MAKSIMUM BÜYÜME İÇIN SETLER ARASINDA NE KADAR DINLENMELISINIZ?
Topluluğumuz, kas büyümesi için setler arasındaki en uygun zamanın ne olduğu konusunda oy kullandı. İşte gerçek hayat deneyimine ve gerçek sonuçlara göre sonuçlar!
Soru: Setler arasında ne kadar beklemelisiniz? Kası tam olarak çalışmak ve “yanığı” artırmak için setler arasında sadece birkaç saniye harcamaya çalışmalı mısınız, yoksa kaslarınız son setten tamamen iyileşene kadar daha uzun süre mi beklemelisiniz?
Büyümeyi artırmak için en iyi yol hangisidir? Zaman içinde setler arasındaki süreyi değiştirmeli veya kanıtlanmış bir yönteme bağlı kalmalı mısınız?
Bonus Soru: Sadece bir plato kırmaya veya farklı bir şey denemeye çalışmak için setler arasında kesinlikle minimum süreye sahip “yoğun” egzersizlerden birini kullandınız mı? Kusmanın eşiğine gelene kadar setler arasında sadece 15 saniye ile 10 set çömelme yapmak gibi bir şey mi? Eğer öyleyse, egzersiz tam olarak neydi? Bunu ne sıklıkta yapmalısın? Genel kazancınıza yardımcı oldu mu?
Ne Kadar Dinlenmek En İyisi?
Vücut geliştirmedeki çoğu şey gibi setler arasında dinlenmek için “en iyi” süre, hangi özel hedef için antrenman yaptığınıza bağlıdır.
Daha güçlü, daha kaslı olmak mı yoksa dayanıklılığınızı artırmak mı istiyorsunuz? Sağduyu ve araştırma bize aynı anda sadece bir hedefin peşinden koşabileceğimizi söylüyor.
Daha güçlü olmak istiyorsak, gücümüzü en hızlı şekilde artıran bir eğitim programı izlemeliyiz. Aynı şekilde boyut ve dayanıklılık için. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, her özel program dinlenme süreleri için farklı bir gereklilik gelir.
Bu farklı dinlenme sürelerinin NE OLDUĞUna bakalım ve en önemlisi NEDEN olduklarını keşfedelim.
Kuvvet Antrenmanı
Daha hızlı güç almak için, en iyi dinlenme süresi setler arasında 3 ila 5 dakikadır.
Bunun nedeni, vücudunuzun geleneksel güç antrenmanı sırasında tükettiği enerjinin büyük bir kısmının (ağır ağırlık, 1 ila 6 reps) Adenozin Trifosfat Fosfokreatin sisteminden gelmesidir. ATP-PC sistemi, çok hızlı ve oksijen kullanmadan enerji üretmek için fosfatojen kullanır. Vücudunuz yaklaşık 15 saniye süren çok küçük bir fosfaten rezervine sahiptir. Vücudunuzun fosfaten depolarını tamamen yenilemesi yaklaşık 3 dakika sürer (Fleck, 1983).
Başka bir deyişle, ATP-PC sisteminize şarj etmesi için en az 3 dakika verirseniz, daha fazla ağırlık kaldırır ve daha hızlı güçlenirsiniz.
Bir çalışmada, sporcular 3 dakika dinlendikten sonra sadece 1 dakika dinlendiklerine kıyasla 3 sette daha fazla ağırlık kaldırdılar (Kraemer, 1997). Başka bir çalışma, 3 dakikalık dinlenme süreleri ile 5 haftalık antrenmandan sonra squat gücünde% 7’lik bir artış olduğunu göstermiştir.
30 saniye dinlenen grup çömelmelerini sadece %2 oranında geliştirdi (Robinson ve ark. 1995). Çok kısa dinlenme sürelerini inceleyen iki çalışma daha (30 ila 40 saniye), daha uzun dinlenme sürelerinden elde edilen güç kazançlarının yakınından bile yakın bir yere neden olmadıklarını buldu (Kraemer ve ark, 1987; Kraemer, 1997).
5 dakikadan fazla dinlenirsen çok fazla soğursun. Kimse sakatlık şansını artırmak istemez.
Hipertrofi Eğitimi
Daha hızlı daha hızlı olmak için, en iyi dinlenme süresi setler arasında 1 ila 2 dakikadır.
Tipik vücut geliştirme /hipertrofi eğitimi (orta-ağır ağırlık, 6-12 reps) ATP-PC ve glikolitik sistemden enerji çeker (glikolitik sistem enerjisinin çoğunu yediğiniz karbonhidratlardan alır). Aerobik metabolizma da çok küçük bir rol oynar.
ATP-PC sistemini bir yarış atı, glikolitik sistemi ise istikrarlı ve güvenilir bir Clydesdale olarak düşünün. Glikolitik sisteminiz partiye geldiği için, vücudunuzun güç antrenmanı yaptığınız zamanlarda olduğu kadar setler arasında dinlenmesine gerek yoktur.
