DALLI ZINCIRLI AMINO ASITLER (BCAAS): BUNLARI ALMANIZ GEREKIYOR MU?
Dallı zincirli amino asitler (BCAAs) onlarca yıldır popüler bir takviye olmuştur. BCAA pazar takviyesi büyüklüğünün 200 ila 500 milyon dolar arasında olduğu ve bu da onu dünyanın en çok satılan takviyelerinden biri haline getirdiği tahmin edilmektedir. Bu takviyeler genellikle kas geliştirme takviyeleri ve kilo kaybı veya oruçlu bir durumda antrenman bireyler için yağsız kas kütlesini idare etmek için iyi araçlar olarak pazarlanmaktadır.
Bu takviyeler üzerinde son birkaç on yılda çok fazla araştırma yapıldı ve insanların onları alıp almaması ve herhangi birinin kimlerin yararlanabileceği konusunda iyi kanıtlar var.
BCAAS NEDİr?
Amino asitlerin tartışmasında BCAA’ların ne olduğunu tartışırken başlamak için en iyi yer. Amino asitler üç temel bileşen içeren moleküllerdir: bir amino grup, bir karboksil grubu ve bir yan zincir.
Bu yan zincirler, her amino asidi benzersiz kılan ve ona farklı fiziksel özellikler (polar yüke sahip olmak veya asidik olmak gibi) ve farklı fizyolojik özellikler (kas protein sentezine neden olmak veya glukoneojenik olmak gibi) veren şeydir. 
Dallı zincirli amino asitler belirli bir yan zincir türüne sahiptir. Dallı bir yapı gösteren yan zincirlere sahiptirler, diğer amino asitler ise bu dallı yan zincirlere sahip değildir. Bu benzersiz yan zincir, bu amino asitlerin kendi benzersiz kategorilerine düşmesini sağlar.
Bu BCAA’lardan üçü vardır: lösin, izolösin ve valin. Her biri insan vücudunda köklü ve iyi bilinen etkilere sahiptir.
FAYDALARI NELERDİr (KENDİzE İyİ GELEN Mİ?)
Üç BCAA benzer yapıya ve bazı örtüşen işlevlere sahip olsa da, her birinin insan vücudunda farklı rolleri vardır.
LÖSİN
Lösin, insan vücudundaki birincil rollerinden biri moleküler düzeyde kas büyümesini kolaylaştırmaya yardımcı olmak olduğu için üç BCAA’nın en iyi bilineni olabilir. Yeterli miktarda tüketildiğinde (~3 gram) lösin kas dokusunda kas protein sentezine neden olan moleküler sinyalleri açar. Özellikle, mTOR ve S6K yollarını etkinleştirir.
Lösin ayrıca pankreastan insülin salınımı neden olduğu gösterilmiştir. Bu, kas proteini bozulmasının azaltılmasına ve glikojen depolanmasının artmasına yardımcı olabilir. Kas protein sentezini artırma ve insülin yanıtı elde etme kombinasyonu, egzersizden sonra yeterli lösin tüketmenin egzersizden iyileşmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir.
ISOLEUCINE
İzolösin, hem yapısında hem de işlevinde oldukça benzer olmasına rağmen, lösinden çok daha az dikkat çeker. İsoleucinin köklü etkilerinden biri, kas hücrelerine alınan glikoz miktarını artırmaktır. İlginçtir ki, lösin gibi glikojen sentezini uyarıyor gibi görünmemektedir, bu da insülin salınımı veya başka bir mekanizma eksikliğinden kaynaklanabilir. Bu, izolösin tüketmenin, herhangi birini izolasyonda tüketmekten daha etkili olduğunu göstermektedir.
VALİN
Valine genellikle sadece yolculuk için olan BCAA olarak düşünülür. Bunun nedeni çoğunlukla valinin en bilinen işlevinin glikoza dönüştürülmesidir. Bazı doku onarımında rol aldığı gösterilmiştir, ancak etkili lösin ve izolösin kadar etkili görünmemektedir.
