BIR KOŞUCU NASIL BESLENIR
Koşucular için yiyecek basit beslenmeden daha fazlasıdır – gıda yakıttır. Koşularınızdan önce, koşu sırasında ve sonrasında ne ve ne zaman yemelisiniz? Ne içmelisiniz ve ne kadar içmelisiniz? Uzun bir yarış için antrenman yaparken – 10K veya daha fazla – yemek yeme şeklinizi değiştirmeniz gerekecektir; size bu değişiklikleri nasıl yapacağınızı göstereceğiz.
Üç Basit Yemek Kuralı
Uzun mesafeli bir yarış için antrenman yapmaya başlıyorsanız, bu ipuçları beslenme alışkanlıklarınıza rehberlik etmelidir.
1. Daha Fazla Yiyin
Maraton eğitimi sırasında daha önce olduğundan çok daha fazla kalori yakıyorsunuz ve bunları değiştirmeniz gerekiyor. İlk olarak, ne kadar yaktığınız hakkında bir fikir edinmenize yardımcı olmak için bu hesap makinesini kullanın. Bununla birlikte, kalori yanığınızın cinsiyetinize, büyüklüğünüze ve egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olacağını unutmayın. Daha sonra bu kalorileri besin bakımından zengin yiyeceklerle değiştirin – bu kılavuzun geri kalanı size nasıl yapılacağını gösterecektir.
Kilo vermek mi istiyorsun? Sizi şaşırtabilir, ancak uzun mesafe koşusu etkili bir kilo verme planı değildir. Bir mil koşmak yaklaşık 100 kalori yakar, ama bu kaydettiğiniz her 35 mil için bir pound kaybedeceğiniz anlamına gelmez. Birçok çalışma, koşmanın iştahı artırdığınıgösteriyor Özellikle yeni koşucularda. Vücut kilo homeostazını korumak istiyor gibi görünüyor ve koşucuları yemek istemeye iten hormonları pompalayacak. Kilo vermeye çalışmıyorsanız, bu sinyallere elbette daha fazla yiyerek yanıt verin, ancak kilo vermek istiyorsanız, kaç kalori yaktığınızı ve kaç kalori tükettiğinizin farkında olmalısınız.
Tek bir bahşiş mi? Aç karnına koşmak, vücudu yağ depolarınızı yakıt olarak kullanmaya iter ve kilo alımıyla savaşmaya yardımcıolabilir.
Antrenman yaparken ölçeğin daha yükseğe süründür olduğunu fark ederseniz, kalori alımınıza dikkat edin ve kural #2 okuduğunuzdan emin olun.
2. Açlıkla Mücadele
Koşu çevrelerinde yaygın olarak “runger” olarak adlandırılan bir maraton için antrenman yaparken aç hissedeceksiniz. Bununla birlikte, her zaman aç hissediyorsanız, öğünler arasında aç hissetmeden daha uzun süre gidebileceğinizden emin olmak için bir diyet değişikliğinin zamanı geldi.
Açlık bir sorunsa, kendinize şu soruları sorun:
• Yeterli protein alıyor musunuz? Karbonhidratlar uzun zamandır hızlı koşmak için kutsal kase olarak görülmüştür, ancak protein önemlidir, çünkü kan şekerinizi dengeler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
• Koşudan önce yeterince yiyor musunuz? Aç karnına koşmak genellikle günün ilerleyen saatlerinde halsiz egzersizlere ve açlığın pençesine yol açabilir.
• Yeterince sık yiyor musunuz? Üç öğün yedikten sonra açsanız, bunun yerine aynı miktarda yiyeceği beş küçük porsiyona bırakmayı deneyin. Yiyeceklerin daha istikrarlı girişi, vücudunuzun istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumasına ve açlığı önlemesine yardımcı olacaktır. Ayrıca, aç olduğunuzda kalori yüklü yiyeceklere yönelmemeniz için elinizde çeşitli sağlıklı atıştırmalıklar vardır. Bir avuç fındık, bir bardak elma püresi ya da muz düşünün.
3. Yeniden Deneyin
Elbette, yemek yakıttır, ama biz montaj hattı üzerine inşa edilmiş değiliz. Bir yarış için eğitim için harcadığınız aylar, formunuzu, dayanıklılığınızı ve aynı zamanda en uygun diyetinizi geliştirmenize yardımcı olmak için vardır. Eğitiminiz boyunca, farklı yiyecek türlerini yemeyi deneyin ve neyin en iyi çalıştığını görmek için zamanlamalarını azar azar değiştirin. O zaman bu kombinasyonu yarış gününde kullan.
