FitOlympia

YIYEBILECEĞINIZ EN SAĞLIKLI 8 MEYVE

Meyveler, başta mavi, kırmızı veya mor olmak üzere çeşitli renklerde küçük, yumuşak, yuvarlak meyvelerdir.

Tat olarak tatlı veya ekşidirler ve genellikle reçellerde, reçellerde ve tatlılarda kullanılırlar.

Meyveler iyi bir beslenme profiline sahip olma eğilimindedir. Tipik olarak lif, C vitamini ve antioksidan polifenoller bakımından yüksektirler.

Sonuç olarak, meyveleri diyetinize dahil etmek birçok kronik hastalığın semptomlarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden 8’i.

1. Yaban Mersini

Yaban mersini, harika bir K vitamini kaynağı olarak hizmet eden popüler meyvelerdir.

Bir bardak (148 gram) yaban mersini aşağıdaki besinleri sağlar:

• Kalori: 84
• Lif: 3.6 gram
• C vitamini: DV’nin% 16’sı
• K vitamini: DV’nin %24’ü
• Manganez: DV’nin %22’si

Yaban mersini ayrıca antosiyanin adı verilen antioksidan polifenoller içerir.

Yaban mersininden gelen antosiyaninler oksidatif stresi azaltabilir, böylece hem sağlıklı insanlarda hem de hastalık için yüksek risk altında olanlarda kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Ek olarak, yaban mersini kandaki “kötü” LDL kolesterolü düşürerek, kalp krizi riskini azaltarak ve arterlerin işlevini artırarak kalp sağlığının diğer yönlerini iyileştirebilir.

Yaban mersini diyabet riskini de azaltabilir. Çalışmalar, yaban mersini veya biyoaktif yaban mersini bileşiklerinin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve tip 2 diyabet riskini% 26’ya kadar azaltabileceğini göstermiştir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, yaban mersini yiyen insanların bilişsel düşüş oranlarının da daha yavaş olduğunu göstermiştir, yani beyinleri yaşlandıkça daha sağlıklı kalır .

Bununla birlikte, yaban mersininin beyin sağlığında tam olarak oynadığı rolü belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Yaban mersini iyi miktarda lif, C vitamini ve antioksidan antosiyanin içerir. Yaban mersini yemek kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılır ve çok iyi bir lif kaynağı olarak hizmet eder.

Bir bardak (123 gram) ahududu sağlar:

• Calories: 64
• Lif: 8 gram
• Vitamin C: 36% of the DV
• Vitamin K: 8% of the DV
• Manganez: DV’nin %36’sı

Ahududu ayrıca oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilecek ellagitannins adı verilen antioksidan polifenoller içerir.

Bir çalışma, bisikletçilerin ahududu ve diğer meyveleri içeren bir içecek tükettiğinde, egzersizin neden olduğu oksidatif stresin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.

En sık tüketilen ahududu Amerikan kırmızısı veya Avrupa kırmızı çeşitleridir. Bununla birlikte, birçok farklı ahududu türü vardır ve siyah ahududuların da bir dizi sağlık yararı olduğu gösterilmiştir.

Siyah ahududu özellikle kalp sağlığına iyi gelebilir. Çalışmalar, siyah ahududuların kan basıncı ve kan kolesterolü gibi kalp hastalıkları için risk faktörlerini azaltabileceğini kanıtlamıştır.

Diğer çalışmalar, siyah ahududu metabolik sendromlu kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir.

Ancak, bu çalışmalar çok küçüktü. Siyah ahududu faydalarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet

Ahududu lif ve antioksidan polifenollerle doludur. Özellikle siyah ahududu kalp sağlığına fayda sağlayabilir.

3. Goji meyveleri

Wolfberries olarak da bilinen Goji meyveleri Çin’e özgüdir ve geleneksel tıpta kullanılır. Son zamanlarda Batı dünyasında çok popüler hale geldiler.

Bir ons (28 gram) kurutulmuş goji meyveleri sağlar:

• Calories: 98
• Fiber: 3.7 grams
• Vitamin C: 15% of the DV
• A vitamini: DV’nin %42’si
• Demir: DV’nin %11’i

Goji meyveleri ayrıca her ikisi de göz sağlığı için önemli olan yüksek düzeyde A vitamini ve zeaksantein içerir.

150 yaşlı insan üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 14 gram süt bazlı goji berry formülasyonu yemenin yaşlanmaya bağlı göz sağlığındaki düşüşü azalttığı bulunmuştur. Bu çalışma, ikinci bir benzer çalışma ile birlikte, goji meyveleri yemenin kan zeaksanthin seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir.

Diğer birçok meyve gibi, goji meyveleri de antioksidan polifenoller içerir. Bir çalışma, 30 gün boyunca goji berry suyu içmenin sağlıklı, yaşlı Çinlilerin kan antioksidan seviyelerini artırdığını buldu.

Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca goji berry suyu içmenin metabolizmayı artırdığını ve kilolu insanlarda bel boyutunu azalttığını buldu.

Özet Goji meyveleri özellikle göz sağlığına katkıda bulunan besinler bakımından zengindir. Ayrıca önemli antioksidanlar içerirler.

4. Çilek

Çilek, dünyada en sık tüketilen meyvelerden biridir ve aynı zamanda en iyi C vitamini kaynaklarından biridir.

Bir bardak (144 gram) bütün çilek sağlar:

• Calories: 46
• Fiber: 3 grams
• Vitamin C: 97% of the DV
• Manganese: 24% of the DV

Çilek kalp sağlığına iyi gelendir. Aslında, 93.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışma, haftada 3 porsiyondan fazla çilek ve yaban mersini sevenlerin kalp krizi riskinin% 30’dan fazla olduğunu buldu.

Diğer çalışmalar, çileklerin kan kolesterolü, trigliseritler ve oksidatif stres de dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünü azaltabileceğini göstermiştir.

Çilek ayrıca IL-1β, IL-6 ve C-reaktif protein (CRP) gibi kandaki enflamatuar kimyasalları azaltarak iltihabı azaltabilir.

Dahası, çilek diyabeti önlemek için önemli olan kan şekeri seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Aslında, 200.000’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışma, çilek yemenin tip 2 diyabet riskini% 18’e kadar azaltabileceğini buldu.

Son olarak, başka bir çalışma, dondurularak kurutulmuş çilek tozu günde 2 ons (60 gram) yemenin, özofagus kanserine yakalanma riski yüksek olan kişilerde oksidatif stresi ve enflamatuar kimyasalları azalttığını göstermiştir.

Özet Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttıkları ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı oldukları kanıtlanmıştır.

5. Bilberries

Bilberries yaban mersinine çok benzer ve ikisi genellikle karıştırılır. Bilberries Avrupa’ya özgü, yaban mersini ise Kuzey Amerika’ya özgü.

3,5 ons (100 gram) böğürtlen sağlar:

• Calories: 43
• Fiber: 4.6 grams
• C vitamini: DV’nin% 16’sı
• E vitamini: DV’nin% 12’si

Birçok bilimsel çalışma, böğürtlenlerin iltihabı azaltmada etkili olduğunu göstermiştir.

Birkaç çalışma, bilberries yemenin veya böğürtlen suyu içmenin kalp hastalığı veya metabolik sendrom riski olan kişilerde iltihabı azaltabileceğini göstermiştir.

110 kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, yaklaşık 1 ay boyunca böğürtlen yemenin kalp hastalığının gelişiminde yer alan endotel belirteçlerinin seviyelerini azalttığı bulunmuştur. Bilberries ayrıca bel çevresini 0,5 inç (1,2 cm) ve ağırlığı 0,4 pound (0,2 kg) azalttı.

Ayrı bir çalışma, bilberries, kepekli tahıllar ve balık bakımından zengin bir diyet yemenin yüksek kan şekeri olan kişilerde kan şekerini düşürdüğünü buldu.

Bilberries ayrıca “iyi” HDL kolesterolü artırabilir ve “kötü” LDL kolesterolü azaltabilir.

Özet Bilberries yaban mersinine benzer ve iltihabı azaltmada etkilidir. Ayrıca kilo ve kan kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilirler.

6. Acai meyveleri

Acai meyveleri, Brezilya Amazon bölgesine özgü acai palmiye ağaçlarında yetişir.

Yüksek antioksidan içeriği nedeniyle popüler sağlık gıda takviyeleri haline gelmiştir.

3,5 ons (100 gram) acai berry püresi sağlar:

• Calories: 70
• Fiber: 5 grams

Acai meyvelerinin genellikle kurutulmuş veya dondurularak kurutulmuş olarak tüketildiğini ve bunun besin içeriğini etkileyebileceğini unutmayın.

Acai meyveleri en iyi antioksidan polifenol kaynaklarından biridir ve yaban mersininden 10 kat daha fazla antioksidan içerebilir.

Meyve suyu veya posa olarak tüketildiğinde, acai meyveleri kan antioksidan seviyelerini artırabilir ve oksidatif strese karışan kimyasalları azaltabilir.

Ek olarak, acai berry posanın, 1 ay boyunca günde 200 gram tüketen aşırı kilolu yetişkinlerde kan şekeri, insülin ve kan kolesterol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Bu etkiler sporcularda da gösterilmiştir. 6 hafta boyunca 3 ons (100 ml) acai suyu karışımı içmek kan kolesterolü düşürdü ve egzersizden sonra oksidatif stresi azalttı, bu da kas hasarından iyileşmeyi hızlandırabilir.

