DOĞAL DAYANIKLILIK NASIL ARTIRIN: DIYET VE FITNESS İPUÇLARI
Dayanıklılık, sahip olduğunuz enerji ve güçtür, bu da zihinsel ve fiziksel zahmetin uzun süre dayanmasını sağlar. Eğer yoğun bir hayat sürmek gibi, dayanıklılık artan çeşitli yararları ile birlikte gelir.
Yeni başlayanlar için, iş yerinde veya spor salonunda uzun bir günün ardından yorgun hissetmek yaygındır. Dayanıklınızı nasıl artırabileceğinizi öğrendiğiniz zaman, yorgunluk seviyelerini düşürür. Eğer forma odaklandığınızda, dayanıklılık yüksek düzeyde daha sert gitmek için izin verecektir. Eğer her egzersiz için reps sayısını artırabilir, fitness hedeflerinize ulaşmadan önce uzun olmayacaktır.
İçindekiler Tablosu
- Dayanıklılık nasıl artırılı
- Dayanıklılık artırmak için egzersizler
- Yiyecek yemek
- Kaçınılması gereken gıdalar
- Özet
- Sık Sorulan Sorular
Dayanıklılık nasıl artırılı
Eğer mükemmel dayanıklılık sahip yararları farkında olarak, soru bunu geliştirmek nasıl. Bu alanda size yardımcı olacak takip edebilirsiniz teknikleri var mı?
Dayanıklılıkınızı arttırmak için bilinen çeşitli doğal yollar vardır. Bir yolu vücudunuzun ihtiyacı olan tüm enerjiverir doğru gıda, yemektir. Bir ya da iki büyük yemek yerine, küçük olanlar içine yıkmak gerekir. Ayrıca, gün boyunca son yardımcı olacaktır aralarında besleyici aperatifler tüketmek emin olmalısınız.
Eğer dayanıklılık artırmak için nasıl uzun vadeli teknikler arıyorsanız, egzersiz gitmek yoludur. Akciğerler ve kalp üzerinde çalışan faaliyetlerodaklanarak, vücudunuzun oksijen temini verimli hale gelecektir. Bunun faydası, dayanıklınızın artmaya başlamasıdır. Değişiklikler kademeli olsa da, uzun vadede büyük bir fark yaratacaktır.
Dayanma gücü artırmak için nasıl anahtarlarından biri aktif kalmak için olsa da, dinlenmeyi unutmamalısınız. İyi bir gece uykusu aldığınızda, daha yüksek enerji seviyelerine sahip olursunuz, canlılığınızı artırırsınız.
Ayrıca, sizin dayanıklılık için zararlı olduğu gibi sigara içmeyin emin olmak gerekir.
Dayanıklılık artırmak için egzersizler
Egzersiz sorunun çözümlerinden biridir – nasıl dayanıklılık artırmak için. Başlamadan önce, enerji seviyenizi artırmak için ne kadar fiziksel aktiviteye ihtiyacınız olduğunu bilmek çok önemlidir. Bir yetişkin olarak, her hafta en az 2 1/2 saat veya 150 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
Bunu ısırık boyutunda parçalara ayırabilirsiniz – her hafta beş gün boyunca otuz dakikalık fiziksel aktiviteler. Ayrıca, daha uzun süre bu egzersizleri gerçekleştirmek odaklanmak, onların yoğunluğunu artırmadan önce.
1. Tezgah presi
Dayanıklılık arttırılması söz konusu olduğunda kuvvet antrenmanı çok önemlidir. Sadece kaslarınızın kütlesini artırmak la kalmıyor, aynı zamanda dayanıklılığınızı da arttırır. Enerji seviyenizin zaman içinde yükselmeye devam etmesi için yüksek yoğunlukta kaldırma yapmanız gerekir.
