Nasıl Parçalanır: Altılı Paket Almanın 10 Adımı
Mutfakta veya spor salonunda altı paket mi üretildi? Gerçek şu ki ikisi de. Parçalanmak kas oluşturma ve yağ kaybetmenin bir kombinasyonunu gerektirir, bu nedenle fitness yolculuğunuzda nerede olduğunuza bağlı olarak, bu biraz zaman alabilir.
Tanımlanmış abs almak için hızlı bir düzeltme yoktur; yağ azaltma veya berbat bir diyet dışında eğitmek fark edemezsiniz. Ve bunu değiştiren sihirli takviyeler veya belirli diyetler yoktur. Parçalanmış bir görünüm elde etmek ciddi bir sıkı çalışma, zaman ve özveri gerektirir. Ancak, oraya ulaşmak karmaşık olmak zorunda değildir.
Karın Kaslarını Almak Ne Kadar Sürer?
Birçoğu belirli bir şekilde bakma umuduyla bir diyete başlar, ancak kilo kaybının tek başına sadece kendinizin daha küçük bir versiyonu olacağınız anlamına geldiğini fark etmez. Eğer gerçekten tanım istiyorsan, önce altındaki kası oluşturmalısın. Bu nedenle, ne kadar yağsız kütleye sahip olduğunuza, ne sıklıkta çalıştığınıza ve yaptığınız eğitimin türüne bağlı olarak, ab tanımı almanız ne kadar sürecektir. Genetik de rol oynayabilir.
For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:
- Build abdominal muscles
- Lose body fat
Ve sadece göbek yağını kaybetmeye odaklanamazsınız; parçalanmak toplam vücut yağını kaybetmeyi gerektirir – daha fazla karın tanımı görmek için genellikle daha düşük bir vücut yağ yüzdesi gerektirir – erkekler için yaklaşık% 15 veya daha az ve kadınlar için% 20 veya daha az.
Bu genel süreç yıllar olmasa da aylar sürebilir. Gerçek şu ki, birçok insan altı hafta içinde bir plaj vücudu inşa edemez, ancak yine de kondisyon ve sağlığınızda sert iyileştirmeler yapabilirsiniz. Ve yeterince özveri ve sabırla, eninde sonunda oraya varacaksınız. Bu anlayışa sahip olmak çok önemli. Beklentilerinizde gerçekçi olmanızı sağlar ve sonuçlar bir gecede gelmediğinde cesaretinizin kırılmamasını veya vazgeçmemenizi sağlamaya yardımcı olur.
Vücut Yağ Kaybetmek ve Aynı Zamanda Kas Kazanmak Için Nasıl
Kutsal kase, kabarma ve arkadan kesme işlemini kısa kesmek ve her ikisini de aynı anda yapmak olacaktır. Bu biraz mümkündür, ancak bazı ilginç fizik gerektirir.
Teknik olarak, kas yapmak kilo almayı gerektirir ve yağ kaybetmek kilo kaybı gerektirir, bu yüzden ikisini aynı anda nasıl yapabilirsiniz?
Zamanla vücut kompozisyonunuzu yeniden yapılandırmak mümkündür, ancak ağırlığınız değişecektir. Ve süreç, geleneksel kütleleme ve kesme döngüsünden geçtiğinize göre biraz daha uzun sürebilir. Araştırmalara göre, daha yüksek başlangıç vücut yağ yüzdesine sahip eğitimsiz bireylerde de daha kolay elde edilebilir – çünkü daha verimli bir şekilde yağ kaybetmeye eğilimlidirler.
Bir çalışma, yüksek protein alımı ve iyi planlanmış bir güç antrenmanı programı ile, aynı anda vücut yağ kaybederken yağsız kütleyi artırabileceğinizi göstermektedir. Araştırmacılar, protein alımları yüksek kaldığı sürece (RDA’nın üç katına kadar) ve düzenli kuvvet eğitimine katıldığınız sürece, sadece bir kalori açığındaki yağsız kütleyi korumakla kalmayıp, aynı zamanda biraz artırmaya yardımcı olabileceğinizi buldular. Bu yaklaşım muhtemelen uzun vadede verimli olmasa da, elde edilmesi zordur ve kazanılan kas miktarı geleneksel bir kabarma diyetinde yaşayacağınız kadar önemli olmayabilir.
Yağ Yakma Takviyeleri İşe Yarar mı?
