Geceleri daha iyi uyumak için kanıtlanmış ipuçları
İyi bir gece uykusu, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet kadar önemlidir.
Araştırmalar, zayıf uykunun hormonlarınız, egzersiz performansınız ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde hemen olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir.
Ayrıca kilo alımına neden olabilir ve hem yetişkinlerde hem de çocuklarda hastalık riskini artırabilir .
Buna karşılık, iyi uyku daha az yemenize, daha iyi egzersiz yapmanıza ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.
Son birkaç on yılda hem uyku kalitesi hem de miktarı azaldı. Aslında, birçok insan düzenli olarak kötü uyku alır .
Sağlığınızı optimize etmek veya kilo vermek istiyorsanız, iyi bir gece uykusu çekmek yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
İşte geceleri daha iyi uyumak için 17 kanıta dayalı ipucu.
1. Gün boyunca parlak ışığa maruz kalmayı artırın
Vücudunuz sirkadiyen ritminiz olarak bilinen doğal bir zaman tutma saate sahiptir.
Beyninizi, vücudunuzu ve hormonlarınızı etkiler, uyanık kalmanıza yardımcı olur ve vücudunuzun ne zaman uyuma zamanı olduğunu söyler.
Gün içinde doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de artırır.
Uykusuzluk çeken kişilerde, gündüz parlak ışığa maruz kalma uyku kalitesini ve süresini artırdı. Ayrıca uykuya dalmak için geçen süreyi% 83 azalttı.
Yaşlı yetişkinlerde benzer bir çalışma, gün boyunca iki saatlik parlak ışığa maruz kalmanın uyku miktarını iki saat ve uyku verimliliğini% 80 artırdığını buldu.
Çoğu araştırma ciddi uyku sorunları olan kişilerde olsa da, günlük ışığa maruz kalma büyük olasılıkla ortalama uyku deneyimi yaşasanız bile size yardımcı olacaktır.
Günlük güneş ışığına maruz kalmayı deneyin veya – bu pratik değilse – yapay bir parlak ışık cihazına veya ampullere yatırım yapın.
SUMMARY Daily sunlight or artificial bright light can improve sleep quality and duration, especially if you have severe sleep issues or insomnia.
2. Akşamları Mavi Işık Maruziyetini Azaltın
Gün boyunca ışığa maruz kalmak faydalıdır, ancak gece ışığına maruz kalma tam tersi bir etkiye sahiptir.
Yine, bu, sirkadiyen ritminiz üzerindeki etkisinden kaynaklanır, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünmesi için kandırir. Bu, rahatlamanıza ve derin uykuya danıza yardımcı olan melatonin gibi hormonları azaltır.
Akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazların büyük miktarlarda yaydığı mavi ışık bu konuda en kötüsüdür.
Gece mavi ışık maruziyetini azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç popüler yöntem vardır. Bunlar şunlardır:
- Wear glasses that block blue light.
- Download an app such as f.lux to block blue light on your laptop or computer.
- Install an app that blocks blue light on your smartphone. These are available for both iPhones and Android models.
- Stop watching TV and turn off any bright lights two hours before heading to bed.
SUMMARYBlue light tricks your body into thinking it’s daytime. There are several ways you can reduce blue light exposure in the evening.
3. Günün Geç Saatlerinde Kafein Tüketmeyin
Kafeinin sayısız faydası vardır ve ABD nüfusunun% 90’ı tarafından tüketilir.
Tek bir doz odaklanma, enerji ve spor performansını artırabilir.
Ancak günün geç saatlerinde tüketildiğinde kahve sinir sisteminizi uyarır ve vücudunuzun geceleri doğal olarak rahatlamasını engelleyebilir.