Tezgah basın tüm vücut için mükemmel bir egzersiz. Bu aktiviteyi gerçekleştirmek için spor salonuna gitmelisin. Bankta uzanın ve gözlerinin barın altında olduğundan emin ol. Göğsünüzü kaldırırken kürek kemiklerinizi sıkın. Bir sonraki adım, kollarınızı düz tutan bir genişlikte, çubuğu tutmaktır. Doğru bir tutuş için başparmaklarınızın barın etrafında olduğundan emin olun. Bu alanda mükemmel destek verir gibi, avuç içinde olmalıdır. Büyük bir nefes aldıktan sonra, kollarınızı düz tutarken, raftan çubuğu çıkarın. Dirsekleri 75°’de tutarken göğsün ortasına getirin. Nefesinizi omuzların üzerinde kaldırmadan önce en az bir saniye tutun. Bar üste çıkınca dirseklerinizi kilitleyin ve nefes alın. En iyi sonuçlar için her hafta bu egzersiz beş reps yapın.
2. Bisiklet
Eğer dayanıklılık artırmak için egzersizler arıyorsanız Bisiklet büyük bir faaliyettir. Bir kardiyo egzersiz olduğu gibi, uzun vadede dayanıklılığını artıracaktır. İşin püf noktası, dayanıklılığınız üzerinde olumlu bir etkisi olduğu için uzun mesafe için aynı hızda gitmektir.
Eğer spor salonunda bunu yapıyor olacak, o zaman sırtDüz olduğundan emin olun. Kürek kemiklerinizi sıkarken, hızınızı kademeli olarak artırmadan önce en az beş dakika yavaş gidin.
3. Atlama krikoları
Soru ise – nasıl evde dayanıklılık artırmak için, atlama jacks cevaptır. Bu kaslar, akciğerler çalışır basit bir toplam vücut kardiyo egzersiz, ve kalp. Bacakları bir arada tutarken, kollarınız yanınızda yken düz durun.
Atlamak ve omuzgenişliğine eşit bir mesafede bacaklar yayın. Aynı zamanda, başınızın üzerinden gidene kadar kolları gerin. Tekrar atlayın ve başlangıç konumuna dönün. Her sette bu egzersizin en az on temsilcisi yapın (en az iki set).
4. Şınav
Basit bir egzersiz olmasına rağmen, artan dayanıklılık söz konusu olduğunda mükemmel. Yere uzanıp kollarınız düzolana kadar vücudunuzu kaldırmanız gerekir. Yerdeyken avuç içlerinin göğsüne yakın olduğundan emin olun.
Yükselirken, kollar omuzgenişliğinizden daha uzak olmalıdır. Dirsekleriniz 90° olana veya göğsünüz yere değene kadar aşağı inin. Bir temsilciyi tamamlayan başlangıç konumuna geri dönün. Haftada en az üç kez iki set halinde en az 10 temsilci yapmanız gerekir.
5. Merdiven tırmanışı
Eğer çalışan dayanıklılık artırmak için nasıl düşünüyorsanız, merdiven tırmanma en iyi egzersizdir. Sadece güç ve gücünü artırmak yok, ama aynı zamanda dayanıklılık odaklanır. Bir tepeye tırmanmak zorunda olduğunuzda neden daha hızlı nefesiniz olduğunu merak ettim? Düz bir yüzey aksine, eğimli bir kalp hızı artar. Sonuç olarak, daha fazla miktarda oksijen almak zorunda. Haftada altı gün boyunca en az dört merdiven (yukarı ve aşağı) uçuşu kapsadığından emin olun.
6. Yüzme
Nasıl egzersiz için dayanıklılık artırmak için bir soru herkes kendi eğitmen sorar. Cevap basittir – her gün yüzmek, böylece dayanıklılık geliştirir. Sunduğu tüm avantajları deneyimlemek için en az 20 dakika boyunca bu etkinliği yapın.
