FitOlympia

Amuda Kalkmayı Nasıl Öğrenirsiniz?

Her zaman amuda kalkmayı öğrenmek ister miydin? Biliyorum, yaptım. Ama bir koşucu olarak iyi bir kondisyon seviyesine sahip olsam da, denge ve güç departmanlarında yeteneklerim eksik. Bunu ele almak için, Sass Yoga’dan yoga öğretmeni Brittany Szafran’dan bu pozda nasıl ustalaşırım diye öğretmesini istedim.

Szafran’a göre, sağlam bir amuda kalkmak fiziksel olduğu kadar zihinsel bir başarıdır. A noktasından B noktasına ulaşmak için belirlenmiş bir zaman çizelgesi yoktur, çünkü herkes (ve her vücut) farklıdır. Korkutucu görünebilir, ama biraz pratik ve çabayla, siz de bu harika hareketi farkına varmadan başarmış olabilirsiniz.

Başlarken

Szafran’a göre, dikey olmak için ihtiyacınız olan ana kas gruplarına odaklanmak önemlidir. Amuda kalkmak tam bir vücut pozudur, bu nedenle ellerinizi, bileklerinizi, kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, göğsünüzü, karınlarınızı ve eğiklerinizi, dörtlülerinizi, kalça fleksörlerinizi ve iç uyluklarınızı (addüktörler) güçlendirmeniz ve uzatmanız gerekir. Szafran, bir sonraki aşamaya geçecek kadar güçlü hissetmeniz için bu egzersizler üzerinde çalışmanızı önerir.

Tahta: Orijinal pozda ustalaştıktan sonra, planking yaparken koltuklarınızda planking veya alternatif bacak kaldırma gibi varyasyonları deneyin. Her varyasyondan 2-3 set yapın, her pozu 60 saniye boyunca tutmaya kadar yapın.

Aşağı Bakan Köpek: Dizlerinizin kalça mesafesi ve ayak başlarının altına kıvrılmasıyla ellerinizden ve dizlerinizden başlayın. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olmaktan hareket ettinin ve avuç içlerinizi yaklaşık bir adım öne doğru yere yerleştirin. Kolları düz tutmak, dizlerinizi yerden kaldırmak için nefes alın ve sitz veya oturan kemiklerinizi yukarı ve tekrar havaya kaydırmak için nefes verin. Dizlerinizi düzleştirmek ve topuklarınızı yere daha yakın bastırmak için çalışın, ancak dizler bükülebilir ve topuklar kaldırılabilir. En önemlisi, sitz kemikleri ve kalçaları yüksek olan uzun bir omurga tutmak ve özellikle göğsünüzün düzleştirilmiş kollarınızdan uyluklarınıza doğru bastırmasını sağlamaktır. Bu hamlede ustalaştıktan sonra, ayakları seyyar satıcılık yaparak değiştirebilirsiniz (bir topuğu yere derine bastırın ve karşı dizi bükün, sonra değiştirin.)

Plank/Aşağı Bakan Köpek Kombosu: Aşağı Bakan Köpekten Plank’a ileri geri nabız. Çekirdeğinizi meşgul edin ve nefesinizin hareketi yönlendirmesine izin verin – tahtaya nefes verin ve aşağı bakan köpeğe nefes verin. 10’a kadar üç set yapın.

Sırada ne var?

Artık biraz güç oluşturduğunuza göre, nefesinize önem verirken aşağıdaki hareketleri yaparak amuda kalkmanıza doğru çalışmaya başlayabilirsiniz. Szafran, nefesinizi tutarsanız pozu sürdüremeyeceğinizi hatırlatıyor. Ayrıca, ağırlığınızı ellerinizin avuç içlerine eşit olarak dağıtmaya çalışın. İşte Szafran’ın zirveye doğru çalışmanıza yardımcı olacak egzersizler için önerileri:

Yarım Amuda Kalk (duvara karşı): Her iki ayağınızı duvara yaslayarak başlayın (çekirdeği devreye alırken ve alt kaburgaları omurganıza doğru çekerken kalçaları, omuzları ve bilekleri istifleme üzerinde çalışın). Bir ayağı duvara, diğer ayağı tavana doğru uzatılmış olarak mezun olun. Amuda kalk ayaklar “floint” veya işaret etmelidir. “Floint”, ayak bileğinden (işaret etmek gibi) ancak esnek sırt ve yayılmış ayak parmaklarıyla uzanmak anlamına gelir.

Amuda Kalk L Hops (duvardan uzakta): Aşağı doğru köpekten başlayın ve bir bacağı kalça yüksekliğinde veya daha yüksek bir yükseklikte havaya uzatın. Dikkatlice yerden itmek için diğer ekilen bacağı kullanın. Uzatılmış bacağınız doğrudan tepeye doğru yüzerken, ekilen bacağınız havaya sadece yarı yolda yükselmelidir (“L” şeklini oluşturur). Kalçalarınızı omuzlarınıza ve bileklerinize uygun şekilde yukarı doğru yüzerken yavaşça çalışın. Zıpladıktan sonra, aynı ekilen bacağın üzerine geri gelin – bacaklarınızı havada değiştirmeyin (kararsızlığa neden olur). Her bacakta 2 set beş L Hop yapın.

Nasıl düşeceğini bil

Szafran says that knowing how to mindfully fall out of a handstand as is necessary as learning how to hit one. The key, she says, is to protect your head and neck and don’t bend your arms. Slightly turn/twist off to one side, depending on which way you fall. If your legs fall over your head, keep your muscles engaged and palms pressing into the ground. Your arms will naturally bend as you fall into wheel before settling down onto your back. “Don’t let fear get in the way and cause your body to crumple,” said Szafran. “Stay aware, engaged and confident.”

Amuda kalkma

Yukarıdaki egzersizler üzerinde çalıştıktan ve zihinsel ve fiziksel olarak ilerlemeye hazır olduğunuzu belirledikten sonra, ekilen bacağınızı ek yükü getirmeye başlayarak Handstand L Hops’ınızı bir sonraki seviyeye taşıyın. Beceride ustalaşmak için şu adımları izleyin:

• Press deeply into the earth with your palms, spreading your fingertips wide to grip the ground.
• Engage your core by drawing your front low ribs in toward your spine.
• Engage your quads, draw your legs together, and lengthen all the way through your toes (pointing or flointing).
• Make sure your entire body is stacked — wrists, shoulders, hips, quads, legs.
• Making small, gentle movements; you might shift back and forth on your palms to find your sweet spot to equally distribute your weight.
• Start by keeping your gaze down at the ground. With practice, you can work towards looking forward in the direction your body is facing,
• Keep breathing and enjoy your new perspective!