DOĞAL OLARAK SINDIRIM GELIŞTIRMEK IÇIN 11 EN İYI YOLLARI
Herkes mide, gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi zaman zaman sindirim belirtileri yaşar.
Ancak, bu belirtiler sık sık ortaya çıktığında, onlar hayatınızda büyük kesintilere neden olabilir.
Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Burada doğal olarak sindirim geliştirmek için 11 kanıta dayalı yolları vardır.
1. Gerçek Gıda yiyin
Tipik Batı diyet – rafine karbonhidrat yüksek, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri – sindirim bozuklukları gelişme riski ile bağlantılı olmuştur.
Gıda katkı maddeleri, glikoz da dahil olmak üzere, tuz ve diğer kimyasallar, artan bağırsak iltihabı katkıda bulunmak için önerilmiştir, sızdıran bağırsak denilen bir duruma yol açan.
Trans yağlar birçok işlenmiş gıdalarda bulunur. Onlar iyi kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri için bilinen konum ama aynı zamanda ülseratif kolit, inflamatuar bir barsak hastalığı geliştirme riski ile ilişkili olmuştur.
Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilir yapay tatlandırıcılar içerir.
Bir çalışmada yapay tatlandırıcı klitol 50 gram yeme insanların% 70’inde şişkinlik ve ishale yol açtı bulundu, tatlandırıcı erythritol 75 gram insanların% 60 aynı belirtilere neden iken .
Çalışmalar da yapay tatlandırıcılar zararlı bağırsak bakterilerin in sayısını artırabilir öneririz.
Bağırsak bakteri dengesizlikleri irritabl barsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl barsak hastalıkları ile bağlantılı olmuştur.
Neyse ki, bilimsel kanıtlar diyetler besin yüksek sindirim hastalıklarına karşı korumak olduğunu göstermektedir (8Trusted Kaynak).
Bu nedenle, bütün gıdalar dayalı bir diyet yeme ve işlenmiş gıdaların alımını sınırlayan optimal sindirim için en iyi olabilir.
SUMMARY
Diets high in processed foods have been linked to a higher risk of digestive disorders. Eating a diet low in food additives, trans fats and artificial sweeteners may improve your digestion and protect against digestive diseases.
2. Lif Bol alın
Bu lif iyi sindirim için yararlı olduğu yaygın bir bilgidir.
Çözünür lif su emer ve dışkı toplu eklemenize yardımcı olur. Çözünmez lif dev bir diş fırçası gibi davranır, sindirim sistemi her şeyi birlikte hareket tutmak yardımcı (9Trusted Kaynak).
Çözünür lif yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlar bulunur, sebze, kepekli tahıllar ve buğday kepeği çözünmez lif iyi kaynakları iken.
Yüksek lifli diyet ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve IBS (10Trusted Kaynak) dahil olmak üzere sindirim koşulları, azaltılmış risk ile bağlantılı olmuştur.
Prebiyotikler sağlıklı bağırsak bakterileri beslemek lif başka bir türüdür. Diyetler bu lif yüksek inflamatuar barsak koşulları riskini azaltmak için gösterilmiştir.
Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahıl bulunur.
Özet
Yüksek lifli diyet düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ve birçok sindirim bozukluklarına karşı koruyabilir. Lif üç yaygın türleri çözünür ve çözünmez lif, hem de prebiyotikler vardır
3. Diyet Sağlıklı Yağlar ekleyin
İyi sindirim yeterli yağ yeme gerektirebilir. Yağ bir yemekten sonra memnun hissetmenize yardımcı olur ve genellikle uygun besin emilimi için gereklidir.
Ayrıca, çalışmalar omega-3 yağ asitleri ülseratif kolit gibi inflamatuar barsak hastalıkları gelişme riskini azaltabilirgöstermiştir.
Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) yanı sıra somon, uskumru ve sardalye gibi yağlı balık içerir.
Özet
Yeterli yağ alımı bazı yağda çözünen besinlerin emilimini artırır. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltmak, hangi inflamatuar bağırsak hastalıkları önleyebilir.
4. Susuz Kalın
Düşük sıvı alımı kabızlık yaygın bir nedenidir.
Uzmanlar kabızlığı önlemek için günde 50-66 ons (1,5-2 litre) kafeinsiz sıvı içme öneririz. Ancak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir egzersiz daha fazla gerekebilir.
Suya ek olarak, bitkisel çaylar ve seltzer suyu gibi kafeinsiz diğer içecekler ile sıvı alımını da karşılayabilirsiniz.
Sıvı alımı ihtiyaçlarını karşılamak için başka bir yolu meyve ve salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi su, yüksek sebze dahil etmektir.
Özet
Yetersiz sıvı alımı kabızlık yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler içip yüksek su içeriğine sahip meyve ve sebzeler yiyerek su tüketiminizi artırın.
5. Stresyönetin
Stres sindirim sistemi üzerinde hasara neden olabilir.