BCAAS için TAKVIYE ALMANıZ GEREKIYOR MU?
Çoğu insan diyetlerinde yeterli BCAA tüketir, böyle şekilde takviye herhangi bir ek fayda sağlamaz. Dikkate alınması gereken birincil BCAA, üç BCAA’dan herhangi birinin en sağlam etkilerine sahip olduğu için lösindir. Günde ~ 3-10 gram lösin tüketimi, kas protein sentezi faydalarını optimize etmek için yeterli görünmektedir. Bu alım seviyeleri, çok yönlü, omnivor bir diyet tüketerek veya yüksek kaliteli bir protein takviyesikullanılarak elde edilebilir.
Şu anda, kanıtlar BCAA takviyesinin bireylerin diyetlerinde tüketenlerin üzerinde herhangi bir ek fayda sağlamadığını veya başka bir çok yönlü protein takviyesinden elde edebileceğini gösteriyor gibi görünüyor. Ayrıca, tüm amino asit öncüllerinin yeterli kullanılabilirliğiolması gereken anlamlı bir etkiyi gerçekten görmek için bazı kanıtlar vardır.
BCAA takviyesinden potansiyel olarak yararlanabilecek bazı kişi popülasyonları vardır, öncelikle doğrudan oksidasyon nedeniyle veya sadece kas proteini bozulmasını sınırlamaya çalışmak, ancak kanıtlar tamamen açık değildir. Spekülatif olarak, bir BCAA ekinden bazı faydalar görebilecek insanların nüfusları şunlardır:
- Bir spor için kilo kesen ve düşük kalorili bir diyet tüketen ancak yağsız kas kütlesi tutmasını en üst düzeye çıkarmaları gereken sporcular.
- Daha düşük proteinli diyet tüketen vegan/vejetaryen sporcular.
- Daha düşük proteinli diyet tüketen yüksek antrenman hacmine sahip dayanıklılık sporcuları.
BCAAS NE ZAMAN VE NE KADAR ALMALISINIZ?
BCAA takviyesinin herhangi bir büyük fayda sağlama olasılığı düşük görünse de, onları almaya karar verenler için dikkate alınması gereken bazı şeyler vardır. Herhangi bir ek BCAA formunun lösin içeriğinin her porsiyonda en az 3-5 gram içermesi önemlidir.
Ek olarak, pragmatik olarak konuşursak, günde ~ 7-15 gramın, 1-2 porsiyonun üzerinde porsiyon başına ~ 3-5 gram sağlaması gereken çoğu takviyede sağlanan standart dosing olduğu görülmektedir.
BCAA takviyesi genellikle peri-egzersiz (öncesinde, sırasında veya sonrasında) özellikle bireyler bir egzersiz etrafında oruç tutarken alınır. Dayanıklılık sporcuları için, uzun bir yarış sırasında onları tüketmenin yararlı olduğu öne sürsülmektedir, ancak bu iddiayı destekleyecek sınırlı kanıt vardır. Direnç eğitiminden sonra BCAAs tüketmenin gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltabileceğinedair bazı kanıtlar vardır.
BCAAS’TA HANGI GIDALAR YÜKSEK?
BCAA’larda en yüksek olan yiyecekler hayvansal etler veya hayvan yan ürünleri olma eğilimindedir. Örneğin, sığır eti, kümes hayvanları, balık, hindi ve yumurta iyi BCAA kaynaklarıdır. Peynir ve süt gibi süt ürünleri de daha yüksek miktarlarda BCAA içerir. Fındık, tohum, tofu ve mercimek gibi bazı bitki besinleri orta miktarda BCAA içerir.
BCAAS ALMAK GÜVENLI MI?