Kayıtlı bir diyetisyen olan Lauren Antonucci, koşucuların çoğunun ideal diyetlerini deneme yanılma yoluyla çözebileceğini “ancak rehberlikle deneme yanılmadan başarıya giden sürenin büyük ölçüde azaltılabilir” diyor.
Vücudumuzun farklı yiyecek türlerini nasıl kullandığına bir göz atarak başlayalım.
Koşucunun Yemek Piramidi
Temel besin grupları, koşucu olduğunuzda yepyeni bir anlam kazanır.
Yakıt Olarak Gıda
Benzin nasıl bir arabaya güç verdiği gibi, yemek de koşularınıza güç katıyor. Doğru yakıt türü, millerinizi kaydederken motorunuzun güçlü çalışmasına yardımcı olacaktır. Yanlış yakıt, daha yavaş zamanlarda veya sindirim sıkıntısından sizi tutabilir.
Kaputun altında neler olduğunu anlamak için bir dakika ayıralım. Kas hücrelerinin iki birincil yakıt kaynağı vardır: şeker ve yağ. Bu hammaddeler yediğimiz yiyeceklerden veya kendi vücudumuzda depodan gelebilir.
Diyet karbonhidratları, kan dolaşımında dolaşan ve hücrelerinize güç veren bir şeker türü olan basit glikoz haline ayrılır. Hemen ihtiyaç duyulmayan glikoz, kaslarda ve karaciğerde başka bir şeker türü olan glikojen olarak depolanır. Koşarken, vücut önce şekeri kan dolaşımınızdan çeker ve daha sonra glikoz seviyeleri düşmeye başladığında depolanan glikojene dokunur.
Kaslarınızı besleyen diğer hammadde olan yağ, dayanıklılık egzersizi sırasında kullanılır. Diyet yağı, kaslar tarafından kullanılmadan önce yağ asitlerine ve diğer bileşenlere bölünmelidir, bu da karbonhidrattan daha az hemen kullanılabilir ve özellikle yoğun egzersiz sırasında yakıt olarak daha az verimli hale getirilmelidir.
Öte yandan, depolanan vücut yağı mükemmel bir yakıt kaynağıdır, çünkü herkes – en sıskı koşucular bile – çok fazlasına sahiptir. Aslında, düzenli olarak koşarken vücudunuza gelen en iyi değişikliklerden biri, yağı yakıt olarak daha iyi kullanabilmenizdir.
Karbonhidrat
Ne yapıyorlar: Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde spor beslenmesi yardımcı doçenti olan Dr. Jackie Buell, karbonhidratların “kaslar için jet yakıtı” olduğunu söylüyor. Vücudunuz sizi ileriye taşımak için yakılan glikozu yapmak için karbonhidratları parçalar.
Neden ihtiyacınız var: Koşarken karbonhidratlar size anında enerji sağlar. Bu yüzden spor içecekleri ve goos ve jeller gibi önceden paketlenmiş yakıtlar, çoğunlukla şeker olan sindirimi kolay karbonhidratlarla doludur.
Bununla birlikte, TıP profesörü ve UCLA’daki David Geffen Tıp Fakültesi İnsan Beslenme Merkezi Direktörü Dr. Zhaoping Li, spor ürünlerinin tek karbonhidrat kaynağınız olmaması gerektiğini söylüyor, çünkü aynı anda çok fazla karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuz hepsini ememez. Bunun yerine, vücudunuz bu karbonhidratları yağa dönüştürecektir. Bu nedenle uzun mesafeler için antrenman yapan koşucular, şeker gibi basit karbonhidratlara ek olarak makarna, yulaf ezmesi ve patates gibi karmaşık karbonhidratları da almalıdır.
Ne kadarı yeterli: Dayanıklılık sporcuları kalorilerinin yüzde 60 ila 65’ini karbonhidratlardan almaya çalışmalıdır, diyor Dr. Buell (ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetle koşmayı merak ediyorsanız – buna daha sonra varacağız).
