MERCIMEK BESLENME GERÇEKLER VE SAĞLIK FAYDALARI
Mercimek ucuz, çok yönlü, kolay sağlıklı karbonhidrat kaynağı dır. Bu disk şeklindeki bakliyat çorbalar, salatalar ve diğer yemekler çeşitli için besleyici bir üs olun. Nabız baklagil tohumudur.
Farklı boyutlarda ve mercimek farklı türleri vardır. Yerel bakkal raflarında yeşil mercimek veya kahverengi mercimek bulmak olasıdır, ama bölünmüş kırmızı mercimek, turuncu, kırmızı, sarı ve siyah mercimek de dahil olmak üzere mercimek çeşitleri de vardır. Mercimek ‘etkileyici beslenme gerçekler, uzun raf ömrü ve kolay pişirme onları herhangi bir diyet için akıllı ve sağlıklı bir ek olun.
Mercimek Beslenme si
Aşağıdaki beslenme bilgileri usda tarafından 1 fincan (180g) hiçbir ilave yağ veya tuz ile pişmiş mercimek için sağlanmaktadır.
- Kalori:207
- Yağ:0.1g
- Sodyum:355mg
- Karbonhidrat:36.1g
- Fiber: 14.2g
- Şekerler:3.2g
- Protein:16.2g
Karbonhidrat
Hiçbir ilave yağ veya sodyum ile pişirilmiş mercimek bir fincan porsiyon 207 kalori sağlar, çoğu karbonhidrat geliyor. Bir fincan mercimek tükettiğinizde 14 gramdan fazla lif den yararlanacaksınız. Lif kan şekerini stabilize etmek için yardımcı olur, düşük kolesterol, tokluk artırmak, ve sindirim sağlığını iyileştirmek.
Mercimek de doğal olarak oluşan şeker yaklaşık 3 gram sağlar. Mercimekte kalan karbonhidrat nişastadır. Hızlı enerji ile vücut sağlar mercimek, tek bir porsiyon nişasta üzerinde 18 gram vardır.
Mercimek glisemik indeksi (GI) yaklaşık 35 olmasına rağmen, mercimek türüne ve pişirilip pişirilmediğine bağlı olarak biraz farklılık gösterir. Bir referans olarak, 55 veya altında bir GI ile gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Tüm mercimek düşük glisemik gıdalar olarak kabul edilir.
Yağ
Mercimekte neredeyse hiç yağ yoktur, bu da onları doğal olarak yağsız bir besin yapar. Ancak, birçok aşçı mercimek pişirirken zeytinyağı gibi yağ ekleyin ve bu beslenme gerçekleri değişecektir.
Protein
Her 1 su bardağı mercimek sağlıklı bir 16 gram protein sağlar. Bu nedenle, birçok veganlar ve vejetaryenler protein alımını artırmak için mercimek kullanın. Ancak, mercimek tam bir protein olarak kabul edilmez. Tam proteinler vücut tarafından yapılamaz ve bu nedenle diyet tüketilmesi gereken esansiyel amino asitlerin tüm sağlar.
Yemek saatinde tüm esansiyel amino asitleri elde etmek için mercimekleri tam tahıl veya tohumlarla birleştirmeniz gerekir.
Vitaminler ve Mineraller
Mercimek besin lerle doludur. Eğer mercimek bir fincan tüketmek eğer folat günlük önerilen alımının% 81 alırsınız. Folat, bir B vitamini, kırmızı kan hücresi üretimini artırmak yardımcı olur ve diğer sağlık yararları sağlar.
Mercimek de tiamin, fosfor, demir, potasyum, bakır ve manganez açısından zengindir. Onlar niasin iyi bir kaynağıdır, B6 vitamini, pantotenik asit, magnezyum, ve çinko. Bu bakliyat aynı zamanda c vitamini, K vitamini, riboflavin, kalsiyum ve selenyum daha az miktarda sağlar.
Sağlık Faydaları
Gıda yaygın dünya çapında tüketilen ve çünkü bu çok yönlü gıda alımını artırarak sağlık yararları sağlamak gibi görünüyor çünkü Mercimek yıllardır beslenme araştırmacıları tarafından incelenmiştir.
