Çekmelerinizi 0’dan 25+’ya Çıkarma
Klasik V şeklindeki üst gövdenin peşindeyseniz, çekmelerde iyi olmanız gerekir – ideal olarak birden fazla çekme yapabilmek. Kas dayanıklılığını artıracak ve fiziğinizin her yerine kütle, güç ve kalınlık katacak harika bir tam vücut kas geliştirme ve güç antrenmanı hareketidir.
Sorun şu ki, birçok insan vücut ağırlığını yukarı çekmede çok iyi değil. Eğer bunu okuyorsan, muhtemelen onlardan birisindir. Ortalama bir insanın yapabileceği çekme sayısını merak ediyor olabilirsiniz veya “Çekmelerimi nasıl geliştirebilirim?” diye merak ediyor olabilirsiniz.
Bu makalede, pull up’ları hızlı bir şekilde nasıl artıracağınızı keşfetmek üzeresiniz.
Amacımız, pull up’ları en az 20 temsilciye kadar hızlı bir şekilde nasıl geliştireceğinizi göstermektir – bu uygun, tam hareket aralığı, kas geliştirme temsilcileri.
Kendine İnanç Üzerine Bir Kelime
Daha fazla çekme yapma konusundaki eğitim planınızla başarılı olmak için, bunu yapabileceğinize inanmanız gerekir. 20 gün içinde üst üste 20 temsilci yapacağınızı kabul edin ve bu zihinsel ve fiziksel gücü eğitiminize alın. Pull up egzersizleri yaparak ve bar egzersizleri çekerek, 2 hafta içinde pull up’ları artıracaksınız!
Birinci Adım: Ters Satır İlerlemesi
Başlamak için yer ve hızlı pull up artırmak için en iyi yolu bir raf üzerinde omuz seviyesinde kurulmuş bir halter ile. Çekirdeğinizi yukarı çekme hareketine dahil etmek için sizi eğitecek ters bir sıra ilerlemesini takip edeceksiniz. Sanki yukarı çekiyormuş gibi aynı el genişliğine sahip çubuğu alın, ardından kol uzunluğuna uzatarak ve gövdenizi bara geri çekerek bir sıra gerçekleştirin.
Şimdi tek elle bırakın ki tek kollu sıralar yapabilesiniz. Vücudunuzu doğrudan barın yanında sunun, böylece hareketin başında ve bitişi boyunca dimdik ayaktasınız. Bara geri çekilirken, dirseğinizin vücudunuzun yan tarafında kaldığından emin olun. Gövdenizin bükülmesine izin vermeyin. Arka üst kaslarınla çek.
Bu tek kol sırasının 10-15 reps üç set gerçekleştirin. Güçlendikçe, ayaklarınızı çubuğun birkaç santim ötesine taşıyın, böylece daha büyük bir açıyla çekersiniz.
Vücudunuzu neredeyse doğrudan çıstığlara çekene kadar üç vücut pozisyonu ilerlemesi arasında ilerleyin.
Bu bir kol ters sıraları 2 hafta boyunca her gün iki günde bir gerçekleştirin. Bunu yaparak, çekme gücünü artıracaksınız.
İkinci Adım: Pull Up’ları Düzgün Bir Şekilde Gerçekleştirme
Yapabileceğiniz çekme sayısını artırmak için, önce bunları nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. Birçok insan bu egzersizle mücadele eder, çünkü bardan sarkırken vücutlarının çok gevşek olmasına izin verirler, bu da gücünüzü uzaklaştıran enerji sızıntıları oluşturur. Bunları önlemek için, çubuktan sarkırken bu ipuçlarını izleyin.
- Hang from a bar, keeping your legs straight and slightly angled forward from the hips.
- Grip the bar as deeply into the meat of your palms as possible.
- Contract your quads and keep them tight throughout.
- Squeeze your legs together.
- Tense your abs.
- Point your toes down.
- Look up at the bar.
- Imagine that you are pulling the bar down to your body while driving your elbows up.
- Reach up to the bar with your chest as you pull your body up with your upper back muscles.
Üçüncü Adım: Yardımcı Egzersizler
Yapabileceğiniz çekme sayısını artırmaya yardımcı olabilecek birkaç önemli egzersiz vardır. Daha fazla çekme yapma yeteneğinizi güçlendirmek için bunları haftada iki kez düzenli eğitim programınıza dahil edin.
