GÖĞÜS VE PAZI IYI BIR KOMBINASYON MU? GÖĞÜSLE ÇALIŞMAK IÇIN IYI KAS GRUBU NEDIR?
Göğüs ve pazı iyi bir kombinasyon mu
Evet, göğüs ve pazıları birlikte yapabilirsiniz. Mükemmel bir kombinasyon olduğundan değil, egzersizde bu egzersizin bununla en iyi olduğu kitaplarda hiçbir şey yazılmamıştır. Ancak izlemeniz gereken bazı kuralların yanı sıra, çekme ve itme, çekme ve çekme, itme ve itme kombinasyonu, egzersizinizi çerçevelemenin üç yoludur. Ayrıca triceps’i itme ve itme kombosu yapan pazılarla eğitebilirsiniz. Kaslarınızı şok etmek istemiyorsanız, göğüsle triseps antrenmanı daha basit ve en iyi kombinasyondur.
Birçok insan göğüs ve triceps’i birlikte eğitir, çünkü göğüste triceps kasını göğsünüzden ağırlığı itmek için kullanırsınız. Göğüsle pazı yaparsanız, itme ve çekme kombinasyonu yapar, farklı hareketleri eğitirsiniz. Antrenman göğsü ve pazı birlikte fena değildir ve tamamen egzersiz rutininize koyabilirsiniz. Kolay ve basit tutmak istiyorsanız, triceps ve göğsü birlikte eğitin.
Göğüsle çalışmak için iyi kas grubu nedir?
Göğüs ve triseps (itme, itme)
Yukarıda tartışıldığı gibi triceps ve göğsü birlikte eğitebilirsiniz. Ya da pazıları göğüsle eğitebilirsin.
Bunu yaparken, örneğin bacaklar veya sırt gibi başka bir büyük kas grubuyla göğüs antrenmanı yapmaktan da kaçınmalısınız.
Göğüs ve omuz (itme, itme)
Göğüsle eğitebileceğiniz bir diğer kas grubu omuzdur. Göğüs egzersizleri yaparken omuz ve triseps önemli rol oynayan diğer iki kas grubudur. Bench press veya incline press yaparsanız, omuz kasını zaten kullanıyorsunuz demektir.
Aynı anda iki kas grubu eğittiğinizde, büyük kası önceliğiniz haline getirmelisiniz. Bunun anlamı, önce her zaman büyük kası eğitmelisiniz, bu durumda, göğüstür ve daha sonra küçük kas omzuna, triseps veya pazılara gitmelisiniz.
Göğüs omleti ve triseps (itme, itme, itme)
Orta veya ileri seviyedeyseniz, bazı kuralları çiğneyebilir ve aynı anda üç kas grubu eğitebilirsiniz. İleri seviyede değilseniz veya belirli bir spor salonu hedefiniz yoksa, aynı anda üç kas grubuna antrenman yapmaktan kaçınmalısınız. Üç kası birlikte eğittiğinizde, önce büyük kasların düzenini izleyin. Bu durumda, önce göğsü eğitmeli, sonra omuza gitmeli ve son trende triseps olan en küçük kas.
Eğimli basın
Eğimli basınla başlayın. Mükemmel form için Smith makinesini kullanabilirsiniz.
8 ila 12 reps ile 4 set yapmanız gerekir. Setleriniz bittiğinde kaslarınızın yorgun olduğundan emin olmalısınız.
Uygun form için ve herhangi bir dengesizliği önlemek için herhangi bir kişiden yardım alın.
Son kümeyi bırakma kümesi olarak yapabilirsiniz. Damla seti egzersizinizin yoğunluğunu artıracak ve göğüs kası yorgunluğunuzu hızlı hale getirecektir.
Makine sinekleri (3 set)
İkincisi, makine sinekleri yapabilirsiniz. 3 set için en az 10 ila 12 rep yapın.
Yoğunluğu yüksek tutmak için bu egzersiz arasında daha az dinlenmeye çalışın.
Baskıyı reddet(2 set)
Üçüncüsü ve göğsünüz için son egzersiz düşüş presi. 8 ila 10 temsilci için 2 set düşüş basın.
Herhangi bir egzersizi aşırı yapın, çünkü diğer pazı egzersizlerini yapmak için enerjiye ihtiyacınız vardır.
Pazı
EZ bukleleri
EZ bukleleriyle başla. Ancak öncelikle pazı kaslarınızı boş bir halterle ısıttığından emin olun.
Minimum mola ile 4 set EZ buklesi yapın. Son damla set olarak tutabilirsiniz.
Çekiç bukleleri
Çekiç bukleleri için ikinci hamle ve her biri 10 reps için bu egzersizin 3 setini yapın.
Ters bukleler
Günün son egzersizi ters bukleler olurdu. Her biri 10 ila 12 reps ile 2 set ters bukle yapın.
Yukarıda göğüs ve pazı kombinasyonu için rutin haftanın ilk kez. İkinci kez, egzersizleri kısa tutabilir ve egzersiz setlerini artırabilirsiniz. Bu şekilde, kası şoklayacak ve göğsünüzün çoğuna çarpacak ve kaslarınızı pazılayacaksınız.
