YENI BAŞLAYANLAR KÜMELER, TEKRARLAR VE DINLENME ARALIKLARI KILAVUZU
Setler, tekrarlar ve dinlenme aralıkları ağırlık antrenman programlarının temelidir. Hedeflerinize ulaşmak için ne anlama geldiklerini ve en iyi etki için bunları nasıl karıştırıp eşleştireceklerini bilmeniz gerekir. Antrenman programınız, fitness, kas hipertrofisi, güç, güç veya dayanıklılık için antrenman yapıp yapmadığınıza bağlı olarak kullanılan ağırlıklar, tekrar ve set sayısı, dinlenme aralıkları ve yürütme hızı bakımından farklılık gösterecektir.
Temsilciler, Kümeler, Dinlenme ve Hız
İlk adım, bu terimleri ve egzersiz programınızı nasıl tanımladıklarını anlamaktır.
Reps
Tekrarlama (rep), bir deadlift, bir tezgah presi veya bir kol kıvrılması gibi bir egzersizin tamamlanmasıdır. Tekrarlama maksimum (1RM) kişisel en iyi veya bir egzersizin tek bir tekrarında bir kez kaldırabileceğiniz en iyisidir. Bu nedenle, bir 12RM, uygun formla 12 tekrarı kaldırabileceğiniz ve başarıyla gerçekleştirebileceğiniz en fazla 12RM’dir.
Ayarlar
Bir setis sırayla gerçekleştirilen tekrarlar bir dizi. Örneğin, sekiz tekrar bir tezgah presi kümesi olabilir.
dinlenme
Dinlenme aralığı, kasın iyileşmesini sağlayan setler arasında dinlenmek için harcanan zamandır. Kümeler arasındaki dinlenme süresi genellikle 30 saniye ile iki dakika arasındadır. Bazı egzersizler de temsilciler arasında kısa dinlenmelere sahiptir.
Genellikle, setler arasında dinlenme farklı eğitim hedefleri için bu aralıklara girer.
- Güç: 2 ila 5 dakika
- Kas hipertrofisi: 30 ila 60 saniye
- Kas dayanıklılığı: 30 ila 60 saniye
- Güç: 1 ila 2 dakika
örnek:
Halter TepeGöz Pres: 50 pound 3 X 10 RM, 60 saniye
Bu, setler arasında 60 saniyelik dinlenme ile 50 pound ağırlık kullanarak üç set 10 (maksimum) pres anlamına gelir.
Egzersiz Yürütme Hızı
Kasılma hızı, bir egzersizin gerçekleştirilme hızıdır. Bunun eğitim hedefleri ve sonuçları üzerinde etkisi vardır.
- Mukavemet: 1 ila 2 saniye eşmerkezli ve eksantrik
- Hipertrofi: 2 ila 5 saniye eşmerkezli ve eksantrik
- Dayanıklılık: 1 ila 2 saniye eşmerkezli ve eksantrik
- Güç: 1 saniyeden az eşmerkezli, 1 ila 2 saniye eksantrik
Ağırlıklar Nasıl Seçilir
ABD Ulusal Güç ve Şartlandırma Birliği’ne göre, tekrarların teorik dağılımı 1RM yüzdesine (maksimum asansörünüzüz) karşı aşağıdaki gibi dağıtılır. Bu örnek, 1RM’nizin 160 pound olduğu bir tezgah presi kullanır.
- 1RM’nin % 100’ü: 160 pound, 1 tekrar
- 1RM’nin % 85’i: 136 pound, 6 tekrar
- 1RM’nin % 67’si: 107 pound, 12 tekrar
- 1RM’nin % 65’i: 104 pound, 15 tekrar
- 1RM’nin % 60’ı: 96 pound, ısınma temsilcileri
Kişisel en iyi bir asansör, kişisel en iyi% 85’inde altı asansör ve 1RM kişisel en iyinizin% 65’inde 15 asansör yapabilmeniz gerekir, aradaki herhangi bir asansör için yüzdelerle. Bu, spor yapmak için uygun ağırlıkları seçtiğinizde başvurabileceğiniz bir kılavuzdur.
Program Oluşturmak için Hedefleri Kullanma
Bir eğitim programı, ağırlık antrenmanı veya başka bir fitness antrenmanı için egzersiz türleri, sıklık, yoğunluk ve hacim programıdır. Sizin için en uygun olanı bulmak için birçok set, temsilci, dinlenme ve egzersiz türü kombinasyonu tasarlayabilirsiniz. Nitelikli bir güç ve kondisyon eğitmeni bir program planlamanıza yardımcı olabilir. Bu değişkenler herhangi bir ağırlık antrenmanı programında ayarlanabilir:
- Egzersiz seçimi
- Ağırlık veya direnç
- Tekrar sayısı
- Küme sayısı
- Hareket hızı
- Kümeler arasındaki süre
- Oturumlar arasındaki süre (eğitim günleri/haftası)
- Dönemlendirme döngüleri arasındaki süre
Genel Fitness için Eğitim
Temel bir fitness programı hem gücü hem de kas geliştirmeyi hedeflemelidir. İki ila dört set için sekiz ila 15 tekrar arasında bir yerde her ikisini de başarmanıza yardımcı olacaktır.