Asılı Bacak Zamları
İlk odaklanacağın alan karınların olmalıdır. Çubuğun altında asılıyken, karın kaslarınız enerji sızıntılarını önlemek için vücudunuzu hareketsiz ve güvenli tutmanın ayrılmaz bir parçası.
Ab gücünüzü artırmak için rutininize asılı bacak yükseltmeleri ekleyin. Bunları şu şekilde yapabilirler:
- Hang from a bar, taking hold with an overhand, shoulder-width grip and your body fully extended.
- Pull your shoulders down as you hinge from the hips to bring your legs as high as possible.
- Keep your torso tight as you lift your body.
- Pull down on the bar throughout this action.
- Hold the top position for 15-20 seconds.
Deadlifts
Egzersizde iyi olmak ve çekme temsilcilerini artırmak için, genel olarak çekmede daha iyi olmalısınız. Deadlift ters yönde çekmeyi içerse de, yukarı çekme ile aynı anahtar kasları içerir. Ayrıca kavrama gücünüzü de artıracaktır. Birinde daha iyi olursunuz, diğersinde daha iyi olursunuz. Deadliftinizi geliştirmek için şu işaretçileri izleyin:
- Take a slightly wider than shoulder-width stance in front of the bar.
- Maintain a natural curvature of the spine as you hinge at the hips to drive your butt back and down.
- Grab the bar with a shoulder-width overhand grip.
- Push your heels into the ground as the bar comes up.
- Lift up until the hips and knees are fully extended.
Düz Kol Skapular Çekmeler
Skapular mukavemet, çekme performansının önemli ama genellikle göz ardı edilen bir yönüdür. Düz kol kürek kemiği çekme, kürek kemiğinizi güçlendirmek ve stabilize etmek ve böylece daha fazla çekme almak için harika bir egzersizdir. Nasıl yapacağız aşağıda bulabilirsiniz:
- Attach a rope handle to a high pulley cable.
- Stand about two feet from the machine and hold the ends of the rope handle at arm’s length in line with your shoulders.
- Keeping your arms fully extended, pull through your lats and scapula to bring your hands down to your mid-thighs. Do not bend your elbows.
Dördüncü Adım: 20 Günlük Yukarı Çekme İlerlemesi
Şimdi belirlenen hedef başına 20 temsilciye ulaşmak için bilime dayalı bir ilerleme başlatmaya hazırız.
Bu ilerleme 5 eğitim bloğuna bölünecek. Her blok, bir çekme testi ile başlayan 4 günlük çekmelerden oluşur. Bu bize bu ilerlemeyi tamamlamak için toplam 20 gün verir.
İhtiyacınız olan tek ekipman bir çekme çubuğu ve kronometredir. Gün gün parçalayalım:
Birinci Gün
Pull Up Testi – sadece iyi formla yapabildiğin kadar rep gerçekleştir.
Sonra 2 dakika dinlendirin.
Şimdi kronometrenizi 5 dakika ayarlayın ve iyi formla mümkün olduğunca çok rep yapın. Gerektiği gibi dinlenin, ancak zaman bitmeden önce sayıyı olabildiğinlik yüksek almak için çabalayın.
İkinci Gün
Bugün yukarı çekmekten ziyade çene yukarıları ile başlayacaksınız. Çene yukarısı ile avuç içleriniz size bakıyor. Amacınız, dünkü çekme testiniz için yaptığınızdan iki kat daha fazla temsilci almaktır. Yine, gerektiğinde duraklatabilirsiniz. Çalışmak için kronometre yok, bu yüzden sadece iyi forma odaklanın ve numaranıza vurun.
Bugünkü ilerlemenin ikinci kısmı, yukarı çekilmeye geri dönmeni sağlamak. Bu sefer, hedefiniz dünkü testten% 40 daha fazla temsilci yapmak. Hedefinize ulaşmak için birkaç çekme seti gerekebilir.
Üçüncü Gün
Bugün, dünle aynı deseni tekrarlayacaksınız, ancak farklı bir ilk çekme varyasyonu ile. Bu sefer Komando Çekme’ye katılacaksın. Bu egzersizde çubuğun kenarına duruyorsunuz ve avuç içine bakan nötr bir tutuşla tutuyorsunuz. Bir temsilcide çubuğun bir tarafına çekin ve sonra diğer tarafta değiştirin. Bir kez daha, buradaki amacınız Birinci Gün testinizde elde ettiğiniz temsilci sayısının iki katını almaktır.
Ardından, ilk gün test toplamınıza% 50 ekleme hedefiyle geleneksel çekmeye geri dönün. Bir kez daha, gerektiğinde yeni toplamınıza ulaşmak için 2 veya 3 set alabilirsiniz.