Göğüs ve pazı kombinasyonu için ikinci seçenek
Tezgah presi (4 set)
Tezgah presi ağır egzersizdir ve her temsilcinin ağırlığını artırabilirsiniz. 8 ila 10 reps için 4 set tezgah presi yapın ve ayrıca her sette ağırlığı artırın.
Eğimli dambıl basın veya kablo presi (4 set)
Ardından, eğimli dambıl basın veya kablo sıkma yapmak için iki seçeneğiniz vardır. Tıpkı bench press gibi, her biri 12 temsilci için bu egzersizin 4 setini yapmanız gerekir. Bu aynı zamanda o gün için son göğüs egzersiziniz olacak.
Pazı
Halter bukleleri veya dambıl bukleleri
Pazı egzersizinize buklelerle başlayın. Bir halter veya dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz. Her iki halterden de en iyi seçenektir, çünkü denge halterde mükemmel kalır.
10 ila 12 temsilci için bu alıştırmanın 4 setini yapın.
Göğüs ve pazı kombinasyonu için egzersiz rutini
Haftada iki kez göğüs ve pazılara vuruyorsanız, egzersizleri her iki gün boyunca farklı tutabilirsiniz, böylece ısınızın veya pazılarınızın her küçük kas grubu üzerinde çalışabilirsiniz.
Egzersizinize ısınarak başlayın. Egzersizden önce vücudunuzdaki kan akışını artırmak için ısınma, çatlakları ve ağrıları önlemek için çok önemlidir. Sıcak bir set olarak boş bir halterle bank presi yapabilirsiniz. Ya da şınav çekerek ısınabilirsiniz. O gün kaslarınızın sıkı olduğunu ve hareketin daha az olduğunu düşünüyorsanız, statik ve dinamik hareketle kaslarınızı uzatın. Göğüs gününüz olduğunda, gerçek ağırlıklara atlamadan önce göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi ısıtmak istersiniz.
Pazılarla çalışmak için iyi bir kas grubu nedir?
Tıpkı göğüs gibi pazılarla eğitebileceğiniz bazı kas grupları. Pazılar küçük bir kastır ve herhangi bir büyük kasla eğitebilir veya başka bir küçük kas grubuyla eğitebilirsiniz. Pazılarınızı diğer kas gruplarıyla eğitmenin birçok yolu var ve bugün sizinle her şeyi tartışacağım. Ama önce pazılarla mükemmel bir kombinasyon yapan en iyi kas gruplarını listeleyeceğiz.
Sırt ve pazılar
Pazılarınızı başka bir kas grubuyla eğitmek istiyorsanız bu en iyi kombinasyondur. Sırt bir çekme egzersizidir ve ağırlığı hareket ettirmek için pazılarınızın gücünü kullanır. Tıpkı sırt pazılarının da bir çekme egzersizi olduğu gibi ve pazılarınız zaten sırt egzersizleri ile ısınmış olsa da, kaslara vurmanız ve pazı egzersizleri yaparak pompanın akmasını sağlamak yeterlidir.
Bu komboyu zaten yapıyorsanız ve uzun süredir aynı deseni kullanıyorsanız, istediğiniz sonuçları alamayabilirsiniz. Bu durumda, kası şoklamak için kas grubunu başka bir kas grubuyla değiştirebilirsiniz. Vücudumuz rutine bağlı ve aynı şeyi tekrar tekrar gerçekleştirdiğinizde, zirveye ulaştıktan sonra hiçbir sonuç göremeyebilirsiniz. Yani, bu sefer yeni egzersizler ve varyasyonlarla kası şok etmek istiyorsunuz.
Göğüs ve pazılar
Başka bir kombinasyon, göğüs pazı ile eğitmektir, bu zaten tartışıldığı gibi bir çekme ve itme kombinasyonudur. Egzersizleri değiştirmek istiyorsanız ve birinin diğer kombo rutinini uzun süredir takip ediyorsanız, bu kombo kas grubu rutini ile bunu değiştirebilirsiniz. Göğüs bir itme egzersizi olmasına rağmen ve triceps’inizi tezgah presi veya eğim gibi setleri gerçekleştirmede yardımcı kas olarak kullanır. Ancak egzersiz rutininize pazı olan çekme egzersizini ekleyerek kaslarınızı şoklayabilirsiniz.
Aynı anda iki kası eğitirsen ne olur?
aynı anda iki kası antrenmanın temel amacı, yeni başlayan veya orta seviyedeyseniz haftada iki kez bir kası eğitmektir. Aynı zamanda kişinin hedefine de bağlıdır. Amacınız gücü artırmaksa, aynı anda iki kası da eğitebilirsiniz. İki kası eğitmek, her gün spor salonuna gidecek zamanı olmayan insanlar için de iyidir, bir kombinasyonda egzersiz yaparak 3 ila 4 gün egzersiz yapabilir ve daha sonra 2 gün dinlenebilirler.
Ancak, birkaç ay sonra her spor salonu insanının tek bir kas gününden iki kas gününe kaymasının ana nedeni, büyüklüğü artırmak veya kası inşa etmektir. Evet, bir süre sonra kas büyümeniz durur ve rutininizi değiştirmeniz ve ayrıca egzersizinizin yoğunluğunu artırmanız gerekir. Bu yüzden birçok insanın haftada iki kez bir kası eğittiğini görürsünüz, böylece büyüyebilir.
