Hızlı Yağ Yakmanın En İyi 14 Yolu
İster genel sağlığınızı iyileştirmek ister yaz için zayıflamak isteyin, fazla yağı yakmak oldukça zor olabilir.
Diyet ve egzersize ek olarak, diğer birçok faktör kilo ve yağ kaybını etkileyebilir.
Neyse ki, yağ yakımını hızlı ve kolay bir şekilde artırmak için atabileceğiniz birçok basit adım vardır.
İşte hızlı bir şekilde yağ yakmanın ve kilo kaybını teşvik etmenin en iyi yollarından 14’ü.
1. Kuvvet Antrenmanına Başlayın
Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı direne karşı kasıttırmanı gerektiren bir egzersiz türüdür. Kas kütlesi oluşturur ve gücü arttırır.
En yaygın olarak, kuvvet antrenmanı zamanla kas kazanmak için ağırlık kaldırmayı içerir.
Araştırmalar, özellikle yağ yakma söz konusu olduğunda, birden fazla sağlık yararına sahip olmak için güç eğitimi bulmuşlardır.
Bir çalışmada, kuvvet antrenmanı metabolik sendromlu 78 kişide viseral yağı azalttı. Viseral yağ, göbekteki organları çevreleyen bir tür tehlikeli yağdır.
Başka bir çalışma, aerobik egzersiz ile eşleştirilmiş 12 haftalık kuvvet antrenmanının, vücut yağlarını ve göbek yağını azaltmada sadece aerobik egzersizden daha etkili olduğunu göstermiştir.
Direnç eğitimi ayrıca yağsız kütlenin korunmasına yardımcı olabilir, bu da vücudunuzun istirahatte yaktığı kalori sayısını artırabilir.
Bir derlemeye göre, 10 haftalık direnç eğitimi, istirahatte yakılan kalorileri% 7 artırmaya yardımcı olabilir ve yağ ağırlığını 4 pound (1,8 kg) azaltabilir.
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, ağırlık kaldırmak veya spor salonu ekipmanlarını kullanmak, kuvvet antrenmanlarına başlamanın birkaç kolay yoludur.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Yüksek Proteinli Diyet Uygulayın
Diyetinize daha fazla protein bakımından zengin yiyecekler dahil etmek, iştahınızı azaltmanın ve daha fazla yağ yakmanın etkili bir yoludur.
Aslında, birden fazla çalışma daha yüksek kaliteli protein yemenin daha düşük göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bir çalışma ayrıca yüksek proteinli bir diyetin kilo kaybı sırasında kas kütlesini ve metabolizmayı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Protein alımınızı artırmak da dolgunluk duygularını artırabilir, iştahı azaltabilir ve kilo kaybına yardımcı olmak için kalori alımını azaltabilir.
Yağ yakımını arttırmaya yardımcı olmak için her gün diyetinize birkaç porsiyon yüksek proteinli yiyecek eklemeyi deneyin.
Protein bakımından zengin gıdalara bazı örnekler arasında et, deniz ürünleri, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri say verilebilir.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Daha Fazla Uykuda Sıkın
Biraz daha erken yatmak veya çalar saatinizi biraz daha geç ayarlamak yağ yakımını artırmaya ve kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, yeterli uyku almak ve kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuşlardır.
68.183 kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 16 yıllık bir süre boyunca gecede beş veya daha az saat uyuyanların, gecede yedi saatten uzun süre uyuyanlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, altı aylık bir kilo verme programına kayıtlı 245 kadında daha iyi uyku kalitesi ve gecede en az yedi saat uyku almanın başarılı kilo verme olasılığını% 33 artırdığını göstermiştir.
Diğer araştırmalar, uyku eksikliğinin açlık hormonlarındaki değişikliklere, iştahın artmasına ve daha yüksek obezite riskine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Herkesin farklı miktarda uykuya ihtiyacı olmasına rağmen, çoğu çalışma, vücut ağırlığı söz konusu olduğunda en fazla fayda ile gecelik en az yedi saat uyku almanın ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Düzenli bir uyku programına bağlı kalın, kafein alımınızı sınırlayın ve sağlıklı bir uyku döngüsünü desteklemeye yardımcı olmak için yatmadan önce elektronik cihaz kullanımınızı en aza indirin.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Diyetinize Sirke Ekleyin
Sirke, sağlığı teşvik eden özellikleri ile ünlüdür.
Kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü üzerindeki potansiyel etkilerine ek olarak, sirke alımınızı artırmak, bazı araştırmalara göre yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.
Bir çalışma, günlük 1-2 yemek kaşığı (15-30 ml) sirke tüketmenin 12 haftalık bir süre boyunca insanların vücut ağırlığını, göbek yağını ve ortalama bel çevresini azalttığını buldu.