Sana en iyi yağ kaybının bir numaralı sırrını vereceğim; kalorileri kesiyor. İşte bu kadar. Eğer o kısmı doğru yapamazsan, vücut yağlarını kaybetmek neredeyse imkansız.
But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises.
İnsan vücudu ve mevcut araştırmalar hakkında bildiklerimiz temel alınarak, metabolizmanızı hackleyemezsiniz; büyük ölçüde vücut ağırlığınız (özellikle yağsız kütle) ve bazal metabolizma hızınız (BMR) ile belirlenir. Kafein gibi bazı takviyeler BMR’de küçük artışlara neden olsa da, miktar genellikle kalori kontrolü ihtiyacından daha ağır basmadığı kadar küçüktür (3).
Yağ yakma takviyeleri genellikle tehlikeli, etkisiz ve pahalıdır. Bunun nedeni, çoğunluğunun birkaç yoldan birini çalışmasıdır – vücut sıcaklığınızı veya kalp atış hızınızı artırmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak veya yağ oksidasyonunu iyileştirmek umuduyla – kalori kontrolü hala vücut yağını genel olarak kaybetmek için gerekli olmasına rağmen. Araştırmalar henüz herhangi bir takviyenin sadece diyetten daha fazla yağ kaybını teşvik ettiği sonucuna varmamıştır. Sonuç olarak, eğer bir şey gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, muhtemelen öyledir.
Yırtılmak İçin Eksiksiz Rehberiniz
Artık yaygın yanlış algıları aradan çıkardığımıza göre, daha fazla parçalanabilmenize yardımcı olmak için neyin işe yaradığını araştırabiliriz. İşte bilim tarafından desteklenen, bu karın kaslarını göstermenize yardımcı olacak on adım ve hayalini kurduğun keskili fiziği.
Adım 1: Kas Oluşturmak için Güç Treni
Muhtemelen daha tonlu bir vücut için yapabileceğiniz en önemli şey yağsız kütlenizi artırmaktır. Yağ yakmak çok önemlidir, ama altında ne kadar çok kas varsa, o kadar yırtık görünürsünüz. Bundan bahsetmiyorum bile, kas birincil yağ yakıcınızdır – BMR’nizi ve günlük kalori ihtiyaçlarınızı her şeyden daha fazla yönlendiriyor.
Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass.
Ayrıca, karın kaslarınız bir kastır ve vücudunuzdaki diğer kaslarda olduğu gibi, karın kaslarınızın boyutunu artırmak ve güçlendirmek midenizde daha iyi tanım sağlayabilir. Ancak sadece temel egzersizlere odaklanmayın, yağsız kütlenizi genel olarak artırmak size daha iyi sonuçlar vermenize ve süreci kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, birçok bileşik kaldırma hareketi ve genel olarak ağır kaldırma, karın kaslarınızı içerir. Ağırlık kaldırmadıysanız veya ab egzersizlerinize ek olarak herhangi bir kuvvet antrenmanı dahil değilseniz, başlamak isteyebilirsiniz.
Ne sıklıkta antrenman yapması gerektiği için, haftada üç kez ağırlık antrenmanı, daha az sık antrenmandan daha fazla kas büyümesi ile ilişkilendirilmiştir. Ve kaldırabileceğiniz miktar çalışmalara göre önemli olmayabilir, düşük temsilciler için ağır ağırlıklar ve yüksek frekanslı hafif kaldırma her ikisi de pozitif kas büyümesi ile ilişkilidir. Başka bir deyişle, haftada birden fazla kez herhangi bir ağırlıkta sadece kuvvet antrenmanı yağsız kütleyi destekleyecektir.
En İyi Çekirdek Oluşturma Egzersizleri:
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Oblique Twists
- Planks
Bu basit egzersizlerin asılı, ağırlıklı, düşüş vb. Bu temel fonksiyonel hareketlerin haftada en az 3 gün bir varyasyonu dahil etmek ve zorluğu artırmak zamanla ab kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently.
Adım 2: Yağ Kaybetmek İçin Kalorileri Kesin
İster önce kabarıp sonra kesiyor, ister vücut kompozisyonunuzu aynı anda değiştirmek için çalışıyorsanız, kalori alımınızı kontrol etmek önemlidir.
Kalorilerin çalışma şekli, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjinin% 100’ünü sağlamalarıdır. Yiyecek ve içeceklerden kalori alırsınız ve günlük hareketler ve bedensel işlevlerle kalori yakarsınız. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yiyorsanız, yağ olarak da bilinen rezerv enerji olarak depolanırlar. Ve ihtiyacınız olandan daha az yerseniz, bu rezervlere dokunmalı ve esasen yakıt için vücut yağını yakmalısınız. Bu nedenle, kalorileri sürekli olarak kesmek vücut yağını kaybetmenin en etkili yoludur.
