KARIN KASLARINIZI ORTAYA ÇIKARMAK IÇIN 12 HAFTALIK DIYET PLANI
Bu üç aylık plan ab hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
Yüzlerce çıtırtı yapmak size istediğiniz karın kaslarını vermeyecektir, ancak sürekli bir süre boyunca gerçekleştirilen iyi düşünülmüş bir egzersiz programı, yağ kaybı göz önünde bulundurularak yapılandırılmış bir diyetle birlikte olacaktır. Yağsız, sıkı bir orta bölümün kutsal kasesine sahip olmak için, karın kaslarınızı kademeli olarak daha güçlü hale getirmeli, onları gizleyen flab’ı yakmalı ve diyetinizi çevirmelisiniz. Bu program bunu yapmanıza yardımcı olacaktır.
Eğitim rejimi üç dört haftalık aşamaya ayrılmıştır. Aşama 1’de, Aşama 2 ve 3’te daha gelişmiş yordamlara geçmenizi sağlayan temel temeli oluşturursunuz. Ve karınlarınızı giderek daha fazla çalıştırırken, yaz aylarında bu muhteşem karın kaslarının ortaya çıkmasına hazırlanmak için diyetinizi her hafta geliştireceksiniz. Burada listelenen yönergeler, mevcut diyetinizi kolaylaştırmanıza ve ince ayar yapmanıza yardımcı olur, ancak yağ yakan fırını gerçekten canlandırmak için bol miktarda diyet disiplini de gerekir.
Bu program mevcut egzersiz programınıza uyacak şekilde tasarlanmıştır; sadece düzenli eğitim ve kardiyo rutinlerinizi belirtildiği gibi yapın ve her zamanki ab çalışmanızı haftada üç gün bu hedeflenen rutinler için değiştirin, seanslar arasında en az 48 saat dinlendirin.
Şimdi takviminizi çıkarın, açılış gününüzü işaretleyin ve muhteşem karın kasları için geri sayıma başlayın.
1 / 13
Abs Gündemi
AY 1: VAKFI OLUŞTURMAK
Bu ay, bu programın temelini oluşturan egzersizlere uyum sağlamakla ilgilidir. Haftada üç kez karın kaslarınızı eğitmek için aşağıdaki egzersizi kullanırken, seanslar arasında en az 48 saat dinlenerek düzenli ağırlık antrenmanı rutininizi gerçekleştirin. Kardiyoyu 30 dakika boyunca haftada 4-5 gün orta ila yüksek yoğunlukta yapın.
AY 2: İLERLEME VE KAS TANıMı YAPMA
Biraz kas yapma zamanı. Bu ay, 1. Tıpkı geçen ay olduğu gibi, aşağıdaki programı haftada üç gün listelenen sırayla yapın ve egzersizler arasında en az 48 saat dinlendirin. Ayrıca, düzenli ağırlık antrenmanı rutininizi gerçekleştirin ve kardiyonuzu haftada 4-5 gün seans başına 45 dakikaya çıkarın.
3. AY: SON ESNEME
Muhteşem ab yolculuğunun son dört haftasına hoş geldin. Bu ayın hedefi kas dayanıklılığını sağlamak. Ay 1 ve 2’de yaptığınız gibi, programı haftada üç günün altında gerçekleştirin ve egzersizler arasında en az 48 saat dinlendirin. Ayrıca, düzenli ağırlık antrenmanı rutininizi yapın ve kardiyonuzu haftada 5 gün, seans başına 45-60 dakikaya çıkarın.
2 / 13
Haftalar Sonra: Yaz
Araştırmalar, bir gıda dergisi tutan kişilerin kilo verme ve sürdürmede daha başarılı olduğunu göstermektedir. Basitçe sizi daha sorumlu kılar: Ağzınıza koyduğunuz her lokmayı yazdığınızda ve bazı yiyeceklerin zihinsel ve fiziksel olarak performansınızı nasıl hissettirdiğini veya etkilediğini not ettiğinizde, kolayca ayarlamalar yapabilirsiniz. Bunu program boyunca yapmaya devam edin.
3 / 13
Haftalar Dışında: Su Taşı
Düzenli su sindirimi, besin emilimini, sıcaklık düzenlemeyi ve atık eliminasyonunu sorunsuz bir şekilde çalışır. Ayrıca, 2003 yılında yapılan bir çalışmada, yarım litre soğuk su içmenin, içtikten sonra bir saatten fazla metabolik hızı% 30 artırdığı bulunmuştur.
Su alma hedeflerinizi hesaplamak için vücut ağırlığınızı kilo olarak alın ve bu sayıyı ikiye bölün. Bu size günlük içmeniz gereken minimum ons su sayısını verir.