Sirke tüketmenin de dolgunluk duygularını artırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir.
11 kişi üzerinde yapılan bir başka küçük çalışma, diyete sirke eklemenin günlük kalori alımını 275 kaloriye kadar azalttığını gösterdi.
Sirkeyi diyetinize dahil etmek kolaydır. Örneğin, birçok insan elma sirkesi su ile seyreltilir ve yemeklerle günde birkaç kez içecek olarak içilir.
Bununla birlikte, sirkeyi düz içmek kulağa çekici gelmiyorsa, pansuman, sos ve marine yapmak için de kullanabilirsiniz.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Daha Sağlıklı Yağlar Yiyin
Her ne kadar mantıksız görünse de, sağlıklı yağ alımınızı artırmak aslında kilo alımını önlemeye ve dolgunluk duygularını korumanıza yardımcı olabilir.
Yağın sindirimi biraz zaman alır ve midenin boşalımını yavaşlatmaya yardımcı olabilir, bu da iştahı ve açlığı azaltabilir.
Bir çalışma, zeytinyağı ve fındıktan elde edilen sağlıklı yağlar bakımından zengin bir Akdeniz diyetini takip ederek, düşük yağlı bir diyete kıyasla daha düşük kilo alma riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir küçük çalışma, kilo verme diyetindeki insanlar günlük iki yemek kaşığı (30 ml) hindistancevizi yağı aldıklarında, soya yağı verilenlerden daha fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu.
Bu arada trans yağlar gibi sağlıksız yağ türlerinin insan ve hayvansal çalışmalarda vücut yağlarını, bel çevresini ve göbek yağını artırdığı gösterilmiştir.
Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, fındık ve tohumlar, yağ yakımı üzerinde yararlı etkileri olabilecek sağlıklı yağ türlerine sadece birkaç örnektir.
Bununla birlikte, sağlıklı yağın hala kalori bakımından yüksek olduğunu, ne kadar tükettiğinizi çok ılımlı olduğunu unutmayın. Genel olarak daha fazla yağ yemek yerine, diyetinizdeki sağlıksız yağları bu sağlıklı yağ çeşitleriyle değiştirmeyi deneyin.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Daha Sağlıklı İçecekler İçin
Şekerle tatlandırılmış içecekleri daha sağlıklı seçimler için değiştirmek, yağ yakımını artırmanın en kolay yollarından biridir.
Örneğin, soda ve meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler kalori ile doludur ve çok az besin değeri sunar.
Alkol de kalori olarak yüksektir ve inhibisyonlarınızı azaltmanın ek etkisine sahiptir, bu da aşırı yemek yeme olasılığınızı daha yüksektir.
Çalışmalar, hem şekerle tatlandırılmış içeceklerin hem de alkol tüketmenin daha yüksek göbek yağı riski ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
Bu içeceklerin alımını sınırlamak kalori alımınızı azaltmaya ve belinizi kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Bunun yerine, su veya yeşil çay gibi kalorisiz içecekleri tercih edin.
12 haftalık küçük bir çalışmada, yemeklerden önce 17 ons (500 ml) su içmek, bir kontrol grubuna kıyasla kilo kaybını 4,4 pound (2 kg) artırdı.
Yeşil çay başka bir harika seçenektir. Kafein içerir ve antioksidanlar bakımından zengindir, her ikisi de yağ yakımını artırmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, her 12 yetişkinden biri, yeşil çay ekstresinin yağ yakımını plaseboya kıyasla% 12 artırdığını göstermiştir.
Bir bardak su veya bir bardak yeşil çay için sadece bir veya iki porsiyon yüksek kalorili içecekle ticaret yapmak, yağ yakımını teşvik etmenin basit bir yoludur.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Fiberi doldurun
Çözünür lif suyu emer ve sindirim sisteminde yavaşça hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Bazı çalışmalara göre, yüksek lifli gıda alımınızı artırmak kilo alımına ve yağ birikimine karşı koruyabilir.
1.114 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, günde çözünür lif alımındaki her 10 gramlık artış için, katılımcıların diyet veya egzersizde başka bir değişiklik yapmadan bile, beş yıllık bir süre boyunca göbek yağlarının% 3,7’sini kaybettikleri bulunmuştur.
Başka bir inceleme ayrıca lif alımının artmasının dolgunluk duygularını teşvik ettiğini ve açlığı azalttığını buldu. Aslında, günde 14 gram lif artışı kalori alımında% 10’luk bir düşüşle ilişkiliydi.
Sadece bu değil, aynı zamanda dört aylık bir süre boyunca yaklaşık 4,4 pound (2 kg) kilo kaybı ile bağlantılıydı.
Meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar, yağ yakımını ve kilo kaybını artırabilecek yüksek lifli gıdalara birkaç örnektir.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Rafine Karbonhidratları Azalt
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak ekstra yağ kaybetmenize yardımcı olabilir.
İşleme sırasında, rafine tahıllar kepekleri ve mikroplarından çıkarılır ve bu da lif ve besin bakımından düşük nihai bir ürünle sonuçlanır.
Rafine karbonhidratlar ayrıca kan şekeri seviyelerinde ani artışlara ve çökmelere neden olabilen ve açlığın artmasına neden olabilen daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
Çalışmalar, rafine karbonhidrat bakımından yüksek bir diyetin artan göbek yağı ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.
Tersine, tam tahıl bakımından yüksek bir diyet, daha düşük bir vücut kitle indeksi ve vücut ağırlığı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkilendirilmiştir.
2.834 kişide yapılan bir çalışma, rafine tahıl alımları daha yüksek olanların daha yüksek miktarda hastalığı teşvik eden göbek yağına sahip olma eğiliminde olduğunu, daha fazla kepekli tahıl yemiş olanların ise daha düşük bir miktara sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
En iyi sonuçlar için, hamur işlerinden, işlenmiş yiyeceklerden, makarnalardan, beyaz ekmeklerden ve kahvaltılık gevreklerden rafine karbonhidrat alımınızı azaltın. Bunları kepekli buğday, kinoa, karabuğday, arpa ve yulaf gibi kepekli tahıllarla değiştirin.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Kardiyonuzu Artırın
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, en yaygın egzersiz biçimlerinden biridir ve özellikle kalbi ve akciğerleri eğiten her türlü egzersiz olarak tanımlanır.
Rutininize kardiyo eklemek yağ yakımını artırmanın en etkili yollarından biri olabilir.
Örneğin, 16 çalışmanın bir incelemesi, insanların ne kadar aerobik egzersiz yaptılarsa, o kadar fazla göbek yağı kaybettiklerini buldu.
Diğer çalışmalar aerobik egzersizin kas kütlesini artırabileceğini ve göbek yağını, bel çevresini ve vücut yağını azaltabileceğini bulmuştur.
Çoğu araştırma, haftada 150-300 dakika orta ila güçlü egzersiz veya her gün yaklaşık 20-40 dakika kardiyo önermektedir.
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yüzmek, yağ yakmaya ve kilo vermeye başlamaya yardımcı olabilecek bazı kardiyo egzersizlerine sadece birkaç örnektir.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Kahve İç
Kafein hemen hemen her yağ yakan takviyede birincil bileşendir ve iyi bir nedenden dolayı.
Kahvede bulunan kafein merkezi bir sinir sistemi uyarıcısı görevi görür, metabolizmayı arttırır ve yağ asitlerinin parçalanmasını arttırır.
Aslında, çalışmalar kafein alımının geçici olarak enerji harcamalarını artırabileceğini ve metabolizmayı% 3-11 oranında artırabileceğini göstermektedir.
58.000’den fazla kişi ile yapılan büyük bir çalışma, artan kafein alımının 12 yıllık bir süre boyunca daha az kilo alımı ile ilişkili olduğunu buldu.
Başka bir çalışma, daha yüksek kafein alımının 2.623 kişi arasında kilo verme bakımı ile daha yüksek bir başarı oranı ile bağlantılı olduğunu buldu.
Kahvenin sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için krema ve şekeri atlayın. Bunun yerine, ekstra kalorilerin yığılmasını önlemek için siyah veya az miktarda sütle tadını çıkarın.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimi (HIIT) deneyin
HIIT olarak da bilinen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kalp atış hızınızı yüksek tutmak için hızlı aktivite patlamalarını kısa iyileşme dönemleriyle eşleştiren bir egzersiz şeklidir.
Çalışmalar, HIIT’in yağ yakımını artırmada ve kilo kaybını teşvik etmede inanılmaz derecede etkili olabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, haftada üç kez 20 dakika HIIT yapan genç erkeklerin, diyetlerinde veya yaşam tarzlarında başka bir değişiklik olmasa bile, 12 haftalık bir süre boyunca ortalama 4,4 pound (2 kg) vücut yağı kaybettiklerini buldu.
Ayrıca göbek yağlarında% 17 azalmanın yanı sıra bel çevresinde önemli bir azalma yaşadılar.
HIIT ayrıca diğer kardiyo formlarından daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bir araştırmaya göre, HIIT yapmak, insanların bisiklet veya koşu gibi diğer egzersiz türlerine göre aynı sürede% 30’a kadar daha fazla kalori yakmasına yardımcı oldu.
HIIT’i kullanmaya başlamanın kolay bir yolu için, yürüme ve koşu veya sprint arasında bir seferde 30 saniye değiştirmeyi deneyin.
