yapmak kaynakların tükenmesini sağlayacaktır.

Doğru yanıtı tetiklediğinde, işlemlerin rahatsız edilmeden gerçekleşmesine izin vermeniz yeterlidir. Evet, antrenman yaptığınız günlerde değişiklikler hala meydana gelebilir, ancak maksimum bir yanıt için süper sert bir şekilde antrenman yapmanız ve ardından büyüme günlerinde iyileşmeyi hızlandırmak için yapabileceğiniz her şeyi yapmanız gerekir.

Hayatınızdaki planlanmamış olaylar nedeniyle yetersiz egzersizler meydana gelebilir, ancak önceki seanslarınızdan yetenmediğinizden asla gerçekleşmemelidir. Eksik iyileşme ile ilgili en büyük sorunun birikmesi olduğunu unutmayın. Her antrenmanda iyileşmede sadece küçük bir açığa neden olabilirsiniz, ancak hızlı bir şekilde birikir ve olduğunda kazançlarınıza veda edebilirsiniz!

Daha akıllı antrenman yapın. Biraz daha dinlen.