NE KADAR AĞIRLIK KALDIRMALISINIZ?
Doğru ağırlığı seçmek rastgele değildir. İlerlemenizi hızlandırmak için kullanmanız gereken direnci şu şekilde belirleyebilirsiniz.
Bir spor salonu gazisi olarak, sık sık yeni başlayanlar sorular iki tür alırsınız. Hangi protein tozunu seçmeleri gerektiği yle ilgili olmayan soru çok farklı bir konuya odaklanıyor: Belirli bir egzersizde ne kadar ağırlık kaldırmaları gerekiyor?
Bu mükemmel bir soru ve basit bir cevap yok. Aslında, burada bir dizi değişken oyunda, o yüzden bunları teker teker inceleyelim. Bunu yapmak, her seferinde doğru ağırlığı kullandığınızdan emin olmak için eğitim programınızı özelleştirmenize olanak sağlar.
20 kiloluk bir bar ı alıp 75 kez kıvırabilirsin ve bir süre sonra yorulursun ve kollarının pompalanır. Kesinlikle çok terleceksin. Tersine, 85 kiloluk bir bar alabilirsiniz, 8 kez kıvırmak, sonra daha fazla reps yapamazsınız çünkü düşürmek zorunda. Ama bir yaklaşım diğerinden daha mı iyi?
Cevabın amacınıza bağlı olarak değiştiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir. Eğer mümkün olduğunca güçlü almak için arıyorsanız, mümkün olduğunca büyük almak için çalışıyor birinden daha ağır bir ağırlık kullanıyor olacaksınız. Ve kas dayanıklılığınıartırmak için, daha hafif bir ağırlık kullanacağız.
- Kuvvet eğitimi, 1-6 arasında bir temsilci aralığında antrenman yapmak için izin veren ağırlıkları seçmek anlamına gelir.
- Bina kas 8-12 bir rep aralığında tren sağlayan ağırlıkları seçme anlamına gelir.
- Kas dayanıklılığına odaklanmak, en az 15 reps için eğitim sağlayan ağırlıkları seçmek anlamına gelir.
Üç eğitim protokolüne daha yakından bakalım.
1. Güç Için Eğitim
En büyük, en güçlü erkek ve kadın-powerlifters, Olimpiyat kaldırıcılar, Strongmen-akıllarında bir şey var: daha güçlü olmak. Rekabet ağır nesneleri kaldırmak için aynı şekilde uygulamada ağır nesneleri kaldırmak zorunda anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki, temel olarak, çok ama çok ağır kaldırmak.
Kuvvet odaklanarak tezgah presleri, çömelme ve deadlifts gibi çok eklemli hareketleri yapıyor gerektirir. Burada, omuz ve dirsek eklemleri bir tezgah basın üzerinde birlikte çalışan gibi eklemlerin birden fazla aynı anda çalışıyoruz. Bu çok eklemli eylem daha toplam kas kütlesi acemi, böylece ağır ağırlıkları kaldırmak için izin.
Gerçek kas lifleri çok ağır setleri sırasında işe olan hızlı seğirme kas lifleri denir; onlar da direnç eğitimi yanıt olarak daha büyük ve daha güçlü büyüyen eğilimli olanlar. Ancak, oldukça hızlı bir şekilde buhar biterse, bu yüzden çok ağır bir ağırlık çok kez kaldıramaz.
Ana asansörler için setler arasındaki dinlenme süreleri oldukça uzundur (3-5 dakika) böylece eksik iyileşme başarılı setleri engellemez. Tabii ki, ağır kaldırma çok önceden ısınma anlamına gelir, bu yüzden giderek ağır ısınma setleri bir dizi maksimal ağırlıkları önce. Gücü eğitmenler de kas yetmezliği setleri alarak kaçının, öncelikle vücut geliştiriciler tarafından kullanılan bir teknik.
2. Kas Boyutu için Eğitim
Gücü maksimize etmek için tren olanlar aslında büyük olsun iken, onların yöntemleri maksimum kas boyutunu artırmak için en etkili olmayabilir (hipertrofi). Vücut geliştiriciler ve kaslarının boyutunu artırmak amacı spor sıçanları kullandıkları ne kadar ağırlık belirlemek için biraz farklı bir yaklaşım alır. Burada, onlar 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçimi kas kazançları maksimize etmek için gösterilmiştir.
Ama bu ifadeyle ilgili birkaç uyarı var, o yüzden önce bunları ele alalım.
- İyi bir form kullanmalısın. Muhtemelen ağırlık onlar devam etmek için biraz ekstra ivme oluşturmak gerekir çok ağır olduğu için tezgah çıtayı sıçrayan çocuklar YouTube videoları gördüm. Bu iyi bir form sayılmaz. Her egzersizin kendi “iyi form kontrol listesi” vardır. Genel olarak konuşursak, ağırlığı kontrol etmek zorunda, ve sadece belirlenen eklemler çalışıyor olması gerekiyordu. Bir halterk kıvırmak için kalça veya diz eylem alır, bu dahil olmamalıdır eklem kullanıyorsanız. Bunun için bir isim var-hile-ve iyi form mantra ihlal ediyor.
- 8-12 reps bir “gerçek” set gerçekleştirin. Tabii ki, sadece bar bir hafif koymak ve 12 temsilcileri durdurmak, ama bu gerçek bir set değil. Gerçek bir set, kas yetmezliğine çok yakın olduğunuz anlamına gelir— iyi bir formla kendi başına başka bir temsilci yiyemezsiniz. Eğer 13. Benzer şekilde, sadece 4-5 reps yapabilirsiniz, ağırlık maksimum kas geliştirme için çok ağır. Tatlı nokta sadece kendi başına 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçiminde yatıyor.
Vücut geliştiriciler de hızlı seğirme kas lifleri tren, genellikle vücut parçasına göre sıralanmış çok eklemli hareketleri ile başlayan. Burada tarifi daha yüksek hacimli (farklı açılarda birden fazla egzersiz 3-4 çalışma setleri) ve daha kısa dinlenme süreleri (küçük kas grupları için 60 saniye ve daha büyük olanlar için 90 saniyeye kadar) için çağırır.
Tatlı nokta sadece kendi başına 8-12 reps yapabileceğiniz bir ağırlık seçiminde yatıyor.
3. Kas Dayanıklılık Için Eğitim
Herkes mümkün olduğunca büyük ya da güçlü olmak için tren. Ayrıca daha düşük bir yoğunluk seviyesinde eğitebilirsiniz, yani bir temsilci için maksimum olarak kaldırabileceğiniz ağırlıkla görebilirsiniz. Bu kas boyutunu artırmadan, daha aerobically verimli hale kas içinde mekanizmaları oluşturur. Bu nedenle, kas fatiguing olmadan uzun süre reps çok yapabilirsiniz. Klasik maraton koşucusu kas onu mesafe almak için tasarlanmıştır.
Kas dayanıklılığı odaklanarak 15-20 reps veya daha fazla yapılabilir çok hafif ağırlıkları seçimi anlamına gelir. Ağırlık uyarıcı sadece boyut veya gücü maksimize etmek için yeterince güçlü değildir. Çünkü kaslar hızlı seğirme liflerinden çok yavaş seğirmeyi çekiyor. Bu lifler uzun aktiviteler için kullanılmak üzere tasarlanmıştır ve genellikle hızlı seğirme çeşitli göre boyutu önemli ölçüde büyümek yok.