Bir kez bir alışkanlık haline, vücudunuzun daha fazla oksijen alacaksınız, bu akciğerler ilerler gibi. Bu etkinliğin ustası oldukça, süreyi artırabilirsiniz.
Yiyecek yemek
Gıda ile dayanıklılık artırmak için nasıl konu, yemek için aşağıdaki seçenekleri ekleyin:
1. Muz
Ne zaman dayanıklılık geliştirmek için geldiğinde, gıda doğru türleri atıştırmak gerekir. Onlar enerji yüksek miktarda sağlamak gibi Muz, her zaman mükemmel bir seçenek vardır. B6 vitamini, potasyum, karbonhidrat, lif, yağ ve protein – Her porsiyon aşağıdaki besin verecektir. Yukarıdaki egzersizleri yapmadan önce bu konuda atıştırmalık emin olun.
2. Kahverengi pirinç
Eğer beyaz pirinç yeme alışkanlığı varsa, onun kahverengi varyantı geçiş yapmalısınız. İşleme düşük miktarda nedeniyle, gıda daha fazla besin almak için gidiyoruz. Kompleks karbonhidratlar daha iyi dayanıklılık için anahtardır.
Vücudunuzun kahverengi pirinç yıkmak için daha uzun sürer, gün boyunca enerji sağlamak. Her porsiyon ile, manganez, protein, yağ, lif, karbonhidrat, fosfor, demir, magnezyum, fosfor ve selenyum alırsınız.
3. Kahve
Güne bir fincan kahve içmeden başlayamayan biri misin? Eğer dayanıklılık artırmak için nasıl cevap arıyorsanız bu alışkanlığı devam edebilirsiniz. Yüksek kafein içeriği nedeniyle, enerjinizi artırmaya yardımcı olur.
Bu beyin ve vücudunuzun uyarır gibi, daha kolay odaklanmak bulacaksınız. En iyi kısmı, eğer siyah kahve tek bir fincan varsa, sadece iki kalori içerir.
4. Yumurta
Yumurta, sağladığı enerji miktarı nedeniyle, diyet eklemek için mükemmel bir besindir. Her porsiyon size yüksek miktarda karbonhidrat verir. Sonuç olarak, vücudunuzun bol miktarda olacak, hangi dayanıklılık artırmak için nasıl cevaptır.
Ayrıca, lösin, amino asit türü, vücudunuzdaki enerji üretimini artırır. Bu dayanıklılık artar yağ dökümü oranını artırır. Ayrıca, yumurta b vitamini için büyük bir kaynak, daha kolay vücudunuzun gıda yıkmak için yapım vardır.
5. Balık
Balık bir zorunluluktur, artan dayanıklılık için en iyi çözümlerden biri olduğu gibi. Bu omega-3 yağ asitleri yüksek miktarda içerir, hangi beyin ve vücut için harika. Ton balığı ve somon DHA ve EPA, iki yağ asitleri, dayanıklılık geliştirmek için gerekli içerir.
Balık bu tür her porsiyon size B12 vitamini ve protein verecektir. Ne zaman yorgunluk deneyim, vücudunuzda iltihap olacaktır. Omega-3 yağ asitleri nedeniyle, bu sorunu azaltır, daha hızlı ayaklarınızı geri almak için izin.
Bu gıda türleri yüksek miktarda karbonhidrat, protein, lif ve yağ içerir. Vücudunuzun açığa çıkan enerji miktarını aşağı getirirler. Bu sürecin yararı, sizin dayanıklılık önemli bir iyileşme gözlemlemek olacaktır. Ayrıca, onlar sizin refahı için harika besinler, çeşitli sağlar.
Kaçınılması gereken gıdalar
Gıda ile dayanıklılık artırmak için nasıl konuya değinerek, aşağıdaki seçeneklerden kaçının:
1. Alkol
Eğer dayanıklılık düzeylerini artırmak için arıyorsanız Alkol sıkı bir hayır-hayır. Bu tür içecekler egzersiz sırasında dayanıklılığınızı azaltması ile bilinir. Kas liflerinin aktivasyonu ve koordinasyonu için sinir sisteminize ihtiyacınız vardır.