Ne zaman yenir: Bir yarıştan önce, “Daha sindirilebilir, enerji için hızlı karbonhidrat kaynakları” için gidin, diyor Elyse Kopecky, bir şef ve ortak yazar “Hızlı Koş. Olimpik maratoncu Shalane Flanagan ile birlikte yazdığı Eat Slow .”. Şekeri düşünün; Tam tahıllı veya lif bakımından zenginleştirilmiş yiyeceklerin zamanı değil çünkü midenizde oturacaklar, bu da olması gerektiği gibi kullanılamayacakları ve Port-a-Potty’ye bir yarışa yol açabilecekleri anlamına geliyor. Bu yüzden anlık yulaf ezmesi, çelik kesilmiş yulaf yerine bir yarıştan önce daha iyidir.
Nerede bulunur: Karmaşık karbonhidratlar: Makarna, ekmek, kraker, tahıllar ve süt ürünleri. Basit şekerler: Meyve, spor içecekleri, goos ve jeller.
Yağ
Ne işe yatırıyor: Depolanan vücut yağı, dayanıklılık egzersizi için önemli bir enerji kaynağıdır. Diyet yağı vücudunuzun vitaminleri emmesine yardımcı olur.
Neden ihtiyacınız var: Şişman düşman değildir. Vücudunuz, özellikle uzun mesafeler çalışırken, karbonhidratınız tükendiğinde yedek bir yakıt kaynağına ihtiyaç duyar. Yağlar da tok hissetmenize yardımcı olur, diyor Bayan Kopecky. Yağları soyan işlenmiş yiyecekler genellikle onları şeker gibi şeylerle değiştirir ve bu da sizi daha fazla aç bırakır.
Ne zaman yenir: Her zaman, diyet yağları hızlı bir şekilde yakıta dönüştürülmediği için, yağ bakımından zengin bir yemek koşudan hemen önce harika bir fikir değildir.
Nerede bulunur: Yağların bir karışımını yiyin: doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış. Doymuş yağlar tereyağı, kırmızı et, ciltli koyu etli tavuk, hindistancevizi yağını bulur. Çoklu doymamış yağlar tohumlarda, avokadoda ve balıklarda bulunur. Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, avokado ve bazı fındıklarda bulunur.
Protein
Ne işe yatırıyor: Protein bir yakıt kaynağı değildir, bunun yerine bir kas oluşturucu veya – koşucular durumunda – bir kas yeniden oluşturucu, yeniden şekillendirici ve yeniden saç kremidir.
Neden ihtiyacınız var: Koşarken kaslarını kırarsın. Dr. Li, proteinin vücudunuzun bu kası koşmaya devam etmek için ihtiyacınız olan şekilde geri inşa etmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Ne kadarı yeterli: Dr. Li, kadınların günde üç öğün diyetin bir parçası olarak her öğünde üç ons (20-25 gram) protein tüketmesi gerektiğini söylüyor. Erkekler için, yemek başına dört ila beş ons (25-30 gram) protein yeterli olmalıdır. Referans olarak, üç ons tavuk, tofu veya et yaklaşık bir kart destesi büyüklüğündedir.
Ne zaman yenir: Koşucular ayrıca bir egzersizden sonra 20 dakika içinde protein tüketmeyi hedeflemelidir, diyor Dr. Protein, vücudunuzun glikojeni tekrar kaslara yönlendirmesine ve iyileşmesine yardımcı olan bir egzersizden sonra insülin seviyelerinin arttığı süreyi uzatır.
Nerede bulunur: Balık, tavuk, sığır eti, fasulye, domuz eti, süt ürünleri, yumurta, kinoa, soya, arpa, protein tozu (peynir altı suyu tozu gibi).
Meyve ve Sebzeler
Ne işe yatırıyor: Meyve ve sebzeler diğer karbonhidrat formlarıdır. Vitamin ve mineral içerirken aynı zamanda antioksidan ve antienflamatuar faydalara da sahip olurlar.
Neden ihtiyacınız var: Dr. Li, meyve ve sebzelerdeki antioksidan ve antienflamatuar özelliklerin kas ağrısını hafifletmeye ve yaralanmaları sınırlamaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Ne zaman yenir: Her zaman. Ancak koşarken ve/veya uzun yarışlarda GI sıkıntısı yaşadıysanız, çiğ meyve ve sebzeleri uzun bir koşudan 24-48 saat önce sınırlamaya çalışın. (Pişmiş sizin için daha iyi çalışabilir.)
