30 SONRA METABOLIZMA ARTIRMAK IÇIN 30 YOLLARI
Metabolizma, vücudun bir insanın yediklerini enerjiyedönüştürmesi sürecidir. Katabolizma enerji elde etmek için moleküllerin dökümü ve anabolizma hücrelerin ihtiyaç duyduğu tüm bileşiklerin sentezidir. 30’dan sonra kilo almak kolaylaşır ve daha da zorlaşır. Zevk gıdalar aniden bel sopagibi görünüyor. Kas kaybetme vücudun doğal kalori yakma yeteneğini yavaşlatır olmasıdır. Metabolizma yavaş yavaş azalan ve biz yaşlandıkça kas inşa etmek için ağırlık kaldırma çünkü daha az kalori tüketen gibi yeni rutinleri, ayarlama hayatın gerçekleri vardır.
Yüksek kaliteli protein yiyin
Protein vücuttaki her hücrede kullanılır. Metabolizmanı da çalıştırıyor. Çalışmalar göstermiştir ki proteinden daha fazla kaloritüketirseniz, genel metabolik hızınızı artırır çünkü yıkmak zordur ve vücut enerjiye dönüştürmek için daha çok çalışır. Protein diyetyaklaşık yüzde 30 olmalıdır, ya da yaklaşık 150 gram. Yüksek kaliteli protein gıdalar yoğurt, süt, meyve, sebze, sığır eti, tavuk göğsü, fasulye, fındık ve deniz ürünleri içerir.
Karaciğerine bir şans ver.
Karaciğer, hangi vücut doğal detoks,uzun temel bir metabolik organ olarak kabul edilmiştir. İnsanlar yaşlandıkça, özellikle bel çevresinde, kilo alma eğilimindedir. Bu karaciğer gıdalar, içecekler, ya da herhangi bir ilaç tüketen konum toksinler ile aşırı yükleniyor bir işareti olabilir. Bir yemekten sonra şişlik ve şişkinlik ve kilo verememesi karaciğer fonksiyon bozukluğunun olası göstergeleridir.
Yeterli D vitaminine sahip olduğundan emin olun
Araştırmalar, ABD’li gençlerin ve yetişkinlerin 3/4’ünün “D-hayali” olduğunu göstermiştir. Bu korkutucu bir sayıdır, sağlık sıkıntıları sayısı göz önüne alındığında vitamin eksikliği bağlantılı olmuştur, obezite ve metabolik sendrom da dahil olmak üzere. Çalışmalar da D vitamini düzeylerini artırarak kilo kaybı artırabilir göstermiştir. Güneş D vitamini en iyi kaynağıdır, ama birkaç şaşırtıcı olanlar da vardır.
Probiyotikler alın
Probiyotikler vücuttaki iyi ve kötü bakterileri dengelemeye yardımcı olur. Yeni bir çalışma, tüketen probiyotikler kilo kaybı teşvik ve Vücut Kitle İndeksi azaltır düşündürmektedir (BMI). Araştırılan alanlardan biri de mikrobiyomun besin metabolizması ve kilo yönetimindekirolüdür. Probiyotikler var bazı gıdalar süt ürünleri, organik Kefir, lahana turşusu, kimchi, miso çorbası, yoğurt ve tempeh vardır.
Takviyeleri düşünün
Herhangi bir ve en sık alınan takviyelerikullanımı için , dernekler altında vücut kitle indeksi için pozitif 25, daha fazla fiziksel aktivite, ve sağlık durumu mükemmel ya da çok iyi olarak rapor. Eğer sağlıklı gıdalar çeşitli yemek, zaten ihtiyacınız olan her şeyi alıyoruzçünkü takviyeleri gerekmez şansı vardır.