Kalorilerinizi çok düşük kesmemek de önemlidir. Bu, süreci geçici olarak hızlandırmaya yardımcı olsa da, değerli yağsız kütleyi kaybedebilirsiniz. Araştırmalar, bunun eğitimli bireyler ve kaybedecek daha az yağa sahip olanlar için, daha az yağsız kütleye ve daha fazla vücut yağına sahip olanlara kıyasla daha önemli olabileceğini göstermektedir.
Enerji seviyenizi, ruh halinizi ve iştahınızı olumsuz yönde etkileyerek, kendinizi aç etmenin süreci çok daha zor hale getireceğinden bahsetmiyorum bile.
Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu ve günlük bu miktarın altında olduğundan emin olmak için günlük alımınızı takip ederek başlayın. Başlamak için bu çevrimiçi kalori hesaplayıcısını kullanın.
Ayrıca, bir vücut yağ testi yaptırarak kalori ihtiyaçlarınızı da çözebilirsiniz – bu size kalori ihtiyacınızın daha kişiselleştirilmiş ve doğru bir tahmininin yanı sıra protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için adım 3’te kullanabileceğiniz yaklaşık yağsız kütlenizi verecektir. Bir vücut yağ testi, tek başına vücut yağını ölçmeyen ölçeğe kıyasla, ilerlemenizin genel olarak nasıl gittiğinin en iyi göstergesi olacaktır.
Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable.
Kalori hedeflerinize en az üç hafta boyunca bağlı kalın ve ilerlemenizi yeniden değerlendirin. Hissetmiyorsanız veya daha zayıf görünmüyorsanız, biraz daha düşük kesmeyi düşünün. Ve açlıktan ölüyorsanız ve diyetinize bağlı kalmakta sorun yaşıyorsanız, kalorilerinizi biraz artırmayı düşünün.
If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors.
Adım 3: Yeterince Protein Yiyin
İster kas kazanmak ister kilo vermek isteyin, artan protein alımının faydalı olduğu düşünülmektedir. Bu makro, yağsız dokunuzu oluşturmak, onarmak ve korumak için gerekli besin maddelerini sağlamada anahtardır – bunların hepsi güç antrenmanı sırasında gereklidir. Protein ayrıca bir kalori açığında kaslarınızı koruyucudur, daha fazla vücut yağı ve daha az yağsız kütle kaybetmenize yardımcı olur.
Dahası, yüksek proteinli diyetler (proteinden kalorilerinizin en az% 25 ila% 30’unu) daha iyi iştah kontrolünü desteklediğini ve özlemi azalttığını ve diyet yapan en iyi arkadaş olduğunu düşündü.
Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.
Adım 4: Orta Miktarda Sağlıklı Yağ Yiyin
Çok fazla kalori yemediğiniz sürece yağ yemek sizi şişmanlatmayacak. Bununla birlikte, sınırlı araştırmalar, bazı insanların yağ alımından vücut kompozisyonundaki değişikliklere diğerlerinden daha duyarlı olabileceğini ima eder. Sonuçta, yağın diğer makrolara kıyasla bir kalori fazlalığında vücut yağı olarak depolanma olasılığı daha düşüktür.
Yağ da kalorili olarak yoğundur, yani aşırıya kaçıp fark ettiğinizden daha fazla kalori eklemek kolay olabilir. Bu nedenle, keto gibi belirli, yüksek yağlı bir diyet takip etmiyorsanız, genel yağ alımınızı kontrol etmek kalori kontrolünü sürdürmenize ve daha fazla yağ kaybını teşvik etmenize yardımcı olmak için önemli olabilir.
Yediğiniz yağ türü de önemlidir, daha sağlıklı, doymamış yağların doymuş yağlara kıyasla yağ olarak depolanma olasılığının daha düşük olduğunu öne süren araştırmalarla. Bazı sağlıklı yağları da dahil etmenin iştah açıcı ve tatmin edici olduğu düşünülmektedir, çünkü yağ yiyeceklere çekici lezzet ve ağız hissi sağlar ve diyetinize bağlı kalmayı kolaylaştırır. Üstelik sağlıklı yağlar göz ardı edilmemesi gereken önemli sağlık yararları sunar.
Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits.
Adım 5: Karbonhidrat Bisiklet Sürmeyi Deneyin
Popüler görüşün aksine, karbonhidratlar tek başına kilo alımına neden olmaz. Ve spor salonuna sert vuruyorsanız, egzersizleriniz yeterli karbonhidrat alımından yararlanabilir. Düşük karbonhidrat gitmek yerine, karbonhidratlarınızı bisiklete binmeyi düşünün.
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat ve kalori alımınızı vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu zamanlarda zamanlama işlemidir – egzersiz yaparken, yüksek çıktı günlerinde ve genellikle daha aktif olduğunuzda. Teorik olarak, bu karbonhidratları daha verimli bir şekilde kullanmanıza, egzersizlerinizi ve enerji ihtiyaçlarınızı desteklemenize ve daha yüksek karbonhidrat alımından yağ depolama şansını azaltmanıza izin verecektir.
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat depoları daha yüksek karbonhidrat günlerinde stratejik olarak yenilendiğinde ve daha sonraki zamanlarda iştah kontrolü üzerinde olumlu etkileri olduğunda yağsız kaslara karşı koruyucu olabilir. Ek olarak, karbonhidratlar sınırlı olduğunda daha fazla yağ kullanımını teşvik ettiği ve kalori açığında daha fazla vücut yağı yakmanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Ek faydalar, ultra kısıtlayıcı olmak zorunda kalmadan genel kalori kontrolü üzerinde olumlu etkiler içerir. Vücudunuz kalorileri 24 saatlik artışlarla düzenlemediği için, zamanla daha çok yuvarlanan bir birikimdir, karbonhidratları ve daha sonra haftanın belirli günlerinde kalorileri kesmek, haftalık kalori ortalamanızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve daha az aktif olduğunuz günlerde daha düşük kalori ve karbonhidrat zamanlama, egzersizlerinizi olumsuz yönde etkileme olasılığınız daha düşük ve daha yüksek aktivite günlerinde iştahı kontrol etme ve yağsız kütleyi koruma olasılığınız daha yüksektir.
Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days.
Besin zamanlamasına bir başka yaklaşım, egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerde daha fazla karbonhidrat kullanmak ve günün daha aktif olduğunuz süre boyunca daha fazla karbonhidrat istiflemektir.
Adım 6: Porsiyon Denetimini Kullanma
Yemek hazırlıyor ve tüm alımınızı takip ediyor olsanız bile, yemeğinizi tartmıyor veya ölçmiyorsanız doğru porsiyon kontrolü almak zor olabilir.
Her kalori önemlidir. Porsiyonlarınızı yanlış tahmin etmek kolay olabilir, özellikle de her şeyi tartmadığınızda hafife almak, . Göz küreleme veya ölçüm bardakları bir süre harika çalışır, ancak sonunda bu ekstra kaloriler birikir.
Bazı çalışmalarda, katılımcılar kalori alımlarını ortalama% 20’ye kadar hafife alma eğilimindedir, bu da yağ kaybını tamamen inhibe etmek için yeterli olabilir.
Örneğin, yemeğinizi pişirmek için bir tavaya az miktarda yağ dökmek büyük bir şey gibi görünmeyebilir, ancak farkında olmadan yemeğinize a yüz kalori veya daha fazla ekliyor olabilirsiniz.
Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.
Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
- 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
- 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
- 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
- 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
- 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
- 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
- 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
- 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat
Gıda porsiyonlarınızı tartmak mümkün olduğunca doğru bir şekilde izlemenizi sağlayacak ve sonuçta daha iyi yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Diyetinizi sistemleştirerek kendinizi daha fazla başarıya da hazırlayabilirsiniz. Her gün kabaca aynı saatlerde yiyin ve diyetinizi genel olarak daha rutin hale getirin. Bu, ayartmalar ve elde sağlıklı yiyecekler olmadan bir yerde aç kalmak da dahil olmak üzere sizi atabilecek ek değişkenleri azaltmaya yardımcı olacaktır. Porsiyon kontrolünüz için de harikalar yaratıyor.
Adım 7: Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim Ekle (HIIT)
Sabah koşunuz veya eliptik size sonuç vermiyorsa, yoğunluğunuzu arttırma zamanı gelebilir. Kardiyo veya kondisyon egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak sadece spor salonunda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ek yağ kaybı faydaları da olabilir.