Acai’deki antioksidanlar da osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Osteoartritli insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 4 ons (120 ml) acai suyu içmenin ağrıyı önemli ölçüde azalttığı ve günlük yaşamda iyileşme olduğu bulunmuştur.

Özet Acai meyveleri, kan kolesterolünü, oksidatif stresi azaltmaya ve hatta osteoartrit semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilecek yüksek miktarda antioksidan içerir.

7. Kızılcık

Kızılcık ekşi tadı olan son derece sağlıklı bir meyvedir.

Nadiren çiğ yenirler. Bunun yerine, genellikle meyve suyu olarak tüketilirler.

1 bardak (110 gram) çiğ kızılcık sağlar:

• Calories: 46
• Lif: 3.6 gram
• C vitamini: DV’nin% 16’sı
• Manganese: 12% of the DV

Diğer meyveler gibi kızılcık da antioksidan polifenoller içerir. Bununla birlikte, bu antioksidanların çoğu kızılcık derisindedir. Bu nedenle, kızılcık suyu çok fazla polifenol içermez.

Kızılcıkların en iyi bilinen sağlık yararı, idrar yolu enfeksiyonları (UTİ) riskini azaltma yetenekleridir.

Kızılcıktaki bazı kimyasallar, E. coli bakterisinin mesane veya idrar yollarının duvarına yapışmasını önler, bu nedenle enfeksiyon riskini azaltır.

Bir dizi çalışma, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyesi almanın UTİ riskini azaltabileceğini göstermiştir.

Kızılcık suyu diğer enfeksiyon riskini de azaltabilir.

H. pylori mide ülserine ve kansere neden olabilen bir bakteri türüdür. Bir dizi çalışma, kızılcık suyunun H. pylori’nin mide duvarına bağlanmasını önleyebileceğini ve böylece enfeksiyonu önleyebileceğini göstermiştir.

Kızılcık suyu da kalp sağlığı için çeşitli faydalar göstermiştir. Birçok çalışma kızılcık suyu içmenin kolesterolü, kan basıncıyı, oksidatif stresi ve arterlerin “sertliğini” azaltabileceğini bulmuşlardır.

Bununla birlikte, çok fazla ilave şeker içeren kızılcık suyu çeşitlerinden kaçınmak en iyisidir.

Özet Kızılcık ve kızılcık suyu idrar yolu ve mide enfeksiyonu riskini azaltabilir ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir. Ancak, çok fazla ilave
şeker içeren meyve sularından kaçınmak en iyisidir.

8. Üzüm

Üzümler yaygın olarak bütün olarak, çiğ meyve olarak veya meyve suyu, şarap, kuru üzüm veya sirke olarak tüketilir.

Bir bardak (151 gram) bütün, çiğ üzüm sağlar:

• Calories: 104
• Fiber: 1.4 grams
• Vitamin C: 5% of the DV
• Vitamin K: 18% of the DV

Üzümlerin derisi ve tohumları mükemmel bir antioksidan polifenol kaynağıdır. Bir dizi çalışma, üzüm çekirdeği polifenol özlerinin hem kan basıncıyı hem de kalp atış hızını düşürebileceğini göstermiştir.

Ancak, bu çalışmaların çoğu küçüktü. Diğer çalışmalar polifenollerin kan basıncı üzerindeki etkisinin belirsizliğini koruduğunu iddia etmektedir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, haftada 3 kez üzüm veya kuru üzüm yemenin tip 2 diyabet riskinde% 12’lik bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu.

Başka bir çalışma, 8 hafta boyunca günde 17 ons (500 gram) üzüm yemenin, yüksek kolesterolü olan kişilerde kan kolesterolü ve oksidatif stresi azalttığını buldu.

Son olarak, üzüm suyu beyin sağlığına bile fayda sağlayabilir. 25 kadın üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca her gün 12 ons (355 ml) Concord üzüm suyu içmenin hafızayı ve sürüş performansını önemli ölçüde artırdığını buldu.

Özet Üzümler, özellikle tohumlar ve cilt, antioksidanlarla doludur. Kan kolesterolü ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olurken beyin sağlığına da fayda sağlayabilirler.

Sözün özü

Meyveler, kalorisi düşük ancak lif, C vitamini ve antioksidan bakımından yüksek olduğu için yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden bazılarıdır.

Birçok meyvenin kalp sağlığı için kanıtlanmış faydaları vardır. Bunlar arasında kan basıncını ve kolesterolü düşürürken oksidatif stresi azaltmak da yer alıyor.

Ayrıca şekerli atıştırmalıklara harika alternatifler olarak hareket ederek tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilirler.

Haftada birkaç porsiyon meyve yemeye çalışın ve farklı türleri örnek alın. Harika bir atıştırmalık veya sağlıklı bir kahvaltı sos yaparlar.