Geliştirilmiş Kalp Sağlığı
Çeşitli çalışmalar baklagil tüketimi kalp hastalığı farklı türde daha düşük bir risk ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aslında, DASH diyet (Hipertansiyon durdurmak için Diyet Yaklaşım) ve Akdeniz tarzı diyet planları da dahil olmak üzere birçok kalp-sağlıklı diyetler, sağladıkları kalp-sağlıklı faydalar için baklagiller gibi bitki bazlı gıdaların artan alımı teşvik.4 Mercimek fasulye ve bezelye ile birlikte baklagil ailesinin bir parçasıdır.
Mercimek bir beslenme analizi polifenol açısından zengin tohumlar hipertansiyon ve koroner arter hastalıkları riskini azaltmak da dahil olmak üzere kardiyoprotektif etkileri sağlamak için yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir. İnsan çalışmaları, hayvan çalışmaları ve in vitro çalışmalar mercimek kardiyoprotektif bir etki sağlayabilir ileri sürmüşlerdir.
Kolesterolü Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Canadian Medical Association Journal tarafından yayınlanan bir inceleme, mercimek gibi bakliyat dahil LDL kolesterol (ayrıca “kötü” kolesterol denir) düşürmek için yardımcı olur bulundu.
Glisemik Kontrolü Artırır
Çalışmaların başka bir inceleme nohut, fasulye, bezelye, mercimek gibi bakliyat artan alımı hem diyabetik hem de diyabetik olmayan hastaların diyetlerinde uzun vadeli glisemik kontrolü iyileştirmeye yardımcı olabilir bulundu.
Obezite Önleme
Obezite İncelemeleri’nde yayınlanan baklagillerin besin değerinin değerlendirilmesinde “enerji yoğun gıdaların baklagillerle değiştirilmesinin, obezite ve kardiyovasküler hastalık, diyabet ve metabolik sendrom gibi ilgili hastalıkların önlenmesi ve yönetimi üzerinde yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir.”
Çalışma yazarları yüksek kalorili, yüksek yağlı etli gıdalar (hamburger ve sosis gibi) mercimek bazlı ürünler veya yağ ve kalori içeriğini azaltmak için bu gıdaların üretiminde mercimek ile et birleştirerek yerine öneririz.
Kanser Önleme
Mercimekle ilgili lektinlerin kanser önleyici özellikler sağlayabileceğini düşündüren bazı araştırmalar vardır. Lektinler genellikle tahıl ve baklagiller bulunan protein türüdür.
Mercimek beslenme analizi mercimek yeşil bezelye, nohut, börülce, sarı bezelye, mung fasulye ve yer fıstığı da dahil olmak üzere diğer altı ortak baklagiller, karşılaştırıldığında en yüksek toplam fenolik içeriğe sahip olduğunu göstermiştir. Mercimek de nohut, ortak fasulye ve soya fasulyesi ile karşılaştırıldığında en yüksek toplam antioksidan kapasitesine sahip.
Hem in vitro (test tüpü) ve insan çalışmaları mercimek antikanser özellikleri olduğunu ve mercimek alımı meme kanseri ve kolorektal kanser de dahil olmak üzere bazı kanser riskini azaltabilir önerdi.
Alerjiler
Amerikan Alerji, Astım ve İmmünoloji Akademisi’ne göre, mercimek alerjisi sadece mümkün değil, aynı zamanda dünyanın belirli bölgelerindeki çocuklarda (özellikle Akdeniz, Orta Doğu ve bazı Asya ülkelerinde) yaygındır. Ancak, organizasyon mercimek çok çeşitli klinik öneriler ve kurallar zor yapabilirsiniz kabul eder.
Bir baklagiller belirtileri (nabız dahil) alerji yüzünde şişlik içerebilir, zorluk nefes, şiddetli astım, karın ağrısı, mide bulantısı, veya kusma, Anafilaksi Kampanyası göre, İngiltere merkezli bir alerji destek ağı.