Bazı araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanların veya HIIT egzersizlerinin yağ kaybını teşvik edebileceğini ve dayanıklılığı tek başına dayanıklılık antrenmanından daha hızlı iyileştirebileceğini göstermektedir. Bu çıktı seviyesinin, metabolik çıktınızda, bitmiş eğitiminizden sonra yüksek kalorili bir yanığa devam eden önemli bir kayma yarattığı düşünülmektedir. Ve HIIT eğitimi, belirli bir alanda daha fazla göbek yağı yakmada benzersiz faydalar sunabilir.
Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out.
Adım 8: Biraz Uyuyun
Dinlenme, hem kas yapımı hem de yağ kaybı için çok önemli bir bileşendir. Kaslarınızı kullanırken, onları yıkıyorsunuz – bu da güçlendirmeyi ve büyümeyi destekliyor, ancak kasın gerçek inşası, uyuduğunuz zaman gibi dinlenme zamanları sırasında oluyor.
Yağ kaybı gelince, kötü uyku çok sayıda çalışmada artan göbek yağı ile bağlantılıdır.
Uyku genel olarak iyileşme için de gereklidir, enerji seviyemizi yüksek tutmamıza yardımcı olur ve ruh halimizi istikrarlı tutmamıza yardımcı olur, her ikisi de egzersiz yapma ve düzgün yönetilmezse sağlıklı bir diyete bağlı kalma arzumuzu etkileyebilir.
Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night.
Adım 9: Kontrol Stresi
Yüksek miktarda stres hayatınızı olumsuz yönde etkilediğinde, başta karın yağı olmak üzere yağ depolanmasının artmasına neden olabilir. Kalori kontrolü bunun bir kısmını önlemeye yardımcı olsa da, stres irademiz ve isteklerimiz üzerinde bir sayı yapabilir ve diyetinize bağlı kalmayı çok daha zor hale getirebilir.
Günlük stresle mücadele etmeyi veya en azından daha olumlu bir şekilde kanalize etmeyi öğrenmek, daha fazla vücut yağı kaybetmenize ve daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı etmenin anahtarı olabilir.
Stres azaltma için bazı yaygın ipuçları şunlardır:
- Get more sleep
- Exercise
- Try yoga or meditation
- Go for a walk outside or take breaks when you can
- Go on a vacation
- Talk to someone
- Start a journal
- Improve your time management or organization
Adım 10: Tutarlı Kalın
Yukarıdaki adımların tümü, tutarlı bir şekilde uygulamadıkça anlamsızdır. Ve tutarlı olmak sadece aynı davranışları düzenli olarak tekrarlamak anlamına gelir.
Amaç mükemmellik değildir ve çoğu insan için mükemmel gerçekçi bir diyete bağlı kalmaya çalışmak değildir. Bunun yerine doğru almaya odaklanın çoğu zaman. Tutarlılık sabır ve yeterli zaman ile birleştiğinizde sonuçta sizi istediğiniz sonuçlara götürecektir.
Tutarlı kalmak, kalorilerinizi günlük olarak takip etmek ve haftalık ortalamalarınıza göz kulak olmak, tekrarlayan bir yeme ve egzersiz programına bağlı kalmak ve ilerlemenizi vücut yağ testi ve ilerleme fotoğraflarıyla ölçmeyi unutmayın – bunlar sadece ölçekten çok daha değerli olacaktır. İlerleme fotoğrafları da planınıza bağlı kalmak için motive kalmanız için harika bir yoldur.
Altı Paket Abs Diyet
Hayatınızın en iyi şekline girmek için gereken her şeyi dengelemek ezici hissettirebilir. Özellikle motivasyonunuzu engelleyebilecek veya ilerlemenizi engelleyebilecek stres, zaman, aile ve diğer dış faktörlerle mücadele ediyorsanız. Kas oluşturmaya ve parçalanabilme antrenmanına giden sıkı çalışmayı basitleştirmek için çok fazla çözüm yoktur, ancak diyet kısmını doğru almanıza yardımcı olabilecek yemek planı çözümleri vardır.
Diyet mücadele etmeye devam ediyorsanız, beslenmenizi çevirmek ve daha fazla vücut yağı kaybetmeye başlamak için yağ kaybı için bu ücretsiz yemek hazırlık araç setini alın. Diyetinizi özel makrolarınıza göre özelleştirmenize ve yemek hazırlamayı mümkün olduğunca kolaylaştırmanıza yardımcı olmak için Trifecta a la carte proteinleri, karbonhidratlar ve sebzelerle mükemmel bir şekilde eşleştirir.