Alkol ile sorun vücudunuzun bu kısmını yavaşlatıyor olmasıdır. Bir sonraki gün boyunca sürecek dehidratasyon yaşayacaksınız, içme oturumu sonrası. Eğer spor salonuna gidecekseniz, alkol tüketmeyin emin olun.
2. Kızarmış gıda
Onlar lezzetli aperatifler çünkü kızarmış gıda popülerdir. Ancak, nasıl dayanıklılık artırmak için arıyorsanız, onlardan uzak durmalısınız. Vücudunuzun yüksek yağ içeriği nedeniyle kızarmış gıda sindirimi daha uzun sürer.
Dayanıklılık azaltır gibi, bir egzersiz önce onları tüketmek asla. Eğer spor salonuna gitmeden önce gece önlemek ya da egzersiz karar emin olun. Nedeni onları tükettikten sonra uyuşuk hissetmek eğilimindedir.
3. Süt
Spor salonuna gitmeden önce, her süt ürünleri bir geçiş vermelidir. Bunun nedeni, bu gıdamevcut şekerler sindirimi daha uzun sürer olmasıdır. Sonuç olarak, dikkatli değilseniz hazımsızlık muzdarip olabilir. Ayrıca, ağzınızda hoş olmayan bir kaplama bırakır, egzersiz yaparken belirgin hale gelir.
Yani, süt protein iyi bir kaynak olduğunu söyledi ve genel dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olabilir. Sadece spor salonuna gitmeden önce kaçınılmalıdır.
Özet
Amaç dayanıklılığı artırmak olduğunda, bu kılavuzdaki yönergeleri uyguladığından emin olun. Püf noktası, egzersizi sağlıklı gıda seçenekleriyle birleştirmek, her iki dünyanın da en iyi şekilde elde etmesini sağlamaktır.
Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda, düzenli olarak egzersizleri yaptığınızdan emin olun. Vücudunuzun vücudunuza iyileşmek için yeterli zaman vermek çok önemlidir, hangi dayanıklılık geliştirir. Eğer daha uzun süre vücudunuzun itmek için izin verir, kendinizi nemlendirmek emin olun.
Her egzersiz arasında dinlenmek için önemli olsa da, kesinti süresini azaltmaya çalışın. Yavaş yavaş efor düzeyini artırarak, dayanıklılık artırmak için nasıl gerçeği anlayacaksınız.
Doğal olarak dayanıklılık artırmak için yolculuk unutmayın, bir maraton değil, bir 100 metre çizgi olduğunu!
Sık Sorulan Sorular
S. Hangi gıdalar dayanıklımı artırmaya yardımcı olabilir?
C: İdeal olarak, karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketmek emin olun. Muz ve elma gibi meyveler, kepekli ekmek, kahverengi pirinç ve bütün yulaf ile birlikte dayanıklılık iyileştirilmesi nde uzun bir yol gidecek. Bu gıdalara ek olarak, badem, incir, ceviz ve yer fıstığı gibi fındıkları da diyetinize dahil edebilirsiniz. S. Dayanıklımı artırmak ne kadar sürer?
C: Dayanıklılık artırmak için gereken süre diyet ve egzersiz ile ilgili çabalarının tutarlılığı dayalı değişebilir. Ancak, ideal 3 ay içinde iyileştirmeler görmek gerekir. S. Hangi meyve suyu dayanıklılığına iyi geliyor?
C: Özellikle kişinin dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olacak hiçbir suyu yoktur. S. Anlık enerjiyi nasıl alabilirim?
C: Aşağıdaki gıdaları tüketmek anlık enerji almanın yollarından
bazılarıdır: 1. Muz
2. Sade
kahve 3. Elma
4. Süt ve bal ile yulaf
