Mass Beginner Intermediate Advanced için Sırt Egzersizi
Sadece cazibe kaslarınızı çalıştırmayı seviyorsanız, bu makale sizin için olmayabilir.
Büyük üst vücudunuzu dengeli gösteren kalın sırtı istiyorsanız, tavuk kanadı latlarını sığır kaburgasına dönüştürmeniz gerekir.
Ne yazık ki, yaptığınız tüm bu presleme egzersizleri, sırtınızı yeterince eğitmezseniz vücudunuzun dengesiz olmasına neden oluyor. Bunu bilerek, sadece güçlü yönlerimizi geliştirmek yerine zayıflıklarımız üzerinde çalışmamız gerektiğini görebilirsiniz.
Sırtınızı eğitmeye devam etmek, sizi destekleyecek ve hayati organlarınızı koruyacak dengeli bir vücuda sahip olduğunuzu garanti eder.
Daha güçlü bir sırt, daha fazla kaldırmanıza, daha fazlasını yapmanıza ve daha fazla güç üretmenize olanak tanır… Peki bunda hoşlanmayacak ne var?
Sırtınız güçlendikçe, daha fazla ölümcül bir şekilde ölebileceksiniz. Bununla birlikte, daha fazla kalori yakacak, fonksiyonel yaşam hareketleri yaparken daha kolay zaman alacaksınız (bir kanepeyi hareket ettirecek, tüm yiyecekleri tek bir yolculukta taşıyacaksınız) ve dengeniz ve duruşunuz iyileşecek.
Arkanızı Dönün
Sırtınızın nasıl çalıştığını tanımak, nasıl antrenman yaptığınızı daha iyi anlamanızı sağlayabilir. Sırt, tüm uzuvlarınızın işlevini ve hareketini destekler ve gün boyunca birçok iş yapar.
Alt Sırt
Alt trapezius’unuz kürek kemiğinizi bastırır ve kürek kemiğinizden poponuzun tepesine kadar bulunur. Temel olarak omurganın etrafındaki sırtınızın alt kısmıdır.
Orta Sırt
Eşkenar dörtgenleriniz de kürek kemiğini geri çekiyor, ancak kürek kemiğinin aşağı doğru dönüşünü de gerçekleştiriyorlar.
Bunu hem kürek kemiğinize hem de omurganızın ortasındaki omurla bağlantılı bulabilirsiniz.
Latı
Latissimus dorsi’niz uzatma, emme ve medial rotasyon ile çalışır.
Lats alt 6 torasik ve bel omurunuza yerleştirilir ve ayrıca koltuk altı bölgesinin orta tarafına yerleştirilir.
Tuzak
Tuzaklarınız kürek kemiğinizi yükseltir, kürek kemiğinizi bastırır ve ayrıca kürek kemiğinizin ek emişini gerçekleştirir.
Tuzaklarınız boynunuzun üst kısmında bulunur ve omurganızdan aşağı doğru ilerler ve poponuzun hemen üstüne yerleştirilir.
Elit powerlifter’ları boynu yok gibi gösteren et dağlarıdır.
Önerilen Sırt Egzersizleri
Bir sürü harika sırt egzersizi var, ama en sevdiğim beş egzersizi seçeceğim.
#1 – Deadlifts
Deadliftler son derece popülerdir ve iyi bir nedenden dolayı. Eğer iyi gelişmiş bir kaldırıcı görürseniz, size garanti ederim ki ölümcül bir şekilde. Vücudunuzun çoğunluğunun performans göstermesi gerekir.
Kas yapımında daha etkili olan diğer tek egzersiz çömelme olacaktır.
Deadlift destek ve istikrar için sırtınızı kullanır; Aslında sırtını deadlift için kullanmıyorsun. Nasıl düzgün bir şekilde deadlifte bağlanacağınızı öğrenin ve geliştirmeye odaklanın.
İyi bir deadlift seansından sonra latlarımdaki ve üst sırtımdaki ağrıyı seviyorum.
#2 – Halter Sıraları Üzerinde Bükülmüş
Bankınızı inşa etmeye yardımcı olan harika bir egzersiz, halter sıraları üzerine eğilmiş, daha büyük bir sırt oluşturmak için harika bir bileşik asansördür.
Uygun formu öğrenmek için zaman ayırın ve plakaları çok hızlı bir şekilde istiflemeyin – kaliteli temsilciler için 135’i, yarı reps ile 225’ten daha iyidir.
#3 – Yukarı ve Çene Ups
Pull ups ve chin ups kalın ve iyi tanımlanmış bir sırt oluşturmak için her ikisi de harika egzersizlerdir.
Bu egzersiz zorludur ve birçok deneyimsiz kaldırıcı çok fazla şey yapamayabilir. Burası çekme makinelerinin kullanışlı olduğu yer.
#4 – Omuz Silkme
Halter omuz silkme, elinizde çok fazla ağırlık tutabileceğiniz anlamına gelir. Omuz silkmeler sadece tuzaklarınıza saldırır, bu yüzden rutininizi buna göre planladığınızdan emin olun.
Kavrama genişliğiniz, tuzaklarınızı nasıl eğittiğiyle fark yaratabilir, bu nedenle kavrama genişliğinizle oynayın.
#5 – Yüz Çeker
Yüz çekme veya bükülmüş yanal zamlar her kaldırıcının rutininde olmalıdır. Tüm bu presleme hareketleriyle ön ve orta deltlerimizi aşırı geliştiriyoruz ve arka deltlerimiz, tuzaklarımız ve üst arkamız farkedilmez.
Omuzlarınızı yuvarlamaya başlamak, daha büyük tuzaklar oluşturmak ve tezgah presinizi artırmak için haftada iki ila üç kez yüksek rep yüz çekme setleri gerçekleştirin.
Kitle için Acemi Sırt Egzersizi
- Barbell Deadlifts – 3 sets of 8 reps
- Bent Over Barbell Rows – 2 sets of 12 reps
- Assisted Pull Up or Lat Pulldown Machine – 4 sets of 10 reps
- Seated Cable Rows – 2 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Kütle için Ara Sırt Egzersizi
- Barbell Deadlifts – 4 sets of 12 reps
- Lat Pulldown or Chin Up – 3 sets of 12 reps
- Seated Cable Rows – 3 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 2 sets of 10 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Kitle için Gelişmiş Sırt Egzersizi
- Barbell Deadlifts – 5 sets of 8 reps
- Pull Ups or Chin Ups – 4 sets of 10 reps
- Wide-Grip Seated Cable Rows – 4 sets of 12 reps
- Bent Over Barbell Row – 3 sets of 8 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 3 sets of 12 reps
- Reverse Hyperextensions – 3 sets of 8 reps
