Karbonhidratlar ve glisemik indeks
Yiyecek ve içecekler vücudumuza karbonhidrat, yağ, protein ve alkol şeklinde enerji sağlar. Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Glisemik indeks (GI), yiyecek ve içeceklerdeki karbonhidratların kanın glikoz seviyesini ne kadar hızlı yükselttiklerine (‘kan şekeri seviyesi’ olarak da bilinir) göre sıralandıkları bir yoldur. Karbonhidratları ‘basit’ veya ‘karmaşık’ olarak sınıflandırmanın yerini almıştır.
Karbonhidrat içeren yiyecekler arasında ekmek, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna, baklagiller, mısır, patates, meyve, süt, yoğurt, şeker, bisküvi, kek ve lolipop bulunur.
Karbonhidratları sindirme ve emme
Sindirim sistemi, yiyecek ve içeceklerdeki karbonhidratları başta glikoz olmak üzere basit şekerlere ayırır. Örneğin, hem pirinç hem de alkolsüz içecek sindirim sisteminizdeki basit şekerlere bölünecektir. Bu basit şeker daha sonra kan dolaşımı yoluyla vücudunuzun hücrelerine taşınır.
Pankreas, glikozun kanınızdan hücrelere geçmesine yardımcı olan insülin adı verilen bir hormon salgılar. Bir hücrenin içine girdikten sonra, glikoz enerji üretmek için oksijenle birlikte ‘yakılır’. Beynimiz, kaslarımız ve sinir sistemimiz enerji yapmak için ana yakıt olarak glikoza güvenir.
Vücut fazla glikozu yiyeceklerden glikojene dönüştürür. Glikojen, kas dokusu ve karaciğer içinde glikozun bir depo formu olarak işlev görür. Rolü, öğünler arasında (özellikle bir gecede) veya fiziksel aktivite sırasında düştüklerinde kan şekeri seviyelerini desteklemektir.
Glisemik indeks (GI)
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren yiyecekleri ne kadar yavaş veya hızlı sindirildiklerine ve kan şekeri seviyelerini bir süre boyunca – genellikle iki saat – artırdıklarına göre sıralamanın bir yoludur.
GI referans gıda olarak glikoz veya beyaz ekmek kullanır – 100 GI puanına sahiptir. Karbonhidrat içeren gıdalar daha sonra GI’larını atamak için bu referansla karşılaştırılır. Bu, karşılaştırıldığında tüm yiyeceklerin gram için aynı miktarda karbonhidrat, gram olmasını sağlar.
Sindirim sırasında hızla parçalayan karbonhidratlar daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Fırında patates gibi bu yüksek GI karbonhidratları, glikozlarını kana hızlı bir şekilde bırakır.
Yulaf gibi yavaşça parçalan karbonhidratlar, glikozu yavaş yavaş kan dolaşımına bırakır. Glisemik indeksleri düşüktür. Kan şekeri yanıtı daha yavaş ve daha düzdür. Düşük GI gıdalar yavaş bozulmaları nedeniyle sindirimi uzatır ve tok hissetmeye yardımcı olabilir.
GI ölçeği örnekleri
‘Düşük GI’, ‘orta GI’ ve ‘yüksek GI’ terimleri, GI’nin farklı aralıklarına giren yiyeceklere verilir.
Bu aralıklar, bazı örnek yiyeceklerle birlikte şunları içerir:
- low GI (less than 55) – examples include soy products, beans, fruit, milk, pasta, grainy bread, porridge (oats) and lentils
- medium GI (55 to 70) – examples include orange juice, honey, basmati rice and wholemeal bread
- high GI (greater than 70) – examples include potatoes, white bread and short-grain rice.
Bir gıdanın GI’sını etkileyen faktörler
Bir yiyeceğin boyutu, dokusu, viskozitesi (iç sürtünme veya ‘kalınlık’) ve olgunluğu gibi faktörler GI’sini etkiler. Örneğin, hem olgun hem de olgunlaşmamış muz düşük GI’ye (55’ten az) sahip olsa da, olgunlaşmamış bir muzun GI’si 30 olabilir, olgun bir muz ise 51. ’lik bir GI’ye sahiptir;
Yağ, protein, çözünür lif, fruktoz (meyve ve balda bulunan bir karbonhidrat) ve laktoz (sütteki karbonhidrat) da genellikle bir gıdanın glisemik tepkisini düşürür. Yağ ve asitli gıdalar (sirke, limon suyu veya asitli meyve gibi) midenin boşalma hızını yavaşlatır ve sindirim hızını yavaşlatır, bu da daha düşük bir GI ile sonuçlanır.
