İŞ GÜNÜNÜZ BOYUNCA NASIL DAHA AKTIF OLABILIRSINIZ?
Ofis ortamında mı çalışıyorsunuz? İşin günün büyük çoğunluğunu oturmanı gerektiriyor mu? Amerika Birleşik Devletleri’ndeki talihsiz eğilim, çoğumuzun ister işte ister evde olsun, giderek daha fazla oturmasıdır. Aslında, ABD nüfusunun yüzde 25’i hiç aktif değil (CDC, 2010). Çalışma ortamlarından eve ve ulaşıma kadar modern yaşam, çevre tasarımında ve insan davranışlarında trajik bir eğilim olan daha fazla oturmamızı ve daha az hareket etmemizi sürekli olarak cezbediyor gibi görünüyor.
Hepimizin benimsediği sürekli artan hareketsiz yaşam tarzıyla mücadele etmek için yapabileceğimiz bir şey var mı (belki de istemeden)? Neyse ki, ister ofis ortamında çalışıyor olun, ister hareketsiz bir yaşam tarzının kurbanı olun, fiziksel aktiviteyi ve egzersiz alışkanlıklarını teşvik etmek için birçok seçenek vardır.
İlk olarak, ofisteyken daha fazla hareket etmenin ve daha az oturmanın bazı pratik yollarını ele alalım:
1. Ayakta veya hareketli bir iş istasyonu oluşturun.
Örnekler: ayarlanabilir ayakta çalışma masası ilavesi, hareketli ayakta dizüstü bilgisayar masası, koşu bandı masası, sabit bisiklet masası
Ücretsiz seçenek: Dizüstü bilgisayarınızı veya masaüstünüzü yerleştirmek için masanızın üzerine bir kutu ve/veya bazı kitaplar koyarak ayakta bir masa eklemesi oluşturun (iyi bir duruş için bunları uygun bir yüksekliğe istiflemeniz gerekir).
2. Normal ofis sandalyenizi bir direnç topu ile değiştirin.
Çeşitli boyutlarda ucuz direnç topları mevcuttur. İyi duruşu teşvik etmek için masanızla ilgili olarak doğru yükseklikte birini seçtiğinizden emin olun. Bir direnç topu üzerinde oturmak çekirdeğinizi meşgul eder ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gün boyunca kısa süreler boyunca topun üzerinde oturarak başlayın, geleneksel bir ofis sandalyesinde oturarak geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak azaltın.
3. Telefon süresi = yürüme süresi
Telefonunuz her çaldığında, ayağa kalkın ve ofis alanınızda dolaşın. Bu, ilişkilendirilebilir bir olumlu alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
4. Toplantı zamanı = durma süresi (veya yürüyüş süresi)
Hareket üretkenliği artırır, bu da iş arkadaşlarınızı ve süpervizörlerinizi ayakta veya yürürken toplantılar yapmaya ikna etmenize yardımcı olabilir. Öneriniz için kimse heyecanlı değilse, trendi başlatın ve toplantılar sırasında ayakta durun.
5. 30 dakikalık mücadele
Her 30 dakikada bir sizi uyarmak için cep telefonunuzda bir alarm ayarlayın. Alarm çalar çalmaz, aşağıdakiler gibi iki dakikalık bir fiziksel aktivite mücadelesini tamamlayın:
- Yerinde yürümek, dizleri göbek deliğine doğru daha yükseğe çekmek
- İki dakika boyunca oturarak tekrar tekrar kalkmak için ofis sandalyenizi kullanın
İşte ofis alanınızda yapılabilecek bazı temel egzersizler (yukarıda belirtilen 30 dakikalık meydan okuma için bile). Mevcut fitness ve yetenek seviyenize bağlı olarak, her biri için setlerin ve temsilcilerin sayısı değişecektir.
Ofis masası şınavları. Şınavları tamamlamak için masanızın bir kenarını kullanın (bazıları sadece yerde yapmayı tercih edebilir)
Ofis sandalyesi triceps dips. Triceps dips gerçekleştirmek için bir sandalye kullanın.
Ofiste yürüyen akciğerler. Yürüyen akciğerleri tamamlamak için tüm ofis alanını kullanın (bir uçtan diğerine).
Ofis duvarı oturur. Ofisinizde küçük bir duvar alanı kullanın, ona yaslanın ve dizleriniz hakkında 90 derecelik bir açı olacak şekilde çömelin (tutabildiğin kadar tutun)
Ofis ayakta buzağı zamları. Dengeleme başlangıçta zorsa ofis koltuğunuza tutunarak ayakta buzağı yükseltmeleri gerçekleştirin.
OFİS ÖĞLE YEMEĞİ FITNESS
Daha büyük bir meydan okuma için, çeşitli egzersizleri tamamlamak veya dışarıda yürümek için öğle yemeği saatinizin 20 ila 30 dakikasını ayırın. 30 dakikalık mücadele sizin için bir seçenek değilse, bu öğle arası fitness seansında yukarıda listelenen egzersizleri tamamlayabilirsiniz. Daha güçlü egzersiz yapmak için, yukarı ve aşağı zorlukları tamamlamak için kullanabileceğiniz bir merdiven bulun.
Daha fazla çeşitlilik, keyif ve daha fazla zorluk için kendi ofis mini fitness merkezinizi oluşturmayı düşünün. Çok pahalı olmayan temel fitness ekipmanları şunları içerebilir:
-Dambıllar
-Atlama
halatı
-BOSU topu -İlaç topu
-Direnç topu
-Direnç bantları
Hareketsiz çevresel tasarımın ve artan oturma davranışı kalıplarının kurbanı olmayın ve bugün daha fazla hareket etmeye başlayın. Yenilikçi ofis fitness fikirleri yaşam kalitenizi, iş üretkenliğinizi ve refah duygunuzu artırabilir ve hastalık riskinizi azaltabilir. Ofis alanınızı bir hareket alanı haline getirerek sadece kendi hayatınızı değil, iş arkadaşlarınızın ve patronlarınızın hayatlarını da olumlu yönde etkiler.