Bir çalışmada, yatmadan altı saat öncesine kadar kafein tüketmek uyku kalitesini önemli ölçüde kötüleştirdi
Kafein kanınızda 6-8 saat yüksek kalabilir. Bu nedenle, 3-4 p.m.’den sonra büyük miktarda kahve içmek önerilmez – özellikle kafeine duyarlıysanız veya uyku sorunu yaşıyorsanız
Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde bir fincan kahve istiyorsanız, kafeinsiz kahve ile kalın.
SUMMARY Caffeine can significantly worsen sleep quality, especially if you drink large amounts in the late afternoon or evening.
4. Düzensiz veya Uzun Gündüz Şekerlemelerini Azaltın
Kısa güç şekerlemeleri faydalı olsa da, gün içinde uzun veya düzensiz uyuklama uykunuzu olumsuz etkileyebilir.
Gündüz uyumak iç saatinizi karıştırabilir, yani geceleri uyumakta zorlanabilirsiniz.
Aslında, bir çalışmada, katılımcılar gündüz şekerlemeleri aldıktan sonra gün boyunca daha uykulu oldular.
Başka bir çalışma, 30 dakika veya daha az uyuklamanın gündüz beyin fonksiyonunu artırabileceğini, daha uzun şekerlemelerin sağlığı ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceğini kaydetti.
Bununla birlikte, bazı çalışmalar düzenli gündüz şekerlemelerine alışkın olanların düşük uyku kalitesi yaşamadığını veya geceleri uykuyu aksatmadığını göstermektedir.
Düzenli gündüz şekerlemeleri yapıp iyi uyuyorsanız, endişelenmenize gerek yok. Uyuklamanın etkileri bireye bağlıdır.
SUMMARYLong daytime naps may impair sleep quality. If you have trouble sleeping at night, stop napping or shorten your naps.
5. Tutarlı Zamanlarda Uyumaya ve Uyanmaya Çalışın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi bir set döngüsünde işlev görer ve kendini gün doğumu ve gün batımı ile hizalar.
Uykunuz ve uyanma sürelerinizle tutarlı olmak uzun süreli uyku kalitesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, düzensiz uyku düzenine sahip olan ve hafta sonları geç yatan katılımcıların kötü uyku bildirdiğine dikkat çekti.
Diğer çalışmalar, düzensiz uyku düzeninin sirkadiyen ritminizi ve beyninizin uyuması için sinyal veren melatonin seviyelerini değiştirebileceğini vurgulamıştır.
Uyku ile mücadele ediyorsanız, benzer zamanlarda uyanma ve yatma alışkanlığı edinmeye çalışın. Birkaç hafta sonra, bir alarma bile ihtiyacınız olmayabilir.
SUMMARY Try to get into a regular sleep/wake cycle — especially on the weekends. If possible, try to wake up naturally at a similar time every day.
6. Melatonin Takviyesi Alın
Melatonin, beyninize rahatlama ve yatma zamanının geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonudur..
Melatonin takviyeleri son derece popüler bir uyku yardımıdır.
Genellikle uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın en kolay yollarından biri olabilir.
Bir çalışmada, yatmadan önce 2 mg melatonin ertesi gün uyku kalitesini ve enerjisini artırdı ve insanların daha hızlı uyumasına yardımcı oldu. Başka bir çalışmada, grubun yarısı daha hızlı uykuya daldı ve uyku kalitesinde% 15 iyileşme vardı.
Ayrıca, yukarıdaki çalışmaların her ikisinde de geri çekilme etkisi bildirilmemektedir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesine yardımcı olduğu için seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de yararlıdır.
Bazı ülkelerde, melatonin için bir reçeteye ihtiyacınız vardır. Diğerlerinde, melatonin mağazalarda veya çevrimiçi olarak yaygın olarak mevcuttur. Yatmadan önce yaklaşık 1-5 mg 30-60 dakika alın.
Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir dozla başlayın ve ardından gerektiği gibi yavaşça artırın. Melatonin beyin kimyasını değiştirebileceğinden, kullanmadan önce bir tıp uzmanına danışmanız önerilir.