Bu mide ülseri ile ilişkili olmuştur, ishal, kabızlık ve IBS .
Stres hormonları doğrudan sindirim etkiler. Vücudunuz savaş ya da uçuş modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde, kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaştırılır.
Ayrıca, bağırsak ve beyin karmaşık bağlı – ne beyin etkiler de sindirim etkileyebilir.
Stres yönetimi,meditasyon ve gevşeme eğitimi tüm IBS olan kişilerde semptomları iyileştirmek için gösterilmiştir.
Diğer çalışmalar bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoga sindirim belirtileri geliştirdik bulduk.
Bu nedenle, derin karın solunumu, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerini içeren, sadece zihniyet değil, aynı zamanda sindirim artırabilir.
Özet
Stres sindiriminizi olumsuz etkiler ve IBS, ülser, kabızlık ve ishal ile bağlantılı olmuştur. Stresi azaltmak sindirim semptomlarını artırabilir.
6. Dikkatli yiyin
Eğer şişkinlik, gaz ve hazımsızlık yol açabilir dikkat etmiyorsanız, çok hızlı yemek kolaydır.
Dikkatli yeme gıda ve yeme süreci tüm yönleriyle dikkat uygulamadır.
Çalışmalar farkındalık ülseratif kolit ve IBS olan kişilerde sindirim semptomları azaltabilir göstermiştir.
Dikkatli beslenmek için:
- Yavaş yiyin.
- TV’nizi kapatıp telefonunuzu kaldırarak yemeğinize odaklanın.
- Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
- Bilinçli gıda her ısırık seçin.
- Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.
Özet
Yavaş ve dikkatli beslenmek ve gıdanızın doku, sıcaklık ve tat gibi her yönüyle dikkat etmek hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi yaygın sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
7. Gıda Çiğnemek
Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabiliyor.
Kötü çiğneme azalmış besin emilimi ile bağlantılı olmuştur
Ne zaman iyice gıda çiğnemek, mide ince bağırsak girer sıvı karışımı içine katı gıda açmak için daha az iş yapmak zorunda.
Çiğneme tükürük üretir ve ne kadar uzun süre çiğnerseniz, o kadar çok tükürük yapılır. Tükürük bazı karbonhidrat ve yağ yemek parçalayarak ağzınızda sindirim sürecini başlatmaya yardımcı olur.
Midenizde tükürük, katı gıda ile karıştırılarak bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçerek sıvı görevi görür.
Gıda iyice çiğneme sindirim için tükürük bol olmasını sağlar. Bu hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi belirtileri önlemeye yardımcı olabilir.
Dahası, çiğneme eylemi bile stresi azaltmak için gösterilmiştir, hangi da sindirim artırabilir.
Özet
Çiğneme gıda iyice böylece daha kolay sindirilebilir onu ayırır. Hareket aynı zamanda tükürük üretir, hangi midenizde gıda uygun karıştırma için gerekli olan.
8. Hareket edin
Düzenli egzersiz sindirimgeliştirmek için en iyi yollarından biridir.
Egzersiz ve yerçekimi gıda sindirim sistemi ile seyahat yardımcı olur. Bu nedenle, bir yemekten sonra bir yürüyüş alarak birlikte şeyler hareket vücudunuzun yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlarda bir çalışmada, bisiklet ve koşu gibi ılımlı egzersiz, yaklaşık% 30 oranında bağırsak transit süresi arttı gösterdi.
Kronik kabızlık olan kişilerde başka bir çalışmada, önemli ölçüde geliştirilmiş belirtileri yürüyüş 30 dakika da dahil olmak üzere bir günlük egzersiz rejimi .
Ayrıca, çalışmalar egzersiz anti-inflamatuar etkileri nedeniyle inflamatuar barsak hastalıklarının belirtileriazaltabilir öneririz, vücudunuzdaki inflamatuar bileşiklerin azaltılması gibi .
Özet
Egzersiz sindirimgeliştirmek ve kabızlık belirtilerini azaltabilir. Aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, hangi inflamatuar barsak koşullarının önlenmesinde yararlı olabilir.
9. Yavaşla ve Vücudunuzu Dinleyin
Eğer açlık ve dolgunluk ipuçları dikkat değilseniz, aşırı yemek ve gaz, şişkinlik ve hazımsızlık deneyimi kolaydır.
Beyninizin midenizin dolu olduğunu anlamasının 20 dakika aldığıyaygın bir inanıştır.
Bu iddiayı yedeklemek için çok fazla bilim olmasa da, gıdanın beyninize ulaşması için mideniztarafından salgılanan hormonların zaman alması gerekiyor.
Bu nedenle, yavaş yemek için zaman ayırdığınız ve ne kadar dolu alıyoruz dikkat ortak sindirim sorunları önlemek için bir yoldur.
Ayrıca, duygusal yeme olumsuz sindirim etkiler. Bir çalışmada, onlar endişeli iken yiyen insanlar hazımsızlık ve şişkinlik yüksek düzeyde yaşadı.