Eğer baklagiller veya mercimek bir alerji niz olduğundan şüpheleniyorsanız, uygun bir tanı almak için sağlık kuruluşu ile konuşun.
Yan Etkiler
Filizlenmiş mercimek kardiyovasküler ilaç trichlormethiazide ile etkileşim bazı sınırlı kanıtlar vardır. Filizlenmiş mercimek büyümeye başlayan mercimeklerdir. Eğer bu tür bir darbe alırsanız mercimekten çıkan küçük sapları göreceksiniz. Bu ilacı alırsanız, olası bir etkileşimle ilgili kişiselleştirilmiş tavsiyeler almak için sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun.
Antibesinler
Bazı insanlar mercimek antibesinler hakkında endişe duyuyorlar. Bunlar besin emilimini engelleyen bileşiklerdir. Ancak, tüm bitkiler sadece son derece büyük miktarlarda tüketilen bir etkiye sahip bu besinleri içerdiğinden terim yanıltıcıdır. Bu besinlerin etkileri muhtemelen mercimek tüketmek miktarları ihmal edilebilir.
Tripsin inhibitörleri ve fitat mercimek iki “antibesinler” vardır. Tryspin inhibitörleri tripsin adı verilen bir enzimin işlevini engeller, bu da proteinlerin parçalanmalarına yardımcı olur. Phytate (fitik asit) demir ve çinko gibi minerallerbağlar, emilir ve vücut tarafından kullanılan yeteneklerini bozan-ama aynı zamanda anti-kanser özellikleri katkıda bulunur ve kalp hastalığı ve insülin direnci gibi koşullarda diğer önleyici roller oynar.
Yani, bu besinler (demir eksikliği anemisi gibi) etkilenebilir bir durum yoksa onlar hakkında çok fazla endişelenmenize gerek yok. Önlem olarak mercimeklerinizi pişirmeden ve pişirmeden önce durulamak, diyetinize katkıda bulunan fitifikasyon miktarını azaltır.
Çeşit
Mercimek birçok farklı çeşidi vardır. Kahverengi mercimek en yaygın olanıdır. Onlar dünyevi bir lezzet var ve sizin bakkal bulmak için en olası türüdür. Yeşil mercimek de yaygın süpermarketlerde bulunan ve biberli kenarı ile benzer bir tadı var.
Daha az yaygın çeşitleri sarı, kırmızı, siyah beluga ve puy mercimek, onların mavi-gri renk için bilinen içerir.
Araştırma yeşil veya gri renkli mercimek flavonoller daha büyük bir bolluk teklif, onları sağlıklı bir seçim yapma göstermektedir.
En İyi Olduğu Zaman
Bütün yıl boyunca markette mercimek bulacaksın. Mercimek satın aldığınızda, toz veya neme maruz kalmamış kırılmamış diskler arayın. Önceden paketlenmiş kaplarda mercimek satın alabilirsiniz (çanta veya kutu gibi), ama birçok mağaza da ihtiyacınız olan sadece miktarı satın alabilirsiniz böylece toplu bölümünde mercimek satmak.
Ayrıca önceden pişirilmiş konserve mercimek satın alabilirsiniz. Ancak, ürüne sodyum veya diğer istenmeyen bileşenlerin eklenmediğinden emin olmak için malzeme listesini kontrol etmelisiniz.
Depolama ve Gıda Güvenliği
Kiler veya başka bir serin karanlık yerde hava geçirmez bir kapta mercimek saklayın. Düzgün bir şekilde saklanırsa, mercimek 12 aya kadar iyi kalmalıdır.
Dondurma mercimek mümkündür, ama onlar pişirilir sonra en iyisidir. Mercimek hazırlamak için uzun bir zaman alır çünkü, büyük bir toplu iş pişirebilirsiniz, küçük porsiyonlar halinde bölmek, ve küçük, hava geçirmez kaplarda dondurma. Sonra çorbalar, güveç ler ve diğer yemekler için gerektiği gibi onları dışarı atın.