Bu takviyenin çocuklarda uzun süreli kullanımı iyi çalışılmamış olduğu için, çocuğunuz için uyku yardımı olarak melatonin kullanmayı düşünüyorsanız, bir sağlık kuruluşuyla da konuşmalısınız.
SUMMARYA melatonin supplement is an easy way to improve sleep quality and fall asleep faster. Take 1–5 mg around 30–60 minutes before heading to bed.
7. Bu Diğer Takviyeleri Göz Önünde Bulundurun
Çeşitli takviyeler rahatlamaya neden olabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir, dahil olmak üzere:
- Ginkgo biloba: A natural herb with many benefits, it may aid in sleep, relaxation and stress reduction, but the evidence is limited. Take 250 mg 30–60 minutes before bed.
- Glycine: A few studies show that 3 grams of the amino acid glycine can improve sleep quality .
- Valerian root: Several studies suggest that valerian can help you fall asleep and improve sleep quality. Take 500 mg before bed .
- Magnesium: Responsible for over 600 reactions within your body, magnesium can improve relaxation and enhance sleep quality.
- L-theanine: An amino acid, l-theanine can improve relaxation and sleep. Take 100–200 mg before bed .
- Lavender: A powerful herb with many health benefits, lavender can induce a calming and sedentary effect to improve sleep. Take 80–160 mg containing 25–46% linalool.
Bu takviyeleri teker teker deneymeye emin olun. Uyku sorunları için sihirli bir mermi olmasalar da, diğer doğal uyku stratejileriyle birleştirildiğinde yararlı olabilirler.
SUMMARY Several supplements, including lavender and magnesium, can help with relaxation and sleep quality when combined with other strategies.
8. Alkol İçmeyin
Geceleri birkaç içki içmek uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir.
Alkolün uyku apnesi, horlama ve uyku düzenini bozma semptomlarına neden olduğu veya artırdığı bilinmektedir.
Ayrıca vücudunuzun sirkadiyen ritminde önemli bir rol oynayan gece melatonin üretimini de değiştirir.
Başka bir çalışma, geceleri alkol tüketiminin sirkadiyen ritminizde rol oynayan ve diğer birçok temel işlevi olan insan büyüme hormonundaki (HGH) doğal gece yükselmelerini azalttığını buldu.
SUMMARYAvoid alcohol before bed, as it can reduce nighttime melatonin production and lead to disrupted sleep patterns.
9. Yatak Odası Ortamınızı Optimize Edin
Birçok insan yatak odası ortamının ve kurulumunun iyi bir gece uykusu almada önemli faktörler olduğuna inanmaktadır.
Bu faktörler arasında sıcaklık, gürültü, dış ışıklar ve mobilya düzenlemesi bulunur.
Çok sayıda çalışma, genellikle trafikten kaynaklanan dış gürültünün kötü uyku ve uzun süreli sağlık sorunlarına neden olabileceğine işaret ediyor.
Kadınların yatak odası ortamı üzerine yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık% 50’si gürültü ve ışık azaldığında uyku kalitesinin arttığını fark etti.
Yatak odası ortamınızı optimize etmek için çalar saatler gibi cihazlardan gelen harici gürültüyü, ışığı ve yapay ışıkları en aza indirmeye çalışın. Yatak odanızın sessiz, dinlendirici, temiz ve keyifli bir yer olduğundan emin olun.
SUMMARY Optimize your bedroom environment by eliminating external light and noise to get better sleep.
10. Yatak Odanızın Sıcaklığını Ayarlayın
Vücut ve yatak odası sıcaklığı da uyku kalitesini derinden etkileyebilir.
Yaz aylarında veya sıcak yerlerde yaşamış olabileceğiniz gibi, çok sıcak olduğunda iyi bir gece uykusu almak çok zor olabilir.
Bir çalışma, yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini dış gürültüden daha fazla etkilediğini buldu.