BCAA’lar yiyeceklerimizde bulunur ve akçaağaç şurubu İdrar Hastalığıgibi genetik bozuklukları olanlar hariç hemen hemen tüm insanlar için güvenli olarak kabul edilir Her 220.000 kişiden ~ 1 kişiyietkiler. BCAA alımının izlenmesi gereken başka tıbbi durumlar da vardır, ancak aksi takdirde sağlıklı insanlar için BCAA’ların gıdalardan ve ek formda tüketilmesi güvenli görünmektedir.
Güvenli olarak kabul edilen ek BCAA’ların dolsunları ile ilgili bazı veriler vardır. Günde 35 gramın altındaki alımlar veya ~500 mg / kg / gün lösin, özellikle, aksi takdirde sağlıklı bireylerde iyi tolere edilen ve güvenli görünmektedir.
POTANSIYEL YAN ETKILER
Genetik bozukluklar gibi BCAA metabolizması ile ilgili tıbbi durumlarla ilişkili risklerin dışında çok az belgelenmiş yan etki vardır. Bazı kullanıcılar arasında mide bulantısının kendi kendine bildirilen bazı yan etkileri vardır, ancak tıp literatüründe çok az şey vardır.
BÖBREKLerİNE ZARAR VERSELER Mİ?
Aksi takdirde sağlıklı insanlar arasında, BCAA’larla takviyenin böbrekler üzerinde olumsuz, uzun süreli etkileri yoktur. Bununla birlikte, yerleşik böbrek hastalığı olan insanlar arasında tablo daha az açıktır. Daha yüksek proteinli diyetler, zaten hastalık geçirmiş kişilerde böbreklere zararlı olabilir.
Bununla birlikte, düşük dozda BCAAs ile takviye şu anda araştırmaktadır. Bazı çalışmalar, BCAA oral takviyesi iştah ve beslenme durumunun iyileştirilmesine neden olabileceğinden, BCAA’larınbu popülasyona faydalı olabileceğini göstermektedir.
Bununla birlikte, bazı deneysel kanıtlar böbrek fonksiyonu üzerinde zararlı etkileri olabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, şu anda önceden var olan böbrek hastalığı olan herkesin BCAA takviyesi almayı düşünmeden önce bir doktora, özellikle de bir nefroloğa danışması önerilir.
BCAAS KAS BÜYÜMESINI TEŞVIK EDEBILIR MI?
Yukarıda belirtildiği gibi, BCAA’ların, özellikle lösin, kas büyümesinde rol oynayan moleküler makineleri aktive ettiği gösterilmiştir. Aslında, BCAAs tüketmenin en iyi belgelenmiş etkilerinden biri kas protein sentezinin aktivasyonudur. Bununla birlikte, sadece sinyali açmak, kas büyümesini zaman içinde kas dokusunda ölçülebilir değişiklikler olacak kadar teşvik etmek için yeterli değildir.
Zaman içinde sürekli kas büyümesine izin vermek için yeterli kalori ve diğer hammaddes ‘lerin (örneğin ek amino asitler) olması önemlidir. Basitçe söylemek gerekirse, BCAA’lar kas büyümesi için sinyali artırmaya yardımcı olabilir, ancak gerçek hipertrofiyi teşvik etmek için kendi başlarına yeterli değildir.
SARMA
BCAA takviyeleri, aksi takdirde diyetimizde tükettiğimiz harika bir amino asit kaynağıdır. Dengeli, omnivor bir diyet tüketen çoğu insan, diyetlerine ek BCAA eklemenin gerçek bir faydasını görmez.
Fayda sağlayabilecek bazı son derece spesifik popülasyonlar vardır, ancak o zaman bile, kanıtlar seyrektir ve çoğu spekülasyona ve sınırlı hakemli kanıtlara dayanmaktadır. Belirli tıbbi durumları olanların dışında, ek BCAA’lar günde 35 gramdan daha az dozlarda güvenli görünmektedir ve çoğu dozlama protokolü günde 7-15 grama düşmektedir.
