FitOlympia

SIRT AĞRISIYLA MI YAŞIYORSUN? İHTIYACINIZ OLAN 5 TEMEL EGZERSIZ

Milyonlarca Amerikalı rutin olarak sırt ağrısı çekiyor. Kemik kütlesi azaldıkça, kaslar sertleştikçe ve diskler sıvı ve esneklik kaybetmeye başladıkça, bu sorun yaşla birlikte artar. Aşırı kiloluysanız ve çoğunlukla hareketsizseniz, sırt problemleri geliştirme riskiniz daha da artar.

İyi haber: Ağrılı sırtınız için rahatlama, çekirdeğinize, karnınızı saran ve omurganızı destekleyen kaslara odaklanmak kadar basit olabilir. Aslında, sırt destek veren bir çekirdek egzersizi, birinci sınıf sporculardan çoğunlukla hareketsiz olanlara kadar herkese fayda sağlayabilir.

İşte ortanızı tonlamak ve sırtınızı iyi hissetmenizi sağlamak için en iyi beş temel egzersizim. Haftada iki ila üç kez bunları yapmayı deneyin:

• Tahtalar. İtme pozisyonunda başlayın, kollarınızı bükün ve vücudunuzu kollarınızla destekleyin. Karın ve glute kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı, bacaklarınızı ve gövdenizi düz bir çizgide tutun. Ama formuna dikkat et. Sırt kaslarınızla aşırı telafi etmek ve bağırsaklarınızın sarkmasına izin vermek yerine, çekirdek kaslarınızı göbek deliğinizin hizasına çekin ve bu pozisyonu tutabildiğin kadar tutun.

• Kuş köpeği. Omurganızın nötr olduğundan emin olarak dört bire de binin (yukarı veya aşağı kemerli değil). Ardından, çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve sol bacağınızı arkanıza uzatırken sağ kolunuzla yavaşça öne doğru uzanın. Bir nefes için tutun ve sonra yavaşça uzuvlarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Bu basit esnemenin güzelliği, dengede kalmak için çekirdeğinizin neredeyse tüm dengeleyici kaslarını devreye sokmanız gerekir.

• Deli kedi. Kendinizi elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde konumlandırın. Göbek deliğinizden sizi tavana çeken bir ip olduğunu düşünün ve çenenizi kızgın bir kedi gibi hafifçe sıkıştırırken sırtınızı yavaşça tavana doğru kıvırın. Pozisyonu derin bir nefesle tutun, sonra karın kaslarınızı sıkın, göğsünüzü yere doğru bırakın ve başınızı hafifçe kaldırın. Tekrar.
• Çıtırtılar. Çıtırtılar, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve meşgul etmek için en yaygın egzersizlerden biridir, özellikle de imrenilen altılı kaslar. Hareketi daha basit hale getirmek için baldırlarınızı bir sandalyeye veya sehpaya destekleyin. Ardından, kollarınızı göğsünüze çapraz tutun ve alt sırtınızı düz tutarken omuzlarınızı yerden kaldırın. Çok mu yoğun? Kollarını göğsünden geçmek yerine önünde tut. Bu, egzersizi midenizde ve en önemlisi sırtınızda kolaylaştırır.

• Köprüler. Dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayakları yere düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Derin çekirdeğin kaslarını devreye sok ve alt kısmını yerden kaldırarak köprü pozisyonuna geç. Sırtınızı yaslayarak karnınızı yukarı zorlamak yerine, alt omurganızdaki doğal eğriyi korumaya çalışın. Rahat? Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sol topuğunuzda düz bir çizgi tutmak için sol bacağınızı uzatın. Ayağınızı yere geri verin ve sağ bacağınızla tekrarlayın.

Çekirdek kaslarınızı gerçekten güçlendirmek ve sırt ağrısını önlemek (veya en aza indirmek) için, egzersiz yapmasanız bile çekirdek kaslarınızı meşgul etmek önemlidir. eğer işe oturursanız, ayağa kalkın ve düzenli molalar verin. Dizlerinden eğilin, belden değil. Bir şeyleri kaldırırken çekirdek kaslarınızı devreye sokabilirsiniz. Ve günlük yaşamınızda unutmayın: duruş anahtardır.