Gıdalarda bulunan fitatlar (fosforu bitkilerde depolamak için kullanılır) kepekli ekmeklerde ve tahıllarda bulunan diğer faktörler de bir gıdanın emilimini geciktirebilir ve GI’yi düşürebilir.
Pişirme ve işleme GI’yi de etkileyebilir – ince veya daha küçük parçacıklara bölünen yiyecekler daha kolay emilir ve böylece daha yüksek bir GI’ye sahiptir. Pişirilmiş ve soğumasına izin verilen yiyecekler (örneğin patatesler), soğuk yendiğinde sıcaktan daha düşük bir GI’ye sahip olabilir (örneğin, sıcak pişmiş patates ile karşılaştırıldığında patates salatası).
Yüksek GI gıdalar düşük GI gıdalardan etkilenir
Genellikle, düşük GI yiyecekleri ve yüksek GI gıdaları aynı anda yemek, GI’yi ‘ortalama’ alma etkisine sahiptir. Bu önemlidir, çünkü çoğu yiyecek bir yemeğin parçası olarak yenir ve bu yiyeceklerin GI değerini etkiler. Örneğin, mısır gevreği (daha yüksek bir GI gıdası) sütle (daha düşük bir GI gıdası) yemek, mısır gevreği ve süt yemeğinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki genel etkisini azaltacaktır.
GI sembolü ve paketlenmiş gıdalar üzerindeki iddialar
Bazı paketlenmiş gıda ürünlerinin bir GI sembolüne sahip olduğunu veya gıdanın GI’sı ve sağlık etkileri hakkında iddialarda bulunduğunu fark etmiş olabilirsiniz (örneğin, ‘daha uzun süre daha dolgun kalmanıza yardımcı olacak düşük GI’). Bunlar, Gıda tarafından izin verilen beslenme içeriği iddialarına ve genel düzeyde sağlık iddialarına örneklerdir. Standards Australia New Zealand under Standard 1.2.7 Nutrition, health and related claims.
Düşük GI Sembolü ve düşük GI ürününün ilişkisi ve sağlık üzerindeki etkisi hakkındaki iddialar yalnızca katı beslenme ve test kriterlerini karşılayan paketlenmiş gıda ürünleri için kullanılabilir.
Bu etiketleme, zorunlu değil gıda şirketlerinin takip etmesi için, uygun olan tüm ürünler sembolü görüntülemez veya talepte bulunmaz. Bu genellikle etiketin verilmesi için gerekli süreçlerden geçecek paraya sahip olmayan küçük şirketler için böyledir. Bu iddialar genellikle uygun olan ancak genellikle paketli olmayan gıda ürünlerinde (örneğin, taze meyve ve sebzeler) kullanılmaz.
Glisemik Yük (GL)
Yediğiniz karbonhidrat içeren yiyeceklerin miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarna düşük bir GI’ye sahip olsa da, büyük bir porsiyon hala kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyondan daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük (GL) denir.
GL, hem gıdanın GI’sını hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını göz önünde bulundurarak GI üzerine kurulur. GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek GI gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük miktarlarda düşük GI gıda ile aynı etkiyi vereceği fikrine dayanmaktadır.
GL, yemeğin GI’sının ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız kolayca hesaplanabilir.
Glisemik Yükü Hesaplama (GL)
GL hesaplaması: GI x bir porsiyon gıdadaki karbonhidrat miktarı (gram olarak) 100’÷.
Makarna örneği kullanma:
- GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
- The carbohydrate content of a standard 180g serve = 44g
- GL = 43 x 44/100 = 19g
Bununla birlikte, makarnanın yarım kısmı yenseydi, GL de yarıya inecekti:
- GI of a standard white wheat pasta, boiled to al dente texture = 43
- The carbohydrate content of a half portion 90g serve = 22g
- GL = 43 x 22/100 = 9.5g
İşte her iki gıdanın da aynı miktarda karbonhidrat içerdiği ancak GI’lerinin farklı olduğu başka bir örnek:
- A small baked potato (GI = 80, carbohydrate = 15g)
- GL = 80 x 15/100 = 12g
- An apple (GI = 40, carbohydrate = 15g)
- GL = 40 x 15/100 = 6g
Hem küçük fırında patates hem de elma aynı miktarda karbonhidrata (15g) sahiptir. Bununla birlikte, GI’leri farklılık gösterir (pişmiş patates yüksekken elma düşüktür), GL’leri de farklıdır, bu da pişmiş patatesin onu yiyen kişinin kan şekeri seviyesinin elmadan daha hızlı yükselmesine neden olacağı anlamına gelir.& nbsp;
The University of Sydney’s GI search çok çeşitli yiyeceklerin porsiyon başına GI, GL ve karbonhidrat içeriğini gösterir.