Vücut geliştiriciler kaslarını BÜYÜTMEK için daha kısa dinlenme sürelerinden yararlanırlar. nasıl? Ne kadar kas büyümesindeki temel faktörlerden biri, vücudunuzun ağırlık antrenmanından sonra ürettiği anabolik hormonların miktarıdır (McCall ve ark, 1999). 1 ila 2 dakikalık kısa dinlenme süreleri, bu hormonların daha uzun dinlenme sürelerine göre daha fazla salınarak salındır (Kraemer ve ark, 1991; Kraemer ve ark.
Kısa dinlenme süreleri ayrıca artan laktat üretimi ve hedeflenen kaslara kan akışı gibi diğer kas geliştirme bonuslarına neden olur (Kraemer, 1997; Kraemer ve ark, 1987). Kan akışına gülme. Kulağa eski usul “pompa” konuşması gibi geldiğini biliyorum. Ancak kaslarınıza artan kan akışının proteinin daha hızlı oraya varmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (Biolo ve ark, 1995).
Laktat üretiminin neden olduğu kas yorgunluğu, kısa süreli güç kazanımları ve önemli hipertrofiye de bulaşmıştır (Rooney ve ark.
Dayanıklılık Eğitimi
Kas dayanıklılığını mümkün olduğunca hızlı bir şekilde artırmak için, en iyi dinlenme süresi setler arasında 45 saniye ila 2 dakikadır.
Klasik dayanıklılık antrenmanı (hafif-orta ağırlık, 15-20 reps) enerjisinin çoğunu aerobik metabolizmadan çeker. Bu, vücudunuzun oksijen varlığında karbonhidrat ve yağ yaktığı anlamına gelir.
Temel olarak, dayanıklılık eğitimi kaslarınızı yorgunluğa karşı daha dirençli hale getirmeyi amaçlamaktadır. Karmaşık ayrıntılara girmeden, dayanıklılık aktivitelerinde yorgunluğun önemli bir nedeni laktik asit birikmesidir. Düzenli olarak 15-20RM’de ağırlık kaldırmak, vücudunuzun hormonal ve vasküler sistemlerini güçlendirerek vücudunuzun kaslardan laktik asidi temizlemede daha verimli hale getirir (Donovan & Brooks, 1983).
Dayanıklılıkla ilgili çeşitli sporlardan antrenörler genellikle vücudunuzun laktat eşiğini artırmak için 1:1 veya 1:2 çalışma-dinlenme aralığı önerir (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). 15 ila 20 rep’lik sıkı bir setin tamamlanması 45 saniye ile 1 dakika arasında sürmelidir… 45 saniye ile 2 dakika arasında bir dinlenme süresine kadar çalışır.
Ve işte son ilginç bir gerçek: vücut geliştiriciler (kısa dinlenme süreleri ve yüksek reps ile antrenman yapanlar) powerlifters daha yorgun dayanıklıdır (uzun dinlenme, düşük reps)(Kraemer, 1987). Vücut geliştiriciler laktik asidi temizlemede daha iyidir.
Bonus Soru
Yıllar boyunca antrenman yoğunluğunu arttırmak için bir çok şey yaptım. Şerit setleri, dayanıklılık eğitimi… kısa süreler için dinlenmenizi gerektiren her şey (veya hiç dinlenmemeniz!).
Ama şimdiye kadar yaptığım en yoğun “kısa dinlenme” egzersizi Bahlow Circuit Training oldu… Neredeyse kusmum. Ve unutmayalım….kusmuk aslında KÖTÜ bir şeydir ve bir egzersizden sonra yapmak isteyeceğiniz bir şey değildir.
BCT zayıf kalplilere göre değil. Kova dolusu protein ve daha sonra saatlerce uyku gerektirir. Altı hafta boyunca BCT yaptım ve acemi benzeri kazançlar elde ettim… Ama bu zor, zor bir iş.
BCT temelde dev bir süper küme devresidir. Süper süper setleri yap. Üst üste dinlenmeden yaptığınız vücut parçası başına üç egzersiz vardır. Egzersizler sert başlar ve “daha kolay” bir hareketle sona erir. Bacak üst kümesini kullanan bir örnek aşağıda verilmiştir:
- Çömelme x 10 Sert bacaklı deadlift x 10 Bacak basın x 10
Devreyi yapmadan önce her egzersizde 10RM’nizi çalışırsınız. Bu kötü oldu. Çünkü hiç ara vermeden çömelme ve deadlift yaptığınızda, bacak presteki 10RM’iniz maksimum 5 rep gibi hissettirir. Ve 10’u çıkarman bekleniyor.
Çalışılan vücut parçaları bacaklar, göğüs, sırt, omuzlar ve kollardır. Her megaset arasında iki dakika dinlen. İKI DAKIKA!!. 3 devre yapıyorsun.
BCT’yi ilk yaptığımda daha sonra yerdeydim. Parlak ışıklara bakıyorum. Antrenmandan sonra kusmuz yapmaya en çok yaklaştığım yer.