4 OF 13
Weeks Out: Her Öğünde Protein Yiyin
Protein yemek sizi tatmin eder, bu nedenle açlık hislerini azaltır. Sadece karbonhidrat yerseniz, daha fazlasını arzularsınız; daha fazla karbonhidrat, artan kalori alımı nedeniyle zayıf enerji ve kilo alımına yol açan bir kısır döngüye dönüşebilir. Her öğünde 20-30 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
5 OF 13
Weeks Out: Haftada Bir Yeni Tarif Yapın
Bunu yapmak birkaç şeyi başarır: Dışarıda yemek yemeyi ortadan kaldırır (porsiyonları veya malzemeleri kontrol edemezken), diyetinize çeşitli yiyecekler sokabilir ve porsiyon kontrolünden bahsetmiş miydik?
6 OF 13
Haftalar Bitti: Meyve ve Sebzelere Yüklenin
Meyve ve sebzelerinizin renklerini faydalı fitokimyasallar ve antioksidanlar için haritanız olarak düşünün. Her renk, vücudunuzun hücrelerinin farklı bölgelerinde çalışan farklı fitokimyasalları temsil eder. Gün boyunca bir gökkuşağı yiyecek tüketmek, yoğun egzersizin kışkırtabileceği hücre hasarıyla savaşmaya yardımcı olur.
7 OF 13
Haftalar: Gece Yarısı Munchies unutun
Yatmadan üç saat önce yemekten kaçının. Ancak, gerekirse, az yağlı süzme peynir, yarı yağsız mozzarella peynir çubuğu veya haşlanmış yumurta gibi protein yiyin. Bu üç saatlik süre boyunca karbonhidrat yemeyin, çünkü herhangi bir gıda alımı uyurken yağ olarak daha kolay depolanır.
8 OF 13
Haftalar Sonra: Kalorilerinizi İçmekten Kaçının
Bunu göz önünde bulundurun: Her gün 10 onsluk bir bardak meyve suyu içmek bir yılda 51.100 kalori veya yaklaşık 15 pound ekleyebilir. Sudan sıkıldın mı? Yeşil çay veya kahve için; hem sağlığınıza hem de kalorisiz eğitime fayda sağlar. Yeşil çay antioksidanlar içerir ve yağ yakmaya yardımcı olabilir. Kahvenin antrenmandan önce tüketildiğinde spor salonunda performansı artırdığı gösterilmiştir.
9 OF 13
Haftalar Sonra: Kepekli Tahıllar Yiyin
Kepekli tahıllar lif, protein ve diğer önemli besin maddelerinde daha yüksektir ve sizi daha uzun süre memnun ve tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar ayrıca kepekli tahıl yiyen kadınların yemeyenlere göre daha az olduğunu göstermektedir. % 100 tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve tam buğday makarnaları seçin. Bu adım, şeker ve rafine buğdaydan kaçınmanıza yardımcı olacak ve sizi gelecek haftanın hedefine hazırlayacaktır.
10 OF 13
Haftalar Dışında: “Temiz” Yiyin
Temiz beslenmeye başlayın, bu da daha fazla taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri, fındık, tohumlar ve yağsız etler ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelir. Koruyucular, yapay bileşenler, kimyasal olarak değiştirilmiş yağlar ve yüksek sodyum içeren gıdaların alımını en aza indirin.
11 OF 13
Haftalar Bitti: Eklenen Şekeri Çıkar
Ortalama bir Amerikalının, işlenmiş gıdalara eklenen mısır şurubu, glikoz ve sofra şekeri formlarında günlük 20 çay kaşığı ilave şeker tükettiği ve bunun günde yaklaşık 320 kalori eklediği düşünülmektedir. Bu istenmeyen kalorileri kesmek, orta bölümünüze tutunuyor gibi görünen yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.
12 OF 13
Haftalar Sonra: Günlüğünüzü Yeniden Ziyaret Edin
Hedefine iki hafta kaldı, diyetin nasıl? Yemek günlüğü kayıtlarına bak. Yeterince protein yedin mi? Sebze alımın nasıl? Her bireyi bir çentik atabilir misin? Biraz gevşek olabileceğiniz alanları belirleyin ve taahhüdünüzü yenileyin.
13 OF 13
Hafta Dışarı: Tuzu Ortadan Kaldırın
Bu noktada, havuz, plaj, park veya spor salonunda karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için sadece yedi gününüz var. Bu nedenle, protein düzeltmeniz için günde beş veya şarküteri etinizi almak için porsiyon kontrolü için dondurulmuş yemekler, konserve sebzeler kullanıyorsanız, bu hafta onlara hayır deyin çünkü taze yiyeceklerden daha yüksek sodyum seviyeleri içerirler. Bu mineralin çok fazlası su tutma ve şişkinliği teşvik edebilir – zor kazanılan ab tanımınızı gizleyebilecek iki şey. Tuzun diyetinize girme ve azaltma gibi sinsi yollarını belirlemek için günlüğünüze bakın. Tuzlukunuzdan ayrılmak anlamına gelebilir.