Oda sıcaklığını düşür
Bir çalışmada, bir ay boyunca serin bir ortama maruz kalan erkeklerin kahverengi yağ bir artış olduğunu bulundu, Hangi ısı oluşturmak ve vücut ısısınıkorumaya yardımcı olmak için kimyasal enerji yakar , metabolizmada ilgili değişiklikler ile. Bulgular insanların kahverengi yağ artırarak sıcaklık soğutmak için alışmak olabileceğini düşündürmektedir, hangi sırayla glikoz metabolizmasında iyileşmelere yol açabilir. Sonraki
Daha fazla uyuyun
Bazı çalışmalaragöre yeterli uyku almak çok önemlidir. Eğer yorgun iseniz, vücudunuzun kan şekeri düzeylerini yönetmek için yeteneğini azalır ve bu sizi aç yapabilir. Uyku yoksunluğu daha fazla yemek ve verimli gıda işlemek değil istiyorum yapar bir şekilde beyin etkiler. Yorgun, metabolizmanızıyavaşlatan ve hormonlarınla oyun oynarken bıraktığınız bir kısır döngüye yol açıyor. Sonraki
Fiziksel olarak aktif olun
Metabolizma vücudun enerji içine gıda açmakiçin yaptığı her küçük şey içerir. Vücudun insüline karşı duyarlı olması önemlidir. Hücreler buna yanıt değilse, pankreas bir etki elde etmek için daha fazla üretir, hangi zaman içinde diyabete yol açar ve kilo alımını kolaylaştırır. Düzenli olarak egzersiz hücreleri insülin duyarlı tutmak için en iyi yoldur.
Baharatlı yiyeceklerin tadını çıkarın
Eğer acı sos veya diğer baharatlı gıdalarsevmiyorum, kendinizi zorlamayın. Hafif biber de metabolizmaartırabilir, yeni araştırmalar önerdi. Yutma oksijen tüketiminde bir artış üretir, hangi metabolik hızında bir artışa yol açar, şimdi yaygın gıda veya diyet kaynaklı termogenez (DIT) termik etkisi (TE) olarak anılacaktır.
Sık öğünler
Ağzınıza yiyeceği koyduğunuz anda, vücut onu işlemeye ve enerjiye dönüştürmeye başlar. Daha küçük, daha sık yemek yemek metabolizmanızın sorunsuz çalışmasını korumaya yardımcı olacaktır. Tüm uzmanlar bu konuda hemfikir değildir ve çalışmalar çelişkili sonuçlar göstermiştir. Yine de, porsiyon kontrolü uygulama ve her 3-4 saatte yeme kilo kaybı için birçok beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmiştir.
Soğuk su için
Alman araştırmacılar, 500 ml (16 oz.) soğuk su içmenin hem erkeklerde hem de kadınlarda metabolik hızı yüzde 30 artırdığını buldular. Bu artış tamamlandıktan sonra 10 dakika içinde gözlendi ve su içtikten sonra maksimum 30-40 dk’ya ulaştı. Etkisi bir saatten fazla sürdü. Artış vücut vücut ısısına kadar su ısıtmak için çok çalışan vücudun sonucu olabilir. Sonraki
Günlük alımdan yaklaşık 100 kalori kes
Yaşlandıkça yeni yerlerde kilo aldığınızıfark edebilirsiniz. Bu mitokondri nedeniyle, enerji içine gıda dönüştürmek hücrelerin içinde yapılar, yavaşlama. Dr. Oz’a göre, daha sonra, daha önce yaptığın gibi kalori yakamazsın. Mitokondri kaybı ile mücadele etmek için, günlük alımı ndan 100 kalori kesti. Soslar, salata sosları, mayonez, çizburger ve şeker kaçının.
Kas inşa
Kuvvet antrenmanı kas kütlesini artıracak ve sonuç olarak, aynı zamanda metabolizmaartırmak. Bu basit – daha fazla yağsız kas var, gün boyunca yakmak daha fazla kalori, hatta dinlenirken.