Diğer çalışmalar, artan vücut ve yatak odası sıcaklığının uyku kalitesini düşürebileceğini ve uyanıklığı artırabileceğini ortaya koymaktadır.
Yaklaşık 70 °F (20°C), tercihlerinize ve alışkanlıklarınıza bağlı olmasına rağmen, çoğu insan için rahat bir sıcaklık gibi görünmektedir.
SUMMARY Test different temperatures to find out which is most comfortable for you. Around 70°F (20°C) is best for most people.
11. Akşam Geç Saatlere Kadar Yemek Yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yemek hem uyku kalitesini hem de HGH ve melatonin doğal salınımını olumsuz etkileyebilir.
Bununla birlikte, gece atıştırmalığınızın kalitesi ve türü de rol oynayabilir.
Bir çalışmada, yatmadan dört saat önce yenen yüksek karbonhidratlı bir yemek, insanların daha hızlı uyumasına yardımcı oldu.
İlginçtir ki, bir çalışma düşük karbonhidratlı bir diyetin uykuyu da iyileştirdiğini keşfetti, karbonhidratların her zaman gerekli olmadığını gösterdi – özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete alışkınsanız.
SUMMARY Consuming a large meal before bed can lead to poor sleep and hormone disruption. However, certain meals and snacks a few hours before bed may help.
12. Akşamları Rahatlayın ve Zihninizi Boşaltın
Birçok insanın rahatlamalarına yardımcı olan bir uyku öncesi rutini vardır.
Yatmadan önce gevşeme tekniklerinin uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir ve uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan bir başka yaygın tekniktir.
Bir çalışmada, rahatlatıcı bir masaj hasta olan kişilerde uyku kalitesini artırdı.
Stratejiler arasında rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak ve görselleştirmek yer alıyor.
Farklı yöntemleri deneyin ve sizin için en uygun olanı bulun.
SUMMARY Relaxation techniques before bed, including hot baths and meditation, may help you fall asleep.
13. Rahatlatıcı Bir Banyo veya Duş Alın
Rahatlatıcı bir banyo veya duş, daha iyi uyumanın bir başka popüler yoludur.
Çalışmalar, genel uyku kalitesini artırabileceklerini ve insanların – özellikle yaşlı yetişkinlerin – daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceklerini göstermektedir.
Bir çalışmada, yataktan 90 dakika önce sıcak bir banyo uyku kalitesini artırdı ve insanların daha derin uyumasına yardımcı oldu.
Alternatif olarak, geceleri tam bir banyo yapmak istemiyorsanız, ayaklarınızı sıcak suda yıkamak rahatlamanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
SUMMARYA warm bath, shower or foot bath before bed can help you relax and improve your sleep quality.
14. Uyku Bozukluğunu Ekarte Et
Uyku problemlerinizin altında yatan bir sağlık durumu olabilir.
Yaygın bir konu, tutarsız ve kesintili solunuma neden olan uyku apnesidir. Bu rahatsızlığa sahip insanlar uyurken tekrar tekrar nefes almayı bırakırlar.
Bu durum düşündüğünüzden daha yaygın olabilir. Bir inceleme, erkeklerin% 24’ünün ve kadınların% 9’unun uyku apnesine sahip olduğunu iddia etti.
Tıbbi olarak teşhis edilen diğer yaygın konular arasında vardiyalı çalışanlarda sık görülen uyku hareketi bozuklukları ve sirkadiyen ritim uyku/uyanıklık bozuklukları sayılıyor.
Her zaman uyku ile mücadele ettiyseniz, doktorunuza danışmak akıllıca olabilir.
SUMMARY There are many common conditions that can cause poor sleep, including sleep apnea. See a doctor if poor sleep is a consistent problem in your life.
15. Konforlu Bir Yatak, Yatak ve Yastık Alın
Bazı insanlar neden otelde daha iyi uyuduklarını merak ederler.