GI ve egzersiz
Uzun mesafe koşusu gibi dayanıklılık olaylarından iki saat önce düşük GI yiyecekleri yemek egzersiz kapasitesini artırabilir. Etkinliğe başlamadan önce yemeğin midenizden ayrıldığı düşünülür, ancak ince bağırsağınızda kalır ve daha sonra birkaç saat enerji a bırakır.
Orta ila yüksek GI gıdalar, kas yakıt depolarını (glikojen) hızla yenilemek için bir olaydan sonra iyileşmenin ilk 24 saatinde en faydalı olabilir.
GI’yi sağlıklı beslenme rehberi olarak kullanmak
GI ile tutarlı yiyecek ve içecekler seçerken düşünülebilir Australian Guide to Healthy Eating, ancak sınırlamalar vardır. Örneğin, meyve, sebze ve tahıl gibi bazı günlük yiyeceklerin GI’si, bisküvi ve kek gibi ara sıra (isteğe bağlı olarak) yenecek yiyeceklerden daha yüksek olabilir. Bu, meyve, sebze ve tahılları isteğe bağlı seçimlerle değiştirmemiz gerektiği anlamına gelmez, çünkü birincisi önemli besinler ve antioksidanlar bakımından zengindir ve isteğe bağlı yiyecekler değildir.
GI, mısır gevreği yerine yulaf yemek veya beyaz ekmek yerine grenli ekmek yemek gibi iyi gıda ikame seçimleri yapmak için yararlı bir kavram olabilir. Genellikle, kepekli veya daha yüksek lif seçeneğini seçmek, daha düşük GI seçeneğini seçtiğiniz anlamına da gelecektir.
Tüm düşük GI yiyeceklerini seçmek her zaman mümkün veya gerekli değildir. Orta ila yüksek GI gıdalar için sağlıklı bir diyette yer vardır ve bu yiyeceklerin çoğu önemli besin kaynakları sağlayabilir. Unutmayın, düşük GI yemeklerini yüksek GI yemeği ile birleştirerek, bu yemek için bir ara GI alacaksınız.
Yüksek ve düşük GI gıdalar arasında seçim yapma
Yemek için en iyi karbonhidratlı yiyecek kişiye ve duruma bağlı olarak değişir. Örneğin, tip 2 diyabet veya glikoz toleransı bozulmuş kişiler insülinin etkisine karşı dirençli hale gelmiştir veya karbonhidrat içeren yiyecekleri yedikten sonra kana glikoz salınımını eşleştirecek kadar hızlı insülin üretemezler. Bu, kan şekeri seviyelerinin optimal olarak kabul edilen seviyenin üzerine çıkabileceği anlamına gelir.
Şimdi iki yaygın kahvaltı yiyecek düşünün – mısır gevreği ve kepekli yulaftan yapılmış yulaf lapası. Yulaf lapası ve mısır gevreği glikoza ayrılma oranı farklıdır. Yulaf lapası basit şekerlere mısır gevreğinden çok daha yavaş sindirilir, bu nedenle vücudun insülin üretimiyle yanıt verme şansı vardır ve kan şekeri seviyelerindeki artış daha azdır.
Bu nedenle yulaf lapası, tip 2 diyabetli kişiler için mısır gevreğinden daha iyi bir kahvaltı gevreği seçimidir. Ayrıca diyabeti olmayan insanlar için daha sürdürülebilir enerji sağlayacaktır.
Öte yandan, yüksek GI gıdalar yorucu egzersizden sonra kaslardaki glikojeni yenilemede faydalı olabilir. Yüksek GI ayrıca diyabetli biri bir ‘hipo’ yaşadığında kan şekeri seviyelerini hızla normale döndürebilir, bu da kan şekeri seviyelerinin normal 4-8 mmol / L aralığının altına düştüğü zamandır. Örneğin, beş jelibon yemek kan şekeri seviyelerini hızlı bir şekilde yükseltmeye yardımcı olacaktır. Diyabetli bir kişi sadece belirli ilaçları alıyorsa veya insülin enjekte ediyorsa ‘hipo’ riski altındadır.
Diyabet gibi tıbbi bir durumunuz varsa, diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan veya uzmanınızdan tavsiye almak önemlidir.