Bir yemekten önce dinlenmek için zaman ayırın sindirim belirtileri artırabilir.
Özet
Açlık ve dolgunluk ipuçları dikkat etmemek ve duygusal ya da endişeli olduğunuzda yemek olumsuz sindirim etkileyebilir. Dinlenmek ve vücudunuzun ipuçlarına dikkat etmek için zaman ayırın bir yemekten sonra sindirim belirtileri azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Hendek Kötü Alışkanlıklar
Sigara içmek, çok fazla alkol içmek ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için iyi olmadığını biliyorsunuz.
Ve, aslında, onlar da bazı ortak sindirim sorunları sorumlu olabilir.
Sigara
Sigara neredeyse asit reflü gelişme riskini iki katına çıkar.
Ayrıca, çalışmalar sigarayı bırakmanın bu belirtileri iyileştirir göstermiştir.
Bu kötü alışkanlık da mide ülseri ile ilişkili olmuştur, ülseratif kolit ve gastrointestinal kanserleri olan kişilerde artan ameliyatlar .
Eğer sindirim sorunları varsa ve sigara duman, bırakma yararlı olabilir unutmayın.
Alkol
Alkol ve mide asit üretimini artırabilir mide ekşimesi, asit reflü ve mide ülseri yol açabilir.
Aşırı alkol tüketimi gastrointestinal sistemde kanama ile bağlantılı olmuştur.
Alkol de inflamatuar barsak hastalıkları ile ilişkili olmuştur, sızıntılı bağırsak ve bağırsak bakterilerinde zararlı değişiklikler .
Alkol tüketiminizi azaltmak sindirime yardımcı olabilir.
Gece Yarısı Yeme
Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra uykuya yatmak mide ekşimesi ve hazımsızlığa yol açabilir.
Vücudunuzun sindirimi için zamana ihtiyacı vardır ve yerçekimi yediğiniz yiyeceklerin doğru yönde hareket etmesini sağlar.
Ayrıca, ne zaman yatmak, mide içeriği up up ve mide ekşimesi neden olabilir. Yemekten sonra yatmak reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
Yatmadan önce sindirim sorunları yaşıyorsanız, yatmadan önce yemekten sonra 3-4 saat beklemeyi deneyin, yemek için zaman vermek için mideden ince bağırsağa taşımak için.
Özet
Sigara içmek, çok fazla alkol içmek ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi artırmak için, bu zararlı alışkanlıkları önlemek için deneyin.
11. Dahil Gut-Destekleyen Besinler
Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Probiyotikler
Probiyotikler takviyeleri olarak alındığında sindirim sağlığını artırabilir yararlı bakterilerdir.
Bu sağlıklı bakteriler aksi takdirde gaz ve şişkinlik neden olabilir sindirilmez lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.
Çalışmalar probiyotikler IBS olan kişilerde şişkinlik belirtileri artırabilir göstermiştir, gaz ve ağrı .
Dahası, onlar kabızlık ve ishal belirtileri artırabilir.
Probiyotikler lahana turşusu gibi fermente gıdalarda bulunur, kimchi ve miso, yanı sıra canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurt.
Kapsül şeklinde de mevcuttur. İyi bir genel probiyotik takviyesi Lactobacillus ve Bifidobacteriumdahil olmak üzere suşları bir karışımını içerecektir.
Glutamine
Glutamin bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Bu kritik hasta kişilerde bağırsak geçirgenliği azaltmak için gösterilmiştir (sızıntılı bağırsak).
Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi gıdalar yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz.
Glutamin de ek şeklinde alınabilir, ama sizin için uygun bir tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için ilk sağlık uygulayıcısı konuşun.
Çinko
Çinko sağlıklı bir bağırsak için kritik bir mineraldir, ve bir eksikliği çeşitli gastrointestinal bozukluklara yol açabilir.
Çinko ile takviye ishal tedavisinde yararlı olduğu gösterilmiştir, kolit, sızıntılı bağırsak ve diğer sindirim sorunları.
Çinko için önerilen günlük alımı (RDI) kadınlar için 8 mg ve erkekler için 11 mg.
Gıdalar çinko yüksek kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeği tohumu içerir.
Özet
Bazı besinler sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Vücudunuzun yeterli probiyotikler alır sağlanması, glutamin ve çinko sindirim artırabilir.
Sözün özü
Eğer zaman zaman, sık veya kronik sindirim belirtileri yaşarsanız Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri sindirim geliştirmeye yardımcı olabilir.
Lif, sağlıklı yağ ve besin yüksek bir bütün gıdalar diyet yeme iyi sindirim doğru ilk adımdır.
Dikkatli yeme, stres azaltma ve egzersiz gibi uygulamalar da yararlı olabilir.
Son olarak, sindirim etkileyebilir kötü alışkanlıkları hendek – sigara gibi, çok fazla alkol içme ve gece geç saatlerde yemek – de belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir.