Ayrıca burpees, şınav veya çömelme gibi egzersizler arasında kısa bir dinlenme süresi ile bisiklete binebilirsiniz.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Diyetinize Probiyotikler Ekleyin
Probiyotikler, sindirim sisteminizde bulunan ve sağlığın birçok yönünü iyileştirdiği gösterilen bir tür faydalı bakteridir.
Aslında, bağırsaklarınızdaki bakterilerin bağışıklıktan ruh sağlığına kadar her şeyde rol oynadığı gösterilmiştir.
Gıda veya takviyeler yoluyla probiyotik alımınızı artırmak da yağ yakımını hızlandırmaya ve kilonuzu kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
15 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik alan kişilerin plasebo alanlara kıyasla vücut ağırlığı, yağ yüzdesi ve vücut kitle indeksinde önemli ölçüde daha büyük azalmalar yaşadığını göstermiştir.
Başka bir küçük çalışma, probiyotik takviyesi almanın, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir diyet izleyen insanların yağ ve kilo alımını önlemesine yardımcı olduğunu göstermiştir.
  cinsinde bazı probiyotik suşları;Lactobacillus özellikle kilo ve yağ kaybına yardımcı olabilir.
Her 28 kişiden biri, yoğurt yemenin Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus bakteriler vücut yağını % 3-4 oranında azalttı.
Takviye almak, her gün konsantre bir probiyotik dozunda almanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Alternatif olarak, diyetinize kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik bakımından zengin yiyecekler eklemeyi deneyebilirsiniz.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Demir Alımınızı Artırın
Demir vücutta birçok hayati işlevi olan önemli bir mineraldir.
İyot gibi diğer besinlerde olduğu gibi, demirdeki bir eksiklik tiroid bezinizin sağlığını etkileyebilir. Boynunuzdaki bu küçük bez metabolizmanızı düzenleyen hormonlar salgılar.
Birden fazla çalışma, vücuttaki düşük demir seviyelerinin tiroid fonksiyonlarının bozulması ve tiroid hormonlarının üretiminde bir aksama ile ilişkili olabileceğini ortaya koymuştur.
Hipotiroidinin yaygın belirtileri veya tiroid fonksiyonunun azalması, halsizlik, yorgunluk, nefes darlığı ve kilo alımını içerir.
Benzer şekilde, demirdeki bir eksiklik yorgunluk, baş dönmesi, baş ağrısı ve nefes darlığı gibi semptomlara neden olabilir.
Demir eksikliğini tedavi etmek metabolizmanızın daha verimli çalışmasına izin verebilir ve aktivite seviyenizi artırmaya yardımcı olmak için yorgunlukla savaşabilir.
Hatta bir çalışmada, 21 kadın demir eksikliği nedeniyle tedavi edildiğinde vücut ağırlığında, bel çevresinde ve vücut kitle indeksinde azalmalar yaşadığı bulunmuştur.
Ne yazık ki, birçok insan diyetlerinde yeterince demir alamıyor.
Kadınlar, bebekler, çocuklar, veganlar ve vejetaryenler demir eksikliği riski daha yüksektir.
Demir ihtiyaçlarınızı karşılamaya ve metabolizmanızı ve enerji seviyenizi korumaya yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda demir bakımından zengin yiyecekler dahil etmeyi unutmayın.
Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, güçlendirilmiş tahıllar ve tahıllar, yapraklı yeşil sebzeler, kuru meyveler ve fasulyelerde demir bulabilirsiniz.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Aralıklı Oruç Tutmak için Bir Şans Verin
Aralıklı oruç, yeme ve oruç tutma dönemleri arasında bisiklet sürmeyi içeren bir diyet düzenidir.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın hem kilo kaybını hem de yağ kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bir derlemede, alternatif gün oruç da dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın etkilerine bakıldı – oruç tutma günleri ile normal beslenme arasında geçiş yapan bir yöntem.
3-12 haftalık bir süre boyunca alternatif gün oruç tutmanın vücut ağırlığını% 7’ye kadar azalttığını ve vücut yağını 12 pounda (5,5 kg) kadar azalttığını buldular.
Başka bir küçük çalışma, her gün sadece sekiz saatlik bir süre boyunca yemek yemenin, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde yağ kütlesini azaltmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bazıları haftanın sadece belirli günlerinde yemek yediğiniz ve diğerlerinin günün belirli saatleriyle sınırlı olduğu birkaç farklı aralıklı oruç türü vardır.
Popüler aralıklı oruç türleri arasında Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 yöntemi ve 5:2 diyeti saydır.
Programınıza ve yaşam tarzınıza uygun bir varyasyon bulun ve sizin için en uygun olanı bulmak için deneme yapmaktan korkmayın.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