İçecek yeşil veya oolong çay
Yeşil ve oolong çay, çalışmalaragöre, yüzde 4-5 oranında metabolizmayı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca yağ oksidasyonunu yüzde 10-16 oranında arttırırlar ve kilo kaybı sırasında mevcut olan metabolik hızdaki düşüşü ortadan kaldırmaları önerilmiştir. Çayların metabolizmayı arttırıcı özellikleri de kilo kaybı platoönlemeyeyardımcı olabilir.
Yumurta sarısı yiyin
Eğer diyet iseniz ve yumurta beyazı omlet yemek için tavsiye edilmiştir, yeniden düşünün. Sarısı aslında yumurtanın daha iyi ve sağlıklı bir parçasıdır. Diğer önemli besinlerin yanı sıra, aynı zamanda D vitamini bulunur. Ayrıca, tamamen doğal, yüksek kaliteli protein kas inşa yardımcı olur, araştırmayagöre , ve insanların daha uzun dolgun hissetmek ve enerjik kalmak sağlar, hangi ağırlık yönetimi ile yardımcı olabilir.
İçecek kahve
Bir çalışmada,metabolik hız kafein alımındansonra 3 saat boyunca önemli ölçüde artmıştır. Kafein / kahve hem kontrol hem de obez bireylerde metabolik hızı uyarır. Normal kilodaki deneklerde yağın daha fazla oksidasyonu eşlik eder. Kafein yüzde 3-11 oranında metabolik hızı artırabilir, bazı araştırmalaragöre , ve fazla yüzde 10egzersiz performansını artırmak .
Kardiyo eğitimi yapın
Her şey kasla ilgili değil. İnsanlar kalori yakmak içinkas ve kardiyo inşa etmek için direnç eğitimi yapmak, metabolizmayı artırmak, kardiyovasküler sağlık ve duyarlılık artırmak, ve ruh geliştirmek. Metabolik yollarını açık tutmalısın. Kas hücrelerini biraz farklı bir uyarıcı ya da strese yanıt vermeye zorlamak için rutin değiştirin, hangi metabolizmayı artırır.
Soluble fiber
Research indicates that dietary fiber consumption contributes to a number of unexpected metabolic effects such as improvement of insulin sensitivity and effects on various metabolic and inflammatory markers associated with the metabolic syndrome. To fuel right, eat at foods that are high in fiber, like certain fruits and vegetables, three hours before you exercise and you’ll burn more fat.
Yemeğine biraz karabiber koy.
Karabiber alkaloid piperine içerir, hangi metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kanser hücrelerinin büyümesini engeller ve nörodejenerasyon ve bilişsel bozulmaya karşı korur. Tuz yerine karabiber de tercih edin. Bu şekilde birçok sağlık sorunlarına neden olabilirçok fazla sodyum tüketen olmayacaktır.
Öğün atlamayın
Bir öğün atlamak için karar verdiğinde bir kısır döngü başlar. Eğer her birkaç saatte bir açken vücuda yeterli kalori vermiyorsanız, bir krizin yaklaştığını düşünecek ve “açlık moduna” geçeceğiz. Otomatik bir nefsi müdafaa mekanizması. Vücut daha sonra için enerji tasarrufu, bu kalori yakma değil demektir ve kilo vermiyoruz.
Yatmadan önce egzersiz yapın
Daha fazla yakmak için, özellikle göbek yağ, uyurken, yatmadan önce yaklaşık yarım saat bazı güç egzersizleri yapmayı düşünebilirsiniz. Bir çalışmada,direnç eğitimi yapılan kişiler egzersiz sonrası ortalama 16 saat boyunca daha yüksek bir istirahat metabolik hızı vardı. Abartmaya gerek yoktur – basit ağırlık kaldırma hareketleri yeterli olacaktır.
Her zaman kahvaltı
Her yemek te, metabolizma hızınız birkaç saat liğine hafifçe artar. Kahvaltıyı atlamak istirahat metabolizma hızınızın yüzde 5 azalmasına neden olabilir, ki bu çok fazla bir şey gibi gözükmüyor. Ancak, fazla mesai yaklaşık 10 kilo bir yıl ağırlığında kazanç yol açabilir, bir araştırmaya göre.