İyi kaynaklar: Tüm taze meyve ve sebzeler iyidir, ancak daraltmak ve en anti-enflamatuar zımbayı paketleyenleri yemek istiyorsanız, meyveleri (yaban mersini, çilek, ahududu), taş meyveleri (şeftali, erik, kiraz) ve sebze gökkuşağını (lahana, tatlı patates, kırmızı dolmalık biber) toplayın.
Ya da lezzetli pancar suyu deneyin. Bir çalışmada, 2,5 mil veya 10 millik bir zaman denemesinden önce yarım litre pancar suyu yutan bisikletçiler, yaralanmadan bindiklerinden neredeyse yüzde 3 daha hızlıydı. Ayrıca her pedal vuruşunda daha fazla güç ürettiler.
Yemeğinizi Zaman
Yemek yediğinizde, yedikleriniz kadar önemlidir.
Çalıştırmadan Önce
Bayan Antonucci, bir saatin altındaki kısa koşular için, önceden ne yediğiniz konusunda çok fazla endişelenmeyin, özellikle de ılımlı bir hızda koşacaksanız, diyor.
Uzun koşular için, çalışmalar egzersizden önceki saatte kolayca sindirilebilir karbonhidrat yemenin genellikle sporcuların daha uzun süre çalışmasını sağladığını göstermiştir. Gastrointestinal sıkıntıya neden olurlarsa, lif bakımından yüksek gıdaları, özellikle de ilave lifli tahılları, bir saatten uzun bir çalışmadan önceki 24 ila 48 saat içinde sınırlayın.
Koşmak zaten sahip olduğunuz sindirim problemlerini daha da kötüleştirebilir, bu yüzden koşmadığınız zamanlarda bile gastrointestinal sıkıntınız varsa, bir doktora görünün, diyor Bayan Antonucci. Uzun süreli fiziksel efor sırasında – bir saatten uzun sürer – kan sindirim sisteminden uzağa yönlendirilir ve sindirimi vücut için daha da zorlaştırır.
Bir maraton için antrenman yapıyorsanız, maratonun başlangıç saatiyle aynı anda en az bir uzun antrenman koşusu planlayın. Bu, yarış gününde ne zaman ve ne yiyeceğinizi bulmak için zaman sağlayacaktır. Örneğin, New York Şehir Maratonu’nun ünlü bir geç başlangıç zamanı vardır ve bazı koşucular saat 11.m sonrasına kadar başlangıç çizgisini geçmiyor. Daha da kötüsü, New York Şehir Maratonu her zaman yaz saati uygulamasının sonuna karşılık gelir – yani katılımcılar neredeyse öğle yemeği zamanı geldiğinde yarışlarına başlıyorlar. Bu yarışı yürütüyorsanız, büyük olasılıkla 9 a.m başlangıçlı bir yarış için olduğundan daha büyük bir kahvaltı yapmanız veya daha fazla atıştırmalık paketlemeniz gerekecektir.
Çalıştırma Sırasında
45 dakikadan daha kısa bir koşu planlıyorsanız, ihtiyacınız olan tek şey bir şişe su olmalıdır. Muhtemelen yanınızda yiyecek getirmenize gerek yoktur, çünkü vücudunuz sizi bu süre boyunca ayakta tutacak kadar glikojenle donatılmalıdır. Bununla birlikte, daha uzun bir çalışma planlıyorsanız, yol boyunca biraz beslenme getirmelisiniz: karbonhidratlar ve sıvılar. Çoğu spor içeceği ikiye de sahiptir.
Ayrıca uzun süreli karbonhidrat alımınız için önceden paketlenmiş spor jelleri veya enerji çiğnemeleri taşıyabilirsiniz. Bu ürünlerin neredeyse tamamı basit karbonhidratlardır, sindirimi kolaylaştırır ve açıkça bir kese veya cepte kolayca taşınacak şekilde tasarlanmıştır. Daha doğal bir yakıt kaynağı tercih ediyorsanız, bir muz deneyin. Bayan Antonucci, ne yaparsanız yapın, vücudunuzun hızlı bir şekilde emmesine yardımcı olmak için katı yiyecekleri yakıt kaynağınız olarak kullandığınızda çok su için diyor.
Uzun bir süre boyunca yakıt almakta yeniyseniz, şunu deneyin: Her dört milde bir (veya parkur zor ve engebeliyse daha sık) bir şeyler yiyin ve için. Bu sizi kötü, hasta veya her ikisi de hissediyorsa, daha sık yemeyi deneyin veya her seferinde biraz daha fazla yemeye çalışın.
