AltıLı Paket Abs’i Daha Hızlı Almak için Bir Hile Kodu Var mı?
Yırtık, yontulmuş karın kasları birçok fitness meraklısının kutsal kasesidir. Dünyaya güçlü ve zayıf olduğunu ve lazanyanın senin üzerinde hiçbir etkisi olmadığını söylüyorlar. Ve başarması kolay değil.
Sporcular bir yana, çoğu insanın karın kasları bir yağ tabakası tarafından örtülür. Bir kısmı cildin yüzeyine yakındır (deri altı yağ). Bir kısmı karın boşluğunun içinde derindir (viseral yağ).
Ne kadar çok yağınız varsa, onu dökmek ve sonra altılı karın kaslarını sergilemek o kadar uzun sürer.
Altılı paket nedir?
Karındaki bu lavabo görünümünden sorumlu olan ana kas rektus abdominis’tir. Kasık kemiğinden kaburgaların altına dikey olarak uzanan uzun, düz bir lif bandıdır. Bu organların uygun yerde tutulmasına yardımcı olmak için iç organların ve işlevlerin üzerinde yattar.
Birbirine paralel çalışan sağ ve sol yarısı olan bölünmüş bir kas. Her yarısı bağ dokusu ile üç bölüme ayrılır. Bu altı bağ dokusu bandı, karına “altılı paket” görünümünü veren şeydir.
Rektus abdominis’inizin ne kadar iyi tonlu olduğuna bakılmaksızın, yağ katmanlarının altına gizlenmişse, altılı paketiniz görünmez.
Harvard Health’e göre, roughly 90 percent of body fat deri altıdır, yani cildin hemen altındadır. Karnınızı oluşturan yumuşak şeylerdir ve elinizle tutabileceğiniz bir vücut yağıdır.
Yağın yaklaşık yüzde 10’ı visseral çeşitliliktir. Bu yağ karın duvarının altında ve bağırsakları ve karaciğeri saran boşluklarda yatmaktadır.
Kalp hastalığı, demans ve bazı kanserler gibi şeylerin gelişimi üzerinde doğrudan etkisi olan düşük seviyeli inflamasyona neden olan hormonları ve diğer maddeleri salgılar.
Çıtırtılar gibi hedefli egzersizler yapmak karın kaslarını tonlamak için harikadır, ancak hem deri altı hem de visseral yağı kaybetmek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın ilk adımıdır.
The ’ye göre;American Council on Exercise (ACE), vücut yağlarınızı kadınlar için yaklaşık yüzde 14 ila 20’ye ve erkekler için yüzde 6 ila 13’e düşürmeniz gerekir. ACE tarafından kullanılan bir ölçekte, bu “sporcular” kategorisi olarak bilinir.
O zaman bile, bazı insanlar altılı karın kasları için gerekli genetik makyaja sahip değildir. Bunun nedeni, rektus abdominilerini çevreleyen daha kalın bir cilde ve dokuya sahip olmaları ve yırtılmış karın kaslarının gösterilmesini zorlaştırmış olmalarıdır.
Bazı insanlar ayrıca rektus abdominis üzerinden geçen asimetrik veya açılı tendonlara sahiptir, bu da karın kaslarını daha az lavaboya benzetmektedir.
Vücut yağ seviyenizi düşürme
Vücut yağ yüzdenizi düşürmek uzun ve özenli bir süreç olabilir.
Dergide yayınlanan araştırma Obesity Amerika Birleşik Devletleri’nde ortalama bir kadının vücut yağının yaklaşık yüzde 40, ortalama bir erkeğin ise yaklaşık yüzde 28’ine sahip olduğunu belirtiyor. Östrojen hormonu nedeniyle kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ taşırlar.
Çoğu erkek ve kadın karın kaslarının göstermesi için vücut yağlarının en az yarısını kaybetmek zorunda. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda yüzde 1 vücut yağ kaybının güvenli ve ulaşılabilir olduğunu söylüyor.
What you should do to get abs
İyi haber, karın kasların var. Kötü haber şu ki, onları ortaya çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu yok. Karın kaslarınızı hedefe yönelik egzersizlerle egzersiz yapmak onları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
Kalorileri azaltın
Haftada bir pound kaybetmek istiyorsanız günlük diyetinizden yaklaşık 500 kalori kesin.
Egzersiz yapıyorsanız, daha az kalori kesebilirsiniz. Günlük egzersizle 250 kalori yakarsanız, kalorileri sadece 250 azaltmanız gerekebilir.
Protein alımını artırın
Kilo verdiğinizde yağsız kası da kaybedersiniz. Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmak için, kasın yapı taşı olan yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir.
Tarttığınızdaki her iki kilo için kabaca 1 ila 1,5 gram hedefleyin.
Yayınlanan bir analiz Nutrition Reviews kilo vermeye çalışırken, ortalamadan daha yüksek miktarda protein (2,2 kilo vücut ağırlığı başına 1,2 ila 1,5 gram) yemiş olanların, ortalama miktarda protein (2,2 pound başına 0,8 gram) alanlara kıyasla yağsız kas kütlesini koruyabildiğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirebildiğini kaydetti.
Bu, 90 gramdan fazla proteine dönüşür – 150 kiloluk bir kişi için günde yemek başına 30 gram.
Protein bakımından zengin yiyecekler arasında tavuk, sığır eti, hindi, baklagiller, fındık ve Yunan yoğurdu gibi bazı süt ürünleri bulunur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi seçin
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz örnekleri şunlardır:
- sprinting for 20 seconds followed by walking for 40, and repeat
- cycling at an all-out pace for 8 seconds followed by a low-intensity pace for 12 seconds
the  dergisinde yayınlanan araştırmaya göre;Journal of ObesityTrusted Source, bu tür bisiklet egzersizlerini haftada üç kez, 15 hafta boyunca 20 dakika boyunca yapan kadınlar, sabit aerobik egzersiz yapanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiler.
Direnç eğitimi ekleme
Kardiyo artı ağırlık kaldırma, yağ kaybetme konusunda sihirli mermi gibi görünüyor.
Bir çalışmada aşırı kilolu ergenlere, yapanlar cardio work for 30 minutes and strength training for 30 minutes, bir yıl boyunca haftada üç kez, daha fazla vücut yağı kaybetti ve bel çevresini aerobik egzersiz yapanlardan daha fazla yonttu.
3 Mindful Moves to Strengthen Abs
- Twisted Crunch
- Kick Crunch
- Hollow Body Hold
Paket servis
Altılı karın kasları almanın hızlı ve kolay bir yolu yoktur. Disiplin ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere temiz, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz taahhüdünü içerir.
Ancak süreç uzun ve çok çalışılsa da, altılı paket karın kasları sürece bağlı olanlar tarafından elde edilebilecek bir fitness hedefidir.