Rahatlatıcı ortamın yanı sıra, yatak kalitesi uykuyu da etkileyebilir.
Bir çalışma, 28 gün boyunca yeni bir yatağın faydalarına baktı ve sırt ağrısını% 57, omuz ağrısını% 60 ve sırt sertliğini% 59 azalttığını ortaya koydu. Ayrıca uyku kalitesini% 60 artırdı.
Diğer çalışmalar, yeni yatakların uykuyu artırabileceğine işaret ediyor. Ek olarak, düşük kaliteli yataklar alt sırt ağrısının artmasına neden olabilir.
En iyi yatak ve yatak son derece öznel. Yataklarınızı yükseltiyorsanız, seçiminizi kişisel tercihe dayandırın.
Yataklarınızı en az 5-8 yılda bir yükseltmeniz önerilir.
Birkaç yıldır yatağınızı veya yatak takımınızı değiştirmediyseniz, bu çok hızlı olabilir – muhtemelen pahalı olsa da – düzeltme.
SUMMARY Your bed, mattress and pillow can greatly impact sleep quality and joint or back pain. Try to buy a high-quality mattress and bedding every 5–8 years.
16. Düzenli Egzersiz Yapın – Ancak Yatmadan Önce Değil
Egzersiz, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi bilim destekli yollarından biridir.
Uykunun tüm yönlerini artırabilir ve uykusuzluk semptomlarını azaltmak için kullanılmıştır.
Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışma, egzersizin uykuya dalmak için gereken süreyi neredeyse yarıya indirdiğini ve geceleri 41 dakika daha uyku sağladığını belirledi.
Şiddetli uykusuzluk çeken kişilerde, egzersiz çoğu ilaçtan daha fazla fayda sağladı. Egzersiz uykuya dalma süresini% 55, toplam gece uyanıklığını% 30 ve anksiyeteyi% 15 azaltırken, toplam uyku süresini% 18 arttırır.
Günlük egzersiz iyi bir gece uykusu için anahtar olsa da, gün içinde çok geç yapmak uyku sorunlarına neden olabilir.
Bunun nedeni, uyanıklığı ve epinefrin ve adrenalin gibi hormonları artıran egzersizin uyarıcı etkisidir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar zararlı bir etki göstermez, bu nedenle açıkça bireye bağlıdır.
SUMMARY Regular exercise during daylight hours is one of the best ways to ensure a good night’s sleep.
17. Yatmadan Önce Sıvı İçmeyin
Noktüri, gece aşırı idrara çıkmanın tıbbi terimidir. Uyku kalitesini ve gündüz enerjisini etkiler.
Yatmadan önce büyük miktarlarda sıvı içmek benzer semptomlara yol açabilir, ancak bazı insanlar diğerlerinden daha hassastır.
Hidrasyon sağlığınız için hayati önem taşısa da, akşam geç saatlerde sıvı alımınızı azaltmak akıllıca olacaktır.
Yatmadan 1-2 saat önce sıvı içmemeye çalışın.
Ayrıca yatmadan hemen önce banyoyu kullanmalısınız, çünkü bu gece uyanma şansınızı azaltabilir.
SUMMARY Reduce fluid intake in the late evening and try to use the bathroom right before bed.
Sözün özü
Uyku sağlığınızda önemli bir rol oynar.
Büyük bir inceleme, yetersiz uykuyu çocuklarda% 89 ve yetişkinlerde% 55’lik artan obezite riskine bağladı.
Diğer çalışmalar, gecede 7-8 saatten az bir sürenin kalp hastalığı ve tip 2 diyabete yakalanma riskinizi artırdığı sonucuna varmaktadır.
Optimal sağlık ve refahla ilgileniyorsanız, uykuyu birinci öncelik haline getirmeli ve yukarıdaki ipuçlarından bazılarını dahil etmelisiniz.