Yarış günü, en iyi işi bulduğunuz içeceği, spor jellerini ve yiyecekleri getirin. Yarışlar tam olarak tercih ettiğiniz şeyi sunmayabilir ve genellikle sulandırılabilen spor içecekleri için toz bazlı karışımlar kullanırlar.
Bir Koşudan Sonra
Kısa bir koşudan sonra ne yediğiniz çok önemli değildir, ancak yoğun veya uzun bir koşudan sonra hemen yiyin. Daha önce de açıkladığımız gibi, glikojeni kas hücrelerine geri vermek için yoğun egzersizden sonra insülin seviyeleri yüksektir. Yorucu bir egzersizden hemen sonra, vücut ağırlığının kilogramı başına en az bir gram seviyesinde karbonhidrat tüketmek, yaktığınız glikojeni geri yüklemek ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için gereklidir. Yemek için birkaç saat bile bekleyin ve bu yakıtı yenileme yeteneğiniz yarı yarıya düşer. Ayrıca, bazı proteinleri almanız da çok önemlidir, çünkü insülin seviyelerini yüksek tutmaya yardımcı olur ve kaslarınızın iyileşmesi için daha fazla zaman sağlar.
Egzersiz sonrası en iyi atıştırmalıklardan biri mi? Çikolatalı süt. Ancak tam yağlı yoğurt ve meyve, smoothie veya fıstık ezmesi ve muzlu sandviç de deneyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası atıştırmalıklarınızdan sonra duşa atlayın ve serinleyesiniz. Ancak vücudunuz hala kendini toparlamak için çalışırken iki saat içinde gerçek bir yemek yemeye çalışın.
Hidratlı Kalmak
Susuzluğa iç. Fazla abdalıma.
Su
Birçok koşucu yeterince su içmediğinden endişe duyuyor. Koşu sırasında susuz kalmama için en iyi ipucu? Susadığında iç. Koşarken bir elinizde normal boy su şişesi taşıyabilir veya birkaç su çeşmesi etrafında bir rota planlayabilirsiniz.
İç yukarı
Yeterince içmediğinden mi endişeleniyorsun? Ter oranınızı kontrol edin. Uzun bir çalışmadan önce ve sonra kendinizi tartın ve sıvıda ne kadar kilo verdiğinizi belirlemek için farkı hesaplayın. Ardından, bir sonraki koşu sırasında bu kadar çok miktarda sıvı almayı unutmayın.
Hava değiştikçe, ter oranınız da değişir, bu nedenle havalar ısındıkça veya soğurken sıvılarınızı uygun şekilde ayarlayın.
Hızlı ipucu: Bayan Antonucci, uzun vadede işemediyseniz, bitirdikten sonraki ilk 30 dakika içinde banyoyu kullanma ihtiyacı hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Eğer yapmadıysanız, susuz kalabilirsiniz ve koşularınız sırasında daha fazla içmelisiniz.
Çok Fazla Su
Çok fazla içebilirsin. Hiponatremi, birisi o kadar çok sıvı tükettiğinde ortaya çıkar ki, vücudu terleme veya idrara çıkma yoluyla fazlalıktan kurtulamaz. Sonuç olarak, su seviyeleri kan dolaşımında yükselir ve sodyum seviyeleri seyreltilir, düşer. Ozmos daha sonra kandan vücudun çevresindeki hücrelere su çekerek sodyum seviyelerini eşitler ve bu hücreler su balonları gibi şişmeye başlar. Bu işlem beyinde gerçekleşirse ölümcül olabilir.
Susamanızı önleyeceğini düşünerek bir koşudan önce su şişelerini yutmayın. Aşırı miktarda sıvı içmek kramp girmesini veya ısıya bağlı hastalıkları önlemez – bu rahatsızlıklar genellikle kendinizi çok fazla zorlamaktan kaynaklanır. Vücudunuz susadığında için ve aşırıya kaçmayın.
Ortak Gıda Mitleri
İşte yiyecek ve koşu hakkındaki yaygın inançların arkasındaki gerçek.
Efsane: Koşarken kilo vereceksiniz.