Biraz çikolata al.
Çikolata bazı maddeler bir kişinin metabolizmasını artırmak yardımcı olabilir, vücut yağ yakmakiçin daha zor iş yapma , araştırmayagöre . “Çikolatayı daha sık tüketen yetişkinlerde çikolatayı daha az tüketenlere göre daha düşük Bir BMI vardı.” Çalışma, çikolatanın 972 erkek ve kadının metabolizması üzerindeki etkisini gözlemledi. Diyet, kalori alımı ve BMI dikkate alındı.
Daha fazla ayağa kalkın
Aşırı oturma vücudumuzun metabolik sistemini etkiler. Bir çalışmada, standart bir sınıf masasında oturan ile karşılaştırıldığında, ayakta sınıf masasında duran konularda kalori harcamalarında önemli bir artış göstermiştir. Obezite ve hatta ölümkendinizi oturup etmeyin, ve uzun süre oturma önlemek için bu ipuçlarını uygulayın.
Hindistan cevizi veya sızma zeytinyağı kullanın
Yağ yakma hindistan cevizi yağı sihirli neden sadece bir nedenidir. Otorite Beslenmegöre , “orta zincirtrigliserid (MCTs) hindistan cevizi yağı uzun zincirli yağkalori aynı miktarda göre enerji harcamalarını artırabilir.” Zeytinyağı salatalar için iyidir ama sıcak bir yemek hazırlıyorsanız atlayın. Zeytinyağında bulunan fenolik bileşikler güçlü antioksidanlardır.
Hidrat
Dehidratasyon birçok yönden hasta yapıyor, biri bir halsiz metabolizma olmak. Uzmanlar genellikle kalori yakmak için daha fazla su içme öneririz. Tüm organlarınızın çalışması için suya ihtiyacı vardır, bu yüzden yeterli organları olmadığında, vücudun temel süreçleri yavaşlar.
Egzersiz yaptıktan hemen sonra yakıt ikmali
Uzmanlar, bir eğitim seansından sonra 30 dakika içinde insanların yemelerini ve içmelerini tavsiye eder, çünkü o zaman vücut en az depolanmış glikojene (az kullandığı enerjiye) sahiptir. Kaslarınız onlara ne verirsen onu almaya hazırdır ve proteindendaha iyi olanı. Yoğurt ve süt, özellikle çikolatalı süt,ideal atıştırmalıklardır.
HIIT eğitimine odaklanın
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim, ayrıca HIIT egzersiz denir, metabolizmaartırmak ve geleneksel kardiyo daha fazla yağ yakmak. Bir HIIT egzersiz için en büyük beraberlik, kısa ama yüksek yoğunluklu egzersizler, egzersiz bittikten sonra bile vücut yakan yağ tutmak için yeteneğidir, Dr Axegöre .
Sabahları uzat
Kollarınızı başınızın üstüne uzatın ve nefes alın. Bu kan dolaşımını ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olacaktır. Ne de olsa vücudunuzu aktif tutuyor ve enerji seviyelerini yükseltiyorsunuz. Germe de esnekliği artırır. Kolayca hareket yeteneği yaralanmaları ve sırt ağrısı önlemek için çok önemlidir, kaslara kan akımı ve besin artan, ağrı azalan, ve duruş iyileştirilmesi.
Improve your posture
Oturup ayakta durma şeklinin güç artışınlaçok ilgisi var. Dik durmak ve omuzlarınızı yere yığmamak sizi uzun vadede daha zindetutacaktır. İyi duruş kemiklerinizi olması gerektiği gibi hizalanmış ve kaslar, eklemler ve ligamentler ağrı olmadan çalışabilir anlamına gelir. İyi bir duruş çekirdek kasları aktif olmasını sağlar, alt abs çekerek. Sindirim de artıracaktır.