Alt ve üst vücudunuza ve çekirdeğinize vurduğunuzdan emin olarak sekiz ila 12 egzersiz seçin. Bu aşamada, daha fazla hedefe özgü egzersiz denemeden önce iyi bir temel sağlamak için çok ağır veya çok hafif kaldırmayın (son temsilci tarafından yorgun hissetmelisiniz, ancak aşırı zor olmamalıdır).
Güç eğitimi
Kuvvet antrenmanı en fazla ağırlığı, en az tekrar sayısını ve en uzun dinlenme sürelerini kullanır. Amacınız güç oluşturmak olduğunda, kas boyutu veya kas dayanıklılığı oluşturmaya çalışırken karşılaştırıldığında, daha az temsilci için daha ağır kaldırın.
Örneğin, güç hedefi olanlar 5×5 sistemi kullanabilir. Bu da beş tekrardan oluşan beş set anlamına geliyor. Nispeten daha yüksek yükler kullanırsınız, ayrıca setler arasında daha uzun süre dinlenirsiniz (yaklaşık üç ila beş dakika). Nöromüsküler sistem, bu ağır yükleri kaldırma yeteneğinizi artırarak ağır ağırlıklara yanıt verir. Kas için eğitim mutlaka gücü artırmaz, sadece boyutu.
Kas Hipertrofisi Eğitimi
Kas büyüklüğü ve vücut geliştirme eğitimi için hipertrofi daha hafif ağırlıklar, daha fazla tekrar ve daha az dinlenme süresi kullanır. Kas boyutunun artması için metabolik stres gerekir. Bu, kası laktatların oluşturduğu ve kasın iç hasara uğradığı noktaya kadar çalışmak anlamına gelir. Boyut artışları, dinlendiğinizde, uygun şekilde yediğinizde ve kas onarımları, bu süreçte daha da büyüdüğünde ortaya çıkar.
Bu tür bir eğitim, bazen “başarısızlığa eğitim” olarak adlandırılan kırılma noktasını uyarmak için her sette daha fazla sayıda tekrar gerektirir. Kas yapmak isteyenler için temsilcilere ve setlere tipik bir yaklaşım (vücut geliştiriciler ana hedefi), son birkaç tekrarda başarısızlık noktasına (veya yakınına) ulaşan yüklerde sekiz ila 12 rep’lik üç set olabilir.
Güç eğitimi
Güç eğitimi, yürütme hızına odaklanırken biraz daha hafif ağırlıklar ve daha uzun dinlenmeler içerir. “Güç”, bir nesneyi yüksek hızda hareket ettirme yeteneğidir. Kuvvet eşittir kütle çarpı ivmesi ve güç eğitimi bir asansörün hızlanma kısmının pratik yapılmasını, daha sonra dinlenmeyi ve tekrarlanmasını gerektirir.
Güç eğitiminde, orta derecede ağır ağırlıkları kaldırırsınız, egzersizin eşmerkezli ilk hareketini vurgularsınız, ardından bu rep’i yapmadan önce iyileşmek için yeterince dinlenirsiniz veya tekrar ayarlarsınız. Her itme, çekme, çömelme veya lunge’un hızlı bir tempoda yapıldığından emin olmanız gerekir.
Kas Dayanıklılığı eğitimi
Dayanıklılık ağırlığı antrenmanı, her sette daha hafif ağırlıklarla belki de 20 veya 30’a kadar daha fazla tekrar gerektirir. Bunu neden hedefiniz olarak belirlediğinizi düşünmek isteyebilirsiniz. Kas dayanıklılığı gerektiren günlük işlev nedir? Örneğin, bir koşucuysanız, bacaklarınızdaki dayanıklılığa konsantre olmak isteyebilirsiniz. Yüzücüler kollarına odaklanabilir.
Olimpik Asansörler için Eğitim
Olimpik kaldırma güç ve kuvvet gerektirir. Çeşitli eğitim protokolleri vardır ve Olimpiyat kaldırıcıları sadece iki asansör yapmak için eğitilmiştir: temiz ve ve kapma. Eğitim seansları, yaklaşık 10 ila 12 arasında daha yüksek sayıda set için altı veya daha az tekrar içerir. Buradaki amaç, bu özel hareketlerde daha iyi ve daha güçlü olmak ve ayrıca egzersizlerde kullanılan ağırlığı artırmak olacaktır.