Gerçek: Koşmak ideal bir kilo verme stratejisi değildir. Aslında, kilo alımı yeni koşmaya başlayan insanlar için yaygındır. Koşmak vücudunuzun iştahınızı artıracak hormonları serbest bırakmasına neden olacaktır çünkü vücudunuz yakıt istiyor.
Kilo alımı konusunda endişeleriniz varsa veya koşarak kilo vermeye çalışıyorsanız, gözünüz terazinizde olsun. Kilonuzun daha yükseğe doğru gittiğini görürseniz, koşularınız sırasında yaktıklarınızı karşılaştırıldığında yediğiniz kalorileri takip edin. Cazip olsa da, daha fazla egzersiz yaptığınız için aşırı yemeye başlamayın.
Gün boyunca aralıklı protein ve karbonhidratlarla dolu üç öğünle yapıştırın. Öğün atlamayın, geceleri sizi aç bırakır ve fazla yemek yenize neden olabilir.
Yemek aralarında kendinizi aç bulursanız, istekten korunmak için küçük, besleyici atıştırmalıklar elde edin – çikolata kaplı fındık, elma veya birkaç havuç.
Efsane: Karbonhidrat yükleme bir yarıştan önce gereklidir.
Gerçek: Karbonhidrat yükleme – makarna ve ekmekte ağır bir yemek yemek – koşu kültürüne o kadar işlemiş ki, birçok yarış büyük etkinlikten bir gece önce makarna yemekleri düzenleyecek. Karbonhidrat yükleme makul bir varsayıma dayanır: karbonhidratlar güç sağlar ve bir yarış sırasında güce ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, çok fazla karbonhidrat yemek kilo alımına neden olacaktır, çünkü kaslar glikojene paketlendiğinde, su ve dolayısıyla ağırlık da eklerler ve bu da size ırkınızda daha fazla hareket etmenizi sağlar.
Performansınıza yardımcı olmak için karbonhidrat kullanmanın bilimsel olarak kanıtlanmış yolu, bir yarıştan tam bir gün önce birçoğunu yemektir. Günler önce veya bir yarıştan önce kahvaltıda yenen karbonhidratlar performansı etkilemiyor gibi görünüyor.
Efsane: Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler performansı artırmanın kanıtlanmış bir yoludur.
Gerçek: Son zamanlarda, ciddi koşucular düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlıbir diyetle yakıt almaya başladı. Bu yaklaşım, vücudu glikojen (karbonhidrattan oluşturulan yakıttır) yerine yakıt kaynağı olarak yağ kullanmaya zorlar. Vücudumuzda glikojenden daha fazla yağ depomuz var, bu yüzden teoriye göre bu diyetle yakıt kaynağınızı geri yüklemenize gerek kalmadan daha fazla koşabilirsiniz. Bu yeme planı ilk olarak ultramarathon topluluğuna yakalandı ve daha kısa ırklara iniyor.
Ciddi sporcular üzerinde yapılan bir çalışma, öğleden sonra yorucu egzersiz yapmanın, daha sonra karbonhidratlardan mahrum kalmanın, ertesi sabah hafifçe antrenman yapmanın ve ardından bir krep yığınını yutmanın dayanıklılık ve performansı artırmanın yararlı bir yolu olabileceğini göstermiştir. Ancak, bu tür bir diyetin ortalama bir sporcuda performansı artırdığını gösteren boş bir bilim vardır.
Efsane: Koşup vegan olamazsın.
Gerçek: Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 ve Western States 100’ü kazanan ve bir zamanlar Appalachian Trail thru-hike rekorunu elinde tutan Scott Jurek, vegan bir ultra koşucudur, bu yüzden kesinlikle yapılabilir. İyi performans için yeterli vitamin ve mineral aldığından emin olmak için planlama ve gıda know-how’ı gerekir.
Massachusetts’te spor beslenmesi uzmanı olan Nancy Clark, “Vegansanız protein alımı konusunda gayretli olmalısınız” diyor. “Tofu pastasının dörtte birini yiyemezsin. Her şeyi yemelisin. İyi vegan protein kaynakları olmadığından değil. Ama et kadar biyoyararlanılamaz değil. Bu yüzden daha fazlasına ihtiyacınız var.”
Proteini üç ons tavukta değiştirmek için, örneğin, bir ve üçüncü bardak siyah fasulye veya bir buçuk bardak nohut yemelisiniz.
Vegan (ve vejetaryen) sporcular için diğer endişe, hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitamini tüketimidir.
Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde sağlık ve egzersiz bilimi profesörü olan David C. Nieman,“B12, kırmızı kan hücresi üretimini etkilediği için dayanıklılık sporcuları için önemlidir” diyor. Başka bir potansiyel sorun: demir.
Bu besinlerden bazıları, aşağıda bahsettiğimiz yiyecekler aracılığıyla bir vegan diyetine eklenebilir, ancak bir veganda veya vejetaryen diyette istediğiniz gibi performans göstermiyorsanız, bir takviyenin yardımcı olup olmadığını görmek için B12 ve demir seviyelerinizi test ettirmek isteyebilirsiniz – ancak aşırıya kaçabileceğiniz için sadece demir haplarını patlatmaya başlamayın.
Soya, fındık, tohum, baklagilleri dahil ettiğinizden ve protein alımınızı artırdığınızdan emin olun. Güçlendirilmiş tahıllar ve soya sütü de protein, B12 ve demir içerebilir.
Efsane: Çalıştırmak için önceden paketlenmiş enerji ürünlerine ihtiyacınız vardır.
Gerçek: Goos, jel ve spor içecekleri midenizi çevirirse, daha az işlenmiş ürünleri tercih edersiniz veya sadece paradan tasarruf etmek isteseniz bile kendi yakıtınızı yapabilirsiniz. Bazı test ve mutfak becerileri gerekecek, ancak bu mümkün (ve insanların yakıt çalıştırmadan önce sahip olduğu tek seçenek büyük bir iş haline geldi).
Doğa, kuru üzüm, hurma veya kurutulmuş kiraz şeklinde kendi enerji gıdalarını yaptı. Muz, bal, fıstık ezmesi, limon suyu, agave nektarı, hindistan cevizi suyu ve tuz gibi şeyleri püre haline getirip birleştirerek su, tuz ve şekerle kendi spor içeceğinizi yapabilir veya kendi enerji jellerinizi oluşturabilirsiniz. Aşağıda, başlamanız için size iki tarif sunuyoruz.
Kendiniz Yapın
Kendi Spor İçeceğinizi Yapın
Rocket Fuel’in izniyle, işte normal spor içeceğinize ev yapımı bir alternatif – biraz daha hafif ve çok daha doğal. Şeker ve tuz kombinasyonu önemlidir, çünkü glikoz vücudun çözeltiyi alımını hızlandırır ve rehidrasyonu hızlandırır.
2 bardak (480 ml) su veya hindistancevizi suyu
1/2 çay kaşığı deniz tuzu
4 çay kaşığı bal veya beyaz toz şeker
1 büyük dilim limon veya kireç
Tüm malzemeleri iyice karıştırın, su şişelerine dökün ve gitmeye hazır olana kadar soğutulmuş tutun.
Diğer lezzetleri deneyin: 1 çorba kaşığı taze nane, yarım bardak taze meyve veya bir portakalın yarısını ekleyin.
Kendi Enerji Çekimlerinizi Yapın
Paketlenmiş bir jel yerine Atlet Düzeltmesi’nden bu ekonomik, meyveli enerji çekimlerinden birini deneyin.
Bu enerji çekimleri, emilimi ve hidrasyonunu teşvik etmeye yardımcı olmak için en iyi şekilde biraz su (yaklaşık dört ons) ile kovalanır.
BERRY
MAPLE1/3 su bardağı kurutulmuş yaban mersini
2/3 su bardağı kaynar su
2 yemek kaşığı saf akçaağaç şurubu
1/2 çay kaşığı limon kabuğu rendası
1/8 çay kaşığı tuz
PB&J
1/3 su bardağı kurutulmuş kiraz
3/4 su bardağı kaynar su
1 yemek kaşığı pürüzsüz fıstık ezmesi
2 çay kaşığı bal
1/8 çay kaşığı tuz (tuzlu fıstık ezmesi kullanıyorsanız ihmal edin)
Kurutulmuş meyve ve kaynar suyu bir karıştırıcıya yerleştirin ve 30 dakika bekletin. Kalan malzemeleri ekleyin ve mümkün olduğunca pürüzsüz olana kadar karıştırın. Soğumaya bırakın ve ardından yeniden kullanılabilir bir jel şişesine aktarın. Bunlar bir gün önceden yapılabilir ve kullanıma kadar soğutulabilir.
