KALSIYUM NE IŞER?
Bu anahtar mineral, dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü tutmaktan çok daha fazlasını yapar. Diyetisyen Carrie Ruxton düşük verdi
Nedir o?
Kalsiyum, vücut ağırlığımızın yaklaşık% 2’sini oluşturan vücudumuzdaki en bol mineraldir. Çoğunlukla kemiklerde ve dişlerde saklanır, burada doğal iskele görevi görür. Ancak bu mineral kas kasılmaları, protein metabolizması, kan basıncı ve pıhtılaşma ve sinir fonksiyonu için de hayati öneme sahiptir. Kandaki seviyeler çok düşükse, açığı telafi etmek için kemiklerimiz ‘basıldı’. İşte bu yüzden her şeyi zirvede tutmalıyız. Gençler ve kadınlar genellikle zayıf kalsiyum alımına sahiptir. Uzmanlar bunun nedeninin kahvaltıyı atlama olasılıklarının daha yüksek olduğunu düşünüyor (genellikle süt içeriyor). Endişe verici bir şekilde, her beş genç kızdan biri doymuyor ve bu da onları düşük kemik yoğunluğu riskiyle karşı karşıya bırakıyor.
Neye iyi geldi?
DAHA DÜŞÜK KANSER RİSKİ
Kalsiyum’un kolon ve meme gibi bazı kanserlere karşı koruduğuna dair kanıtlar vardır. Cancer Research UK, ‘birkaç çalışmanın yüksek kalsiyum alımı veya kan seviyesi olan kadınlar için meme kanseri riskinin daha düşük olduğunu gösterdiğini’ söylüyor. Yaklaşık 50.000 Norveçli kadın üzerinde yapılan bu tür bir çalışmada, hem çocuklar hem de yetişkinler olarak süt içenlerin meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bulunmuştur. Ve Kore’deki bir çalışmada, daha yüksek alımı olanların kolon kanserine yakalanma olasılığı% 16 daha azdı.
GÜÇLÜ KEMIKLER VE DIŞLER
20’li yaşların başında kemik kütlemizin %90’ı yere serilmiştir, bu yüzden çocukluk diyetimiz çok önemlidir. Kalsiyum emilimine ve kemiklere taşınmasına yardımcı olan D vitaminininyanı sıra bol miktarda kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yiyerek kemik yoğunluğu oluşturursunuz. Yaşamın ilerleyen zamanlarında, hormonal değişikliklere bağlı olarak kemik kütlesi azalır ve iyi bir kalsiyum alımı sağlıklı ve kırılgan kemikler arasındaki fark anlamına gelebilir. Araştırmacılar 22 denemeyi gözden geçirdiler: 16’sında kalsiyum ve D vitaminlerini birleştirerek kemik yoğunluğunu artırdı. Kalsiyum ayrıca dişlerdeki sert madde olan hidroksiapatit yapmak için fosfat ile birleşir. Yine anne karnında dişler oluştuğu için bu besinler erken yaşamda hayati önem taşır. Bir çalışmada, 12 yaşına kadar, anneleri hamilelikte kalsiyum alan çocukların, anneleri sahte hap alanlara kıyasla diş çürümesi riski% 27 azaldı.
SAĞLIKLI KALP
Çalışmalar, daha yüksek bir kalsiyum alımının (genellikle az yağlı süt ürünleri yoluyla) ‘kötü’ LDL kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ayrıca koroner kalp hastalığı riskini azaltan kan basıncı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Kalsiyum tüketen gebelerin bebeklerinin ileriki yaşamlarında sağlıklı tansiyona sahip olduğu bulunmuştur.
Nasıl alabilirim?
Zengin kaynaklar arasında süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, güçlendirilmiş bitki sütleri ve sardalya gibi kemik içeren konserve balıklar bulunur. Ya da takviyeleri deneyin, genellikle doz başına 800mg ila 1200mg civarında. Kemik kütlesini korumaya yardımcı olmak için kalsiyum alıyorsanız, optimum emilim için D vitamini (günlük 10-25mcg) ile birleştirin.
Günlük ne kadara ihtiyacım var?
Genç erkekler günde 1000mg olmalıdır, genç kızlar 800mg gerekir. Küçük çocuklarda 350-525mg olmalıdır; yetişkin erkekler ve kadınlar 700mg. Emziren kadınlar 1250mg almalıdır, çünkü süt seviyeleri tükenir.