Dördüncü Gün
Bugün, kavrama gücünüzün yanı sıra kürek kemiği bölgesinden dayanıklılık güçlendirmek ve inşa etmek için tasarlanmış ölü bir asma egzersizi ile başlayacaksınız. Sadece kol uzunluğunda bardan sarkın. Şimdi omuz bıçaklarınızı bastırın ve kürek kemiğinizi aşağı ve arkaya çekin. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kal, kendini zamanla.
Maksimum zaman ölü asılı tamamladıktan sonra, normal yukarı geri. Bu sefer, hedefiniz Birinci Gün testinizde yaptığınızdan% 60 daha fazla temsilci almaktır. Gerektiği gibi dinlenebileceğinizi unutmayın.
Şimdi beş çekme ilerleme eğitim aşamasının ilkini tamamladınız. Sonraki dört aşama için, bir test gününden başlayarak ve daha sonra 2-4. Tabii ki, fark ilerlemede olacak. Beşinci Gün sınavınızda, birinci günde elde ettiğinizden daha fazla temsilci elde edeceksiniz. Şimdi bu aşama için tüm hedefleriniz bu yeni sayıya dayanacak.
Her aşamanın dördüncü gününde gerçekleştirdiğiniz ölü askıda kalmalar söz konusu olduğunda, her seferinde en az 5 saniye geliştirmeyi hedef haline getirin.
Son Test
Yirmi günün sonunda, 5 dört günlük aşamayı tamamlamış olacaksınız. Her sonraki aşamada, her egzersizde giderek daha fazla tekrarla kendinize meydan okumuş olacaksınız. Şimdi 21. Bu test ilerlemenizi gösterir ve çekmeleri hızlı bir şekilde iyileştirmenin en iyi yoludur.
İlk gün yaptığınız iki aşamalı testi tekrarlayacaksınız. İlk bölüm, dinlenmeden ve iyi bir formla tek bir sette olabildiğiniz kadar rep yapmayı içerir. Kendine güvenerek yirmi temsilci alabilmelisin!
Testin ikinci kısmı, zamanlayıcınızı 5 dakika boyunca ayarlamayı ve olabildiğini kadar çok çekme temsilcisi gerçekleştirmeyi içerir. Tıpkı birinci günde olduğu gibi, gerektiği gibi dinlenebilirsiniz. Ancak, buradaki amacınız Birinci Gün testiniz sırasında yaptığınızdan iki kat daha fazla temsilci pompalamaktır. Bu hedefe ulaştığınızda (ve yapacaksınız!), kendinize büyük bir beşlik verin – şimdi resmen çekimde ustalaştınız!
Sık Sorulan Sorular
Yardımlı bir çekme makinesi kullanmalı mıyım?
Yardımlı bir çekme makinesi, yeni başlayanlar için güç seviyelerini ilerletmelerine yardımcı olmak için iyidir. Ancak, 2-3’ten fazla reps yapabileceğinizde, çekme çubuğuna geçmenin zamanı geldi.
Yeni başlayanlar için iyi bir pull up egzersizi nedir?
Bir çekme yapamıyorsanız, yardımlı bir makine kullanın. Yardımsız çekme çubuğu yerine yardımlı çekme çubuğunu kullanarak yukarıda ayrıntılı olarak açıklanan 20 günlük rutini izlemenız yeterlidir. Bir makineye erişiminiz yoksa, bantlı çekmeler kullanın. Bu yardımla çekme sayısını 5 temsilciye çıkarabildiğinizde, bantlı çekmelerden yardımsız çısıma geçin. Önerilerimizi görmek için en iyi çekme çubukları hakkındaki bu makaleye göz atın.
İki hafta içinde pull up’ları artırabilir miyim?
Evet, iki hafta içinde çekim sayınızı artırabilirsiniz. Bir hafta içinde pull up’ları bile iyileştirebilirsiniz, ancak çekme sayısını artırmak için yukarıdaki program 20 gün sürer. 14. güne kadar daha fazla çekme yapabileceksiniz.
Ağırlık eklemeli miyim?
Evet, ama bununla başa çıkacak kadar güçlü olmalısın. İlk olarak, yeni başlayanlar için bir pull ups egzersizi izleyin, daha sonra sadece mükemmel formla 20 rep gerçekleştirebildiğinizde, bir dip kemeri yardımıyla ağırlık ekleyebilirsiniz.
